Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Нормативы для прыжка с места

Первая серьезная встреча с прыжками происходит в школе на уроках физической культуры. Сначала учитель учит технике прыжков с места в длину, а в конце года нужно сдать нормативы.

С каждым годом они становятся всё строже и строже, учитывая возраст подросшего ребенка. Примеры нормативов можно увидеть в таблице ниже.

Нормативы для прыжка с места

Ученик делает три попытки, и оценка выставляется по лучшему результату.

Попытка не засчитывается, если спортсмен нарушает одно из правил:

  1. Нельзя заступать за линию отталкивания или касаться ее.
  2. Нельзя поочередно отталкиваться ногами – только двумя ногами вместе.
  3. Нельзя использовать дополнительные отягощения, выбрасываемые вперед во время прыжка.
  4. Нельзя делать предварительный подскок, прежде чем оттолкнуться от земли.

Если речь идёт о взрослых спортсменах, то для них нормативы отличаются в зависимости от возраста. Посмотрите данные в таблице, где Б – бронза, С – серебро, З – золото.

Нормативы для прыжка с места

Правила выполнения и нарушения ничем не отличаются от школьных нормативов.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:

  • быстро сжигаются калории;
  • помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
  • мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
  • повышается общая выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца;
  • ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
  • улучшается координация;
  • создается хорошая рельефность тела.
Приседания с выпрыгиванием, польза

Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:

  • приседания с прыжками вперед;
  • с заскакиванием на возвышение;
  • добавить спортивный инвентарь.
Приседания с выпрыгиванием, польза

В усложненных вариантах тренировки быстрее вырисовывается красивый рельеф ног, бедер, ягодиц и пресса.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Особенности техники и распространенные ошибки

Отсутствие ошибок гарантирует высокую результативность и минимальную вероятность ущерба здоровью атлета.

  1. В приседе контролируйте положение ступни – она не должна отрываться от пола в области пятки;
  2. Никогда не округляйте спину. Представьте, что вам вогнали кол в макушку, который прошел через все тело и вышел где-то в районе, простите, попы. Вот так и прыгайте. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, позволив телу интуитивно выбрать комфортное положение.
  3. Плечи держат опущенными, шею расслабленной, лопатки слегка сводят вместе, руки напряжены и лежат вдоль туловища. Не стоит махать ими или позволять болтаться без пользы. Можете взять небольшие гантели – так и нагрузка увеличится, и руки будут при деле.
  4. Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко, представьте, что у вас на подошвах пружины. Жесткие и ударные прыжки могут привести к растяжениям или смещениям;
  5. Во время приседа не прогибайтесь в пояснице;
  6. Контролируйте, чтобы колени не выходили за плоскость носков;
  7. Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги.

Первым делом тщательно отработайте технику выполнения приседаний с выпрыгиванием. Сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно, не спеша. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, не противятся ли мышцы.

Наибольший эффект приседания с прыжком в высоту дают при исполнении в высоком темпе. Начинающим атлетам достаточно 10-15 выпрыгиваний по 3 подхода, с передышкой в 30-60 секунд. Стремитесь к регулярному повышению нагрузки, доведите количество повторов до 30-40, а подходов до 5-6.

Техника прыжка в высоту

Прыгун всегда ставит перед собой задачу: как научиться прыгать наиболее высоко и суметь взять максимальную высоту от поверхности земли, поэтому техника данного упражнения постоянно менялась и улучшалась. При постоянном обучении прыгунов более совершенной технике толчка и преодоления высоты сегодня возможно достижение довольно высоких результатов.

Читайте также:  Как накачать ноги футболисту – правильные упражнения для мышц ног

Ознакомьтесь с техникой выполнения прыжков в длину.

