Подборка упражнений на пресс в домашних условиях

Добиться красивого нижнего пресса девушкам можно не только посещая зал с тренажерами или фитнес тренинги. Упражнения для этой части тела можно делать в домашних условиях. Для формирования подтянутой фигуры необходимо приобрести специальное оборудование, при использовании которого эффект от занятий будет еще более значительным.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Основы тренировок

Чтобы тренировки пресса приносили радость, а тело совершенствовалось, нужно учитывать некоторые нюансы выполнения упражнений:

  • правильно дышать в процессе выполнения упражнений: на вдохе – нагрузка, на выдохе – расслабление;
  • внимательно относиться к болям в области поясницы. Как правило, они возникают из-за неокрепших мышц и проходят через 2-3 дня. Если боль продолжается больше недели, нужно тренировки прекратить и обратиться к специалисту;
  • не браться за слишком много видов упражнений. Лучше пусть они будут простыми, но для всех групп мышц;
  • нагрузку увеличивать постепенно. Лучше начинать с 10-15 раз в 3 подхода, постепенно переходя к 25-40 повторам.
  • Упражнения для идеальной талии и пресса
  • Силовые упражнения для женщин
  • Упражнения по проработке нижнего пресса: в домашних условиях и тренажерном зале

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.
Читайте также:  «Чудо по имени Белла». Как Ахмадулина покоряла мужчин

Вывод

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

Maksim Zhukov

See author's posts

Правила, как накачать нижние кубики пресса девушке дома

Считается, что прокачать нижний пресс девушке значительно сложнее, чем верхний, так как жировая ткань внизу мышцы толще из-за малого количества нервов и меньшей нагрузки. Поэтому для прокачки нижнего пресса в домашних условиях рекомендовано соблюдать пару важных принципов:

  • Разрушение жировой прослойки с помощью правильно построенного питания.
  • Укрепление мышц и придания телу рельефа с помощью упражнений для нижнего пресса живота.

Одно без другого не существует, только комплексный подход обеспечит положительный исход.

Начнем с питания.

Рекомендации по питанию и прочие условия для достижения результата

Следует сразу усвоить порядок – сначала разрушаем подкожную жировую прослойку, а уже потом делаем упражнения. Помните, что 70% успеха зависит от питания.

  1. Рассчитайте необходимое количество калорий на день и не выходите за пределы.
  2. Одна третья рациона, примерно 30% занимает нежирный белок: курица, индейка, теленок, кролик.
  3. 67% берут на себя сложные углеводы: бобовые, крупы, овощи (за исключением картофеля), хлеб грубого помола.
  4. Оставшиеся проценты – это растительные жиры.
  5. В день нужно пить не менее двух литров воды в чистом виде.
  6. Отказаться от сладостей, мучных продуктов, выпечки, сдобы, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи.
  7. Алкоголь и сигареты затормозят метаболизм, так что и их выбрасываем в мусорный бак.
  8. Прием пищи минимум 5 раз в сутки, маленькими, равными частями.

С фитболом

Тренировки с фитболом могут быть не только для кардионагрузок, но и для работы над определенными группами мышц. Для работы над прессом подойдут разные упражнения.

Планка

Требуется:

С фитболом
  • опереться на мяч локтями, расставив их на уровне плеч;
  • ноги вытянуть назад, распрямив;
  • грудь оторвать от фитбола, не касаясь ею мяча;
  • спину выпрямить, плечи не приближать к ушам – тоже распрямить;
  • постоять в таком положении от 30 до 60 секунд.

Повторяют тренировку от 2 до 4 раз.

Скручивания

Нужно:

  • опереться на мяч ладонями, расставив их на уровне плеч;
  • вытянуть ноги назад, распрямить их в коленях;
  • начать катить фитбол к себе;
  • прочувствовать напряжение нижнего пресса;
  • вернуться обратно.
С фитболом

Дублируют упражнение столько раз, сколько позволят силы в руках и прессе (минимум 11 раз) в 2-4 подхода.

Читайте также:  10-минутный комплекс с Синди Кроуфорд — «Идеальное тело»

Для выполнения скручиваний необходимо:

  • сесть на край мяча;
  • ноги согнуть, ступни поставить на пол, опереться на них;
  • руки завести за голову и скрепить их между собой;
  • опустить туловище на мяч, соприкоснувшись с ним спиной;
  • делать подъемы верхней части тела вверх на 45-90 градусов;
  • опускать туловище в первоначальное положение.

Выполняют упражнение не менее 16 раз в 2-4 подхода.

Подъемы мяча ногами

С фитболом

Чтобы выполнить подъемы мяча ногами требуется:

  • лечь на коврик на спину;
  • охватить фитбол ногами, постараться выпрямить их в коленях;
  • руки зафиксировать за головой;
  • делать подъемы ног на 90 градусов от пола вместе с мячом;
  • опускать ноги вниз, не касаясь опоры.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подъемы верхней части туловища

Нужно:

С фитболом
  • лечь на коврик на спину;
  • положить нижнюю часть ног (икры) на фитбол;
  • руки зафиксировать за головой;
  • сделать подъем верхней части тела на выдохе;
  • опустить тело вниз на пол.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подтягивание нижней части тела

Требуется:

  • присесть на корточки спиной к мячу;
  • упереться ладонями в пол на ширине плеч;
  • положить ноги на фитбол в зоне между стопой и коленями;
  • притянуть ноги к животу, согнув их;
  • выпрямить ноги в обратное положение.
С фитболом

Повторяют не менее 20 раз.

Планка

Из-за этого живот легча напрягать по желанию, что способствует увеличению изолированности работы в других движениях.

Кроме работы на нижний пресс, это упражнение несет много пользы всему корпусу. Оно укрепляет мелкие мускулы позвоночника и ребер, что способствует улучшению осанки.

Для выполнения нужно соблюдать следующие правила:

  • Корпус должен находиться в максимально горизонтальном положении. Это необходимо для снятия вертикального напряжения с позвоночника.
  • Поясницы должна быть прямой.
  • Голова находится на одном уровне с телом.
  • Ноги расставлены на ширине плеч.

Достаточно 1 минуты в день, чтобы заметить результаты.

Техника выполнения упражнений

Вот в чем секрет идеального пресса:

  1. В безукоризненно исполненной технике.
  2. В правильно распределенном дыхании.
  3. В усердии, которое рождает привычку.
Техника выполнения упражнений

Осваивайте простые упражнения. Два-три подхода, 15-20 повторений на первых занятиях. Потом вы почувствуете, что можете больше. Не торопитесь, без резкости в движениях, чтобы не спровоцировать боли в спине. При дискомфорте, связанном с болевыми ощущениями, которые не проходят за несколько дней, посоветуйтесь с врачом.

Тренироваться можно одинаково успешно дома и в спортзале. Если в зале вас поправит, даст совет и рекомендации тренер, то дома можно просмотреть, и неоднократно, видео в Интернете. Выбрать программу занятий, взять лучшие, сформировать собственный тренер-курс.

Со временем, когда вы достаточно, чтобы не беспокоиться за риски, укрепите мышечный каркас, упражнения можно усложнить, добавить в список эффективные и поддерживать форму в прекрасном состоянии. Дышите правильно: на выдохе работаем, на вдохе расслабляемся.