Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

  • угловатые узкие плечи,
  • худые бедра,
  • удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
  • небольшие суставы,
  • тонкая, но слабо выраженная талия,
  • очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Особенности тренировки эктоморфа

Основная задача эктоморфа состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускульной массы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускорения тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее.

  • 1. Придерживайтесь основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
  • 2. Полностью выполняйте основную тренировочную программу, но периоды отдыха должны быть более продолжительны для того, чтобы дать возможность вашему телу справиться с уровнем нагрузок.
  • 3. Внимательно следите за питанием, потребляйте больше калорий, чем обычно, и в случае необходимости пейте высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.

4. Проводите занятия на воздухе — бег, плавание и другие виды спорта — до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.

Существует три типа различного телосложения тела человека:

Эктоморф, энергичный, худой, быстрый;

Эндоморф, полный, широкий и медлительный;

Мезоморф, достаточно мускулистый, средний.

Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.

В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький запас жира и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.

Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая. Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.

Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.

Читайте также:  Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения.

Эндоморфный соматотип

Телосложение типичного эндоморфа массивное, он обладает как ярко выраженной мускулатурой, так и высокой предрасположенностью к набору лишнего веса.  Перед большинством эндоморфов по приходу в зал чаще всего стоит вопрос избавления от жировых отложений, чего можно добиться продолжительными кардиотренировками и изменением рациона.

Эндоморфам, желающим сохранять «сухую» фигуру, необходимо строго контролировать питание, ограничив употребление жиров и быстрых углеводов. В их рационе должно присутствовать большое количество белка, молочных продуктов, злаков и каш. Оптимальные пропорции – белки (50%) углеводы (40%), жиры (10%) от общей калорийности.

Принципы тренинга:

Эндоморфный соматотип
  • частые тренировки – идеально подходит система 2+1 (два дня тренировок – один день отдыха), при этом тело необходимо разбить на сплиты и прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни;
  • разгон обмена веществ посредством аэробных нагрузок – бегайте по 15-20 минут на дорожке для разминки и 30-40 минут по завершению тренировки, это подстегнет метаболизм и активирует процессы липолиза (сжигания жира);
  • использование методов повышения интенсивности – мышцы эндоморфов изначально выносливы и готовы к сильным нагрузкам, чтобы уменьшить их адаптацию к тренировочной программе постоянно увеличивайте рабочие веса, практикуйте суперсеты, негативные повторения, прямые и обратные пирамиды.

Как и в других случаях, эндоморфам необходимо строить тренировочную программу на тяжелых базовых упражнениях – приседе, становой тяге и жиме лежа. В первое время после начала занятий им можно вообще не использовать изоляционные упражнения, заменив их на кардиотренировки. Тренироваться таким образом рационально до тех пор, пока процент жира в организме не уменьшится до желаемого уровня, после чего можно переходить к целевой проработки мышц изоляцией.

Мезоморф — характеристики типа

Мезоморф — характеристики типа

Люди, которые принадлежат к этому типу сложения тела, имеют от природы достаточно развитую мускулатуру по всему телу, которую обычно заметно даже без дополнительных тренировок. Более того, мезоморфы имеют минимальное количество жира под кожей.

Мезоморф — характеристики типа

У этих людей, как показывает практика, больше шансов на то, чтобы достичь больших высот в сфере бодибилдинга. Конечно же, это не говорит о том, что они прям с рождения таки обречены на хороший успех без особых усилий, но тренировочный потенциал на дальнейшее развитие мышц у таких людей огромный с самого рождения.

Мезоморф — характеристики типа

Кроме того, мезоморфы, в свою очередь могут быть еще и эндо или эктоморфными. То есть, даже не обращая внимания на то, что они имеют «врожденную» предрасположенность к хорошему развитию мышц, не все из них будут обладать рельефным, красивым телом.

Мезоморф — характеристики типа

Как тренироваться?

