Высокоинтенсивные интервальные тренировки — какая польза?

Хотя общеизвестно, что физические упражнения приносят пользу, многим людям бывает трудно найти время для регулярной физической активности.

Подробный обзор

Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения 

  1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
  2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
  3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
  4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

Хотите терять жир быстро? Тогда откажитесь от этих популярных фитнес-тренировок, подходящих для вашей бабушки. Реальные тренировки  для избавления от жировой прослойки должны приводить к мозолям на руках. Вот семь правил тренировок для похудения, которые эффективно избавляются от жира, а также примерный план тренировки, которая применяет их на практике.

Чем метаболические тренировки отличаются от обычных

Отличий всего несколько:

  • Такие тренировки повышают уровень расхода кислорода после занятия. Это так называемый «метаболический отклик», который и позволяет сжечь больше калорий;
  • Они сами по себе энергозатратные. Вряд ли для метаболического тренинга подойдут, например, прокачка бицепса с гантелями или какие-нибудь махи ногами и скручивания на пресс. Приоритет отдается многосуставным упражнениям и проработке крупных групп мышц;
  • Они могут как включать в себя интенсивные кардиоинтервалы, так и добиваться повышения пульса исключительно за счет быстрой смены упражнений;
  • Метаболические тренировки не могут выполняться дольше, чем 12 недель кряду, иначе спортсмен начнет к ним адаптироваться, терять мышечную массу и перестает сжигать жир.

Программа тренировок для эффективного похудения Metabolic Pro

Упражнение Особенности выполнения Подходы Повторения
Тренировка 1
1. Жим штанги лежа поочередно 3-5 8-10
2. Тяга вертикального блока за голову или к груди 3-5 7-12
3. Приседания поочередно 3-5 10-15
4. Жим штанги стоя 3-4 7-10
5. Икры сидя поочередно 3-4 15-20
6. Бицепс с гантелями 2-3 8-10
Отдых (1 день)Тренировка дома – 3 подхода отжиманий, 3 подхода подтягиваний или приседаний без отдыха (чередование)
Тренировка 2
1. Отжимания от брусьев поочередно 3-5 5-8
2. Подтягивания к груди 3-5 4-10
3. Сгибание ног в тренажере поочередно 2-4 8-12
4. Выпрямление ног в тренажере 2-4 8-12
5. Разгибания в блоке на трицепс 2-3 8-10
Отдых (1-2 дня)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: [48.5 Kb] (cкачиваний: 5955)

Стиль выполнения упражнений обычный для бодибилдинга – 25-40 секунд на 1 подход, время отдыха между подходами и упражнениями минимальное (не более 1 минуты, желательно меньше). Время отдыха регулируется частотой пульса, которая не должна держаться более 110 ударов в минуту, для опытных еще больше. Вес снарядов подбирается немного заниженным, в последних подходах достигается мышечный отказ (но это не обязательно).

Эта программа характеризируется максимальной эффективностью, даже без соблюдения диеты! Но у неё есть один недостаток – её ЗАПРЕЩЕНО применять новичкам, а также без заключения врача о пригодности к таким нагрузкам. Все дело в том, что в этом комплексе применяются запрещенные в профессиональном спорте приемы тренировок. Опытные культуристы уже наверняка заметили, что сочетаются нагрузки на самые крупные мышечные группы без отдыха. Это позволяет взвинтить метаболизм к максиму при минимальной мышечной работе. Такое состояние характеризируется интенсивным сердцебиением и сильно повышенным давлением, что в профессиональном спорте, особенно на фоне применения анаболических стероидов, просто недопустимо. Что качается новичков – они просто физически не готовы к подобным нагрузкам. Простоту написания и сложность проведения программы сложно описать, это нужно пробовать.

Эта программа далеко не уникальна, имеет некоторые схожести с СМТ Казакова и рядом других методических подходов.

Для максимального жиросжигания, конечно не без ущерба мышцам, можно между основными тренировками проводить 40 минутные пробежки, ездит на велосипеде, заниматься аэробикой.

Пробуйте, результат обязательно будет.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Польза ВИИТ

Уменьшение жировых отложений

Согласно исследованию 2012 года, ВИИT могут уменьшить жировые отложения больше, чем продолжительные виды упражнений, такие как бег трусцой.

В исследовании изучалось влияние ВИИT на 46 мужчин с избыточным весом. Участники, средний возраст которых составлял 25 лет, принимали участие в трех 20-минутных сеансах ВИИT в неделю. Через 12 недель в группе с физической нагрузкой наблюдалось снижение жира в брюшной полости по сравнению с контрольной группой.

Улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья

ВИИT могут улучшить здоровье сердца у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировка также может улучшить показатели метаболического здоровья, включая кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Исследование 2015 года показало, что 10-недельная программа тренировок дает сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, которые были аналогичны тренировкам средней интенсивности. В исследовании 90 участников, которые ранее были физически неактивны, проводили либо ВИИТ, либо традиционную тренировку средней интенсивности. Общее время упражнений составляло 55 минут в неделю для программы ВИИT, и 128 минут в неделю средней интенсивности.

