Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

Силовая аэробика – это разновидность фитнеса, главной задачей которого является увеличение объема мышечной массы. Тренировки степ и кардио-аэробики направлены на достижение абсолютно противоположного результата, снижения общей массы тела и сжигание жира.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

  1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

  1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

  1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.
Читайте также:  Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Аэробные силовые занятия

Силовые тренировки бывают аэробными. Это пилатес, кросс-фит, танцевальная аэробика, выполнение ряда упражнений типа планки, приседов и проч. Такие занятия включают в себя следующие виды упражнений, которые приведут к укреплению мышц и активному сжиганию жира:

Планка

Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, заставляет работать пресс, мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм. Различные варианты ее выполнения:

Аэробные силовые занятия
  • на вытянутых руках;
  • на локтях;
  • опираясь на ладони;
  • боковая планка.

Все варианты планки будет несложно освоить, если изначально ознакомиться с техникой выполнения упражнения, о чем расскажет фитнес-инструктор в видео:

Всё это минимальный набор, сочетание которого позволит «сжечь» лишние килограммы без работы с утяжелителями и тренажерами. На тренировку будет достаточно выделить 15 минут. Она будет состоять из 4-5 кругов, в течение которых нужно последовательно держать определенный вид «планки». Одно упражнение — 1 минута, отдых между которыми — около 30 секунд. Между кругами можно выдерживать 2 минуты.

Читайте также:  Вечерняя зарядка – легкий способ домашнего похудения

Отжимания

Это второй немаловажный пункт, который работает со всем телом в комплексе. Девушкам часто тяжело начинать с полноценного отжимания, поэтому чтобы сохранить системность и разы выполнения — жимы можно делать стоя на коленях или опираясь на диван руками, то есть под наклоном для облегчения.

Аэробные силовые занятия

Дойдете до 20-кратного выполнения, увеличивайте количество подходов. Увеличили и чувствуете себя при этом нормально? Приступайте к полноценному жиму: опираясь на пальцы ног и ладони. При этом силовые тренировки могут состоять из следующих типов отжиманий:

Приседания

Это основа основ в любой ситуации — боретесь ли вы с лишним весом либо хотите смоделировать фигуру мечты. При этом самые качественные приседы — глубокие (для их выполнения выберите низкий табурет и при выполнении приседа сначала коснитесь попой табурета, чтобы «обозначить» для себя глубину приседа, а далее выполняйте без касания).

Приседание плие — отличное подспорье для борьбы с дряблостью внутренней стороны бедра и создания точеных бедер и ножек в целом. Сжигание калорий обеспечено, начинать следует с 20 повторов в два подхода, постепенно увеличивая количество повторов.

Аэробные силовые занятия

Правильно приседать вам поможет инструкция из следующего видео:

Программа для похудения живота

При наличии лишнего на животе бесполезно делать скручивания, которые традиционно вменяются для избавления от того самого «лишнего». Для того чтобы сначала освободить живот от складочек, лучше сделать «велосипед» по 35-40 повторов, затем «вакуум» — втягивание живота на максимальном выдохе:

Сюда же добавляете приседы и наклоны или упражнения типа «мельница» и в течение двух недель, а то и месяца активно работаете с этими упражнениями минимально 3 раза в неделю.

Аэробные силовые занятия

Затем переходите на силовые упражнения со скручиваниями, боковыми скручиваниями, скручиваниями с поднятыми вверх ногами. Наглядно увидеть, как они выполняются, предлагается на видео:

Все это можно дополнить упражнением «ножницы», когда лежа на полу, вы отрываете от пола ноги и производите четкие движения «крест-накрест» начиная от 30 повторов. Не забываем про тот же велосипед и разведение-сведение ног, и ваш животик вы скоро не узнаете.

Такая программа поспособствует активному сжиганию жира, но в том случае, если не пропускать тренировки для похудения.

Видео-программа силовой тренировки аэробного типа

А вот и отличная силовая тренировка аэробного типа, которая выполняется без инвентаря, но заставляет ваши мышцы гореть. Все упражнения простые и давно знакомые, но в комплексе дадут отличный и быстрый результат:

Аэробные силовые занятия

Также рекомендуем ознакомиться и с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.

Зачем отдыхать?

Во время отдыха тело восполняет запасы энергии (глюкозы) и занимается регенерацией тканей, получивших микротравмы в ходе нагрузок (особенно силовых), – мышц, нервов, костей и так далее. Этот процесс, помимо времени, требует воды, пищи и обязательно сна: во время сна в теле усиливаются синтез белков и производство гормона роста, необходимого для восстановления тканей. Исследования показывают, что при нехватке сна (5,5 ч против 8,5 ч) и ограничении калорий мы теряем меньше жировой ткани, а вместо нее «уходят» мышцы. Другими словами, если вы хотите увеличить силу или похудеть, недосып может свести ваши усилия на нет.

Читайте также:  AIP: диета, которая работает для любых аутоиммунных заболеваний

Но отдых – это не когда сидишь на диване с чипсами. Между тренировками можно и нужно оставаться физически активным – ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься бегом, растяжкой и тому подобным. Все рекомендации по физическим нагрузкам говорят о том, что лучше двигаться 15 минут каждый день, чем устраивать ударную 3-часовую тренировку раз в неделю.

Зачем отдыхать?

«Худшее, что вы можете сделать для болящих после тренировки мышц, – это не делать ничего, – комментирует известный тренер Джо Дефранко. – А лучший способ ускорить процесс восстановления – короткие низкоинтенсивные “дополнительные” воркауты: прогуляйтесь или проведите 15-минутную разминку». Это усилит приток крови к пострадавшим от интенсивных занятий мышцам и подготовит тело к предстоящим нагрузкам.

Базовые упражнения в программе

Комплекс упражнений для подготовки атлетов может выполняться, как со стандартным спортинвентарем, так и с необычными предметами. Главное условие – четкое соблюдение техники, что и обеспечивает великолепный результат проработки. Основные элементы в программе:

  • Переворот покрышек.
  • Жим штанги со взятием на грудь.
  • Становая тяга с большим количеством повторений при участии больших весов.
  • Перенос и удерживание тяжелых, негабаритных предметов.
  • Перенос грифа ромбовидной формы.
  • Удержание различных предметов на время.

Интересный факт. Михаил Кокляев не зря считается самым известным и заслуженным силовым экстремалом. Он проводит тренировки пять раз в неделю. Часто в один день выполняется сразу несколько комплексов. Каждое занятие обязательно начинается с разминки.

Программа тренировки.

Тренировка А.

  1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Подтягивания
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Подъёмы корпуса лёжа на полу

Тренировка В.

  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.