Мезоморф — характеристики типа

В первую очередь стоит обратить внимание на базовые упражнения. Тренировка любой мышечной группы начинается с базового упражнения. Потом можно переходить к односуставным.

Мезоморф — характеристики типа

Мезоморфам повезло больше всех, если мы говорим про бодибилдинг. Дело в том, что при правильно построенном рационе питания, достижение результатов и целей быстрее раза в 2, чем у эктоморфов.

Мезоморф — характеристики типа

Оптимальное количество повторений в каждом подходе должно варьироваться в диапазоне 8-12 повторений. Максимальная гипертрофия будет достигнута. Это означает, что вы должны работать с весом, который позволит вам выполнить минимум 8 и максимум 12 повторений.

Мезоморф — характеристики типа

Основные женские типы телосложения по Черноруцкому

По второй классификации все люди разделяются на:

  • Астеников – длинные пальцы, тонкие кости и узкая, зачастую впалая грудная клетка. Этот соматотип можно увидеть на подиуме во время модных показов. Проблем со стройностью у таких «худышек» не бывает, а вот с набором недостающей мышечной массы для приобретения женственных округлостей дело обстоит труднее. Набрать вес астенику – сложная и практически невыполнимая задача, который решается пересмотром рациона и коренным изменением привычного образа жизни.

  • Гиперстеников – полная противоположность типу рассмотренному выше – коренастые люди с короткими руками и ногами и «плотным» телом. У мужчин и женщин с такой конституцией велик риск набора лишних килограммов и возникновения ожирения.

  • Нормостеников – представители этого соматотипа наиболее атлетичны, и показатели веса у них близки к норме. Отличительные характеристики – средний рост и гармоничные пропорции. Однако при неправильном питании нормостеник может набрать лишние килограммы – стоит только позволить себе пищу богатую калориями и расслабиться – например, проводя отдых исключительно на диване перед телевизором.

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

Недостатки телосложения
Недостатки телосложения
  1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
  2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
  3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.
Недостатки телосложения
Недостатки телосложения

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Недостатки телосложения
Недостатки телосложения

Недостатки телосложения
Недостатки телосложения

Как определить свой соматотип

Вы, наверное, уже задаетесь вопросом, какая классификация соматотипов лучше всего описывает ваше тело. Как вы обнаружили, классификация вашего типа тела играет огромную роль в вашем питании и тренировках, но давайте посмотрим правде в глаза – это гораздо больше, чем ваш соматотип!

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Мотивация, силовые тренировки и полноценное питание играют важнейшую роль в построении отличного телосложения. Помните: величайшая генетика в мире бесполезна, если вы не тренируетесь постоянно и не придерживаетесь правильного питания.

Если вы действительно хотите обозначить свой тип телосложения, начните с взгляда в зеркало. У вас есть хорошие широкие плечи, которые, казалось бы, касаются обеих сторон дверной рамы, или они узкие и покатые? У вас есть большие кости и суставы, или они маленькие и хрупкие? Вы легко набираете жир, или вы можете есть нездоровую пищу каждый день, и не набирать лишние килограммы?

Хотя эта статья в первую очередь посвящена бодибилдингу, вы можете использовать типизацию тела, чтобы помочь себе выбрать виды спорта и тренировок. Это не означает, что вы должны избегать занятий спортом, который не соответствуют вашему типу телосложения. Есть эктоморфы, из которых получаются хорошие борцы, и не все великие баскетболисты эктоморфы. Также помните, что человек редко бывает строгим эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Большинство людей – смесь соматотипов.

Следующая таблица поможет выбрать виды спорта или тренировки, в которых вы можете добиться более “естественного” успеха. Здесь перечислены общие виды спорта и соматотипы, которые имеют тенденцию доминировать в каждом из них.