Улучшение психического здоровья

Хотя все упражнения могут принести пользу психическому здоровью, ВИИT могут быть особенно полезными. Авторы обзора 2019 года предполагают, что ВИИT могут обеспечить ряд преимуществ для людей с психическими заболеваниями, включая снижение тяжести депрессии.

В исследовании 2015 года изучалось влияние ВИИT на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к занятиям спортом и считали, что физические упражнения отнимают слишком много времени. Короткие тренировки могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для упражнений. Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут с 5-минутным разогревом. Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:

  • снижение индекса массы тела (ИМТ)
  • снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
  • более низкое пульсовое давление
  • снижение массы тела
  • улучшение показателей психического здоровья, включая снижение уровня депрессии и социального избегания.

Несмотря на преимущества физических упражнений, не все способны посвятить себя регулярным занятиям. Одним из самых распространенных препятствий является нехватка времени. ВИИT — это эффективный способ тренировки, который может быть хорошим выбором для людей, которым трудно вписать физическую активность в свой график. Согласно исследованию 2014 года, тренировки всего 30 минут три раза в неделю могут быть полезным решением. Исследователи обнаружили, что каждая из этих 30-минутных тренировок должна включать в себя всего 10 минут интенсивных упражнений, чтобы человек получил следующие преимущества:

  • улучшение здоровья сердца и легких
  • улучшенное метаболическое здоровье, которое включает уровень холестерина и кровяного давления
  • повышенная подача кислорода к мышцам
  • улучшенная переносимость физических нагрузок, то есть насколько хорошо сердце реагирует на физические нагрузки

Исследователи обнаружили преимущества уже через несколько недель как у здоровых участников, так и у тех, кто страдает сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

Пример комплексной метаболической тренировки

  • Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
  • Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
  • Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
  • Обычные выпады — 8-16 повторений с каждой ноги.
  • Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
  • Отжимания — 8-16 повторений.
  • Скручивания на брюшной пресс — 8-16 повторений.
  • Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
  • Еще 2 полных круга ко всей тренировке.
  • Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

  • “Ходьба для похудения”,
  • “Бег для похудения”,
  • “Работа над темпом”,
  • “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

Читайте также:  7 способов убрать растяжки на животе после родов в домашних условиях

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

  1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
  2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Метаболическая тренировка учебно-методический материал по физкультуре

ММетаболическая тренировка

Метаболический тренинг представляет собой слияние анаэробного силового тренинга и аэробных кардиоупражнений. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира.

Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как во время тренировки, так и долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил. Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная 45-минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время).

Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани.

Метаболические силовые тренировки: интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно с очень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунд, а перерыв длится не более 30 секунд. Хорошим примером такого рода тренинга является программа сжигания жира, представленная в главе 13. Эти тренировки позволят вам одновременно сжигать жир и качать мышцы.

Интервальные кардиотренировки. Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием «Беговой дорожки», велотренажера или эллиптического тренажера. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупражнения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражнение, нацеленное на все мышцы тела (скажем, бурпи), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардиоупражнения, таких как «Попрыгунчик» и «Альпинист», и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки.

Заключение

Нет никакой необходимости бояться замедления метаболизма и «режима голода». Ваш обмен веществ может замедляться по мере того, как вы худеете (а может и нет).

Но, если все делаете грамотно, то последствия будут незначительными и быстро исчезнут, после того, как вы завершите диету.

Заключение

На самом деле, даже если все сделали неправильно — потребляли очень мало белка, голодали и чрезмерно налегали на кардионагрузки, вам все равно не о чем беспокоиться. Как только вы снова начнете нормально питаться, любые изменения обмена веществ исчезнут.

Читайте также:  Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями

Наконец, если потеря веса застопорилась и вы достигли плато похудения, просто выполните следующие действия:

  1. Тренируйтесь с тяжелыми весами.
  2. Увеличьте уровень активности.
  3. Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.
  4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
  5. Принимайте эффективные биодобавки для сжигания жира.

Выполните все это — и процесс похудения сдвинется с мертвой точки.

Заключение

Успехов

Кому подходит МСТ?

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

  • не долгие, но эффективные тренировки
  • как можно скорее сжечь жир и развить мышцы
  • иметь развитые мышцы, но в то же время оставаться стройными
  • улучшить сердечно- сосудистую систему
  • не тратить время на длительные тренировки
  • выглядеть атлетично и привлекательно
  • подвергать себя и свой организм новым испытаниям

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Кому подходит МСТ?

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа — это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

Ускоренный процесс жиросжигания

Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.

Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.

Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.

Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.

Кому подходит МСТ?

Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы

Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что

Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.

МСТ развивает мышцы и силу

Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.

И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.

Не требует много времени

Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.

Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.

Кому подходит МСТ?

Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.

Улучшает чувствительность к инсулину

Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.

И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.

В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.

Понижает уровень стресса

Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.

Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.

С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.

Улучшает качество сна

Кому подходит МСТ?

Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.

НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.

И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.