Спорт и сердце

Какие физические нагрузки выбрать? Что есть и пить? Что будет с суставами? Почему болят мышцы? Кому подойдут высокоинтенсивные тренировки?

Короткие тренировки – это время, время – это деньги

Быстрые тренировки мы любим за их «длину». Если ваша голова и так обременена десятками обязанностей, а Вам нужно позаботиться о стройной фигуре, то, возможно, следует сократить время, которое Вы тратите на утренние тренировки. Короткая разминка легко впишется в ваш загруженный план на день, без ущерба для других важных обязанностей.

При одной мысли о многочасовых тренировка в фитнес-зале Вас бросает в озноб? Красивые мышцы ног можно получить просто бегая по местному парке. Короткие, но регулярные пробежки могут творить чудеса с вашей фигурой. Просто несколько кругов по парку, и вы можете вычеркнуть тренировку из списка «дел на сегодня».

Как сердце реагирует на спортивные нагрузки

При максимальной спортивной нагрузке сердце сокращается более двухсот раз, перекачивая более 30 литров крови в минуту. Стараясь облегчить колоссальную кардиальную работу, организм эффективнее распределяет кровь, снижая сопротивление сосудистых стенок, расширяя сосуды скелетных мышц и раскрывая дополнительные — коллатеральные сосуды, до того находившиеся в спавшемся состоянии. Тем не менее, даже при таком значимом компенсаторном уменьшении притока крови сердце работает на грани запредельных возможностей.

Под влиянием нагрузок сердце изменяет свою конфигурацию — ремоделируется для обеспечения жизнеспособности всех органов при интенсивной нагрузке. Морфологические — биологические изменения подправляют электрофизиологию миокарда, то есть возникновение электрического потенциала для сокращения камер сердца и их расслабления. У четырёх из десяти профессиональных спортсменов запись ЭКГ, отражающая электрофизиологические характеристики сердца, от нормальной электрокардиограммы отличается высотой и глубиной зубцов.

С течением времени, но до того пройдёт никак не меньше двух-трёх лет регулярных спортивных занятий, сердце приспособится к постоянным чрезмерным для обычного организма нагрузкам, чтобы скелетные мышцы были способны развить силу, недоступную нетренированному человеку.

Как сделать тренировки эффективнее

Если вы хотите стать сильнее, но не можете позволить себе проводить много времени в спортзале и изучать сложные упражнения, ознакомьтесь с сегодняшней статьей: в ней доступно объяснено, что вам нужно делать.

Бодибилдинг – это здорово. Занятия с весами – здорово. Кроссфит, пилатес, плиометрика – тоже.

Но некоторые люди просто хотят стать сильнее и физически привлекательнее. Они не хотят часами торчать в спортзале и изучать новые упражнения и методики.

Если это относится к вам, то вот надёжный план тренировки, который гарантированно сработает, если его придерживаться.

Ключевой момент – сосредоточиться на четырёх базовых упражнениях и следовать одному простому принципу.

Начнём с упражнений. Ими будут:

  • приседания;

  • отжимания;

  • становая тяга;

  • подтягивания.

Да, речь идёт о большой четвёрке.

Приседания увеличивают силу ног и кора. Отжимания работают над мышцами груди, плеч и трицепсов. Мёртвая тяга служит для укрепления поясницы, ягодиц и кора (не говоря уже о задействовании практически всех мышц во время её выполнения). Подтягивания же в свою очередь задействуют мышцы спины, плеч и рук (помните, что если поменять хват с прямого на обратный – бицепсы будут задействоваться больше, чем плечи).

Эти четыре упражнения нацелены на основные группы мышц, и они позволяют создать силу, которая может значительно упростить вашу жизнь.

А теперь главный принцип: придерживайтесь только этих упражнений и на каждой тренировке делайте немного больше.

Почему? Тело человека прекрасно приспосабливается. Делайте сто отжиманий в день на протяжении трёх недель, и по началу вы определённо станете сильнее. Но в конце концов, ваше тело решит, что сто отжиманий в день – это норма для него… и вы перестанете становиться сильнее. Если вы будете заниматься чем-то похожим на протяжении определённого времени – ваш организм привыкнет. Вот почему следование одному режиму тренировок неминуемо приведёт к плато.

Чтобы избежать плато (состояния, когда прекращается рост физических параметров), вместо смены упражнений нужно сосредоточиться на изменении нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы.

Конечно, вам может казаться, что для преодоления плато нужно постоянно менять свои тренировки. В то время, как нет ничего плохо в варьировании тренировочного процесса, если вы просто хотите стать сильнее – это неверный путь. Постоянные смены тренировок могут показаться интересными, но всё новые упражнения не смогут заставить ваш тело адаптироваться и, как следствие, становиться сильнее.

