Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Полезные советы

  • Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
  • Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
  •  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
  • Разминайтесь перед тренировкой;
  • Соблюдайте режим сна;
  • Следите за водным балансом;
  • Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
  • Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
  • Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
  • Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
  • В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.

Комплекс упражнений для укрепления бедер махи ногами на дней.

Махи ногами отлично подходят для укрепления мышц бедер. С их помощью можно заметном уменьшить объем беде, улучшить их форму и, при соответствующем правильном питании, убрать лишний жир с ляжек.

Правила, которые нужно обязательно соблюдать при выполнении упражнений:

— дыхание – при взмахе выдох, при возврате ноги в исходное положение вдох;

— делать упражнение в среднем или медленном темпе, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ног;

— можно фиксировать ногу в верхнем положение на несколько секунд, нагрузка при этом увеличивается;

— если упражнение делается легко – можно использовать утяжелители;

— занятия нужно проводить ежедневно;

— за день делать 4 подхода.

Виды махов и воздействие на группы мышц:

На внешние мышцы бедра:

Можно использовать три вида упражнений:

— лежа на боку, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.

— из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.

— лечь на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен. На внутреннюю часть бедра

Читайте также:  Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

— из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.

— стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке. На переднюю часть бедра:

— сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.

— стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.

— встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами. На заднюю часть бедра и ягодицы

— стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.

— лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.

— из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Количество повторений и вид махов на 30 дней.

Каждый день нужно выполнять следующие махи ногами:

— махи в стороны стоя;

— махи назад стоя на четвереньках;

— махи лежа на спине;

— махи лежа на боку верхней, затем нижней ногой;

— махи назад стоя у опоры.

1-8 день – 3 подхода по 15 повторений

9-15 – 4 подхода по 20 повторений

Читайте также:  10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

16-22 – 4 похода по 25 повторений

25-30 – 3 подхода по 30 повторений.

Важно помнить, что без диет и с помощью только одних махов жир с бедер не сбросить. Необходимо использовать специальную диету, например диету для бедер.

Смотрите так же: коплекс упражений для талии — наклоны в стороны на 30 дней

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Махи ногами в положении лежа

Лягте на бок. Ногу, которая расположена снизу, согните.

Читайте также:  Должен ли гореть настоящий шоколад, мнение экспертов и почему

Опираясь на нижнюю ногу, выполняйте махи верхней ногой.

Сделав 15 повторений, перевернитесь на другой бок и выполните махи другой ногой.

На заметку! Чтобы ускорить процесс похудения соблюдайте принципы правильного питания и делайте домашние обертывания .

Если регулярно и качественно выполнять упражнения, то уже через пару недель вы заметите первые результаты, а через месяц ваши бедра и ягодицы станут предметом вашей гордости!

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

Махи: различные техники
  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.
Махи: различные техники

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Как накачать ноги в бодибилдинге

Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:

Упражнение Как выполнять
Прыжки со скакалкой Нужно начать с 20-30 раз за один подход, увеличивая продолжительность упражнения и темп.
Прямые выпады Из положения стоя следует поднять ногу и согнуть в колене до 90 градусов, одновременно поднять руки и сложить ладошки. Широко шагнуть вперед, задержавшись на 3 секунды, вернуться к прежней позе. Рабочую ногу не опускать, пока не будет выполнено 10-12 повторов.
Выпады в стороны Делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно выполнить большой шаг в сторону, из этой позы несколько раз привстать и сесть, после чего вернуться к исходному положению.
Приседания Выполняются на широко расставленных ногах. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели.

Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.