Шведская стенка для детей — польза и вред

Бегать можно практически при любых погодных условиях (сильный ветер, дождь, мороз или снег), а также для достижения конкретных целей (желание похудеть, снять стресс или в качестве время провождения).

Стоит ли идея свеч?

Ходьба и бег по ступенькам – это народный спорт, вызванный цивилизацией. К этому привело развитие транспорта, оснащение домов лифтами и расширение доли умственных профессий.

Не делайте из занятий культа. Ранее они не считались спортом. Это была ежедневная жизнь горожан:

  1. В крупных городах люди каждый день бегали по лестницам своих многоэтажных домов, когда соответствующие службы не могли обеспечить исправность лифтов
  2. Многочисленные пересадки при поездке на работу заставляли жителей пользоваться дворовыми тропами, преодолевая лестничные пролеты, сглаживающие неровности рельефа между домами.
  3. Офис, в котором приходилось работать, часто находился в общем «муравейнике» арендного здания, что заставляло служащего считать своими ногами количество ступенек за день, которые сумел осилить.

Сейчас люди привыкли к комфорту. Даже питания может не хватать, но транспорт более ли менее налажен. Ведь без него ваш бесплатный труд никто не заберет.

Чтобы не сморщиться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой. И бег по лестнице наиболее подходит. Имеются доказательства:

  1. Это бесплатно.
  2. Все – рядом. В каждом доме, офисе, заводе есть ступеньки. Их отсутствие – редкость. Тогда вы их найдете поблизости.
  3. Тренировки могут являться как заменой бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности.

Если вы решите, что подобные занятия имеют смысл, то вы сможете ими заняться прямо сегодня, ведь для этого не нужно специальной экипировки и физической подготовки.

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-li-prisedaniya-dlya-bega-i-chto-luchshe/’] Помогают ли приседания для бега и что лучше
  • [uaf_vkcount url=’-vyinoslivost-i-nagruzki-pri-takom-rezhime-trenirovok/’] Аэробная выносливость и нагрузки при таком режиме тренировок
  • [uaf_vkcount url=’-napravlenie-bega-na-stadione-protiv-chasovoy-strelki/’] Почему направление бега на стадионе против часовой стрелки?

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Взявшись за боковые поручни, станьте обеими ногами на специальные опоры, расположенные в задней части рамы тренажера.
  2. Задайте корпусу вертикальное положение, сохраняя в спине естественные прогибы, напрягите мышцы пресса и направьте взгляд вперед.
  3. Выполните шаг одной ногой на ступеньку «лестницы», упираясь в платформу всей стопой и направляя носок вперед.

Движение:

  1. Включите тренажер, нажав кнопку «Старт».
  2. Когда платформа «уйдет» вниз, поставьте вторую ногу на ступень выше.
  3. Выполняйте подъем по ступеням, придерживаясь руками за поручни или располагая их вдоль тела.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не опирайтесь на поручни тренажера, чтобы не снижать интенсивность шагов и энергозатратность упражнения.
  • Не выпрямляйте ноги в коленных суставах. Это позволит тренировать мышцы ног более эффективно за счет сохранения их в стабильном напряжении и избегать перегрузки суставов.
  • Не сутульте спину. Такое положение может спровоцировать получение травмы поясницы.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Вставайте на ступеньку всей стопой, не приподнимаясь на носок и не располагая пятку за платформой. Это позволит равномерно и правильно распределять нагрузку на рабочие мышечные группы, не перегружая связки коленных суставов и голеностоп.
  • Придерживайтесь за поручни тренажеры в том случае, если вам тяжело удерживать равновесие и контролировать движение.
  • Занимайтесь на степпере в удобной обуви – в идеале кроссовках с амортизирующей подошвой, которая обеспечивает поддержку стопы и хорошую сцепку с поверхностью ступенек-платформ.
  • Следите за равномерностью дыхания, выполняя вдох и выдох через нос. Сбивчивое дыхание часто свидетельствует о недостаточной готовности к нагрузкам респираторной системы. В этом случае рекомендуется снизить интенсивность тренировки.
  • Измеряйте ритм сердечных сокращений во время занятия на тренажере, используя встроенные контактные датчики (если таковые имеются) или независимые пульсометры. Это позволяет не только более эффективно достигать тренировочных целей, но и контролировать состояние сердечной системы.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Шаг через ступеньку. Этот вариант упражнения ориентирован в большей степени на силовую тренировку мышц бедра. По биомеханике подобное движение на степпере сравнимо с выполнением выпадов в движении. Ширина шага в данном случае подбирается в соответствии с уровнем планируемой нагрузки и ростом спортсмена.
  • Боковое зашагивание или перекрестный подъем. Подъем по ступенькам выполняются боком. Такой вариант упражнения позволяет дополнительно активно задействовать приводящие мышцы бедра, а также увеличить степень вовлеченности в движение средней ягодичной мышцы.

