Тренировка FST-7 для спины и пресса

В первой части обзора основных тренировочных методик, которую вы можете найти по ссылке, мы рассмотрели несколько очень популярных систем, тех, что у всех на слуху, на устах и в тренировочном журнале с аккуратными записями прогресса в весах от тренировки к тренировке.

Тренировка спины Фила Хита по программе ФСТ-7

Тренировка спины только один раз в 7 дней! Через каждые 28 дней необходимо обновлять вспомогательные упражнения. Это правило распространяется на все остальные группы мышц.

ФСТ-7

  • подтягивания широким хватом (выполнять по максимальной амплитуде) 3 подхода до отказа
  • подтягивания средним (обычным) хватом (по максимальной амплитуде) 3 до отказа до отказа
  • тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 раз
  • тяга к поясу сидя 3 подхода по 8-12 раз
  • тяга гантели в упоре 3 подхода по 8-12 раз
  • тяга прямыми руками* 7 подходов по 6-8 раз*Прицепите к тросу верхнего блока канатную рукоять, крепко возьмитесь за ее концы и распрямите руки, затем потяните концы канатной рукояти по дуге книзу, к бедрам

Если Вы натурал, и всё же решились попробовать данную программу, то хочу подчеркнуть, что она подразумевает очень-ОЧЕНЬ большой объём тренировки на мышцы спины. Чтобы его выполнить Вам придётся использовать либо слишком маленькие веса и поэтому мышцы не будут расти. Либо Вам потребуются годы тренировок, чтобы натренировать мышцы выдерживать такой объём с большими весами. В общем — НЕ рекомендую. Для натуралов программы выглядят так.

Программа ФСТ 7 — это тренировочная схема, а вернее тренировочный прием, ко-то-рый раз-ра-бо-тал известный аме-ри-канс-кий тренер Хани Рэмбод. Кто это такой? Это тот лы-сый му-жик, ко-то-рый тренировал Джея Катлера и Фила Хита. Это, с одной стороны, дол-жно, ко-неч-но, вну-шать уважение, а, с другой стороны, нас-то-ра-жи-вать. Почему? По-то-му, что это со-вер-шен-но од-но-знач-но го-во-рит о том, что ФСТ 7 работает, поскольку и Джей Кат-лер, и Фил Хит по-беж-да-ли на конкурсе мистер Олимпия, но это так же говорит о том, что дан-ный при-ем под-хо-дит ат-ле-там очень высокого уровня. И тут речь не только о ста-же или фар-ма-ко-ло-ги-чес-кой под-держ-ке, а именно о ге-не-ти-чес-кой пред-рас-по-ло-жен-нос-ти. У всех про-фес-си-о-наль-ных атлетов, тем более чемпионов, мы-шеч-ная ком-по-зи-ция пред-став-ле-на боль-шим количеством быстрых дви-га-тель-ных еди-ниц, по-это-му их ор-га-низм не толь-ко спо-со-бен «пе-ре-ва-рить» такую нагрузку, но и от-ре-а-ги-ро-вать на неё рос-том.

Обычному человеку, тем более не использующему стероиды , программа ФСТ 7, скорее все-го, не подойдет, вернее, данный прием можно пе-ри-о-ди-чес-ки ин-тег-ри-ро-вать в тре-ни-ров-ки, но не на пос-то-ян-ной ос-но-ве. Суть в том, что ги-пер-тро-фи-ро-вать мио-фиб-рил-ляр-ный ап-па-рат клеток «пампингом» невозможно. Пампинг — это способ ги-пер-тро-фии сар-ко-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма клетки, а так же метод «накачки» мышцы кро-вью, то есть, пи-та-тель-ны-ми ве-щест-ва-ми и гормонами. Именно поэтому обычному че-ло-ве-ку ФСТ 7 мо-жет по-мочь во время вос-ста-но-ви-тель-но-го периода тренинга, а ода-рен-но-му про-фес-сио-на-лу, ис-поль-зу-ю-ще-му стероиды, и во время силовой фазы. Здесь дейст-ву-ет прин-цип от-сут-ствия «пло-хих программ». Каждая программа хороша, но она, во-пер-вых, не обя-за-тель-но яв-ля-ет-ся наи-бо-лее эф-фек-тив-ной аль-тер-на-ти-вой, а, во-вторых, под-хо-дит не всем и не всег-да!

Тренировка FST-для спины и пресса

Тренируйте пресс круговым методом, то есть выполняется 1 подход каждого упражнения, далее наступает отдых 1 минута и выполняется 2 подход – 1 минута отдыха и 3 подход.

— Подъём ног лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 15 повторов

— Боковые скручивания – 3 подхода х 15 повторов

— Подъём ног в упоре – 3 подхода х 15 повторов

Читайте также:  Простые основы похудения: вы удивитесь, что действительно важно

— Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х 15 повторов

После окончания тренировки пресса отдохните 3-4 минуты и приступайте тренировать спину.

Тренировка спины должна быть основана не с целью поднять максимальный вес, а почувствовать тренируемые мышцы. Отдых между подходами должен быть не более 1,5 минуты. Каждое упражнение выполняется друг за другом, обычным методом тренировок.

— Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 10 повторов

— Тяга гантели в наклоне к поясу – 2 подхода х 10 повторов

— Тяга штанги в наклоне — 2 подхода х 10 повторов

— Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 10 повторов

— Тяга верхнего блока прямыми руками – 7 подходов х 7 повторов

Выбирайте такой рабочий вес, чтобы выполняя запланированное количество повторений, последнее повторение было последним, если вы чувствуете, что можете сделать ещё 1-2 повторения — значит вес нужно увеличить, если наоборот последние повторения делаете как попало, значит вес надо уменьшить, в нашем случае техника очень важна и тем более это надёжная защита для снижения вероятности получения травм.

Какие упражнения лучше всего подходят для «подходов»? ​[править | править код]

Определенные упражнение лучше других подходят для «7 подходов». Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры — хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать «7 подходов»?​[править | править код]

Лучший вариант — заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало — это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.

Помните — «7 подходов» — это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться «7 подходами».

Суть тренировки

В основе программы лежит мощный пампинг — мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри. Для достижения такого пампинга предусмотрены специальные подходы, нам об этом говорит цифра 7 , это количество сетов на последнее упражнение мышечной группы, которые забьют нашу мышцу кровью, что и приведет к растягиванию фасции.

FST — 7 базируется не только на пампинге, но и на силовом тренинге. В начале тренировки используется 2 базовых упражнения в 3-4 подходах. Веса подбираются таким образом, чтобы сделать 8-10 тяжелых повторений, темп выполнения стандартный — медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

Далее наступает фаза изолирующего упражнения, в котором нужно сделать 7 сетов отдыхая при этом до 60 секунд, обычно количество повторов в завершающем упражнении является 12-14 , с высоким темпом выполнения.

Хэни Рэмбод рекомендует нагружать каждую мышечную группу не чаще чем раз в неделю. Один из примеров таких тренировок:

  1. Понедельник — Спина
  2. Вторник — Дельты
  3. Среда — Ноги, пресс
  4. Четверг — Грудь
  5. Пятница — Бицепсы, трицепсы

Два дня оставляем для отдыха.

Принципы ФСТ 7

Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, об­ус­лав­ли­ва­ет все ос­таль­ное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством на­коп­ле­ния лак­та­та и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к раз­ру­ше­нию и-РНК, то есть, «за­кис­ле­ние» мышц — это верный признак того, что тре­ни­ров­ка про­шла да­ром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все фак­то­ры рос­та. И это главная причина того, почему ФСТ 7 ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять «хи­ми­кам», а не «на­ту­ра­лам». Стероиды повышают не только вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти мышц, но и их ра­бо­то­спо­соб­ность за счет более эф­фек­тив­но­го ре­син­те­за АТФ, по­это­му «химикам» мо­лоч­ная кислота не страшна, а для «на­ту­ра­лов» это «смерть».

Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях?

Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше ис­поль­зо­вать «фор­ми­ру­ю­щие» уп­раж­не­ния, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в прин­ци­пе не пред­по­ла­га­ет использование базовых упражнений, но все же на прак­ти­ке это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 пов­то­ре­ний с от­ды­хом между подходами в 30 секунд — это непосильная задача. Мож­но, ко­неч­но, но с не­су­щест­вен­ны­ми весами, что нивелирует весь смысл применения этих уп­раж­не­ний. С дру­гой сто­ро­ны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, ат­лет дол­жен ис­хо­дить из прин­ци­па общей нагрузки, выбирая упражнение. Если об­щая наг­руз­ка от­но­си­тель­но наг­руз­ки на целевую мышечную группу не велика, тогда уп­раж­не­ние мож­но ис­поль­зо­вать!

Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть но­ги, хоть ру­ки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко «хи­ми­кам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от ос­таль­ных мы­шеч­ных групп, значит, она генетически задана хуже, со­от­вет­ст­вен­но, об­щий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, ко­то­рый на неё приходится, относительно её размеров и так боль­ше, чем для дру­гих мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тре­ни­ро­вок сле­ду­ет на­гру­жать мень­ше, а не больше. Более усилено тренировать «от­ста­ю­щие» мыш­цы сле­ду­ет во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го периода, но эта тема за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи, о чем мы уже писали здесь.

Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми под­го­тов­ки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить мно­го во­ды, что­бы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фар­ма­ко­ло­гия, кроме сте­рои­дов, пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние ультра­ко­рот­ко­го инсулина, что необходимо де­лать под наб­лю­де­ни­ем тре­не­ра и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схе­ма эта пред­наз­на­че­на для про­фес­сио­на­лов. Из спор­тив­но­го питания ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие BCAA вмес­те с водой, а так же глютамин, аргинин и кар­ни­тин. Са­мо со­бой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь су­щест­вен­ное зна­че­ние, но «на­ту­ра­лам» сле­ду­ет «заряжаться по полной».

СТАДИЯ – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.

Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.

Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.

По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.

Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!

Рекомендуем Вам:

  • Что такое TBW фитнес
  • Как накачать верх груди
  • Как накачать торс: секреты V-образной фигуры
  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Как укрепить мышцы кора

Читать далее:

  1. Программа тренировок для рук от арнольда шварценеггера
  2. Стратегия тренировки рук для мощного роста
  3. Тренировка рук на массу: видео и программа тренировок
  4. Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: 30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение номер два – изолирующее движение, . Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

  • Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
  • 1 минута на отдых
Читайте также:  Как накачать плечи: самые эффективные упражнения на дельты

Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.

FST-советы к тренировке

  • FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
  • Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
  • Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.

Тренировочный процесс

Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.

Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.

Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.

Тренировки для роста мышц

В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.

Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.

Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.

В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.

Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.

Базовые упражнения против изолирующих

Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.

В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.

Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.

В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?

Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.