Опять же: лучший способ избежать плато – это тренироваться по системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

В качестве примера возьмём отжимания. Скажем, вы делаете 10 подходов под 10 повторений с 45-секундным отдыхом. На следующей тренировке усложните что-нибудь: делайте 11 повторений, отдыхайте 40 секунд или добавьте отягощение на спину. Потом – ещё увеличьте количество повторений или добавьте один подход, сократите время отдыха…ну вы поняли.

Следуйте принципу прогрессии: всякий раз немного увеличивайте нагрузку. Тогда вы сможете избежать застоя в прогрессе и медленно, но уверенно становиться сильнее.

Может получиться так, что вы начали с семи подтягиваний. Дошли до восьми, девяти, затем десяти…а вот сделать одиннадцать подтягиваний за один раз у вас не получается, как бы вы ни старались.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений и работайте над увеличением веса пару недель. Затем вернитесь к подтягиваниям с собственным весом, и я вам гарантирую, вы сможете сделать больше десяти повторений, потому что заставили ваше тело адаптироваться к нагрузкам и стать сильнее.

Попробуйте следующее: делайте приседания, отжимания, подтягивания и становую тягу дважды или трижды в неделю. Обязательно придерживайтесь графика тренировок для того, чтобы заставить ваше тело адаптироваться.

С точки зрения количества повторений, подходов и весов – начинайте так, как считаете нужным. Если вам покажется, что первоначальная нагрузка совсем небольшая — не волнуйтесь: по прошествии времени вы будете добавлять количество повторов, подходов и весов, тем самым усложняя свои тренировки.

Не забывайте записывать свои тренировки и, что более важно, планировать их. Решите, что вы будете делать на следующей тренировке и сделайте. Не получится – ничего страшного, просто повторите ещё раз. Только не позволяйте себе брать на вооружение принцип «буду делать сегодня столько, сколько смогу». Вместо этого, запишите точно, что вы хотите сделать. И сделайте.

Думайте так: ваша долгосрочная цель – стать сильнее, но цель на сегодня – провести тренировку так, как планировалось.

Это лучший способ развиваться. Так вы продвинетесь дальше, чем считали возможным.

Более того, вы будете чувствовать себя значительно лучше, потому что прогресс (неважно, в какой сфере) – это надёжный способ чувствовать себя более уверенно. опубликовано 

Перевод: Дмитрий Уточкин  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Чтобы рационально распределить физическую нагрузку во время занятий и в течение недели, необходимо определиться, какой цели вы желаете достичь. После выполнения упражнений вы должны быстро восстановиться, упадок сил и появление чувства истощения недопустимы. Любые физические упражнения должна позитивно влиять не только на спортивную форму, но и на самочувствие человека.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

К сожалению, недостаточно просто найти в Сети программу одного из известных спортсменов и использовать ее. Она может просто не подойти для вас, так как план занятий составляется индивидуальной с учетом роста, пола, веса, состояния здоровья и других факторов. Поэтому в первую очередь вам нужно составить собственный план тренировок, который обязательно должен включать разминку, несколько упражнений (3-5) на крупные и вторичные мышцы, а также заминку. Тем, кто желает похудеть, стоит выделить не менее 40 минут на кардио.

Читайте также:  ЗОЖ для всех и каждого: правильное питание для здорового образа жизни

Кардиотренировки могут быть ежедневными, силовыми рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю. К основному тренировочному процессу можно добавить занятия пилатесом или йогой с преобладанием статических упражнений и растяжки.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам воспользоваться услугами персонального тренера или хотя бы попросить кого-нибудь из знакомых, давно занимающихся спортом, показать, как правильно выполняются упражнения. Во многих спортклубах первые 1-2 занятия с тренером проводятся бесплатно.

На эффективность тренировочного процесса влияет не только правильное распределение нагрузки, но и рацион питания. Обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ помогут специальные спортивные добавки: протеины, витаминные и аминокислотные комплексы, БАДы. В нашем каталоге вы можете купить качественное питание для спортсменов, заказав доставку по всей территории Украины.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

224 грн. ActivLab Thermo shape 2.0 (Термо шейп 2.0) 90 caps 160 грн. Olimp Labs Guaranax (Гуаранакс) 60 caps 980 грн. Universal Nutrition Amino 2700 (аминокислоты) 350 tab 1652 грн. Universal Nutrition Amino 2700 (аминокислоты) 700 tab

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком. 

Базовые правила тренировок:

  1. Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

  2. Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

  3. Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

  4. Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние. 

  5. При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой. 