[/su_list]

Варианты изготовления веревочной лестницы

Сделать подобную лестницу своими силами несложно. Более того, существует сразу несколько наиболее распространенных методов. О них, собственно, мы и поговорим ниже.

Вариант № 1

Веревочная лестница своими руками может быть изготовлена из полипропилена.

Он обладает всеми необходимыми качествами:

  • большой запас прочности;
  • не подвержен растяжению и деформации;
  • при наполнении влагой не теряет свои характеристики.

Для изготовления конструкции понадобится два мотка веревки. Длина каждого мотка должна составлять 20 метров и иметь более 8 мм в сечении. Если сечение веревки будет меньше указанного размера, то во время эксплуатации веревка будет “резать” руки и пользоваться лестницей станет неудобно.

Для работы нам понадобятся следующие инструменты: нож, стамеска, ножовка по дереву, толстая нить, наждачная бумага. Чтобы не допустить распускание веревки, перед тем, как резать ее, нож необходимо немного прогреть на огне. После отрезания веревки ее концы необходимо немного прижечь. После этого, с целью повышения надежности, концы веревки сильно обматываются толстой ниткой. Для изготовления такой конструкции рекомендуется использовать деревянные заготовки с круглым сечением. Это может быть черенок от лопаты или граблей. Каждый черенок необходимо обработать наждачной бумагой и довести поверхность до гладкого состояния. Ступенька в диаметре должна быть не менее 3 см и иметь длину около 40 см. С каждого края на расстоянии 3-4 см необходимо по всей окружности ступени прорезать пазы (канавки), в которых и будет фиксироваться веревка. Прорези делаются шириной около 1.5 см и глубиной 0.5 см. Таким образом обрабатывается каждая заготовка.

Во время изготовления лестницы необходимо строго придерживаться одинаковой высоты между ступеньками. В противном случае, ступеньки будут разными по уровню и конструкция может перекоситься. Необходимо последовательно и равномерно уложить ступеньки лестницы. Ступени должны располагаться строго параллельно. Затем на края ступенек посадить петли. Для монтажа и дальнейшей эксплуатации готовой лестницы, с одного из краев веревки скручивается петля, с диаметром около 6 см. Перед тем, как собирать всю конструкцию, необходимо определиться, кем она будет эксплуатироваться. От этого зависит расстояние между ступенями лестницы. Для взрослого человека это расстояние составляет 45 см, для ребенка – 30 см.

Для обвязывания краев ступенек и их фиксации используется узел, который называется “Констриктор”. Его характерной чертой является то, что такой узел не развязывается. Если деталь надо освободить от узла, то его чаще просто разрезают. Применяя такой узел для производства лестниц, нет необходимости сверлить отверстие под веревку. Обвязав указанным узлом ступеньки с обеих сторон, получаем прочную, легкую лестницу.

Поэтапное изготовление веревочной лестницы.

