Приседания – все виды, техника и полезные рекомендации

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

Почему присед называют королем упражнений?

Мы уже отметили, что упражнение считается базовым благодаря тому, что в работе задействовано сразу несколько мышечных групп. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные:

  • четырехглавая бедра;
  • ягодичные (большая, средняя и малая);
  • спина;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы ног;
  • планки брюшного пресса.

На заметку! Кстати, о ногах. Упражнение позволяет усилить переднюю большеберцовую, малоберцовые, икроножные и камбаловидные мышечные группы. Опытные тренера вам расскажут о стабилизации поясницы и спины. Разумеется, при грамотной технике.

Схема приседаний

Чтобы в работу при приседании включились именно ягодичные мышцы, очень важно следить за правильностью выполнения упражнения. Если ставить ноги узко, нагрузка уйдет на бедра. В результате можно получить перекачанные квадрицепсы и неразвитые ягодицы.

Избежать этого можно, наладив связь между мозгом и мышцами. Сделать это не так просто. Понадобится приседать без веса в течение достаточно долгого времени, отрабатывая технику до автоматизма. При этом важно учесть такие нюансы:

  • ноги следует ставить шире плеч;
  • сначала нужно отводить таз, а уже потом сгибать колени;
  • спина должна быть прямая, округление поясницы может привести к травме;
  • в процессе выполнения колени не должны выходить за носки;
  • корпус должен быть слегка наклонен вперед, но ложиться на бедра нельзя;
  • подниматься следует, максимально сжимая ягодицы, ими нужно как бы выталкивать себя вверх.

Правильная техника выполнения приседаний

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять ноги, блокируя сустав. Это негативно отразится на состоянии коленей.

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Читайте также:  Отжимания – как оздоровительное упражнение

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное  в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Виды и особенности приседаний

  • ● Плие Ноги ставят широко, а во время приседа колени разводят в стороны. Упражнение направлено на проработку внутренней части бедер.
  • ● На одной ноге Для новичков этот вид приседов покажется сложным, но при наличии опыта проблем не должно возникнуть. Во время приседания основная нагрузка приходится на одну ногу, которая выносится вперед. Чтобы удержать баланс, руки вытягивают перед собой. Приседы на одной ноге позволяют эффективно прокачать мышцы, развивают умение держать баланс и координацию движений. Здесь главное — не завалиться в сторону.
  • ● С прыжком Исходное положение, как в классическом приседании. Здесь необходимо подпрыгнуть и повернуться на 90/180 градусов. Поворот делают как против, так и по часовой стрелке. Чтобы подпрыгнуть вверх, следует сильно оттолкнуться носками и вернуться на пятки, опустив таз. Приседы с прыжком позволяют увеличить кардионагрузку и хорошо прокачаться внешнюю поверхность бедра. Обратите внимание. Во время прыжков нельзя сгибать спину и слишком низко опускать бедра (они должны находиться параллельно полу).
  • ● Берпи Сложное для новичков упражнение, которое включает классическое приседание, планку и движение «скалолаз». В процессе тренировки задействованы все группы мышц. Исходное положение в берпи — это классическая планка на полу. После необходимо подтянуть к грудной клетке ноги, присесть и встать. Второй цикл начинается со стандартного приседа, затем упора на руки, который переходит в планку.
  • ● Приседание с нагрузкой После освоения различных техник и преодоления планки в 200 приседаний за день, задачу можно усложнить дополнительной нагрузкой — весом. Для этого подойдут гантели разной массы, штанги, утяжелители для ног, рук и даже бутылки с водой. Выполнять, как классические приседания. Отличие только в наличии веса. Во время приседания снаряд опускают. Он должен занять положение между ногами. При подъеме снаряд возвращают в положении перед собой. Обратите внимание. Работая со штангой, начинают с блинов или пустого грифа. Снаряд заносят за голову, кладут на плечи. Выполняется упражнение в классической технике или плие. Если заниматься регулярно и все делать правильно, за полтора месяца можно выйти на 200–250 приседаний. Нагрузку увеличивают постепенно, по 5–10 движений в день. Так наше тело сможет лучше привыкнуть к тренировке. Важно. Чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться, необходимо отдыхать. Поэтому обязательно делают день отдыха. Это позволит мышцам набирать массу и укрепляться. После отдыха выполняют то количество приседов, которое было перед выходным днем. И помните, что избежать ошибок можно даже на первых занятиях. Главное — следовать технике, контролировать положение тела и вовремя вносить корректировки.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

  1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
  2. Руки находятся за головой или перед собой.
  3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Стопы плотно стоят на полу.
  5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
  6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
  8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
  9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

  • Глубокие;
  • Болгарские;
  • Фронтальные.
Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Преимущества

Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги.

  1. Сжигание жиров.
  2. Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
  3. Улучшение координации.
  4. Улучшение функционирования суставов.

Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс.

Как действуют приседания для похудения

Приседания считают одними из самых эффективных физических упражнений, во время выполнения которых ненавистные килограммы на животе, бедрах и ягодицах «сгорают» под натиском растущей мышечной массы.

Несмотря на то что в плане расхода энергии приседания проигрывают активным аэробным нагрузкам, их все же считают довольной действенным упражнением для похудения. Вы, скорее всего, знаете, что люди с различной исходной массой тела прилагают разные усилия для выполнения физических упражнений, а значит, худеют по-разному. Если хотят узнать, сколько калорий затрачивается во время приседания, расчеты делают в индивидуальном порядке для каждого человека.

К примеру, женщина средней весовой категории с массой тела 60 – 65 кг расстанется с 43 ккал, если выполнит 100 приседаний за 5 минут. А если она не станет ограничиваться утренней зарядкой, а позанимается еще и вечером, то в сумме потеряет 86 ккал.

Однако потеря веса при выполнении приседаний обусловлена не только расходом энергии. Вооружившись гантелями или грифом от штанги, вы повысите эффективность этого упражнения на 30 – 50 %. При использовании дополнительной нагрузки мышечная масса формируется быстрее, и сама по себе она расходует гораздо больше калорий, чем «ленивая» жировая прослойка. Так, общий расход энергии постепенно увеличивается, а вес уменьшается даже без кардинальных изменений в привычной для человека системе питания. А если целенаправленно урезать ежедневный рацион хотя бы на 200 калорий (уменьшить порции или гордо не замечать сладости), похудение будет гораздо более эффективным.

Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.