Эндоморф Мезоморф Эктоморф
Бодибилдинг Бодибилдинг Триатлон
Пауэрлифтинг Дзюдо Прыжки в высоту
Футбол Плавание Баскетбол
Фитнес Спринт Волейбол
Рестлинг Борьба Марафонский бег

В то время как любой человек может заниматься бодибилдингом, эктоморфу будет трудно справиться с соревнованиями. Однако, если вы эктоморф, вы все равно можете в значительной степени построить свое тело, выглядеть потрясающе, чувствовать себя прекрасно и, возможно, заняться тренерской работой.

Чемпионы бодибилдеры обычно являются мезоморфами и иногда склоняются к категории эндоморфов. Дориан Йетс, Ронни Коулман и Джей Катлер – в основном мезоморфы, но также имеют характеристики эндоморфа (все трое в межсезонье могут весить на 15-20 кг больше, чем их конкурентный вес). Фрэнк Зейн в основном мезоморфный, но с эктоморфными характеристиками.

Маркус Руль и Мустафа Мохаммад могут быть описаны как эндомезоморфы или мезоэндоморфы, в зависимости от перспективы. Оба имеют невероятную мышечную массу, но также имеют тенденцию к лишниму весу в межсезонье. Даже великий Арнольд Шварценеггер не был чистым мезоморфом, с его высоким телом и длинными конечностями. На самом деле, Арнольд имеет характеристики от всех трех соматотипов.

Отношение генетики к бодибилдингу – сложная тема. Вы никогда не узнаете свой генетический потенциал, пока не начнете тренироваться, и даже тогда вы не достигнете своего максимального генетического потенциала. Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Дориан Йетс и Ронни Коулман подошли очень близко, но у всех есть области, которые они могли бы улучшить.

Читайте также:  Комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника

Кроме того, люди с казалось бы, неполноценной генетикой, продолжают завоевывать высочайшие титулы в бодибилдинге. И наоборот, кого рекламировали как следующего “Арнольда”, исчезали через несколько коротких лет.

Некоторые из вас обнаружат, что ваш потенциал в бодибилдинге средний. У некоторых из вас будут фантастические характеристики, такие как большой размер, отличная прочность и система быстрого восстановления. В то же время, у вас также будут некоторые неоптимальные черты, такие как плохая симметрия или неспособность быть по-настоящему «жестким».

Итак, допустим, что после нескольких лет тренировок вы оцениваете свой потенциал как не выдающийся. Должны ли вы сдаться и прекратить тренировки? Ни за что! Во-первых, вся ваша оценка может быть неправильной. Сколько потенциальных мистеров Олимпия отказался, потому что они или кто-то еще думал, что у них нет будущего в спорте? Тонны, мы заверяем вас! Если вы сдадитесь слишком рано, жизненно важная часть вашей жизни исчезнет, и, возможно, самое главное, вы никогда не узнаете, как далеко вы могли бы зайти.

831 5

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

  • Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
  • Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
  • Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
  • Широкая костная структура.
  • Замедленный метаболизм.
  • Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
  • Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эндоморфа

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 2 МЕСЯЦА

  • Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
  • В конце тренировки на ноги растяжка.
  • Запас от количества повторений 3 не более.
  • В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

  • Жим ногами 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
  • Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

  • Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 8р
  • Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
  • Разведение рук стоя 3п 12р
  • Подъём ног лёжа 4п 12р
  • Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин
  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки стоя 2п 70р
  • Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

  • Приседания с гантелями 3п 12р
  • Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
  • Сведение ног сидя 2п 30р
  • Разгибание ног сидя 2п 10р
  • Подъём на носки стоя 2п 60р
  • Велосипед лёжа на спине  3п 30р
  • Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

  • Отжимания от пола на коленях 3п 12р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 10р
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
  • Жим сидя с гантелями 3п 10р
  • Подъём ног лёжа 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
  • Гиперэкстензия с весом 3п 15р

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК МЫШЦ ПРЕССА, НОГ, ЯГОДИЦ, СПИНЫ, БИЦЕПСА, ТРИЦЕПСА, ГОЛЕНИ, ПЛЕЧ.