Набор массы: питание до и после тренировки

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений у каждого человека может быть разным, но существуют рекомендации, которые помогут сделать это быстро.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг. 70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью. Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал. Наша цель 2740 ккал в день. На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее. Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Читайте также:  Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Питание для набора массы

Чтобы уверенно набирать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня (в том числе в дни интенсивных тренировок). Для набора массы надо установить минимальную калорийность меню. В дни тренировок минимальная калорийность будет выше примерно на 500 калорий. К минимальной калорийности нужно добавить еще 500 калорий, которые пойдут на питание мышц.

Меню в обычные дни должно быть стандартным, главное — чтобы в рационе было достаточно калорий и вы получали достаточное содержание белков, углеводов и жиров. А вот в тренировочные дни рацион надо поменять. Перед тренировкой питание будет не таким, как после занятий.

Перед тренировкой нужны:

  • белки;
  • углеводы.

Желательно употреблять «медленные» углеводы, которые обеспечат вас энергией на время занятий. «Медленные» углеводы нужны по той простой причине, что питаться вы будете примерно за час-полтора до занятий. Сразу перед тренингом есть не рекомендуется по нескольким причинам:

  • возникнет несварение;
  • организм не получит достаточно энергии, потому что еда не успеет усвоиться во время занятий.

Жирная пища перед тренингом не нужна — она замедлит процесс пищеварения и вызовет тяжесть в желудке. Важно знать, что белки, которые вы употребляете в пищу перед занятиями спортом, не используются в качестве источника энергии. Это источник аминокислот для мышц, который повышает белковый синтез.

После тренировки нужно срочно принять пищу в течение 20 минут — это период «анаболического окна». Вся пища, которую вы успеете съесть за эти 20 минут, будет направлена на рост мышц. Она не отложится в виде жира и не пропадет просто так. Вот почему опытные спортсмены берут с собой бутылочки с гейнерами и протеиновые коктейли. Однако можно принимать и любую другую пищу, в которой есть «быстрые» углеводы и белки.

Из «быстрых» углеводов можно потреблять картошку, макароны, фрукты, овощи, натуральные соки. Белки вы получите из куриных грудок, мяса, рыбы, а также из протеиновых коктейлей. Стоит использовать молочный или сывороточный протеин, который усваивается достаточно быстро. Жирную пищу сразу после тренировок есть нельзя — она замедлит пищеварение, и в результате вы не получите необходимых калорий в период «анаболического окна».

На ночь можно принимать соевый протеин, который «работает» очень медленно. Он поддержит ваш уровень энергии до самого утра. Не придется вставать и перекусывать ночью.

Примеры идеального меню перед тренировкой:

  • омлет из 3 яиц и тарелка овсянки;
  • бифштекс из нежирного мяса с рисом или гречкой;
  • куриные грудки с картофелем.

Только выбирайте что-то одно. После тренировки стоит в качестве гарнира использовать макароны или картошку. Белки можно быстро получить из яиц, куриных грудок, стейка.

Главное знать чего хочешь достичь

Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.

Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели. Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома. Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Соматотип Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Определите, какую массу вы хотите набрать.

онлайн калькулятором массы тела

Белковый коктейль

Ещё одним замечательным способом набора «сухой» массы может быть коктейль для набора веса. Он так называется из-за своей калорийности. Для его приготовления понадобится блендер или миксер, но можно и вручную. Делается он просто: молоко (или йогурт), нарезанные фрукты (банан, манго), яичный белок (без желтка), сахар (по вкусу), орехи и, при желании, что-нибудь из спортивного питания. Можно тот же протеин или гейнер, аминокислоты или креатин.

Белковый коктейль

Коктейль получается достаточно калорийным и питательным, его усвояемость очень быстрая, так что тяжести в желудке быть не должно. Применять его можно в качестве полдника, например. Но принимать после крупного приёма пищи не рекомендуется – велика вероятность, что белки просто не успеют усвоиться. Задача подобного питания и состоит в том, чтобы давать организму необходимые микроэлементы дозировано, чтобы он мог пустить их «на дело».

Читайте также:  Как правильно делать болгарские приседания?

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности. Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет. Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Советы для наращивании мышц с помощью упражнений

  • Разогрейте и растяните мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем выполнять силовые упражнения;
  • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления;
  • Выполняйте упражнения, используя правильную форму, методы дыхания и контролируемое движение.

На ранних стадиях может возникнуть некоторая болезненность и мышечная усталость после тренировок. Рекомендуется, чтобы люди всегда обращались к врачу, прежде чем приступать к силовым упражнениям.