Подъем на носки со штангой стоя: видео и фото упражнения

Подъем на носки осликом — прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально. Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Преимущества подъема на носки на икры:

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней
  • Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
  • Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
  • Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
  • Снижение усталости во время ходьбы и бега.
  • Создание объемных и рельефных икроножных.
Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Разгибание голени сидя со штангой

Техника

Исходное положение — сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).

Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

Разгибание голени сидя — начало движения

Какие мышцы работают

Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция — разгибание голеностопного сустава.

В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 15-30 повторений.

Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

  1. При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.
  2. Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

  • при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
  • носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
  • носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.
Читайте также:  Гейнер своими руками в домашних условиях

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

Работающие мышцы
  1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Подъемы на носки стоя

Во избежание подобных результатов не забывайте о том, что тренировка мышц ног так же важна и необходима, как и проработка других мышечных групп. И сейчас мы рассмотрим одно из упражнений – подъемы на носки стоя – которое позволит достаточно быстро и легко заполучить мощные и объемные икры.

Работающие мышцы

Подъемы на носки стоя

Мускулатура ног представляет собой достаточно большое количество мышечных групп, имеющих небольшие размеры. Большая часть из них принимает активное участие в одних и тех же движениях, так что подъемы на носки стоя включают в работу целых 6 групп:

  1. Икроножная – располагается посредине верхней части, сзади лодыжки.
  2. Камбаловидная – находится под икроножной.
  3. Подошвенная – расположена сзади колена.
  4. Длинная малоберцовая – расположена на задней части голени, ближе к внешней части.
  5. Задняя большеберцовая – расположена на задней части голени, посредине, под икроножной и камбаловидной мышцами.
  6. Длинный сгибатель большого пальца – снизу и сбоку задней части голени.

Несмотря на немалое количество мышечных групп, все они выполняют одну и ту же функцию – сгибание голеностопного сустава. Выполнение данного упражнения необходимо не только для придания красивой формы икрам, но и для укрепления голеностопа, который является весьма хрупким суставом – это позволит уменьшить риск получения травмы.

Когда, кому и зачем нужно выполнять подъемы на носки

Подъемы на носки стоя

Кстати, кроме бодибилдеров, его выполняют все, без исключения, профессиональные спортсмены, чей вид спорта, так или иначе, нагружает голеностопный сустав. Среди них – футболисты, баскетболисты, теннисисты, волейболисты, легкоатлеты, и так далее.

Когда?

По сути, подъемы на носки можно делать хоть круглый год. Икры – это не спина или пресс, и они, в принципе, не требуют набора мышечной массы и дальнейшей «сушки». Регулярное выполнение упражнения – это все, что необходимо.

Обычно подъемы ставятся в конце тренировочного комплекса. Как вариант – их можно делать суперсетом, в перерывах между подходами других упражнений на ноги.

Подъемы на носки стоя

Кому?

Актуально спортсменам всех уровней подготовки. Единственный нюанс – для новичков, недавно начавших тренировки, лучше сосредоточиться и тратить все силы на выполнение «базы». Однако если остается запас энергии, и все, что нужно, уже сделано – то можно выполнить еще и подъемы на носки.

Зачем делать подъемы?

Во-первых – чтобы заполучить красивые и выпуклые икры, а во-вторых (что не менее важно) – чтобы укрепить голеностопный сустав, который получает существенную нагрузку при многих упражнениях, да и просто при ходьбе.

Подъемы на носки стоя

Техника выполнения

Эффективнее и проще всего делать подъемы в специально предназначенном для этого тренажере, который сейчас имеется в любом зале.

  1. Ставим края стоп (переднюю треть) на платформу тренажера. При этом расстояние между ними – примерно по ширине плеч, а носки – либо стоят параллельно друг другу, либо «смотрят» слегка врозь. Плечами упираемся в специальные валики, и полностью выпрямляемся. Это – исходная.
  2. Начинаем движение, опуская пятки вниз, насколько это возможно.
  3. Вдохнув и задержав дыхание, быстро разгибаем голеностопный сустав, поднимаясь как можно выше над уровнем платформы. В верхней точке делаем небольшую выдержку, максимально напрягая икроножные мышцы.
  4. Выдыхаем и опять плавно опускаем пятки вниз.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Важные нюансы и аспекты

Подъемы на носки стоя
  1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний вес – слишком маленький будет недостаточно нагружать мышцы, а максимальный – не даст сделать большое количество повторений, что в этом упражнении является одним из главных критериев.
  2. Количество повторений. Проработка данных мышечных групп требует большого количества повторений.