Вариант № 2

Для этой конструкции мы будем использовать нейлоновую веревку и ступени прямоугольной формы с толщиной 2.5 см и шириной площадки 3.5 см. Подготовительный работы, размеры ступеней и расстояние между ними аналогичны первому способу. Он немного сложнее предыдущего из-за необходимости проделывать отверстия в ступенях.

Дрелью, на расстоянии 3-4 см от краев ступенек, необходимо просверлить отверстия немного больше, чем диаметр веревки. Начинать сборку конструкции необходимо с последней ступеньки. Веревка вводится в отверстие, а перекладина фиксируется узлами. После этого, на необходимом расстоянии вяжутся узлы под вторую ступеньку. На эти узлы сквозь отверстия “сажается” вторая ступенька, после чего она обматывается специальным узлом. Далее вяжутся узлы под третью ступеньку и так до конца всей конструкции.

Читайте также:  Комплекс упражнений для стройных ножек как у гимнасток

Вариант № 3

В этом способе ступеньками будет служить сама веревка. Данный способ очень прост, хотя поначалу все же может вызвать некоторые трудности, так как для изготовления лестницы необходимо научиться вязать узлы. После того, как у вас появится некоторые навыки в этом деле, смастерить такую лестницу не составит никакого труда.

Изготавливается такая лестница по принципу “Бурлацкой петли”. Он очень практичен во многих ситуациях. При подъеме по такой конструкции, одна нога вставляется петлю, а руками придерживаются за веревку.

Порядок изготовления “Бурлацкой петли” следующий. Веревку необходимо перекрутить дважды, чтобы из нее вышла фигура, напоминающая цифру восемь. После этого нижнюю половину фигуры вытягивают и получают круг, куда протягивается верхняя половина “восьмерки”. Узел затягивается. Таким способом можно вязать столько узлов, сколько будет необходимо.

Изготавливание веревочной лестницы с вязанными ступенями.

Польза для детей и взрослых

Польза шведской стенки для ребенка доказана экспертами области педиатрии. Поднимаясь по ступенькам лестницы маленькими босыми ножками, малыши массируют стопы. Простое на первый взгляд упражнение является профилактикой плоскостопия. Кроме того, хватаясь руками за перекладины, детки с раннего детства развивают ловкость. Конечно, на первых порах за ребенком необходимо присматривать, поддерживать во время выполнения упражнений.

В юношеском возрасте шведская стенка может служить как самостоятельным элементом физической нагрузки, так и дополнительным. Если ребенок занимается в спортивной секции, после тренировки в домашней обстановке он может спокойно выполнить растяжку, и тем самым избавить себя от мышечной боли на следующий день.

Когда ребенок становится взрослым, не нужно менять каркас стенки. Можно изменить функционал шведской стенки, снабдив ее дополнительными снарядами. Таким образом, спортивная стенка является универсальным тренажером для всей семьи, а вопрос «чем полезна шведская стенка для детей» отпадает сам собой.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице, выпады и прыжки. Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

  1. Начните с бокового приседа.
  2. Потом выполните выпады на лестнице.
  3. Следующим станет подъем в позе приседания.
  4. Затем сделайте прыжки в длину.
  5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

О можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Выход из диеты

После строгих рационов часто возникает эффект бумеранга, то есть сброшенные килограммы возвращаются, а иногда еще и с плюсом. Чтобы скинутый вес не вернулся важно плавно и правильно выйти из диеты. Привычные продукты возвращают в меню постепенно.

Первые 14 дней после диеты нельзя есть:

  • сладости, сахар и все, где он содержится;
  • мучные изделия;
  • жареное;
  • крахмалистые овощи;
  • жирное;
  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки.
Читайте также:  11 ловушек, в которые мы постоянно попадаем

Продлить или сократить диету нельзя, однако при возникновении дискомфорта или обострении заболеваний нужно сразу же вернуться к обычному питанию.

Важно пить по 2-2,5 литра воды в день. Привычные крупы вводят в меню постепенно, отдавая предпочтение овсяной, гречневой крупе. На обед и ужин лучше первые 7 дней употреблять мясо нежирных сортов. На ужин предпочтительнее белковые блюда и овощи.

