Система Табата – что это и как работает

Японская система упражнений Табата является видом интервального тренинга высокой интенсивности. Цель тренирующихся – выполнить максимальное количество движений за короткий промежуток времени. Физические упражнения Табата имеют строгий план: 20 секунд вы занимаетесь на пике возможностей, затем 10 секунд отдыхаете. Цикл повторяется 8 раз, и тренировка целиком занимает всего 4 минуты.

Инструкция по использованию табата таймера

  • Тренировка. Большое окно показывает обшее время всей тренировки вместе с подготовочным временем.
  • Подготовка. Время на подготовку перед началом тренировки. По умолчанию установлено 10 секунд. Этого хватает чтобы нажать старт и отойти от компьютера. Для изменения времени подготовки, а также всех нижеследующих пунков правого меню необходимо выбрать необходимый пункт и нажать кнопку + или -.
  • Работа. Время в секундах на один интервал. По умолчанию 20 секунд. Рекомендуем так и оставить. Меньше ставить не стоит.
  • Отдых. По умолчанию составляет 10 секунд. Изменять в большую сторону не стоит.
  • Раунды. По умолчанию установлено 8 раундов, которые равняются 4 минутам тренировок (20 сек работы + 10 сек отдыха по 8 раз это 4 минуты). Рекомендуем самую первую тренировку провести в течение 8 раундов, но в дальнейшем устанавливайте 16 и более.
  • Циклы. Это табата-циклы для раундов. Например если сделать цикл 2, а раундов 8, то тренировка продлится два раза по 8 раундов. Вместо того, чтобы менять количество раундов — можно менять количество циклов. Идеальная табата-тренировка состоит из 8 раундов по 3 цикла.

Комментарии

ПожаловатьсяLёNМинскМайя9 лет 6 месяцев

а питание сответствующее? обычно не переедая и давая элементарные нагрузки уже не похудеть сложновато. зачем усложнять? а если не переедать и регулярно тренироваться — просто не возможно, наверное))) а если всё равно нет — к эндокринологу.

у меня мама с этим табатой ковырялась, но так и не доковырялась, потому что у неё главное сделать вид, что она что-то делает, а потом с чистой совестью кричать что и он не помогает…

Но как по мне так всё равно, лучше уж запариться разок, составить себе оптимальную программу тренировок, чтоб и для души и для тела и шпарить по ней до достижения желаемого. ну и конечно же есть достаточное количество не вредной еды.

21 июня 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

ты все верное говоришь… но у меня сутки заканчиваются раньше, чем я делаю все, что хочу

21 июня 2013Ответить0 ПожаловатьсяLёNМинскМайя9 лет 6 месяцев

хыхы, он так) тут на помощь приходит чёткий график и режим. и шоб не размусоливаться на всякие телеки! ;))

21 июня 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

Ищо чаво, без всяких там телеков

да не режимный я человек ) даже работу так подбирала ) не умею я расписание, да и поздно уже учиться

21 июня 2013Ответить0 ПожаловатьсяLёNМинскМайя9 лет 6 месяцев

ой. это я не умела… и с работой и с бытом. но ситуация так складывается, что иначе просто засыпаешься. учиться конечно никогда не поздно, но очень уж не хочется, да) В такой ситуации для меня вот это явилось выходом, некоторым, хыхы, ну я периодически и засыпаюсь))) если продинамлю что по плану или тупо заленюсь. но это тоже проходит. надо ж содержать себя в тонусе)) особенно мне сейчас такааая карусель светит — аж в дрожь бросает… попробуй поленись. когда дитя выгуливать весь световой день нуно)))

Читайте также:  Можно ли накачаться, не работая с большими весами?

21 июня 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

это точно ) тут сил нужно мнооооого-мнооооого

21 июня 2013Ответить0 ПожаловатьсяMariMcKormickЖодиноСашенька9 лет 5 месяцев Владимир8 лет 1 месяц Ольга5 лет 8 месяцев

нафига тебе это, подруга? ты итак прекрасна

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

Хорошего человека должно быть много???? )))

17 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяMariMcKormickЖодиноСашенька9 лет 5 месяцев Владимир8 лет 1 месяц Ольга5 лет 8 месяцев

мила, дорогая, тебя ведь совсем немного, хоть ты и хороший человек

17 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

Меня на работе уже задолбали осторожными вопросами типа: «а что, после родов так трудно сбросить???»

