Какая интервальная тренировка самая эффективная?

Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

Суть и техника тренинга по схеме 4х4

Помимо разминки, лучшая интервальная тренировка состоит из четырех этапов, на которых упражнение выполняется в разном темпе. Стадии длятся по 4 минуты.

Распространенным видом спорта для похудения является бег. Рассмотрим на его примере, как проходит интервальная тренировка по методу 4х4:

Этап

Название упражнения

Длительность выполнения (минут)

Уровень интенсивности по шкале из 10 баллов

Разминка

Ходьба

10

5

1

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

2

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

3

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

4

1. Бег

4

10

2. Ходьба

3

2

Внимание! Выполняя упражнения в таком режиме трижды в неделю, вы достигнете хороших результатов в сжигании лишнего жира уже через 1,5 месяца.

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Виды кардио тренировок для дома

Несмотря на кажущуюся ограниченность в средствах для проведения тренинга, кардио в домашних условиях может быть разнообразным, интересным, а главное эффективным! Наверняка сейчас перед вами возник образ беговой дорожки или эллипсоида, по которой вы вынуждены шагать часами, чтобы добиться результата, который все не приходит… Так как сделать тренировку не имея такого оборудования у себя дома?

Прежде всего, вам стоит понять, что аэробный тренинг это не только ходьба или бег по дорожке, это более широкое понятие, которое включает в себя любую деятельность, направленную на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому тренировки с собственным весом с продолжительными интервалами работы и небольшими промежутками отдыха, тоже подходят под понятие аэробного тренинга. Что ж давайте разложим все по полочкам!

Читайте также:  Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Кардио тренировки можно разделить на четыре вида:

Виды кардио тренировок для дома
  1. Низкоинтенсивные – тренировки с постоянным темпом выполнения упражнения, при выполнении которых вы можете сохранять ровное и спокойное дыхание на протяжении 60-90 мин.
  2. Среднеинтенсивное – темп выполнения так же постоянен, но дыхание учащенное. Продолжительность также 60-90 мин.
  3. Высокоинтенсивные – постоянный темп, дыхание частое, пульс зашкаливает, время выполнения существенно ниже, чем у предыдущих двух видов и составляет от нескольких до 20 минут. Для увеличения продолжительности и силы эффекта от высокоинтенсивного тренинга, используют следующий вид тренировок.
  4. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – по сути это модификация высокоинтенсивной тренировки. Вся фишка таких занятий в добавлении интервалов отдыха между участками интенсивной работы.

К примеру, если вы решили попрактиковать бег по системе ВИИТ, то исполнение будет следующим. Вы разминаетесь. После этого начинаете бежать с максимальной скоростью порядка 30-60 секунд. Затем сбавляете темп до спокойного и держитесь в нем до восстановления пульса. Так повторяете несколько кругов, в зависимости от вашей подготовленности. Общая продолжительность тренировки может составлять от 10 до 30 минут.

О каждом по-подробнее

Теперь, давайте более конкретно обсудим типы упражнений, которые можно выполнять при том или ином виде кардио тренировок.

Говоря о низкоинтенсивном тренинге, на ум может прийти только одно — упражнения с многократным повторением одних и тех же движений: бег, езда на велосипеде, ходьба. Чтобы выполнять данный вид тренировок вам нужно обзавестись домашним тренажером (беговой дорожкой, велосипедом или эллипсоидом), но как альтернативу можно использовать близлежащий парк, лес или просто улицу для бега или ходьбы.

Такой вид аэробной нагрузки подойдет для начинающих, чья выносливость и координация еще не достаточно развита.

Виды кардио тренировок для дома

Тренировки средней интенсивности отличаются от низкоинтенсивных только темпом выполнения упражнений и уже больше подходят для похудения. Логика здесь проста. За единицу времени вы совершаете большую работу, за счет более высокого темпа и, как следствие, сжигаете больше калорий.

Высокоинтенсивный тренинг в отличие от двух предыдущих более удобен для дома, так как для его выполнения наличие тренажеров не обязательно. К тренингу с высокой интенсивностью можно отнести тренировки с собственным весом, прыжки на скакалке, кроссфит.

И на десерт ВИИТ, который лучше чем какие либо другие виды кардио, подходит для сжигания жира и поддержания мышц в тонусе. К интервальному тренингу относятся круговые тренировки с собственным весом или с применением различных снарядов (кроссфит и тренировки по протоколу Табата). Ограничением для занятий ВИИТ и просто высокоинтенсивным тренингом, служат проблемы со здоровьем, особенно с сердцем и низкий уровень подготовки человека.

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Читайте также:  Базовые вариации подъема гантелей на бицепс, техника их выполнения

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
  • Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
  • Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
  • После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
  • Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
  • Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
  • Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Поскольку табата – система высокоинтенсивных тренировок, в ряде случаев она может быть противопоказана. Это касается в основном людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, резкую боль. Если вы ощутили эти признаки, прекратите выполнять упражнение. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Противопоказания

Протокол Табата создан для людей с различным телосложением и физическим состоянием, при наличии подготовки допускается применение утяжелителей. Комплекс для мужчин и женщин практически ничем не отличаются, имеются противопоказания. Выполнение упражнений запрещено в следующих ситуациях:

  • беременность;
  • менструация;
  • гипертоническая болезнь;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • атеросклероз;
  • плохое самочувствие;
  • ОРВИ, грипп.