Лестница дает превосходные результаты, однако их необходимо сохранить. Девушка должна понимать, что потерянные кг могут вернуться в двойном размере, если сразу же начать питаться по тому же меню, которого она придерживалась до похудения.

Выход из диеты представляет собой временный отказ от целого ряда пищи.

Чтобы сохранить достигнутый результат, в течение определенного периода, после завершения последней ступеньки, нельзя есть пищу:

  • жирную,
  • сладкую,
  • содержащую плотные калории.

Во время выхода из ступенчатой диеты необходимо следить за объемом порций. Если девушка хочет сохранить достигнутый результат, она должна питаться понемногу. При этом количество приемов пищи нужно увеличить до 5 за сутки. Это простое правило лучше соблюдать и в дальнейшем. Оно позволит сохранить стройную фигуру в течение длительного промежутка времени. Питаясь правильно, девушка избавит себя от проблемы с избыточным весом.

Чтобы избавиться от излишнего веса, нужно придерживаться диеты. Но также важно правильно выходить из диеты. Основным является плавный переход от диетического меню к привычной пище, чтобы потерянный вес не вернулся к вам снова.

Вот несколько правил разумного и безболезненного выхода из диеты «Лесенка»:

  • Следите за размером съедаемой пищи. Помните, что последние 5 дней вы употребляли очень мало калорий, и резкое превышение нормы может не только вернуть вес, от которого вы избавились, но и умножить его.
  • Продукты, от которых вы отказались во время диеты, вводите в привычный рацион не более 1-2 в день.
  • Медленно и сконцентрировано пережевывайте пищу. Это позволит быстрее насытиться малым количеством еды.
  • Ни в коем случае не стоит пренебрегать физическими нагрузками: бег, плавание, быстрая ходьба, фитнес, танцы или продолжительные прогулки на свежем воздухе, − все это только положительно скажется на вашей фигуре.

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

  • 1 Вариант 1
  • 2 Вариант 2
  • 3 Упражнения на координационной лестнице

Координационная лестница — это своего рода удобный и компактный тренажер для выполнения упражнений на координацию, развитие ловкости, маневренности и выносливости. На тренировках ее регулярно используют футболисты.

Достаточно часто лестница координационная применяется для разминки и в других видах спорта: баскетболе, регби, бадминтоне, теннисе, лыжах. Очень хороша она и для детских спортивных секций.

Координационная лестница великолепно помогает тренировать баланс, скорость и поддерживать в тонусе весь организм.

Вы можете приобрести этот тренажёр в спортивном магазине или заказать через интернет. Однако достаточно легко можно изготовить координационную лестницу своими руками. Размеры стандартной модели обычно следующие:

  • ширина — 0,5 м,
  • длина — 10 либо 6 м,
  • расстояние между перекладинами — 0,4 м.

Вариант 1

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

Для изготовления конструкции вам потребуется:

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео
  • Труба ПВХ с сечением 2 см, нарезанная на кусочки по 40 см каждый. Для 4-метровой лестницы нужно 11 ступеней.
  • Полипропиленовый хозяйственный шнур толщиной 0,7 см — 20 м.
  • 25 кабельных стяжек 3Х100 мм.
  • Стальная проволока.
Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

Вариант 2

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

В этом случае вам нужны будут:

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео
  • деревянные рейки, длина которых 0,5 м — 10 штук,
  • 12 м стропы для стяжки грузов,
  • технический степлер со скобами.
Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

Для начала разложите деревянные рейки на расстоянии 0,5 м друг от друга. Это будут перекладины вашей лестницы. По краям разместите два отрезка строп. Прикрепите степлером.

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

Упражнения на координационной лестнице

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео
  1. Мы предлагаем вам пять наиболее популярных упражнений, которые можно выполнять, используя координационную лестницу.
Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео Ссылка на основную публикацию

Тренировочная лестница для футбола своими руками — видео

Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Прыжки в длину

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.