Нестандартные способы приседаний со штангой

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

О причинах

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

О причинах
  1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
  2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
  3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
  4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
  5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
  6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
  7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Читайте также:  Гликемический и инсулиновый индексы. В чем разница?

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Почему именно приседания?

Вам будет интересно:Как убрать живот в домашних условиях: эффективные способы

Реклама

  • работает большая ягодичная мышца – именно она отвечает за округлую красивую форму и массив попы;
  • задействуется средняя ягодичная мышца;
  • активно функционирует малая ягодичная мышца, которая в комплексе со средней приподнимает попу и делает ее упругой.

Вам будет интересно:Упражнения для спины лежа на спине. "Здоровая спина" – комплекс упражнений для дома

Реклама

Приседания невероятно эффективны – это доказано многими спортсменами из сферы тяжелой атлетики, бодибилдинга и фитнес-бикини. Данное упражнение недаром считается базовым – это первоочередной инструмент воздействия на прирост мышечной массы и увеличение объемов попы именно за счет исключительной мускулатуры. Как только из ягодиц уходят излишние жировые отложения и попа «забивается мышцой», ее визуал становится совершенно другим – более привлекательным, более красивым и сексуальным. Это ли не причина для того, чтобы приседать хоть сто раз на день? Верно, отличный стимул для современных девушек.

Необходимый инвентарь

Плие является довольно вариативным упражнением. Называют его еще приседанием с весом между ног, что предполагает использование разного рода утяжелителей:

  • гантелей,
  • гирей,
  • мячом
  • любым другим грузом, который располагается между ног спортсмена.
Необходимый инвентарь

Чаще всего работа проводится именно с первыми двумя вариантами. При таком выполнении упражнения в работу также включается спина, ведь большой груз взять проблематично да и неудобно. Как вариант, можно крепить вес на специальных ремнях к телу, в этому случае со спины нагрузка снимается, прокачиваются только мышцы ног. Для продвинутых спортсменов доступно выполнение упражнения с небольшого возвышения. Можно, к примеру, воспользоваться степ-платформой либо же другими приспособлениями. Так появляется возможность увеличить амплитуду движения в процессе выполнения приседа, а соответственно, и эффективность выполняемого упражнения.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела. затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.
Читайте также:  Тренировка FST-7 для спины и пресса

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Приседания в стиле «сумо»

Это силовой вид движения, так как из-за широкой постановки ног в работе активно участвуют ягодицы. В результате вы может работать с большими весами, так как в движении участвует не только квадрицепс, но и ягодицы. Этот вид приседаний пользуется огромным успехом у представителей силового троеборья и девушек.

Приседания, узкая постановка ног

Не самый комфортный вид приседания, который используется для развития мускулов внешней и передней поверхности бедра. А вот приводящие мускулы из работы исключаются.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Как делать плие приседания

Название сей метод получил за схожесть с приемом из балетной техники. Суть его состоит в том, чтобы поставить акцент не на ширине расстановки ног, а на угле разворота стопы.

В данном варианте основную нагрузку будут получать большие ягодичные мышцы, а также абдоминальные и четырехглавые группы мышц.

Как делать плие приседания

Техника выполнения во многом похожа на приседания сумо. Необходимо широко расставить ноги, а носкам придать максимальный угол разворота. Колени при этом должны смотреть туда же, куда и носки.

Это упражнение выполняется без дополнительного отягощения, так как в отличие от других видов приседаний, в плие таз следует держать прямо, без отставления назад. Упражнение требует достаточно гибкие тазобедренные суставы и некоторую сноровку – выполнять его нужно за счет работы ягодиц, а не бедер. Для этого нужна хорошая концентрация на собственных движениях.

Упражнения с акцентом на проработку бедер от тренера Рианны

Сегодня мы покажем один из комплексов с акцентом на бедра, составленный Джейми Грэйнджер. Рианна включает его в свою тренировку 4-5 раз в неделю.

Как построить занятие

  • Перед выполнением комплекса сделайте небольшую разминку.
  • Выполняйте упражнения последовательно по 20-25 повторов. При желании нагрузку можно увеличить, добавив количество подходов.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
  • Завершите занятие стретчингом.

Скрестные выпады с приседом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините в замок перед грудью. Согните колени, отводя таз назад, и опуститесь в присед. Вернитесь в исходное положение. Отшагните левой ногой назад и вправо, согните колени до прямого угла. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер, активно вовлекайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 20 таких в каждую сторону.

Читайте также:  Как правильно делать разводку гантелей лежа (видео)

Наклон корпуса с подъемом ноги

Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу. Наклоняясь корпусом вперед, отведите правую ногу назад, а правой ладонью постарайтесь коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу, толкая таз вперед. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 20 таких в каждую сторону.

Планка «Квадрат»

Опуститесь в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Активно работайте мышцами пресса, бедер, спины и рук. Из этого положения перенесите вес тела на правое предплечье, левую руку выпрямите и поставьте ладонь на пол, затем выпрямите правую руку и перейдите в планку с опорой на ладони. Снова согните левую руку и опустите предплечье на пол, затем — правую. Выполните максимум таких движений за 40 секунд.

Приседание сумо с выпрыгиваниями

Поставьте стопы чуть шире плеч, кисти соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в присед. Активно работайте мышцами бедер, ягодиц. Затем выпрыгните вверх и приземлитесь, соединив стопы вместе. Снова прыжком расставьте стопы шире плеч. Это один повтор. Выполните 20 таких.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки. Разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Вытяните вперед правую руку, левую ногу поднимите над полом, тянитесь пяткой назад. Работая мышцами пресса, ног и рук, согните правый локоть и левое колено, подтяните их к животу и постарайтесь соединить. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.

Скручивания в «Бабочке»

Лягте на спину, согните колени, разведите их в стороны, соединив стопы. Руки уведите за голову. Активно работая мышцами бедер и пресса, скрутитесь корпусом вперед и постарайтесь коснуться руками пола перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не напрягайте шею и плечи. Это один повтор выполните 20-25 таких.

Не забывайте: для красивого силуэта бедер только этих упражнений будет недостаточно. Дополните их кардионагрузками, предполагающими активную работу мышц бедер — сайклинг, степ-аэробику, занятиями на эллиптическом тренажере.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

  • Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
  • Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
  • Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
  • Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
  • Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
  • Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.