17 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяMariMcKormickЖодиноСашенька9 лет 5 месяцев Владимир8 лет 1 месяц Ольга5 лет 8 месяцев

дебилы, не обращай внимание, ты выглядишь оч хорошо!!! слушай меня, а не их

17 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

Ну спасибо тебе, моя дорогая подруга!!!

17 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяMariMcKormickЖодиноСашенька9 лет 5 месяцев Владимир8 лет 1 месяц Ольга5 лет 8 месяцев

17 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяslyFoxМинскlittleFox8 лет 9 месяцев

а с Джиллиан не пробовала заниматься?

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

пробовала, пока были в гостях… а дома нет столько места)

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяslyFoxМинскlittleFox8 лет 9 месяцев

как тебе?

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

понравилось ) очень чувтствуется нарузка, все ноет… думаю, если заниматься с ней по-хорошему, то эффект будет )))

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяslyFoxМинскlittleFox8 лет 9 месяцев

значит нужно заниматься с ней

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

расскажешь, как тебе

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяslyFoxМинскlittleFox8 лет 9 месяцев

мне нравится. я вот поправилась на 3 кг за 1,5 месяца, так что я на диету сажусь. а то я вообще мягко говоря охренела

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

Что за диета?

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяslyFoxМинскlittleFox8 лет 9 месяцев

начну с любимой, а там посмотрю.

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

ты сидела уже на ней? Как результат?

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяslyFoxМинскlittleFox8 лет 9 месяцев

-3,5, только 1 вернулся

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

зачет) может, тоже попробую со след недели

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяslyFoxМинскlittleFox8 лет 9 месяцев

я с понедельника, пока готовлюсь.

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяЛюсильМинскИлья8 лет 9 месяцев

будешь делать пост?

16 мая 2013Ответить0 ПожаловатьсяslyFoxМинскlittleFox8 лет 9 месяцев

Разве, что для себя

16 мая 2013Ответить

Предыдушая статьяКогда дети перестают тянуть все в рот?Следующая статьяА ну-ка рассказывайте…

Стена

  • Посты
  • Интервальные тренировки Табата
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Влада Павлова

    М, 37 лет Москва

    Timyr Matveev

      М, 40 лет

      Вадим Исаев

        М, 35 лет

        Читайте также:  Возможности медикаментозной терапии ожирения

        Соня Зайцева

          Ж, 40 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Зинаида Кадышева

              Ж, 33 года

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Юлий Гай

                            Ж,

                            Роман Зайц

                              М,

                              Иван Максименко

                                М, 33 года

                                Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                  М, 44 года

                                  Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                  Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

                                    Ж, 40 лет Москва

                                      Андрей Сенченко

                                        М, 29 лет Москва

                                        До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                          М, 48 лет

                                          Андрей Родионов

                                            М, 30 лет

                                            Светлана Стешина

                                              Ж, 37 лет

                                              Элиот Элиот

                                                Ж, 38 лет

                                                Alex Volkov

                                                  М, 42 года Москва

                                                  Денис Стачнов

                                                    М, 52 года

                                                    Kira Num

                                                      Ж,

                                                      Данил Бача

                                                        М, 41 год

                                                        James Ford

                                                          М,

                                                          PalmiRa PalmiRa

                                                            Ж,

                                                            Анна Забуга

                                                              Ж, Энгельс

                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                Oksana Ivasiuk

                                                                  Ж, 36 лет

                                                                  Grafit Group

                                                                    М, Чернигов

                                                                    Екатерина Бассак

                                                                      Ж, 38 лет Донецк

                                                                      Мои места Цитрус Vikki Chistova

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Артемий

                                                                          М, Москва

                                                                          Lucky Fish

                                                                            Ж, 41 год Москва

                                                                            Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                            Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

                                                                              Ж, Ноябрьск

                                                                              Элина Яхина

                                                                                Ж, 30 лет Москва

                                                                                Услуги

                                                                                • Lower Body
                                                                                • Пауэрлифтинг

                                                                                Земцова Наталья

                                                                                  Ж, Москва

                                                                                  Ольга Балакирева

                                                                                    Ж, 6 лет Москва

                                                                                    Яна Капустина

                                                                                      Ж, Днепропетровск

                                                                                      Шамиль Загиров

                                                                                        М,

                                                                                        Natalya Pereyaslova

                                                                                          Ж,

                                                                                          Марина Воронцова

                                                                                            М,

                                                                                            Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

                                                                                              М, Ростов-на-Дону

                                                                                              Маргарита Мозговая

                                                                                                Ж, 30 лет Санкт-Петербург

                                                                                                Надежда Калицева

                                                                                                  М,

                                                                                                  Елена Резник

                                                                                                    Ж, Майкоп (Адыгея)