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

  • После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями. 

  • Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

  • Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

  • Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник. 

  • Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола. 

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться. 

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног. 

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе. 

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров. 

Программа сокращенных тренировок

В этой главе я постараюсь привести примеры программ сокращенных тренировок. Для начала рассмотрим программу с тремя посещениями спортзала в неделю.

Понедельник:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Приседания со штангой на спине 5 5 4-5
Наклоны со штангой 3 8 3
Подъемы штанги на бицепсы 3 8 3
Подъемы на носки стоя 3 10 3
Читайте также:  Гейнер своими руками в домашних условиях

Среда:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Жим штанги лежа 5 5 4-5
Отжимания от брусьев широким х-в 3 8 3
Жим штанги стоя 3 8 3
Скручивания 4 15 2

Пятница:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Становая тяга 5 5 4-5
Подтягивания с отягощением 3 8 3
Подъемы штанги на грудь 3 8 3
Жим штанги узким хватом 3 8 3
Программа сокращенных тренировок

А это программа тренировок при посещении тренажерного зала два раза в неделю.

Тренировка А:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Становая тяга 5 5 4-5
Жим штанги лежа 5 5 4-5
Подъемы штанги на бицепсы 3 8 3
Подъемы штанги на грудь 3 8 3

Тренировка Б:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Приседания со штангой на спине 5 5 4-5
Жим штанги стоя 5 5 4-5
Жим штанги узким хватом 3 8 3
Гиперэкстензии 3 8 3

Иногда доходит и до сверхсокращенных программ – в каждый тренировочный день выполняется всего одно упражнение. Например, в понедельник атлет выполняет только приседания, в среду только жим лежа, а в пятницу только становую тягу. Тренировки при таких условиях будут проходить максимум за полчаса. Далее предполагается хорошо кушать, отдыхать и много спать.

Может ли бег быть вреден для женщин?

Врач может рекомендовать женщине отказаться от бега и плиометрических (предполагающих прыжки) тренировок, если она готовится к беременности. Тогда после овуляции физические нагрузки лучше сократить или отказаться от них. В остальных случаях ориентиром по активности должно быть самочувствие: к примеру, женщине может быть некомфортно бегать или выполнять некоторые упражнения во время менструации.

«Нет медицинской причины менять расписание ваших беговых тренировок, — говорит Мона Шэнголд, врач Центра женского здоровья и спортивной гинекологии в Филадельфии (США). — Сама по себе менструация не должна влиять на ваши показатели в беге, но это могут сделать спазмы и упадок сил». При этом, по словам гинеколога и 14-кратной участницы марафонов Джули Левитт, многие женщины ставят в эти дни личные рекорды.

Может ли бег быть вреден для женщин?

При каком пульсе «сгорает» жир?

Сжигание лишнего жира — одна из самых популярных целей, ради которых средний человек начинает заниматься спортом. Какие упражнения помогают в этом лучше всего — вопрос на миллион. Традиционно считается, что существует пульсовая зона, в которой жировая ткань сжигается максимально эффективно — это 60–70% от максимального пульса (он зависит от возраста и считается по формуле: 220 минус возраст; то есть для 30-летнего человека максимальный пульс составляет примерно 190 ударов в минуту, а желаемая зона — 114–133).

При достижении определенной частоты пульса организм перестает сжигать жир и переходит на углеводы. На графике представлен средний вариант: тренированные люди могут сжигать жир и на более высоком пульсе.

Логика за этой цифрой такова. Любимое топливо для организма в спокойном состоянии — это жир: он всегда под рукой и обеспечивает эффективную и стабильную подпитку. При умеренной нагрузке и умеренной потребности в энергии тело все еще получает ее из жиров, но когда интенсивность возрастает, организм переключается на источник, который способен обеспечивать его энергией быстрее, — это углеводы.

Однако эксперты призывают не зацикливаться на «зоне жиросжигания»: это понятие дает иллюзию, будто достаточно разогнаться до 60%, и жир будет уходить. На практике все значительно сложнее. Организм человека постоянно использует и жиры, и углеводы в качестве топлива. Их соотношение в общем расходе энергии меняется постепенно и может зависеть от многих факторов: генетики, возраста, работы гормональной системы, образа жизни, того, что и когда было съедено в последний раз.

Например, если человек съест что-то высокоуглеводное перед упражнениями, велика вероятность, что тело будет сжигать прежде всего углеводы, потому что этот источник в избытке доступен в системе прямо сейчас. Даже если человек будет поддерживать идеальный «жиросжигательный» пульс. И точно так же организм будет использовать не только углеводы, но и жиры во время высокоинтенсивных нагрузок — просто в другом соотношении.