Программа тренировок «Верх-Низ» – FitoManiac

Не найти более компактных силовых тренировок, чем те, которые выполняются с гантелями. Вариантов их использования существует великое множество, ими можно тренировать абсолютно все мышцы тела.

Красивое тело за шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

  1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
  2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
  3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
  4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Тяга гантелей в планке

Для всей передней части тела — живота, внешней части бедер и рук.

Какие мышцы участвуют?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Малая грудная мышца;
  • Внутренняя и наружная косые мышцы живота;
  • Прямая мышца живота;
  • Поперечная мышца живота;
  • Прямая мышца бедра;
  • Портняжная мышца;
  • Промежуточная широкая мышца бедра;
  • Малоберцовая мышца.

В сочетании с гантелями тренировка становится более интенсивной. Кроме того, гантели помогают тренировать мышцы рук, которые мало задействованы при обычной планке – бицепсы и верхние грудные мышцы (читайте про упражнения с гантелями для начинающих).

Как выполнять?

  • Встать в позицию планки так, чтобы позвоночник был идеально ровным. Бедра и ягодицы подтянуты, не «проваливались» вниз, и не слишком выступали вверх. Пальцы ног упираются в пол. Голова смотрит вниз, так, чтобы шея была в одной линии с позвоночником.
  • Классический вариант тяги в планке выполняется на выпрямленных руках. Они должны быть перпендикулярны полу. Гантели зажаты в ладонях, на них делается упор.
  • Следует попеременно поднимать каждую руку с гантелью, сгибая её в локте. Важно следить за тем, чтобы позвоночник держался прямо. При опускании гантели делается вдох, а при подъёме – выдох.
  • Необходимо делать 10-15 подъёмов каждой рукой.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Виды тренировок

Тренировки и упражнения для похудения бывают разные. Перед тем как начать тренироваться, советуем ознакомиться с их видами и выбрать наиболее подходящий для вас.

Кардиотренировки

Кардиоупражнения способны сжечь жир за максимально короткие сроки. Они представляют собой низкоинтенсивные тренировки, которые ускоряют частоту пульса. К кардиотренировкам относятся: прыжки, бег средней интенсивности, ходьба на эллипсоиде, плавание, езда на лыжах.

Внимание! Для эффективного жиросжигания во время тренировочного процесса кардиотренировка должна продолжаться 35–45 минут.

Силовые тренировки

Цель таких тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. Они представляют собой занятия с собственным весом и утяжелением. К ним относятся группы упражнений на разнообразные типы мышц: приседания, отжимания, подтягивания. Они имеют цикличный характер. Такие тренировки подтянут ваше тело за счёт увеличения мышечной массы. Сочетание силовых и кардиоупражнений будет способствовать быстрому жиросжиганию.

Интервальные тренировки

Данные тренировки подразумевают чередование кардиоупражнений и силовых упражнений. Такая тренировка сложнее, чем может показаться. На ней выполняется высокоинтенсивная и низкоинтенсивная нагрузка, при этом отдыхая между подходами. Например: бег с высоким и быстрым подниманием бедра — 20 секунд, приседания — 20 секунд, отдых — 20 секунд. Таких подходов должно быть не менее 3-х.

Круговые тренировки

Принцип круговой тренировки — проработать мышцы всего тела: рук, спины, пресса, затем ягодиц и бёдер. Большая эффективность от физических нагрузок в домашних условиях будет достигнута, если работа будет иметь интервальный характер, например: табата. Обычно выполняется на разные группы мышц — 3–4 круга по 7–8 упражнений.

Читайте также:  Напульсник как lifehack ⚡ 5 гениально простых решений для жизни

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

Комплексы упражнений

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Разминка

  1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
  2. Ходьба на месте.
  3. Вращения тазом.
  4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
  2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
  3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
  2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
  3. 10 минут — кручение хулахупа.
  4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
  5. Приседания с гантелями.

Приседание с гантелями

Для рук и плеч:

  1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
  3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
  5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
  6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
  7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
  8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

Для спины:

  1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
  2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
  3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

  1. Ходьба на месте.
  2. Приседания.
  3. Махи конечностями.
  4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Жим на тренажёрах.
  2. Приседания в Гакк-тренажёре.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Махи ногами.
  6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

  1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
  2. Упражнение «Складка».
  3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
  4. Вращения в тренажёре.
  5. Скручивания в тренажёре.
  6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

  1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
  2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
  3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

  1. Приседания со штангой.
  2. Боковые скручивания.
  3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
  4. Тяга блоков.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Читайте также:  Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Как усилить эффект от упражнений?

