Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса

Ясное дело, абсолютно всем девочкам хочется обладать упругой, подтянутой мадам Сижу. Помимо необходимых классических приседов со штангой и выпадов, эффективным упражнением являются приседания в кроссовере с нижним блоком.

Что такое сисси-приседания

Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:

  • квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
  • большие ягодичные;
  • икроножные;
  • мышечные группы задней поверхности бедра;
  • пресс;
  • кор.

Основная часть нагрузки приходится на нижнюю треть четырехглавых мышц бедер, что позволяет качественно проработать эту зону.

Как делать приседания

Для начала стоит рассказать об правилах безопасности, которые актуальны для всех видов приседаний. Перед началом полноценной тренировки обязательно сделай разминку. Мало того что это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, так еще и сделает тренировку более эффективной. А вероятность травмироваться снизится.

Коленные суставы очень нежные, поэтому не стоит их перенапрягать. Не нужно пытаться в первый же день выполнить две сотни приседаний, лучше постепенно наращивать количество. Так же стоит забывать о вреде резких движений, чтобы не повредить суставы.

Итак, приступим к упражнениям и начнем с приседаний на носочках. Максимально улучшаем эффективность и результат!

  1. Приседания на носках Всё проще, чем кажется, нужно лишь научиться держать баланс. Ноги поставь на ширине плеч, руки положи на бедра. Теперь поднимись на носки и начинай приседать. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Помни, что колени должны быть на уровне кончиков пальцев, не время упражнения прорабатывается нижняя часть тела, но не стоит забывать и об верхней. Следи за тем, чтобы спина была прямой, живот подтянут, а мышцы максимально напряжены. Сделай 10–15 быстрых сделать целый комплекс приседаний на носках, добавив к этому еще пару упражнений. Для этого расставь ноги широко, поставь одну ногу на носок, сделай 10 глубоких приседаний. Затем повтори с другой ногой. Эти упражнения помогают увеличить нагрузку на мышцы, делая приседания в разы эффективнее.
  2. Приседания в плие Плие помогает сделать ягодицы более округлыми, а ноги — стройными и подкачанными. Именно поэтому стоит добавить приседания в свою программу поставь широко, носки разверни в стороны. В идеале нужно поставить стопы так, чтобы они образовали одну линию, но это уже зависит от твоей гибкости. Теперь плавно опускайся вниз, делая глубокий присед. Во время выполнения упражнения ты должна почувствовать напряжение внутренней стороны бедра. Сделай 10–15 повторов.
  3. Приседания в стороны По сути, это обычные приседания, только куда веселее и интенсивные. Благодаря активным движениям сжигается больше калорий, да и эффект значительно лучше. С такими приседаниями не соскучишься!Встань прямо, стопы вместе. Из этого положения сделай шаг в сторону и сделай глубокий присед. Ноги старайся ставить максимально широко, а приседай как можно глубже. Теперь вернись в исходную позицию и сделай присед в другую сторону. Сделай 10–15 упражнение помогает максимально проработать нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Главное — энергичные и активные движения.

Благодаря этим приседаниям твои тренировки станут в разы эффективнее. Уже через пару недель регулярных занятий ты заметишь результаты: ноги станут сильнее и стройнее, а ягодицы удивят упругостью.

Наше тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому старайся постоянно дополнять и совершенствовать свою программу тренировок. Если и эти приседания станут для тебя слишком простыми, увеличь количество повторений или добавь дополнительный вес (гантели). Тренируйся регулярно — и твое тело будет тебе благодарно!

Понравились упражнения? Тогда обязательно делись материалом с друзьями.

Что такое сэндбэг – упражнения с мешком для Кроссфита

Принято считать, что сендбеги — это альтернатива штанге. Десятки фитнес блогов рассказывают, что за 100 баксов мы получим универсальный удобный компактный снаряд, который заменит дорогие и громоздкие штанги и многотысячные фитнес станции. Окей, это определенно соответствует действительности.

Но кроме всего прочего, сендбег обладает уникальными характеристиками, которые отсутствуют в штанге и гантелях.

Немного истории

Первыми атлетами, практиковавшими тренировки с мешками, были древнегреческие воины и олимпийцы. До появления в 20х годах 20го века штанги со сменными блинами типичными снарядами силачей были тяжелые бревна, бочки, камни, цепи и, да, мешки с песком.

У штанги был отличный маркетинг. Бурное развитие спортивных компаний привело к появлению нового вида спорта — тяжелой атлетики, — основным и единственым тренировочным снарядом в котором стала современная штанга. Тяжелоатлетический зал стал местом рождения силовых видов спорта: пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Меньше чем за 100 лет культ тренировок с неудобными снарядами стал уделом исключительно стронгменов.С ростом популярности смешанных боевых искусств и КроссФита, где необходимы реальная функциональная сила и разносторонние навыки, упражнения с неудобными снарядами, в т.ч сендбегами, стали появляться в тренировочной практике профессионалов и энтузиастов спорта. Олдскульные самодельные мешки претерпели изменения в функционале и дизайне, стали профессиональным оборудованием для силовых и функциональных тренировок и называются sandbag.