Рассмотрим технику выполнения описываемого упражнения на примере прыжка с шестом, и из каких элементов он состоит:

  1. Исходное положение. Прыгун ставит толчковую ногу на контрольную отметку, при этом держа шест сбоку обеими руками: правой — снизу (хват большим и указательным пальцами), левой — вверху (кисть без напряжения, находится у грудного отдела). Расположение кистей — на расстоянии 50–70 см, хват на высоте шеста 5 м.
  2. Начало движения — с бокового разбега (ставя шест в упор). Разбег может быть длиной до 45 м, скорость в конце движения — свыше 9 м/сек. В начале разбега корпус спортсмена несколько наклонён вперёд, а при ускорении становится выпрямленным. Коленные суставы во время движения прыгун поднимает высоко и делает акцент на опускание ног от бедра на опору. Ускоряясь по всей длине разбега, он синхронно опускает снаряд, сгибая правую руку. Заканчивая движение (два последних шага), спортсмен активно посылает шест вперёд, направляя левой рукой его нижний конец в ящик для упора, а верхний поднимая.
  3. Отталкивание. Прямая толчковая конечность жёстко (с углом 65°) стоит на стопе, а при помощи силы инерции тела образуется динамический удар, который смягчается сгибанием колена (до 35°). Атлет при помощи маха сильно согнутой правой ногой в быстром темпе проходит грудным и тазовым отделом через опорную ногу, а левая нижняя конечность и правая верхняя остаются позади. Происходит энергичное выталкивание корпуса вперёд и вверх благодаря выпрямлению таза, колена и голеностопного сустава опорной конечности. Прыгун через левую верхнюю конечность (прямой угол между предплечьем и шестом) давит на снаряд вверх, правая при этом образует силу, сгибающую шест. Отталкиваясь (общая протяжённость фазы — до 0,15 сек., с углом взлёта — до 18°), атлет становится в вис.
  4. Взмах. Продвигаясь грудной клеткой вперёд, усилием мышечной системы рук и плеч прыгун совершает взмах. В этот момент через плечи совершается прохождение оси вращения. Выполнение описываемого хлестообразного движения проходит за счёт выпрямленной толчковой и согнутой с сильным напряжением маховой конечности. Благодаря тому что во время разбега идёт замена прямолинейного движения на маятникообразное по дуге, появляется центробежная сила, направленная вдоль корпуса атлета с точки хвата. Эта сила «стягивает» корпус со снаряда, увеличивая его сгибание. Далее, при ускорении подъёма нижней части корпуса, прыгун, оттягивая плечевой пояс кзади, делает радиус взмаха короче, что ещё более усиливает сгибание шеста.
  5. Разгибание и подтягивание. Шест разгибается и подтягивает атлета вверх в момент, когда сила сгибания становится ниже силы упругости снаряда. Стараясь максимально поднимать общий центр массы тела и используя силы выпрямляющегося снаряда, прыгун разгибает колени и суставы тазобедренного отдела, в повороте подтягивая корпус и отжимаясь. Спортсмен разгибается кверху и несколько кзади таким образом, что нижние конечности оказываются над головой, а тазобедренный отдел возле снаряда. Разгибаясь, быстро и плавно подтягиваясь и двигаясь тазом вдоль снаряда, атлет разворачивает грудную клетку к перекладине.
  6. Отжимание. Начало отжимания наступает во время нахождения правой кисти над плечевым суставом, а конец — вначале движения через планку.

    Важно! Делая «контрольные» прыжки и записывая результаты, спортсмен сможет проследить, как у него развивается навык.

  7. Перелёт через перекладину и посадка. В завершении отталкивания рукой атлет опускает нижние конечности за перекладину. Корпус приобретает позу в виде дуги, голова опущена, правая рука прямая, левая согнута и уходит кверху. Движением вперёд атлет огибает планку. В момент нахождения планки у груди прыгун направляет плечевой отдел и руки назад, чтобы избежать касания перекладины, и совершает падение. Приземление происходит на ноги и спину, а затем происходит перекат на лопатки.

Как научиться прыгать в длину с места?

Прыгать в длину с места – задание для многих спортсменов, такое умение позволит развить скоростно-силовые способности, Вы сможете прыгать через ямы и лужи, сможете овладеть базовыми элементами такого спортивного направления как «паркур».

Зарядка, хорошая разминка мышц ног и всего тела. Если этого не сделать, то можно запросто повредить суставы или связки. Для разминки подойдут различные упражнения, приседания, подъемы на носочках, вращения ногами внутрь и наружу, ходьба гуськом.

Шаг №2 Теория

Перед тем, как переходить к практической части занятия нужно освоить теоретический материал. Любой прыжок делится на три этапа:

  • толчок;
  • основная часть;
  • приземление.

