Полезный ужин — правила, рекомендации, рецепты

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Варианты блюд с мясом

Среди рецептов из национальных кухонь народов России особое место занимает азу по-татарски. Начинающим хозяйкам, которые уже обзавелись мультиварками, настоятельно рекомендую освоить приготовление этого сытного блюда любимому человеку.

Нам понадобятся доступные продукты:

  • банка тушенки;
  • картофель – 7-8 шт;
  • соленые огурцы – 3 шт;
  • морковь – 2 шт;
  • луковица – 2 шт;
  • чеснок – 5 зубчиков;
  • томатная паста либо одна помидор – 30 г;
  • лавровый лист – 3-4 шт;
  • масло растительное и специи.

Готовить будем в мультиварке. Процесс пойдет быстро. Займет по времени около 40-45 минут.

Варианты блюд с мясом
  1. Лук и морковку очищаем. Нарезаем на средние кубики. Умную кастрюльку включаем в режим «Жарка», заливаем растительное масло. Отправляем овощи подрумяниваться.
  2. За это время измельчаем очищенный картофель, можно на 6-8 частей. А также загружаем к овощам в мультиварку.
  3. Чтобы азу впитало ароматы чеснока, нарезаем его тонкими пластинками. Добавляем к обжаренному картофелю.
  4. Сверху закидываем 2-3 ложки томатной пасты или одну нарезанную мясистую помидорку. Добавляем неполный стакан воды, соль, перец. Все тщательно перемешиваем.
  5. Совет! Для работы с чашей мультиварки важно использовать только ее родные «мешалки». Кастрюлька нежная, желательно не пользоваться грубыми инструментами, избегая повреждения ее покрытия.

  6. Закрываем крышку и выставляем таймер в режиме «Тушения» на 30 минут.
  7. Через 10 минут загружаем в азу нарезанные соленые огурчики, а еще через 10 минут закидываем тушенку с лавровым листом.
  8. Перемешиваем блюдо. Дожидаемся окончания готовки.

Перед подачей можно присыпать азу любимой свежей зеленью. Это может быть ароматная петрушка, кинза, черный базилик.

С любым зеленым акцентом азу по-татарски будет красивым, аппетитным и вкусным!

Правила полезного ужина

1. Размер порции и соотношение продуктов

Пригоршня или то, что помещается в двух ладонях – ваша стандартная порция. В среднем – это около 350 г для мужчины и 250 г для женщины. Важное правило: овощей и зелени на тарелке должно быть в 2 раза больше, чем белка.

2. Калорийность порции

Правила полезного ужина

Средняя калорийность вечерней трапезы – до 400 ккал (для тех, кто худеет – 300-350 ккал). Правильный ужин должен быть сбалансированным, но не калорийным: идеально, если на последний прием пищи приходится 20-25% общей калорийности дневного рациона.

3. Время ужина

Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в , то последний раз желательно поесть в , ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в

4. Запретные продукты

Если вечерний прием пищи включает порцию жареной картошки, что соседствует на тарелке с сочной свиной котлетой, дополненной майонезным салатом и пирожным, то лучше, как учит народная мудрость, отдать ужин врагу. Такое меню и фигуру портит, и здоровью вредит. В список запретных блюд для ужина попадают все каши, кроме гречневой, кукурузные хлопья, соленые орешки, жареное мясо, картофель, бобовые, кетчуп и майонез. Не рекомендуются для вечерней трапезы также макароны, вареники, пельмени, хлебобулочные изделия, в том числе и белый хлеб, шоколад и другие сладости.

Правила полезного ужина

5. Полезные продукты

  1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
  2. Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
  3. Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.;
  4. Свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень;
  5. Тушеные, вареные, запеченные и приготовленные на пару овощи: морковь, свекла, кабачки, баклажаны, тыква, болгарский перец, кукуруза, все виды капусты;
  6. Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
  7. Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
  8. Все ягоды и фрукты, кроме бананов и винограда: яблоки, персики, хурма, цитрусовые, киви, ананасы, малина, вишня, голубика и др.;
  9. Миндаль, грецкие орехи, сухофрукты, грибы, цельнозерновой бездрожжевой хлеб (но не более 40 г);
  10. Молоко в теплом виде, при условии, что употребляется оно отдельно от другой пищи.