Читайте также:  Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Преимущества современных сендбегов

Что поднимать труднее всего? Труднее всего поднимать неудобный большой предмет. Почему? Потому что он с разных углов сильно нагружает мышцы, пересекающие корпус вдоль и поперёк, и автоматически нагружает все большие мощные мышцы самым быстрым способом и одновременно стимулирует рост всех маленьких мышц-стабилизаторов.

Брукс Кубик «Тренинг Динозавров»

Эти слова — на вес золота. В них содержится нечто бесценное: ключ к забытым секретам силы и мощи.

Неудобный, тяжелый и непостоянный мешок в каждом повторении включает все тело в работу. Песок внутри постоянно перемещается, что делает следующий подьем непохожим на предыдущий. Постоянно изменяющийся центр тяжести — это основное преимущество сендбегов перед штангой.

Вариации хвата

В отличие от обычных мешков, набитых песком и опилками, наши сендбеги мы оснащаем ручками для хвата. С одной стороны, мы как бы отходим от традиций и облегчаем ручками захват мешка, но у нас появляется два преимущества.

Вспомните правило: мощность усилия зависит от силы самого слабого звена. Кто тренировался с мешком, тот знает что поднимать сендбег за ткань зверски тяжело — пальцы не выдерживают. Упражняться с захватом за ткань полезно для тренировки силы предплечий и пальцев, но если нам не хватает хвата, мы не выполним заданное количество повторений, например, в тяге и не нагрузим целевые мышцы.

Также ручки удаляют захват от центра тяжести мешка. Чем больше рычаг, тем больше усилий необходимо вложить в движение. Эта разница хорошо ощущается на длинных траекториях взятия и рывка сендбега.

Прогрессия без веса

Любая программа тренировок не будет успешна без спланированной прогрессии нагрузки. В силовых видах общепринято наращивать интенсивность упражнений увеличеним веса штанги. Сендбег благодаря своей форме и содержанию может предложить еще один вариант.

Плотность заполнения мешка играет важную роль в том, насколько тяжело с ним будет работать. Чем плотнее будет забит сендбег, тем проще его поднимать. И наоборот. Для этого в зале я держу 3 сендбега разных размеров. Лучший результат вы получите, если будете сочетать постепенное увеличение веса и варьировать плотность мешков.

Разнообразие

Мешки однозначно предлагают больше разнообразия благодаря большему ассортименту положений. Например, приседания со штангой можно выполнять в 3 положениях: на груди, на плечах, над головой. С мешком добавится еще несколько: в медвежьих объятиях, на плече, зерхер-приседания.

Новые положения позволят вам освоить новые навыки, став более универсальным атлетом, и исследовать новые углы нагрузок, что выведет вас на новый уровень силы, подвижности, скорости и координации.

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4-5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Читайте также:  «Не посоветую даже врагу»: 8 худших кормов для кошек

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40-60 секунд, по 3-4 подхода за тренировку.

Нюансы

  • Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
  • Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Техника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

bodymaster : Приседания без отягощения

Что может болгарский мешок

Сам по себе – ничего. Но в руках спортсмена он способен не просто увеличить показатели всем привычных физических качеств – силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости , но развить их специфические ответвления типа: — вызывной силы; — силовой выносливости; — координации и пр.

С ним можно делать как чистые силовые упражнения, так и плиометрические (прыжковые), кардио или смешанный тип движений – силовое кардио.

Кроме того, тренажёр способен увеличить функциональность тела : натренировать мышцы и их взаимодействие в нехарактерных движениях, укрепить мускулатуру для движений, которые мы используем в повседневной жизни, при физической работе (например, при перетаскивании мешков).

Если ищете отличные функциональные тренировки, способы быстрее накачаться или похудеть, то вам точно нужно посетить сайт

Особое отличие от всех прочих стандартных тренажёров – это упражнения с болгарским тренировочным мешком. Их невозможно или крайне трудно повторить с любым другим снарядом или приспособлением. К примеру, вращательные упражнения.

В общем, данное отягощение позволяет прорабатывать всё с ног до головы, включая хват, и набирает популярность всё больше.