Гимнастика для глаз является лишь дополнением к лечению. Чтобы восстановить зрение нужно вовремя обратиться к офтальмологу и следовать его рекомендациям. Самолечение может усугубить течение заболевания и привести к тяжелым последствиям, вплоть до полной слепоты.

В современной медицине используются безопасные методы восстановления зрительной функции. Например, в клинике “Элит Плюс” успешно применяют на практике безоперационные способы лечения близорукости и дальнозоркости. Окулисты центра назначают пациентам ночные линзы и аппаратную терапию.

Восстановить остроту зрения можно с помощью комплекса мер. ОК-линзы, упражнения на специальных тренажерах, домашняя гимнастика и прием витаминных комплексов смогут вылечить глазные заболевания или остановить их прогрессирование.

Каждый пациент, который почувствовал первые признаки падения остроты зрения, должен сразу обратиться к окулисту. Чем раньше специалист выявит заболевание и подберет подходящую терапию, тем больше вероятность стопроцентного выздоровления.

Записаться на консультацию к офтальмологу в “Элит Плюс”, ознакомиться со списком услуг и тарифами можно на сайте клиники или по телефону ☎ +7 (495) 960 00 33.

Советы по подбору одежды, чтобы визуально уменьшить девушке плечи и спину

С помощью грамотно подобранной одежды вы всегда можете подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки. Если вы интересуетесь, как уменьшить плечи и спину девушке, рекомендуем познакомиться с советами ведущих дизайнеров одежды:

    Не отказывайтесь от аксессуаров — благодаря бусам или длинным цепочкам можно не только украсить свой образ, но и визуально уменьшить линию плеч.

Используйте темные цвета верхней части одежды

— еще один эффективный способ уменьшить линию плеч. В то же время яркие цвета нижней части одежды позволяют визуально расширить бедра и сделать фигуру более гармоничной.

  • Носите платок или шарф с длинными концами — так вы сможет удлинить силуэт и скрыть наличие лишних кило.
  • Сейчас мы познакомили вас с общими рекомендациями по выбору одежды. Однако эта тема достаточно обширна, и мы продолжим её освещать. Наверняка приобретенные сегодня знания будет полезны тем, кто хочет знать, как уменьшить плечи и спину девушке. Начнём с деталей женского гардероба, которые способны визуально сделать линию плеч меньше:

      Элементы, удлиняющие силуэт — это могут быть, скажем, вырезы. Девушки могут носить одежду с О-образным, или V-образным вырезами. Главное не бояться экспериментировать и найти собственный стиль. Помните, что любой вырез, открывающий шею и грудь, способен удлинить ваш силуэт.

    Используйте длинные колье

    — при этом они не должны быть чрезмерно тяжелыми. Отличным выбором станут, к примеру, нити с жемчугом или бусинами.

    Прямые жакеты с рукавами

    — желательно, чтобы их крой был рубашечным, прямым.

  • Благодаря вертикальным застежкам можно визуально уменьшить линию плеч.
  • Горловина одежды

    Правильный выбор горловины одежды также сможет устранить недостатки вашей фигуры:

    Мы уже выше говорили, что особое внимание следует обращать на одежду с вырезом.

    Не менее эффективным способом отвлечения внимания от линии плеч является глубокое декольте.

    Не стоит носить одежду с вырезом «лодочка» или квадратным. Так как они имеют горизонтальное направление, то лишь удлинять линию плеч.

    Американская пройма — отличный вариант сузить плечи, открыв их.

    Носите одежду без украшений — речь идет о верхней части одежды, так как любой узор визуально увеличивает плечевой пояс.

    Не делайте акцент на грудь с помощью декора — различные рюшечки и складки лишь отвлекут от груди и сместят внимание на плечи, а это вам не нужно.

    Советы по подбору одежды, чтобы визуально уменьшить девушке плечи и спину
  • Отличным выбором могут стать воротник-петля либо воротник-хомут.
  • Рукава одежды

    Фасон рукава имеет большое значение, и вот какие советы по этому вопросу дают стилисты:

      Рукав должен быть заужен в области проймы и сужен внизу.

    Лучше всего носить одежду с прямым рукавом.

    Откажитесь от «фонариков», так как они визуально увеличивают плечи.

