Комплексы упражнений на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Пожалуй, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой другие будут завидовать. И многие готовы работать над этим в спортзале по несколько раз в неделю. Но, как правило, почти все сталкиваются с необходимостью проработки нижней части пресса.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Упражнение «молитва» в спорт клубе делают с помощью специального тренажёра. Упражнение представляет собой скручивание на пресс верхней части корпуса на верхнем блоке.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Упражнение достаточно широко распространено среди профессионалов в связи с его высокой эффективностью.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Эффективность данного упражнения достигается за счёт использования максимальной амплитуды движения верхней части тела.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Но, эффект достигается только при правильной технике исполнения, которая также обеспечивает и безопасность движений.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Но для выполнения упражнения, не обязательно посещать спорт клуб, его вполне успешно можно выполнять без специального тренажёра.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Особенности тренировки

Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.

Особенности тренировки

Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:

  • скамья;
  • римский стул;
  • пресс-машина;
  • гимнастический ролик;
  • фитбол;
  • блок.
Особенности тренировки

Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.

Особенности тренировки

На скамьеНа римском стуле

Особенности тренировки

На фитболеНа блоке

основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной. И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты. Итак, давайте их обсудим.

Читайте также:  Махи ногами для ягодиц: техника отведения, нюансы упражнения

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

основные ошибки

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение. Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад. Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед. При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд. При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер. Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса. Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

основные ошибки

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота. Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения — тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь. Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

основные ошибки

Ошибка № 4: перенапряжение

Техника выполнения

Исходное положение

Техника выполнения
  • Исходное положение – на боку, ноги одна на другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
  • Руки за головой как и при обычном скручивании;
  • Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

  • Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
  • Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
  • На выдохе еще больше скрутитесь;
  • На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
  • Выполняйте одинаковое количество направо и налево.
Техника выполнения

bodymaster : Косые скручивания на полу (женская версия)

Внимание!

Техника выполнения
  1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
  2. Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
  3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
  4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
  5. Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.
Читайте также:  Нужно ли есть овощи и фрукты каждый день?

Техника выполнения

Скручивание туловища в вертикальном блоке

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый.

Упражнения для пресса на тренажере можно делать как стоя, так и на коленях.

Шаг 1 Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой, наклонитесь вперед, согнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад.

Шаг 2. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Скручивание туловища в вертикальном блоке

Прижмите руки к голове, чтобы не помогать ими во время упражнения.

Возможно, вариант стоя будет удобнее.

В таком положении можно существенно увеличить амплитуду движения. Для удобства также можно использовать различные рукоятки и расположить тренажер за спиной.

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
  5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

Гиперэкстензия: техника выполнения (работают разгибатели)

В отличие от работы на ноги, при проработке разгибателей спины движения выполняют с ровной спиной, а взгляд направлен не вниз, а вперед.

В общем-то, это основное отличие, просто прямая спина и взгляд вперёд, И ВСЁ! Остальное то же самое.

Не вижу смысла также подробно рассматривать технику выполнения упражнения, т.к. выше я уже рассмотрел гиперэкстензию с акцентом на ягодицы.

Гиперэкстензия: техника выполнения (работают разгибатели)

В обоих случаях не следует поднимать спину выше линии ног (В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ОДНА ЛИНИЯ!).

Читайте также:  Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Кстати, именно этот вариант я покажу вам на схеме на своём примере:

Вывод: Для того, чтобы работали разгибатели позвоночника спина должна быть прямая во время выполнения упражнения, а взгляд направлен вперёд.

Мифы о мышцах живота

Качая пресс, многие ориентируются на ошибочные знания. Это мешает продуктивности занятий и отдаляет достижение результата.

К самым распространенным мифам относятся:

  • Для верхнего и нижнего пресса нужны разные упражнения. Это не совсем так. Любое упражнение на пресс напрягает всю прямую мышцу живота. Поэтому вы не сумеете накачать лишь отдельный ее участок.
  • Скручивания действеннее тренажеров. Это еще одно распространенное заблуждение. Эффект от упражнений практически одинаков, но скручивания менее безопасны. Во время отрыва поясницы от поверхности пола, задействуются также мышцы-сгибатели таза. Их систематическое перенапряжение влияет на тазобедренные суставы. Как следствие – боли в пояснице. Благодаря тренажерам такая нагрузка снижается.
  • Больше повторений – больше кубиков. На самом деле, этот вариант подойдет тем, кто хочет добиться плоского живота. Если же вас интересуют кубики – придется поработать с дополнительным отягощением. В таком случае вам хватит около 10 повторений.
  • Силовые упражнения сжигают жир. Это не так. Желаемый рельеф достигается с помощью диеты.
  • Боли в спине – от подъема корпуса сидя. К неприятному результату приводит вовсе не упражнение, а его неправильное выполнение. Темп должен быть спокойным, делать подъемы нужно ровно, без рывков. Не следует делать много повторений.
  • Повороты корпуса с на плечах – . Эффект от упражнения, на самом деле, невелик. Кроме того, быстрый темп плохо влияет на нижний отдел позвоночника.
  • Тренировки должны быть ежедневными. Это не так. Прессу необходим отдых. Поэтому трех интенсивных занятий в неделю будет вполне достаточно.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.