Упражнения с болгарским мешком Как уже говорилось, упражнения с данным мешком могут быть разными – привычными всем, типа — сгибания рук стоя (обратным и прямым хватом на плечевые мышцы); — тяги к подбородку стоя (на трапеции и плечи); — отжимания с утяжелителем на спине (грудные и трицепсы рук); — армейский жим (плечи и трапеции); — тяга в наклоне (широчайшие и бицепсы); — выпады с отягощением на плечах (бедра и ягодичные); — русские скручивания (пресс); — «гудморнинги» (задняя поверхность бедра и поясница); — выпады назад (утяжелитель в руках); — подтягивания на турнике (удерживается вес ногами); — отжимания на брусьях (мешок на плечах и шее); — приседания с отягощением на плечах; — зашагивания на возвышенность. Или вообще незнакомыми (маховыми и вращательными, но не менее эффективными). Оба вида этих упражнений можете найти в видео:

А вот подборка упражнений от самого создателя этого тренажёра – Ивана Иванова. Угадайте его национальность.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс для массы и объема

Источник

Лучшие упражнения с мешком

Упражнения с мешком

Мы являемся яростными поклонниками тренировок с сэндбэгами. Большинство же атлетов привыкли упражняться с обычным железом.

Но даже в этом случае упражнения с мешком песка могут может стать хорошей подсобкой к тем тренировочным программам, которые вы уже выполняете.

Чем бы вы не занимались – тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом или гиревым спортом – навыки работы с неудобными предметами пойдут на пользу.

Упражнения с сэндбегом

Не стоит думать, что простая замена снарядов в ваших упражнениях принесет пользу. Преимущества сэндбэгов надо использовать по полной. И вот три, на наш взгляд, самых пробивных упражнений с мешками, которые мы выполняем на своих тренировках.

Приседания в «медвежьем хвате»

Да, все очень просто со стороны, но недооценивайте это упражнение с мешком. Во-первых, в этих приседаниях вы можете использовать максимально тяжелые сэндбэги. Поднимайте тяжелые предметы и становитесь сильнее. В этом движении мы задействуем не только ноги, но и верх тела,а мышцы кора получают мощную нагрузку.

Спина максимально напряжена и практически не отклоняется от вертикальной оси, и мы можем безопасно выполнить максимально глубокий сед, развивая гибкость. Таким образом, мы одним упражнением становимся сильнее, подвижнее и нагружаем все тело.

Выпады с поворотом корпуса

Это одно из самых оригинальных упражнений с мешком. Выпады с поворотами полностью меняют взгляды на упражнения с отягощениями. Здесь вы не сможете предсказать траекторию движения мешка. Вам приходится иметь дело с неудобным снарядом, который необходимо постоянно контролировать и удерживать баланс.

Лучшие упражнения с мешком

Поворот, в нашем случае, означает, что нужно провести sandag вокруг корпуса, что также превращает это упражнение в движение сопротивление скручиванию. Скорость и рычаг, создаваемые сэндбэгом, требуют большой силы и координации, чтобы замедлить его движение.

Если упражнение подобрано правильно, выпады с поворотом могут быть полезны и для укрепления силы, и для использования в метконах, также в упражнениях по реабилитации после травм.

«Полумесяц»

Если вы не хотите упражнениями с sandbag имитировать обычные тяги и подъемы, а наоборот желаете заполнить пробелы, «полумесяц» подойдет. Оно хорошо нагрузит тело, но совершенно иначе, чем вы привыкли на обычных тренировках. «Полумесяц», как и предыдущее упражнение, стоит того, чтобы его выполнять.

Большая слабость многих программ – недостаток работы на движение в разных плоскостях. А как гласит старая поговорка: «Если ты не используешь — ты теряешь». Это особенно верно по отношению к нашему телу и его возможности двигаться. Работая в разных плоскостях, вы становитесь более скоординированным и повышаете степень контроля над своими мышцами.

Также это будет ключом к долгому здоровью спины и профилактикой травм.

Тяжело поверить, но даже эти три упражнения могут являться достаточной причиной, чтобы включить sandbag в свои тренировки. Но это не ваши обычные тренировки.

Лучшие упражнения с мешком

И нужно сказать, что есть много других упражнений, но я хочу, чтобы вы попробовали эти.

Мы можем целый день обсуждать разные теории, но почувствов результат от этих упражнений, вы станете более открытыми к возможностям тренировок с sandbag.

Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Подсобные упражнения в русском цикле

Специально-подготовительные упражнения в русском цикле выполнять нужно, если знаете слабые стороны в соревновательных. Общеподготовительные можно добавить в конец тренировки, чтобы дополнительно проработать мышцы и укрепить их.

Подсобные упражнения на примере русского цикла

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

Выводы

Подсобные упражнения в пауэрлифтинге — это специально-подготовительные и общеподготовительные.

Специально-подготовительные направлены на «устранение» слабых мест в соревновательных упражнениях, преодоление мертвых точек.

Общеподготовительные помогут косвенно увеличить результат в соревновательных упражнений, укрепив мышцы.

Новички могут после тренировки выполнять общеподготовительные упражнения. Спортсмены, знающие свои слабые места в жиме, приседаниях и тяге, должны концентрироваться на специально-подготовительных упражнения.

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.