Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения

«Адреналин» м.Борисово Москва, ул. Мусы Джалиля, 4А

Полезные советы

Ягодичный мостик эффективнее всего проявится после приседов и перед элементами на брюшные мышцы. В подобной программе нагрузка равномерным образом распределятся: изначально функционируют ноги, затем ягодичные мышцы и далее мышцы пресса.

После приседаний ягодичные мышцы в достаточной мере будут разогреты и закрепится эффект мостика. В частности эффективным в такой ситуации станет тренинг в статике, во время которого фиксируется расположение в максимальной точке на 5 секунд либо сводятся колени.

Есть определенные предписания, соблюдение которых даст возможность освоить технику выполнения тренинга даже начинающему и извлечь наибольшую пользу:

  • Нужно следить за положением нижних конечностей. Они не находятся чересчур близко либо далеко от тела, в противном случае нагрузка «уходит» на квадрицепс. Следует отыскать оптимальный угол меж бедром и голенью.
  • Во время выталкивания таза кверху нужно стараться перемещать массу тела на пятку, таким образом мышцы задействуются сильнее. Не отрываются ступни от поверхности пола. Нужно стараться поднимать корпус выше от покрытия.
  • Мышечное напряжение, от ягодичных до брюшных мышц, сопровождает каждую стадию. Сущность тренинга – напряжение в максимальной точке, но и в нижней расслабление не должно быть. В противном случае ощутимый прогресс будет отсутствовать.
  • Не следует делать подъемы-опускания механически, все движения контролируются и сопряжены с правильным дыханием: подъем таза — вдох, опускание – выдох.
  • Во время осуществления тренинга отсутствует опора на шейный отдел, в противном случае пережимаются нервы.
  • Следует учитывать, что плавность – является основой проведения упражнения. Увеличивается нагрузка понемногу, не нужно доводить ягодичные мышцы до «истощения».

Ягодичный мостик является многофункциональным упражнением, которое способно точечно прорабатывать ягодичные мышцы. Тренинг отличает простота выполнения и возможность его осуществления в бытовых условиях. Оно фактически безвредно и действенно даже без применения утяжеления либо вспомогательных спортприспособлений. А в комплексе с прочими физ. элементами на ягодицы мостик поможет добавить стройности силуэту.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

Какие мышцы работают?
  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Техника

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.

  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Обратите внимание

Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Читайте также:  Как 8 знаменитых фитоняшек выглядят в реальности: мы в шоке

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

  • Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
  • Попросить кого-то вам помочь.
  • Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.
  • Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Неправильно:

Правильно:

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

  • 3х5
  • 1х5, 1х3, 1х1
  • 1х8, 1х5, 1х3
  • 3х8
  • 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
  • 4х10
  • 2х20-30
  • 1х50
  • 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
  • 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Видео

Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается , то определенно есть слабость ягодичной мышцы . Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

  • Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
  • Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.

Становая тяга с гирями

Становая тяга – отличное универсальное упражнение. Практикуйте движение без веса, и по мере того, как вы станете более уверенными в своей форме, начните добавлять легкий вес. Обязательно вдавите стопу в землю, задействуйте кор и ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.

Ранее мы также рассказывали о том, плохо ли, если у вас во время выполнения планки дрожит всё тело.

Tags: лишние килограммы, лишний вес, похудение, приседание, приседания, сжигание жира, сжигание калорий, тренировка, упражнение, упражнение для ягодиц, упражнения, упражнения для ягодиц, упругие ягодицы, эффективное упражнение для ягодиц, ягодицы, ягодичный мостик

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

  1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
  2. Укрепление мышц пресса.
  3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
  4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
  5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
  6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
  7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
  8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.
Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Ошибки, которых следует избегать

Прогибаться в пояснице и делать грудь колесом. Смотреть на снаряд, сгибая шею. Занимаясь, отрывать пятки от поверхности пола, а также подниматься на мысках.

Тем, кто желает увидеть результат за короткое время, специалисты рекомендуют использовать для занятия утяжелители. Начинать нужно с малого веса, постепенно переходя к штанге. В процессе занятий нужно следовать принципу постоянности и выполнять ягодичный мостик даже в праздничные и выходные дни.

И в подарок чудесное видео о японских бабушках. Вот что значит физическая активность.