Перечень разрешенных продуктов

Какие же продукты можно употреблять, если вы придерживаетесь правильного питания. Самое важное правило, что пища должна содержать больше белка, чем жира и углеводов.

Представим идеальный перечень продуктов:

Кисломолочные продукты Творог со сметаной, сыр, кефир или йогурт утолят голод, а большое количество белка, находящееся в этих продуктах, не отложится за ночь в ненужных местах. Разумеется, кушать их нужно без сахара. Если без него эти продукты для вас слишком кислые, добавьте сладкие ягоды
Яйца Являются отличным белковым продуктом. Их можно есть в отварном виде либо приготовить омлет
Овощи Свежие, запеченные или отварные – в таком виде они содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество калорий. Клетчатка нужна для работы нашей пищеварительной системы, а также помогает быстрее насытиться
Мясо птицы Содержит много белка и мало жира, но употреблять его стоит не в жареном виде, а отварном или запеченном
Нежирная рыба Содержит полезные жирные кислоты, а также белок и кальций. Кушать можно либо отварив, либо потушив
Грибы  –
Стручковая фасоль Брокколи, цветная капуста
Читайте также:  10-минутный комплекс с Синди Кроуфорд — «Идеальное тело»

Взрослым

Калорийность ужина должна быть минимальна и не превышать 30 % от суточной нормы. Основу ужина должны составлять белки и клетчатка.

Пища должна усвоиться до отхода ко сну, поэтому ужинать советуют за 3-4 часа до сна. Если понимаете, что не укладываетесь в эту норму, например, вы поздно вернулись домой и сразу хотите лечь спать.

В этом случае лучше не голодать, потому что организму нужна хотя бы небольшая порция энергии для восстановления сил во время сна. В этом случае можно съесть несладкий йогурт, кефир или творог.

Кисломолочные продукты очень полезны для желудочно-кишечного тракта. Но только не молоко, так как в сыром виде оно часто вызывает вздутие и брожение у взрослого человека. К тому же оно не слишком питательно.

Детям

Для детей при правильном питании действуют те же принципы, что и для взрослого. Вечером пища не должна быть тяжелой.

Однако, если ребенок не страдает лишним весом, ему можно немного расширить список блюд.

Так как организм находится в процессе роста, то помимо того списка, который мы перечислили выше, ребенку можно дать:

  1. Немного фруктов, так как они содержат много витаминов.
  2. Все виды каш, кроме пшенной, манной и перловой. Вместо сахара лучше добавить мед, фрукты, ягоды или стевию.
  3. Стакан теплого молока.

Если через некоторое время после приема пищи, перед сном или ночью ребенок говорит о своем голоде, лучше дать ему воды. Потому что голод часто может перепутать с ощущением жажды любой взрослый, не то что ребенок.

Каким должен быть правильный ужин

Как выяснилось, есть в вечернее время можно, но пища должна быть правильной и нужного количества. Основные правила полезного ужина:

  1. Ужин должен состояться за несколько часов до отхода ко сну.
  2. Калорийность приема пищи должна быть невысокой, а продукты натуральными и легкими для пищеварения. Никаких булочек, печенья с чаем или бутербродов.
  3. Необходимо следить за тем, как продукты воздействуют на наш организм. Например, некоторые продукты стимулируют работу нервной системы, поэтому могут возникнуть проблемы со сном. Лучше употреблять пищу, которая благоприятно скажется на качестве сна.
  4. Калорийность порции не должна превышать пятой части дневного объема калорий.
Каким должен быть правильный ужин

Перед тем как разобраться с вопросом: что можно есть на ужин, определимся со списком запрещенных продуктов. К ним относятся все высококалорийные и жирные блюда: колбасные изделия, жареное мясо (особенно свинина и баранина), мясные бульоны, жаренный с салом картофель, копченые продукты и другие. На ужин лучше не употреблять углеводистые продукты, особенно насыщенные простыми углеводами: сдоба, выпечка, кондитерские изделия, хлеб. Не рекомендуется в вечерний прием пищи включать и полезные продукты, обладающие высоким содержанием жира и углеводов: крупы, злаки, орехи, фрукты.