    Длина рукава должна составлять три четверти.

    Вам отлично подойдет одежда без рукавов.

  • Широкие бретели при отсутствии рукава также помогут вам в решении проблемы.
  • Лучшие фасоны для женщин с широкими плечами

    При выборе одежды вам необходимо визуально разделять фигуру на верх и низ. В результате вы получите тот образ, который хотели. Давайте выясним, какая одежда лучше всего подойдет для верха:

      Блузки с вертикальными разрезами способны придать вам дополнительную женственность.

    Блузки должны иметь широкую оборку (баска), способную расширить низ от области талии.

    Носите рубашки в стиле «летучая мышь» для выравнивания уровня бедер и плеч.

    Туники, кофты, кардиганы и жакеты должны иметь длину примерно до половины бедра.

    Можно использовать несколько слоев одежды, скажем, наденьте под кардиган обычную белую сорочку.

  • Вся одежда не должна иметь подплечники.
  • Если вы хотите знать, как уменьшить плечи и спину девушке, то необходимо уделить внимание и правильному подбору низа одежды:

    • Для увеличения объема носите брюки с накладными либо боковыми карманами. Расклешенные брюки способны визуально увеличить низ.

      Из юбок следует предпочесть модели с широким подолом.

      Темный верх сочетайте со светлым низом.

      Если вы решили надеть юбку либо брюки с низкой талией, дополните их ярким и широким ремнем.

      Чтобы подчеркнуть талию лучше использовать тонкий ремень.

      Желательно, чтобы низ был ярким, причем не только в отношении цветовой гаммы. Нижняя часть одежды способна уменьшить линию плеч, если на нее нанесены принты, рисунки или имеются складки. Верх при этом должен оставаться однотонным.

      Ажурные колготки помогут отвлечь от линии плеч и перенести внимание на ноги.

    • Низ одежды должен быть просторным.

    Как мы уже говорили, рекомендации по выбору одежды можно дать массу. Вы должны постоянно экспериментировать и в этом случае определенно найдете свой стиль в одежде. Возможно, наши рекомендации позволят вам по-новому взглянуть на свой гардероб и внести в него существенные изменения. Однако помните, что любую проблему легче решить благодаря комплексному подходу. Выбирая одежду, необходимо помнить о важности питания и физических нагрузок.

    Читайте также:  5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

    Как тренироваться, чтобы плечи были красивыми, расскажет Екатерина Усманова в следующем видео:

    Как делать заминку

    Заминка является необходимым элементом тренировочного комплекса, который завершает тренировку. Она способствует переходу организма в спокойное состояние и уменьшению болей в мышцах на другой день.

    На выполнение заминки тратится не более 10 минут, при этом упражнения можно подбирать любые. Растягивать нужно те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. При интенсивной тренировке предпочтение нужно отдавать растяжениям. В качестве одного из вариантов можно использовать упражнения по разминке.

    Заминка после комплекса упражнений для уменьшения живота может выполняться в домашних условиях таким образом:

    • Неглубокие наклоны в стороны.
    • Прыжки на скакалке.
    • Мельница: расставить ноги широко, наклониться, оставляя спину прямой, касаться носков руками, делая повороты корпусом.
    • Кошка: встав на колени, опираются на кисти рук, выгибают и прогибают спину.
    • Собака: следует лечь на пол, опереться руками, подняв плечи и голову (лежит только нижняя часть тела), тянуть голову и плечи вверх и назад до упора, зафиксировав положение на 20-30 секунд.

    Комплексные упражнения дают первые результаты спустя несколько дней. Поэтому добиться подтянутой стройной фигуры можно только прилагая большие усилия над собой регулярно. Нужно планомерно увеличивать нагрузку и соблюдать режим питания.

    Тренировка будет эффективной только при совокупности всех методов воздействия на тело и организм, и конечно, полной самоотдачи

    Гид новичка: неделя

    Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

    Основываясь на этом принципе, большинство современных программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются и на тренажерах.

    Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

    Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

    Программа упражнений на верх тела

    Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

    Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

    По теме: Как накачать плечи гирями

    Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

    Правила разминки

    Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

    Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

    Домашний комплекс упражнений на пресс для новичков — десять основных упражнений для мышц живота и советы по технике выполнения.

    Важно!

    Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

    Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

    Почему не базовая программа?

    Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

    Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

    ***

    Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

    • Гид новичка: 11 неделя
    • Сколько раз тренироваться?
    • Спортпит для набора массы