Отталкиваться нужно двумя ногами или одной, одновременно энергично взмахивая руками. Чтобы прыжок получился на более длительное расстояние необходимо отталкиваться резко и ритмично.

В полете сгруппировать тело так, чтобы ноги подтянулись к груди. А во время приземления колени вытянуть вперед. Можно остановиться на две ноги, на всю ступню или на пятки, но нельзя на прямые ноги, дабы не повредить колени.

Первое время желательно тренироваться в яме с песком или на матах, в совершенстве отрабатывая каждый этап прыжка. Постепенно закрепляя свои навыки, с учетом результатов каждого занятия.

Шаг №3 Практическая часть

  1. Чтобы выполнить эффективное отталкивание необходимо принять правильную позу, стать у линии старта, максимально комфортно расставить ноги на ширине плеч, приподнять руки верх, одновременно приподымая носки и прогибаясь в выполняется обратное движение, руки опускаются вниз, отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выноситься немного вперед и происходит отталкивание.
  2. Руки резко выбрасываются вперед, отталкивание завершается разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
  3. Полет выполняется в тот момент, когда тело прыгуна вытягивается в струну, колени поджимаются к груди, руки опускаются, а стопы выносятся вперед.
  4. И на этапе приземления ноги касаются земли, руки выводятся вперед для сохранения равновесия, ноги сгибаются в коленных суставах, тело расслабляется.
Читайте также:  Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить

Вот такая техника выполнения прыжка в длину с места.

Чтобы эффективно овладеть этой методикой, можно делать специальные упражнения, основным заданием которых является укрепление ножных мышц. Чем они будут сильнее, тем лучше Вы сможете отталкиваться и дальше прыгать.

Дополнительные занятия

  1. Приседание со штангой по 6-8 подходов несколько раз в неделю.
  2. Подъемы на носочках с различными тяжестями, гантелями, штангами.
  3. Выпады с тяжестями левой и правой ногой.
  4. Прыгать на возвышения, например, на гимнастического коня, скамейку или парапет.
  5. Выполнять прыжок с приседаниями вверх.
  6. Осуществлять прыжки в беге, одну ногу согнуть вперед, а второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
  7. Тройной прыжок с места. Техника выполнения: ноги находятся в исходной позиции на ширине плеч, сначала прыжок осуществляется на правую ногу, затем на левую, а после — приземление на 2 ноги сразу.

Чтобы эффективно освоить методу выполнения прыжка в длину качественно и без ошибок нужно заранее разобрать возможные нюансы технологии.

Если вы долгое время тренируетесь, а результата нет, значит Что-то Вы делаете не так:

  • несогласованные движения рук и ног, чтобы закрепить результат можно имитировать движения на месте, дабы выявить свои ошибки;
  • ноги опускаются слишком рано, причиной этому могут быть слабые мышцы живота или спины;
  • неполное разгибание коленных суставов во время отталкивания, это получается при спешке, вот и результат оказывается плачевным;
  • при недостаточном выдвижении корпуса вперед, тогда прыжок получается в высоту, а не в длину;
  • падение при приземлении, отсутствие умения группироваться в воздухе, ранее выпрямление ног, наклон туловища при полете.

Каждый недочет важно проработать отдельно, дабы избежать ошибок во время следующих прыжков.

Для закрепления результата нужно тренироваться регулярно, хотя бы по 10-15 минут, но каждый день. Когда Вы почувствуете, что Ваши мышцы укрепились, развились скоростно-силовые качества, можно пробовать себя не только в простых прыжках в длину, но и экспериментировать, заняться «паркингом», попробовать себя в легкой атлетике.

Внимание: выполняя прыжки с места, не забывайте руководствоваться правилами безопасности и «здравым разумом», берегите свое тело, развивайте мышцы, не ставьте себе космические запросы, пока не освоите основные нюансы техники прыжков в высоту с места.

Крепкое здоровье – это движение, пока человек бежит вперед, у него полноценно развиваются все системы организма, улучшается работа центральной нервной системы, укрепляются сосуды, нормализуется обмен веществ.

Берегите себя, занимайтесь спортом, укрепляйте организма, и будьте всегда в прекрасном расположении духа!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома

Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. Выпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.

Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:

  • перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
  • первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
  • в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
  • больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
  • во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.

Для этого атлету необходимо:

  • Встать у линии;
  • Расставить ноги о ширине плеч;
  • Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
  • Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
  • Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
  • Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.

Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.

Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.

Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.

Прыжковая тренировка для сильных ног

Подпишись на The Challenger!

Не любите ходить в зал, но хотите сжечь много калорий, нарастить мышечную массу или развить выносливость? Прыжковая тренировка мышц ног справится со всеми этими задачами.

фитнес-эксперт — Прыжковая тренировка — это плиометрическая тренировка. Плиометрика — это взрывная сила, когда за короткий промежуток времени происходит максимальное сокращение, за счёт чего мышцы получают больше нагрузки и их мощность быстрее расходуется. При правильном питании с помощью этой тренировки можно даже увеличить мышечную массу.

Читайте также:  Огромная трапеция: шраги стоя и шраги за спиной

Первые два упражнения в нашей тренировке — подводящие, они подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам, разогревают его, поэтому пропускать их ни в коем случае нельзя.

Так как прыжковая тренировка довольно травмирующая для мышечных волокон, делать её можно один раз в неделю (максимум два раза очень подготовленным). Такая тренировка развивает выносливость и координацию.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 20-секундным перерывом на отдых.

Касание пола и подъём на носки

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
  • Начинайте наклоняться вперёд, опуская руки. Они должны коснуться пола. Не сгибайте колени.
  • Как только руки коснулись пола, вернитесь на исходную позицию (руки вверх) и поднимитесь на носки.
  • Что тренирует: мышцы кора, мышцы-разгибатели спины, квадрицепс.

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте присед, ладони расположите перед собой на полу.
  • Уведите ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лёжа. Сразу вернитесь в положении приседа (не делайте отжимание).
  • Поднимитесь (не выпрыгивайте) и встаньте на носки, подняв руки прямо вверх.
  • Поочерёдный выпад в сторону

    Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, внутреннюю поверхность бедра.

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок перед грудью.
  • Сделайте шаг левой ногой в сторону и опуститесь на полную стопу.

    Одновременно с этим ваша правая нога должна согнуться в колене так, чтобы правое колено находилось над стопой. Левая нога должна оставаться полностью прямой. Спина должна наклониться, но оставаться прямой. Верните ногу в исходное положение, затем повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд.

  • Затем проделайте то же самое с правой ногой.

  • Что тренирует: внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

  • Стойте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. Сделайте присед, колени раскройте в стороны по направлению к носкам, бёдра параллельны полу. Держите руки в замке на уровне груди или выпрямленными перед собой.
  • Зафиксируйте положение и выпрыгните из него (выполняйте прыжок с пятки на носок, а не наоборот). Находитесь в прыжке как можно меньше времени.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Выпад одной ногой назад с подпрыгиванием

    Что тренирует: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  • Согните ногу в колене, подпрыгните и сделайте шаг назад как можно дальше. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.

    Впереди находящееся колено — над стопой.

  • Делайте упражнение с одной ногой в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
  • Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

  • Сделайте правой ногой шаг вперёд и согните колени.

    Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой. Спина прямая.

  • Сделайте прыжок вверх (с пятки на носок) и смените ноги. Приземлившись на пол, вы должны оказаться в исходном положении, но только с левой ногой впереди.

    Впереди стоящая нога всегда приземляется на полную стопу. На протяжении всего упражнения мышцы напряжены.

  • Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги. Выполняйте в довольно быстром темпе.
  • Что тренируют: ягодичные мышцы.

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь левой стопы.
  • Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу.

    Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается правой стопы.

  • Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.
  • Прыжки в стороны из положения планки

    Что тренируют: мышцы кора, мышцы-стабилизаторы спины.

  • Примите положение классической планки на прямых руках.
  • Начинайте прыгать из стороны в сторону, при этом удерживая плечевой пояс неподвижным. Вращайте только таз. Прыжок проходит через центр.
  • Что тренируют: бицепс бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.

  • Установите ящик или платформу. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  • Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Таз должен опуститься ниже коленного сустава. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  • Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол.
  • Предыдущая статья

    Вариации

    Вариации
    • Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
    • Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг» — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
    • Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.