    Оптимально – 10-20 раз в 3-5 подходах.

  3. Корпус и ноги. Следите, чтобы пятки, таз и плечи находились на одной вертикальной линии. Позвоночник должен быть полностью прямым, а голова – неподвижна. Действие выполняется только в голеностопном суставе.
  4. Амплитуда. Чем шире амплитуда движения – тем большую нагрузку получают икры.

    Так что старайтесь подняться как можно выше, и опуститься как можно ниже.

  5. Дыхание. Его задержка необходима, чтобы помочь удержать позвоночник выпрямленным во время движения.
  6. Скорость выполнения. Опускаться следует плавно – особенно при работе с большим весом, чтобы избежать возможного растяжения или даже разрыва сухожилий.

    Подниматься можно резко и мощно, как можно сильнее напрягая икры.

  7. Задержка в нижней точке. В принципе, не нужна, однако ее можно применять, если вы хотите растянуть мышцы и сухожилия. Не следует выполнять ее, работая с максимальным весом.
  8. Задержка в верхней точке. Позволяет создать максимальное напряжение на мышцы.

 Из статьи «Как накачать ноги», вы сможете узнать больше, о прокачке ног.

Интересное видео

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Интересное видео

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Советы для максимальной эффективности

  • Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
  • Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное.
  • Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
  • В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
  • Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
  • Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
  • Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
  • Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.

Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной эффективности

  • Для более комфортного выполнения подъемов, используйте обувь с твердой подошвой. По возможности выполняйте упражнение босиком.
  • Во время движения, колени не должны сводится друг с другом.
  • Работайте в максимально возможной амплитуде. Даже если выполняете упражнение без платформы.
  • Не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Это не только создаст нагрузку на позвоночник. Но и появится соблазн, выполнить упражнение за счет раскачивания корпуса.
  • Для большей отдачи от подъемов, стоит выполнять их в комплексе с остальными упражнениями для развития мышц голени.
  • Если икры у вас являются отстающими мышцами, тогда стоит для их развития выделить еще один день.
  • Работать нужно до жжения в икроножных мышцах. Поэтому, оптимальное количество повторений будет, 12-15 за один подход.
  • В нижнем положении, не надо делать паузу. Опустили пятки вниз и на усилии сразу же выжали вверх.
  • На протяжении выполнения упражнения, тазобедренные суставы должны быть неподвижными. Работаем только за счет сокращения трехглавых мышц голени.
  • Используйте такой вес, с которым вы можете работать с правильной техникой и в полную амплитуду.

Советы для максимальной эффективности

Подъемы на носки, технически простое упражнение. Но к его выполнению, нужно отнестись серьезно, если вы хотите накачать большие икры. Старайтесь почувствовать работу целевых мышц в каждом повторении. Работайте до жжения, и ваши икры будут вынуждены ответить ростом на ваши старания.

Всем успехов в тренировках!

Подъёмы на носки на одной ноге

Этот вариант выполняется с помощью гантели, которую Вы держите в одной руке — с той же стороны, что и рабочая нога. Кроме того, можно делать этот вариант упражнения и в специальном тренажёре. Не делайте подъёмы носки на одной ноге со штангой на спине — даже внутри силовой рамы. Вам не удастся удержать равновесие должным образом.

Если Вы используете гантель, то для равновесия необходимо браться другой свободной рукой за что-нибудь неподвижное и устойчивое. Если Вы держитесь за вертикальную стойку силовой рамы, то не

засовывайте палец в отверстия, просверленные в стойке. Если Вы будете так делать, то, потеряв равновесие, Вы можете очень серьёзно повредить этот палец.

Подъёмы на носки на одной ноге, держась за горизонтальную опору для равновесия.

Во время подъёмов на носки с гантелью лучше держаться не за что-то вертикальное, а какую-нибудь горизонтальную опору, находящуюся примерно на уровне Ваших плеч. Например, держитесь за гриф, установленный на ограничителях в силовой раме на необходимой высоте. Так Вам легче будет держать равновесие. Приготовьтесь делать подъёмы на носки таким образом, чтобы Вы могли держаться за горизонтальный гриф своей свободной рукой — беритесь свободной рукой за гриф в месте, расположенном перед этим плечевым суставом или чуть в сторону. Рабочую ногу не сгибайте во время выполнения упражнения.

Сильному мужчине для подъёмов на носки в подходах, состоящих из малого количества повторений, понадобятся гантели свыше 45 кг. Можно также сделать гантель из длинного прута, на который можно одевать блины. Возможно, это упражнение легче выполнять в специальном тренажёре.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

  1. Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
  2. Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
  3. Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
  4. Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.