Мгновенного эффекта ожидать не следует результаты будут заметны через несколько месяцев — улучшается фигура, снижается масса тела.

Виды интервальных тренировок

Широко распространены и практикуются следующие виды высокоинтенсивной тренировки:

Протокол Табата

Данный метод основывается на непродолжительном выполнении высокоинтенсивных упражнений. Тренировка по протоколу Табата длится 8 мин. Она представляет собой чередование тяжелой работы и кратковременного отдыха.

Продолжительность интенсивной нагрузки составляет 20 сек, отдыха – 10 сек. Отрезок, состоящий из двух этих этапов, формирует один цикл. За 8 мин необходимо выполнить 16 циклов. Занятия по методу Табата применимы для любых видов тренировок.

Метод Вальдемара Гершлера

Предназначена методика для улучшения показателей скоростной выносливости у легкоатлетов и увеличения максимального объёма потребления кислорода на единицу массы тела (VO2MAX). Суть метода заключается в применении предмаксимальных циклических нагрузок.

Спортсмен преодолевает определенное расстояние за максимально быстрое время. Затем от этого показателя отнимается 3 сек., и атлет пробегает условное расстояние за полученное в результате расчетов значение.

Подобные тренировки продолжаются до тех пор, пока время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) не будет меньше 2 мин. Общая продолжительность одного занятия по методу В. Гершлера не должна превышать 0,5 ч.

Фитмикс

Программа включает в себя все самые популярные направления фитнеса. Упражнения на растяжку из пилатеса сочетаются с движениями из классической силовой анаэробной тренировки. Аэробные нагрузки из фитнес-модификаций единоборств и дыхательные практики выполняются в режиме высокоинтенсивной нагрузки с короткими перерывами на отдых.

Читайте также:  Как выполнять подъём ног на брусьях для проработки брюшных мышц?

Этот способ комбинации фитнес направлений позволяет добиваться ключевых результатов в:

  • Увеличении выносливости сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшении тонуса мышц всего тела.
  • Ускорении процессов энергетического и обмена веществ.

Программы Фитмикс рассчитаны на атлетов с высоким уровнем функциональной готовности. Начинающим спортсменам следует постепенно включать подобные тренировки в свой план занятий.

Фартлек

Фартлек рассчитан на эффект личного соперничества между 2-я и более участниками тренировки. Данный метод спортивных занятий предусматривает соревновательный забег между 2-я или более атлетами. Спринт проводится на дистанцию до 400 м. Однако допускается использование данного принципа на более длинных дистанциях.

Фартлек-тренировка может осуществляться на ровной или поверхности с уклоном. Перед началом соревнования необходимо провести тщательную разминку и разогрев. Для этого подходят суставная гимнастика и легкий бег трусцой.

Пример тренировок

На начальной стадии рекомендуется составить схему, следует записывать количество повторов упражнения, которое выполняется в течение двадцатисекундного интервала, число должно постепенно увеличиваться. Отталкиваться следует от количества повторов, которое спортсмен в состоянии выполнить на последнем отрезке, увеличение этого показателя определяет прогресс, начинать следует с 1 цикла, после чего количество циклов увеличивается.

Примеры:

  1. Прыжки со скакалкой — делать после предварительной разминки, растяжения мышц, после чего следует приступать к интенсивной тренировке. После 20 сек. прыжков необходимо прерваться на 10 сек., цикл повторить 4 раза.
  2. Размяться, приседать в течение 20 сек., отдохнуть 10 сек., следующие 20 сек. отжиматься, отдохнуть, лежа на спине сделать упражнения на пресс, отдохнуть. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать и опускать конечности, передохнуть. Отжаться на правой руке, отдохнуть, потом на правой, сделать перерыв, бег на месте, отдохнуть, в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимать и опускать таз. Протокол можно завершить упражнениями на растяжку, последний вариант считается самым сложным, новичкам не рекомендован.

Для новичков

Система Табата отлично подходит для начинающих, сначала можно регулировать нагрузку, сокращать или удлинять ее продолжительность. В целом тренировка одинаково хорошо подходит для мышц разной степени тренированности. Регулярные занятия способствую сохранению и росту мышечных тканей, преимущество тренировки заключается в определенном сигнале, в результате получения чего а запускается процесс сжигания жира.

Упражнения направлены на разные группы мышц, это могут быть:

  • прыжки, отжимания;
  • неполные приседания в наклонах и с весом;
  • полные приседания с выпадами вперед и весом.

Пример тренировки:

  1. бег на месте с поднятыми вверх руками, локти в положении внизу согнуты, при поднятии рук вверх разгибаются;
  2. приседание с попеременным упором на ногу и поднятием другой согнутой;
  3. прыжки — разведенные в стороны ноги соединяются, руки двигаются аналогично ногам;
  4. приседания с гантелями в руках — в положении сидя согнутые в локтях руки выводятся вверх.

Для получения результата необходимо максимально выкладываться, для этого нужен опыт, при выборе упражнений следует основываться на собственных ощущениях. Одним из самых эффективных упражнений считается планка для похудения, она оказывает воздействие практически на все группы мышц — напрягаются и подтягиваются бедра, пресс, торс, ягодицы. Необходимо опереться на носочки ног и согнутые в локтях руки, корпус должен располагаться строго параллельно полу, стоять в таком положении 20 сек., делать повторы согласно схеме.

Что такое метод Табата

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.