Правильный ужин должен состоять из белковых продуктов и клетчатки. К белковым продуктам относятся: куриное мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и нежирный творог. Клетчатку лучше употреблять в виде овощей: огурцы, кабачки, помидоры, различная зелень, брокколи и другие.

Что приготовить на ужин без мяса быстро

Не так сложно приготовить вкусный и достаточно легкий ужин, как придумать, что именно подать к столу. Подскажем, что можно приготовить на ужин на скорую руку:

Простой салат с вялеными помидорами

Словами не передать, насколько вкусным получается этот салат, а главное — полезным. Понадобятся:

  • листья салата и вяленые помидоры — по 20 г;
  • черри — 60 г;
  • авокадо — 1 шт.;
  • твердый сыр — 20 г;
  • растительное масло, кедровые орехи и сок лимона или лайма — по 1 ст. л.;
  • соль, перец.

Такое кушанье заставит забыть о том, что готовили ужин без мяса. Здесь оно и не нужно. Формируйте блюдо так:

  1. Разорвите руками листья, чтобы их было удобнее кушать. Красиво выложите на тарелку.
  2. Черри нарежьте пополам или на четвертинки. Выложите сверху вместе с вялеными томатами.
  3. Очистите авокадо и нарежьте мякоть на тонкие ломтики.
  4. Отдельно смешайте масло, лимонный сок и специи. Заправьте этой смесью салат.
  5. Посыпьте блюдо орехами (при желании предварительно обжарьте на сухой сковороде), натрите сверху сыр.

Вот таким простым способом можно порадовать семью вкусным ужином.

Запеченные грибы

Ароматное лакомство, которое приятно съесть с хлебушком или подать с гарниром из риса. Готовится оно быстро из:

  • любых грибов (в данном случае шампиньонов) — 400 г;
  • сливочного или растительного масла — сколько потребуется;
  • чеснока — 2 зубчиков;
  • бальзамического уксуса — 15 мл;
  • прованских трав.

Выбор масла зависит о того, холодным или горячим будет подаваться блюдо. Для холодных закусок лучше использовать растительное.

Готовьте по такой технологии:

  1. Помойте грибы, почистите и нарежьте, если это нужно. Маленькие грибочки можно оставить целыми.
  2. Сливочное масло растопите, а растительное сразу влейте в блюдце. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и перемешайте ароматный маринад.
  3. Грибам нужно около 15 минут, чтобы промариноваться: залейте их соусом и на время отставьте в сторону.
  4. Предварительно смазывать форму не нужно. Наполните ее грибочками и отправьте на 10 минут в духовку, разогретую до 220 °С. Несколько раз перемешайте грибы в процессе запекания.

Выкладывайте блюдо в тарелку и пробуйте.

Читайте также:  Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Лук-порей с рисом и овощами

Приготовить ужин быстро и дешево очень просто! Запаситесь ингредиентами по списку. Нужны:

  • рис — 4 ст. л.;
  • лук-порей — 3 шт.;
  • морковь и лук репчатый — по 1 шт.;
  • помидор черри — 10 шт.;
  • вкусная томатная паста — 1 ст. л.;
  • зубчик чеснока, соль, сахар, перец.

Не переживайте, что лука в блюде много: из порея понадобится лишь белая часть. Из зеленой приготовьте какой-нибудь легкий салат.

Подготовьте продукты и проделайте следующие действия:

  1. Измельчите овощи: морковь натрите на терке, луковицу нарежьте полукольцами, помидоры — половинками, а лук-порей — крупными кусочками. Измельчите дольку чеснока и отправьте жариться вместе с луком и морковью в небольшой казан или кастрюльку.
  2. Как только лук начнет золотиться, добавьте помидоры и томатную пасту.
  3. Через минуту или две всыпьте к овощам вымытую рисовую крупу. Добавьте лук-порей. Приправьте по вкусу и добавьте немного сахара, если томаты излишне кислые.
  4. Вскипятите немного воды и влейте в кастрюлю. Она должна покрыть овощи. Тушите под закрытой крышкой примерно 15 минут, ориентируясь по готовности риса.

Перед подачей рису нужно десять минут, чтобы настояться и впитать все ароматы. Отлично подойдет в роли гарнира к рыбке.