                                                                                                    47 лет, мама троих прекрасных детей

                                                                                                    Карина Безовская

                                                                                                      М,

                                                                                                      Наталія Русин

                                                                                                        Ж,

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          nesterenko

                                                                                                            Ж, Харьков

                                                                                                            Ирина

                                                                                                              Ж,

                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена

                                                                                                              Методика тренировки

                                                                                                              Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

                                                                                                              Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

                                                                                                              Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

                                                                                                              Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

                                                                                                              • отжимания от пола;
                                                                                                              • приседания;
                                                                                                              • упражнения на пресс;
                                                                                                              • подтягивания (при наличии перекладины);
                                                                                                              • выпрыгивания из положения сидя;
                                                                                                              • «бурпи» и другие.

                                                                                                              Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

                                                                                                              • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
                                                                                                              • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
                                                                                                              • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
                                                                                                              • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

                                                                                                              Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

                                                                                                              Читайте также:  10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

                                                                                                              Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

                                                                                                              Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

                                                                                                              Упражнения для новичков

                                                                                                              Сама по себе эта техника подходит для новичков тем, что требует всего 4 минуты. К тому же для занятия можно выбрать любой вид упражнения:

                                                                                                              • качание пресса;
                                                                                                              • приседания,
                                                                                                              • выпады ног,
                                                                                                              • отжимание и другие.

                                                                                                              Сложность движения каждый может подобрать для себя индивидуально. Главное — соблюдать принцип методики. Двигаться нужно максимально быстро в течение заданного промежутка времени.

                                                                                                              Некоторые специалисты не рекомендуют эту систему тренировок новичкам. Они считают, что табата может использоваться только физически подготовленными людьми. Если тело у человека не натренировано, то он может потянуть мышцу или повредить сустав, так как упражнения выполняются очень быстро. Поэтому для людей, не имеющих должной физической подготовки, рекомендуют перед началом тренировки обязательно провести разминку и заминку! Они разогреют мышцы, а также предотвратят повреждения суставов.

                                                                                                              После того, как организм начнет легко переносить 4-х минутные занятия по системе «табата», время можно увеличить в 2 раза. С течением времени вы сами поймете, какое время тренировки является наиболее оптимальным для вашего организма.

                                                                                                              После проведения экспериментальных испытаний на группе людей оказалось, что даже у профессиональных спортсменов фиксировался рост показателей:

                                                                                                              1. физической выносливости;
                                                                                                              2. анаэробной мощи;
                                                                                                              3. усвоения кислорода.

                                                                                                              Рекомендованные упражнения табата для начинающих

                                                                                                              Разобравшись, что такое тренировка табата, рассмотрим, какие упражнения могут быть включены  в ее программу. Одно из преимуществ системы в том, что их можно выбирать на свое усмотрение – конкретных упражнений нет. Но они должны быть такими, чтобы задействовать одновременно максимально большое количество мышц – тогда тренировки будут эффективными для жиросжигания.

                                                                                                              Опытные поклонники табата рекомендуют следующие упражнения:

                                                                                                              • Бег на месте, при котором колени поднимаются максимально высоко, а корпус поворачивается так, чтоб левое колено тянулось к правому локтю и наоборот.
                                                                                                              • Прыжки вверх с широким разведением ног и высоким разведением рук. Махи ногами и руками должны быть настолько сильными, насколько вы можете. Прыгать нужно высоко.
                                                                                                              • Глубокие приседания с прямой спиной, выполняемые на вдохе. Руки в исходной позиции должны разводиться в сторону, а при приседании скрещивайте их перед собой.
                                                                                                              • Теперь усложненный вариант предыдущего упражнения, подходящий тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. После приседания с упором в пол руками делается упор лежа, затем вторым прыжком нужно вернуться в исходное положение, сидя на корточках, сделать прыжок вверх, и руки тоже выбросить вверх.
                                                                                                              • Следующее упражнение предполагает следующее: лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, после опускайте, не дотрагиваясь до пола и поднимайте снова.
                                                                                                              • И еще одно упражнение из положения лежа, только лежать нужно на спине. Вытяните ноги, руки заведите за голову. Поочередно поднимайте ногу, согнутую в колене, к локтю противоположной ноги. Для усложнения упражнения можно между сгибанием ног возвращаться в исходное положение.

                                                                                                              Это лишь короткий перечень упражнений, которые могут использоваться в табата. Их можно модифицировать, а можно подбирать свои, которые соответствуют критерию задействования максимального количества мышц.