Колесо для пресса или как создать рельефное тело не выходя из дома

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Что представляет собой гимнастический ролик?

Наверняка, если вы являетесь сколько-нибудь постоянным посетителем тренажерного зала, вы видели этот небольшой, забавно выглядящий агрегат, который сиротливо лежит где-нибудь в уголке между обручем-хулахупом и скакалкой, в то время как все дружно уделяют внимание штангам и гантелям. А, между прочим, недооценивать гимнастический ролик не стоит, поскольку он является одним из самых эффективных тренажеров.

По своей конструкции гимнастический ролик весьма прост и представляет собой колесо, средний диаметр которого равен, примерно, от десяти до двенадцати сантиметров, на которое надеты рукоятки. Трудно представить что-то более простое. Но как только вы начнете выполнять с ним упражнения, вам тут же станет ясно, насколько обманчива может быть эта простота!

Какие мышцы работают во время упражнений с роликом для пресса?

После занятий на ролике

Какие мышцы работают во время упражнений с роликом для пресса?

Колесо для пресса нагружает не только брюшные мышцы, оно подключает в работу, мышцы практически всего тела. Благодаря упражнениям с роликом можно сделать свои мышцы стальными за максимально короткое время. Давайте же разберем, какие мышцы работают во время тренировки с роликом для пресса:

  • Прокачиваются мышцы живота;
  • Укрепляется спина;
  • Прорабатываются руки;
  • Подтягиваются ноги.
Какие мышцы работают во время упражнений с роликом для пресса?

Наиболее сильную нагрузку ролик для пресса передает спине и животу, поэтому не удивляйтесь, если они на следующий день будут болеть.

Мужчина на тренировке

Какие мышцы работают во время упражнений с роликом для пресса?

Важно! Ни в коем случае не стоит перенапрягаться, когда выполняете упражнения с колесом, потому что есть риск, следующие несколько дней мучатся сильной болью в мышцах спины и живота.

Это самая распространенная ошибка новичков, которые покупают этот простой тренажер для дома и сразу дают себе полную нагрузку. Следует понимать одну истину – во время упражнения с колесом для пресса мышечные волокна работают не так, как при скручиваниях, поэтому если вы, никогда до этого не занимались, лучше не переусердствовать.

Какие мышцы работают во время упражнений с роликом для пресса?

Помните! Даже опытные атлеты, переходя от скручиваний на ролик для пресса, не спешат набирать темпы, чтобы избежать боли в мышцах, которая потом не даст тренироваться в полную силу.

Используйте принцип прогрессивной нагрузки человеческого организма, который предложил мистер Джо Вейдер – отец бодибилдинга. Он советует начинать работать с 8-12 повторений в 3 подходах, чтобы дать возможность мышцам быстрее привыкнуть к нагрузкам во время упражнений с роликом для пресса для женщин и мужчин.

Какие мышцы работают во время упражнений с роликом для пресса?

Упражнения для ног

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

  • все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
  • мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
  • в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
  • начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
  • при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.
Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях. Секреты приседаний

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

ПредыдущаяПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильноСледующаяПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

  • Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
  • Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
  • Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
  • Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

  • Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
  • Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
  • Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
  • Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

Занятия с роликом можно проводить как обособленно, составляя программу только из элементов с ним, так и совмещено, включая в тренировку иные силовые упражнения.

Правила безопасности

Целью занятий считается активация мышц всего тела. При неверном осуществлении тренировки на позвоночник и мышцы бедер накладывается усиленная нагрузка, вследствие чего повышается вероятность возникновения травм.

При наличии болезней спины не рекомендуется проводить занятия на снаряде.

Перед тренировкой следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • при осуществлении заданий мышцы живота должны держаться в напряжении, а все конечности и спина – в выпрямленном состоянии;
  • нужно проверить, что движется именно ролик, а не гимнастический коврик под ним (или подушка);
  • в случае возникновения болевого синдрома в плечевой зоне необходимо уменьшить диапазон проката;

Также строго не рекомендуется совершать прогибы (в области поясницы, коленей и корпуса)во время занятий, тело должно образовывать сплошную прямую линию.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение – станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Правильный выбор гимнастических роликов

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

  1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
  2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
  3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
  4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
  5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
  6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
  7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

Достоинства и недостатки роликов для пресса

Начнем с достоинств:

  • Небольшие размеры тренажера – безусловный плюс, который дает возможность заниматься даже в малогабаритной квартире, а после тренировки – спрятать его в самый укромный уголок;
  • Дешевизна. Самый простой тренажер для пресса «колесо» стоит, как мы уже упоминали, совсем недорого. При этом при правильном его использовании его эффективность ничуть не меньше, чем при занятиях с дорогостоящими снарядами;
  • Кроме укрепления мышц пресса (задействованы косые и прямые его мышцы), во время тренировок с колесом для пресса, также работают мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц, рук, бедер, спины. Это делает ролик практически универсальным тренажером для повышения общего мышечного тонуса.
Читайте также:  6 рецептов чудесного кваса для очистки организма и похудения

Исходя из своих достоинств, данный снаряд может использоваться как девушками, которые желают иметь тонкую талию и аппетитную попу, так и мужчинами, чья цель – заветные «кубики» на животе.

Из недостатков может выделить один момент: качать пресс с колесом сложно совершенно не подготовленным в физическом плане людям. Некоторым может даже показаться, что это невозможно тяжело.

Поэтому, если у вас дряблые мышцы, лучше сначала 1-2 недели покачать пресс и привести в тонус мускулы рук и ног.

Ролик с ручками – эффективный спортивный тренажер для мышц живота для мужчин и женщин

Для грамотного составления тренировок с рассматриваемым фитнес-роликом важно понимать, что это такое, а самое главное, как именно можно накачать мускулы с его помощью

Что это такое

Ролик с ручками – тренажер, используемый для проработки мышечного корсета талии, представляет собой компактный спортивный снаряд, упражнения с которым можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Помимо своих небольших размеров, он обладает и рядом других преимуществ:

  • элементарная конструкция, не требующая, в случае поломки, больших финансовых вложений в устранение неисправности;
  • простая техника упражнений, выполняемых с помощью ролика;
  • приемлемая цена, являющаяся доступной для абсолютного числа спортсменов;
  • универсальность (возможность использования тренажера людьми с любой физической подготовкой, в каждом возрасте и любых условиях).

Несмотря на большое количество преимуществ занятий с роликом, важно помнить о наличии противопоказаний к его использованию. Как и при любых других нагрузках, связанных с проработкой мышц живота, избегать использования рассматриваемого спортивного снаряда стоит людям, имеющим:

  • гипертонию различной степени;
  • наличие головокружения;
  • недавнюю тошноту или рвоту;
  • перенесенные травмы спины, особенно поясницы.

Помогает ли сжигать жир

Чтобы понимать, как правильно качать пресс роликом, стоит уяснить, что влияние подобных нагрузок на жиросжигание в области талии минимально. Действительно, упражнения рассматриваемого типа ускоряют кровообращение в прорабатываемой зоне, за счет чего кровеносная система активнее насыщает организм кислородом, а жировые клетки при взаимодействии с ним сгорают. Однако описанный процесс не сможет существенно увеличить эффективность тренировок с роликом, предназначенных для начинающих спортсменов.

Для просушивания живота с дальнейшим приданием рельефности мышцам пресса первостепенно стоит избавиться от излишнего количества подкожного жира и только потом приступать к физическим нагрузкам с использованием ролика для пресса.

Соответственно, перед использованием в своих тренировках упражнений с роликом начинающим девушкам и мужчинам, стремящимся преобразить зону талии, стоит скорректировать собственный рацион питания и минимизировать количество лишнего жира в области живота.

На какие мускулы рассчитаны занятия с гимнастическим роликом

Абсолютное большинство упражнений с гимнастическим роликом рассчитаны на проработку брюшных мышц (в частности, среднего, нижнего, пресса, а также боковых мускулов), спины (трапеции, широчайшие, нижняя часть мускулатуры), груди и рук (дельты, трицепсы, бицепсы).

Занимаясь с роликом на регулярной основе, женщины и мужчины проводят интенсивную комплексную тренировку верхней части тела. Ошибочно полагать, что в процессе выполнения упражнений подобного рода ноги, бедра и ягодицы остаются не задействованными. На протяжении всего занятия они подвергаются статической нагрузке, что обуславливает процесс их укрепления даже в момент выполнения, на первый взгляд, узконаправленных упражнений.

Подходит ли для прокачки мускулы живота

Упражнения с роликом подходят как для начинающих преображение собственного тела женщин и мужчин, так и для опытных спортсменов. При условии отсутствия прямых противопоказаний к занятиям с данным гимнастическим снарядом, а также болевых ощущений в процессе выполнения комплекса с его использованием, спортсмен может эффективно «прокачать» мускулы живота, придав им желаемую рельефность.