Запеченные перцы с сыром

Фаршировать перец можно не только мясом и рисом, и вы в этом убедитесь. Сотворите шедевр из таких продуктов:

  • болгарского перца — 2 шт.;
  • творога — 200 г;
  • дорблю — 100 г (можно не добавлять);
  • черри и маслин — по 15–20 шт.;
  • чеснока — 2 дольки;
  • специй и масла — по вкусу.

Из двух перчиков получится 4 порции. Если нужно больше или меньше, изменяйте количество ингредиентов на свое усмотрение.

Блюдо готовится таким образом:

  1. Помидоры, маслины и чеснок нарежьте мелкими кусочками.
  2. Смешайте овощи с творогом, посолите и приправьте любыми специями.
  3. Разделите перцы на две части и хорошо очистите от семян. Наполните все перцы половиной массы. Присыпьте тертым дорблю и сверху выложите оставшийся творог.
  4. Немного полейте перцы растительным маслом и отправляйте запекаться на полчаса при температуре 200 °С.

Подавать можно как холодными, так и горячими.

Как видите, без мяса тоже можно приготовить множество питательных и вкусных блюд. Вооружайтесь рецептами и радуйте семью новыми лакомствами.

Оригинал статьи: -cto-prigotovit-bez-masa-bystro-i-vkusno/

Особенности белковых продуктов

Зачем в ужин для похудения включать орехи, спросите вы, ведь они очень калорийны. Все так, но, во-первых, мы добавляем их совсем немного, а, во-вторых, именно они дадут необходимую сытость при очень небольших объемах, что позволит приучить желудок к маленьким порциям.

Но добавлять орехи в салатах хорошо в тех случаях, когда мы едим его вместо гарнира в дополнение к диетическому белковому блюду или в качестве самостоятельного ужина. В любом другом случае от них лучше отказаться.

Что значит диетическое белковое блюдо? Это значит, что никаких лишних жиров в нем нет, а термообработка сведена к отвариванию в пароварке или в воде. Например, 100 г отварной куриной грудки – классический вариант, способствующий похудению. Ее можно подать прямо так, а можно покрошить остывшую в салат.

Несколько советов

Не стоит думать, что чем реже вы питаетесь, тем быстрее уходит вес. Следует употреблять пищу минимум 5 раз в день, небольшими порциями. Вы утоляете чувство голода и не перегружаете желудок.

Пейте много воды, ведь она необходима не только людям, стремящимся к похудению или здоровой системе питания, но и каждому человеку.

Интересный факт в том, что жгучие специи сжигают лишние калории, поэтому не стоит бояться их добавлять в пищу.

Несколько советов

Питаясь правильно, необходимо заниматься спортом. Как минимум, потому, что желаемый результат вы увидите быстрее. Питание и спорт идут рука об руку на пути к здоровью и самосовершенствованию.

Сладкое заменяйте клетчаткой. Лучше отдавать предпочтение фруктам, овощам и зерновым, а не пирожным и конфетам с огромным количеством сахара, калорий и вредных веществ (по типу стабилизаторов, красителей и тд).

Не забывайте, что исключение «супов для заварки» и прочих полуфабрикатов просто необходимо вашему организму.

Быстрый плов со свининой на сковороде

Если на ваш вопрос — что приготовить на ужин, ваша семья просит плов, не отказывайтесь. Быстро и с минимальными затратами можно сделать плов на сковороде. Я сама часто пользуюсь этим способом и вам советую.

Вместо свинины, кстати, можно взять курицу, говядину или баранину.

Для приготовления нам понадобится:

Быстрый плов со свининой на сковороде
  • свинины — 300 гр.
  • воды — 500 мл.
  • круглого риса — 200 гр.
  • чеснока — одна головка + 3 зубка
  • луковицы — 2 шт.
  • морковки — 2 шт.
  • лаврушки — 2-3 листика
  • соли — 2 ч. ложки
  • зиры — 1 ч. л.
  • карри — 1/2 ч.л.
  • куркумы — 1/2 ч.л.
  • черного перца — 1/2 ч.л.
  • острого перца — 1/4 ч. л.
  • растительного масла — 70 мл.

