Можно ли изменить форму ягодиц за месяц упорных тренировок

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Какие и как нужно делать упражнения

Не существует такой вещи, как локальное сгорание жира при выполнении упражнений в большом диапазоне повторений. Это неправда, которую личные тренеры говорят в тренажерном зале.

Большое количество повторений с маленьким весом приводит к опухшим ногам из-за накачки подкожной воды. Поэтому лучше делать меньше повторений и прогрессировать с весом.

Беговая дорожка также не поможет изменить ягодицы. Рекомендуются подъемы по лестнице и бег в гору. Это способствует сжиганию калорий и укреплению ног.

Ноги и ягодицы — большие группы мышц, и тренировка на них должна быть тяжелой. Силовые тренировки с запланированным прогрессированием помогут уменьшить жировые отложения и увеличить метаболизм.

Максимальный выигрыш в увеличении силы и мышечной массы может происходить при эксцентрических сокращениях, когда используются более высокие нагрузки.

Жир в бедрах и ягодицах — это гормонорезистентный жир, от которого организм не хочет избавляться, и уж точно не в первую очередь.

Но есть некоторые базовые упражнения, которые рекомендуются делать каждый день:

Приседания. Благодаря им все тело работает, ноги имеют красивую форму. У многих женщин приседания в 80% случаев ответственны за улучшение формы ягодиц. Рекомендуются приседания без веса с прыжками.

Приседание со штангой на плечах. Это интересное, но трудное упражнение.

Важно: Необходимо делать в течение дня несколько раз по 10-30 секунд изометрические сокращения ягодичных мышц. Конечно, это не заменит силовые тренировки, но заметно поможет. Тем более что это можно делать даже в метро по пути на работу.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Базовая программа упражнений

Важно! Следует помнить, что приседания со штангой – тяжелое для выполнения упражнение, причем не только для новичков, но и для уже опытных атлетов. Поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера – он поможет занять правильную исходную позицию и верно выполнить упражнение, избежав излишней нагрузки на коленные суставы и поясницу.

Как уже говорилось, прежде чем приступать непосредственно к упражнению, нужно размять мышцы, в первую очередь ножные. Для этого советуют сделать 10-15 приседаний с «пустым» грифом.

Для новичков будет достаточно сделать три подхода по 5-6 повторений. Для девушек «норма» составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом в 10-15 кг. Для опытных атлетов-мужчин – 4-5 подходов по 8-15 повторов с весом 20-30 кг. При увеличении нагрузки программа приседаний со штангой рассчитывается индивидуально, чаще всего опытным путем. Проводить такую силовую тренировку рекомендуют не чаще 2-х, максимум 3-х раз в неделю. Чередовать силовые тренировки, как известно всем атлетам, следует с кардио (например, спиннингом, плаванием) или со стретчингом (программой упражнений на растяжку).

У приседаний есть множество вариантов, каждый из которых направлен на развитие той или иной группы мышц: например, упражнения в тренажере Смита помогают добиться такой желаемой для девушек округлой формы ягодиц, приседания «сисси» выполняют для «апгрейда» нижней части квадрицепса и т.д. Однако классические приседания со штангой по сей день остаются одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Советы для начинающих

Любая тренировка с дополнительным весом – значительная нагрузка на организм, и поэтому спортсмен должен приложить все усилия к тому, чтобы выполнить программу без ошибок, избежав тем самым травм и отложенных негативных последствий для организма.

Новичкам следует обратить особое внимание на типичные ошибки:

  • округление спины при выполнении движений вниз-вверх (повышает риск травмы поясницы и уменьшает эффективность упражнения);
  • отрыв пятки от пола (лишняя нагрузка на коленный сустав, а также риск потерять равновесие и упасть вперед);
  • чрезмерное напряжение пресса (заставляет сутулиться);
  • выдвижение колен дальше уровня пальцев ног (гипернагрузка на коленные суставы, риск травмы).