Подтягиваем ягодицы: лучших упражнений

А ниже сайт расскажет подробнее, как подтянуть ягодицы и бедра всего за 20-30 минут в день и за несколько недель, оставшихся до лета. Предлагаем программу из пяти лучших и самых эффективных упражнений.

Приседания

Лучшими во все времена для упругой попы считались приседания. Есть немало тренировочных программ для разных целей, но если речь идет о женских ягодицах и бедрах, ни одна не обходится без приседаний. К примеру, даже йога не подтягивает ягодицы так эффективно, как приседы. Но тут очень важна правильная техника выполнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (важно, кстати, чтобы вы были в удобной спортивной обуви, особенно если работаете с утяжелениями), носки можно выставить прямо и параллельно друг другу или чуть развести в стороны. При приседании колено должно идти вслед за носком, «смотреть» в ту же сторону

Важно не заводить колени за уровень носков. Для этого попу нужно хорошо вывести назад, прогнувшись в пояснице — чтобы прочувствовать растяжение ягодичной мышцы.

Начинайте выполнять приседания без веса, для первого раза достаточно будет 15-20 повторений. Дальше можно добавлять вес (взять в руки гантели или бодибар) или количество повторений (каждый день плюс одно-два приседания).

Выпады

А вот выпады считаются отличным вариантом для избавления от целлюлита, так как это упражнение активно задействует заднюю поверхность бедра. Эксперты в области фитнеса советуют делать выпады не поочередно, а по 12-15 повторений на каждую ногу, чтобы хорошенько проработать мышцы.

Станьте так, чтобы одна нога находилась впереди, а вторая сзади. Теперь опуститесь до пола (но не ставьте при этом заднюю ногу на колено), колени должны образовать угол в 90 градусов. Так же, как и в приседаниях, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка.

Ягодичный мостик

Не все любят это упражнение, но оно научит вас, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — фитнес-гуру считают его тоже одним из наиболее эффективных. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались всей поверхностью в пол. Теперь поднимайте вверх до максимального упора поясничный отдел, следя за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Руки можно опустить с двух сторон вдоль корпуса и упираться ими в пол для устойчивости.

В этом упражнении не так важен вес, потому что вряд ли вы установите неподвижно гантель или штангу на бедра спереди. Зато можно варьировать количество повторений: начать с 10-15 и увеличивать постепенно до 20-30.

Не делайте движения быстро — наоборот, тут важна плавность и задержка в верхней точке, как в йоге, чтобы вы прочувствовали ягодицы по полной!

Махи ногами

Тоже очень эффективное упражнение, но вот тут, конечно же, хорошо бы добавить веса, пусть и не с первого раза, но постепенно. Отличный вариант — специальные утяжелители (манжеты) для щиколотки со свинцовыми вставками или с песком внутри. Их вес может варьироваться от 0,5 килограмма и выше.

Станьте на коврик на четвереньки. Теперь выпрямите одну ногу максимально назад, чтобы она образовала параллельную с полом линию. Медленно поднимайте ногу как можно выше до упора, сделайте вверху задержку на 2-3 секунды, как в ягодичном мостике. Выполните по 10-15 повторений для каждой ноги. Тут тоже важна медленность и плавность, и максимальное усилие вверху.

Читайте также:  10 недельная жиросжигающая программа тренировок

Растяжка ягодичной мышцы

Заключительное упражнение нашего комплекса направлено, скорее, на растяжку, чем на прокачку мышц

Но это как раз и важно, потому что в конце силовых занятий необходимо растянуть мышцы — так будет меньше болевых ощущений с непривычки, и мышца хорошо расслабится и восстановится. Кстати, оно заимствовано из йоги — это статическое, а не динамическое движение

Лягте на коврик на спину, одну ногу согните в колене и поверните ее в противоположную сторону, заводя за вторую ногу. То есть, если это правая нога, вы сгибаете ее в колене вверх и подводите влево. При этом хорошо помогать себе рукой, делая усилие и растяжение еще большим. Почувствуйте, как растягивается ягодичная мышца. Подход тут должен длиться как минимум 5-7 секунд, на выдохе.

Комплекс из этих пяти упражнений займет у вас около 20-30 минут, и делать его нужно ежедневно. Уже через 4-5 дней вы увидите первые результаты, а если заниматься в течение 3-4 недель и делать это с повышением веса или количества повторений, то можно очень быстро и эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Будьте стройными к лету!

– Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта. Копирование этой статьи запрещено!

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:

Общие правила:

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.