Приготовление:

1. На сковороде разогреваем растительное масло. Тем временем, 3 дольки чеснока очищаем и сплющиваем плоской стороной ножа.

Использовать в еду мы их не будем. Их предназначение лишь ароматизировать масло. Отправляем в разогретую сковороду и обжариваем до румяности. Затем убираем шумовкой.

2. Свинину режем кусочками среднего размера и отправляем в кипящее масло. На высоком огне, до румяного цвета обжариваем со всех сторон примерно 7-10 минут.

3. Лук измельчаем полукольцами. В зависимости от размера овоща, можно нарезать и четверть-колечками. Отправляем к обжаренному мясу, перемешиваем и готовим еще пару минут.

Быстрый плов со свининой на сковороде

 Одно из самых главным правил в плове — морковь и терка несовместимы.

Читайте также:  Что делать если отказывают ноги у пожилого человека

4. Поэтому морковку нарезаем ножом, примерно, на 3 части поперек. Каждый кусочек режем вдоль на  3-4 пластинки. И уже их — длинной соломкой. Отправляем в общую сковороду и хорошенько перемешиваем. Убавляем огонь, накрываем крышкой и тушим, помешивая, до мягкости моркови.

5. Теперь вливаем крутого кипятка. Если вольете холодную воду, то процесс кипения временно остановится.

6. Добавляем все подготовленные специи — зиру, карри, куркуму, черный и острый перец. Ломаем 2-3 листочка лаврушки и всыпаем соль. Все хорошенько перемешиваем.

Вы можете добавлять специи по этому списку или подбирать их на свой вкус. Также можно воспользоваться готовым букетом «Для плова».

7. Хорошенько промываем рис и откидывам на сито, чтобы стекла вся вода. Затем высыпаем его на сковороду и разравниваем ложкой.

Быстрый плов со свининой на сковороде

8. Целую головку чеснока очищаем от верхних сухих слоев. Не разбирая на зубчики и не очищая целиком. Срезаем нижнюю часть с корешками и устанавливаем в центр плова срезом вниз. Слегка притапливаем. Закрыв крышкой, оставляем тушиться на самом малом огне минут 25-30.

Подавать его можно сразу. Но я предпочитаю после выключения плиты, дать плову «отдохнуть» под крышкой еще минут 15. Так он будет насыщеннее и вкуснее. А пока настаивается, можно приготовить овощного салатика или любимый соус. Получается очень вкусно — убедитесь сами!

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Блюдо Ингредиенты Приготовление
Курица с салатом
  • 200 г куриного филе;
  • пучок листового салата;
  • столовая ложка натурального йогурта;
  • столовая ложка растительного масла;
  • лимонный сок по вкусу.
  1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
  2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
  3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.
Фруктовый салат с творогом
  • 100 г творога;
  • небольшое количество меда;
  • половина апельсина (или зеленое яблоко).
  1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
  2. В творог можно добавить небольшое количество меда.
Смузи из овощей
  • 100 г сельдерея;
  • столько же петрушки;
  • 2 огурца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • стакан натурального йогурта;
  • 50 мл лимонного фреша;
  • чайная ложка зеленого чая.
  1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
  2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупной терке.
  3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.
Быстрая творожная запеканка
  • 0,5 килограмма жирного творога;
  • 2 яйца;
  • столовая ложка сахара;
  • горсть сухофруктов.
  1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
  2. Взбейте белки с сахарным песком.
  3. Белки добавляют в творожную смесь.
  4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.
Низкокалорийный салат
  • вареное яйцо;
  • 25 г мягкого сыра;
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
  • 50 г салата айсберг.
  1. Вареное яйцо трут на крупной терке.
  2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.
Омлет
  • 3 яичных белка;
  • 1 столовая ложка молока.
  1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
  2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.
Салат «Щетка»
  • 250 г белокочанной капусты;
  • 150 г моркови;
  • 200 г свеклы;
  • оливковое масло по вкусу;
  • соль.
  1. Капусту мелко шинкуют.
  2. Морковь и сырую свеклу трут на крупной терке.
  3. Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.
  • Творожная запеканка (только яичный белок нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
  • Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
  • Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
  • Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
  • Тушеные грибы.
  • Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
  • Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
  • Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.
  1. Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
  2. Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
  3. Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.