Тренеры также дают начинающим совет держать на протяжении всего сета небольшой поясничный прогиб, что предотвращает скругление спины. Мы уже упоминали, что начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора, однако даже для «продвинутых» атлетов не будет лишней поддержка тренера. В фитнес-центрах Gold`s Gym (в одном из которых когда-то начинал занятия сам Арнольд Шварцнеггер) работают профессионалы с многолетним личным и тренерским опытом. Любой из них сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, даст подробные советы по выполнению упражнений и проследит за исполнением инструкций на практике.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Подготовка

Основной подготовочной частью перед выполнением приседа является тщательная разминка всех мышц, которые затем будут задействованы. Необходимо уделить внимание коленным суставам и растяжке связок. При разминке будет нелишним просто присесть несколько раз без дополнительной нагрузки на плечах. Затем можно взять гриф на плечи и 10 раз выполнить приседание.

Экипировка

Одежда должна быть плотно прилегающей к телу, чтобы избежать травм, связанных с тем, что футболки или штаны свободным краем цепляются за тренажеры, отвлекая спортсмена.

Обувь атлета должна быть плотно облегающей ногу. Тапочки в зале недопустимы. Лучше всего выбирать ботинки на ровной и плоской подошве, на шнуровке. Кроссовки, балетки или даже туфли на каблуке в зал надевать не нужно. Кеды можно, но только первое время и выбирать такие, у которых полностью гладкая подошва.

Очень пригодится тяжелоатлетический пояс на пояснице и эластичные бинты для колен – эта экипировка значительно снизит возможность травмирования суставов и мышц.

Высота стойки

Оптимальная высота стоек, на которых располагается штанга – такая, чтобы спортсмен смог снять снаряд, не вставая на носочки. Лучше всего, если гриф расположен на уровне нижнего края дельтовидных мышц.

Положение штанги

Штанга должна располагаться на стойках таким образом, чтобы спортсмен после упражнения мог без труда вернуть ее на место, не приседая, не наклоняясь и не вставая на носочки.

Сначала нужно подойти к штанге и расположив на ней руки, выбрать комфортное для себя положение. Ширина хвата – это положение, при котором спорстмен не испытывает боли в суставах локтя и плеча, он способен надежно зафиксировать штангу при упражнении.

Не следует расставлять руки очень широко, так исключается возможность контроля за штангой, что может привести к травмам.

Расположение ног

Как правильно приседать мужчинам и женщинам, чтобы как можно скорее и качественней накачать мышцы, решать только им. Во многом результат упражнения зависит от правильной постановки ног. Атлеты утверждают, что чем шире расставить ноги во время выполнения приседа, тем больше нужных мышц будет задействовано.

Идеальным исходным положением ног при выполнении считается такое: ноги на ширине плеч, развернуты под углом 45 градусов по отношению друг к другу. Эта позиция позволит сделать глубокие приседы. Но не стоит сильно ими увлекаться, есть риск повредить колени.

Какими упражнениями можно заменить приседания со штангой

Здравствуйте, уважаемые бодибилдеры. С вами Александр Белый. Профессионалам не без известна добрая слава тяжелых приседаний со штангой на плечах. Но также наверняка известны и ситуация, при которых выполнение данного упражнения дальше исключено, так как постоянная работа с супер-тяжелыми весами привела к травмированию суставов, и требуется восстановление. И тогда возникает вопрос: чем можно заменить приседания со штангой?

Но помимо малоприятного хруста в коленях, может быть и просто нет возможности посещать спортзал, или, например, дома есть штанга, а стоек для страховки нету. Да мало ли что, в конце концов!

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

Читайте также:  Рассчитать индекс массы тела

В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.

Плие приседания

Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.

Техника плие приседаний

В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.

Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.

Плие приседания

Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.

Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:

  • Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра.
  • Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног.

Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе.

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

  • Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра.
  • Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро.
  • Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц

Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов

Диеты и разгрузочные дни

Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут

Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Банные процедуры

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

Плавание

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

Ходьба или бег

Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!

Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Массаж

Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Ванны

Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?