Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Какие бывают спортивные добавки, есть ли от них вред, кому можно, а кому нельзя их употреблять

Аминокислоты

Это важная составляющая белка. Мышцы в нашем организме на 35% состоят из аминокислот, а именно из следующих видов:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.

Аминокислоты и ВСАА (комплекс, состоящий из 3 необходимых аминокислот), как правило, используют в качестве добавки к протеину. Ведь они не замещают, а правильнее сказать, помогают друг другу. Аминокислоты предотвращают катаболические процессы, следовательно, их пьют, когда те сильнее всего, т.е. с утра, перед тем, как отойти ко сну и во время тренировки.

Повсюду рекомендуют употреблять чистые аминокислоты. Но это просто невыносимо, и мы рекомендуем выбирать их всё-таки со вкусом. Что касается результата, то они не особо заметны.

Спортивные энергетики – вред или польза

Состав специализированных энергетиков может содержать те же ингредиенты, что присутствуют в обычных. Только их комбинация и дозировки подбираются с учетом безопасности для здоровья человека. В общем виде состав энергетика включает:

  • воду,
  • углеводы для пополнения запасов гликогена,
  • электролиты в виде ионов и солей минералов (например, фосфаты),
  • витамины,
  • стимулятор (один или несколько).

В основе спортивных энергетиков лежат энергетические фосфаты и их предшественники. Фосфаты – это соли и эфиры фосфорных кислот. В натуральном виде они встречаются в большинстве продуктов питания.

Попадая в организм, фосфаты превращаются в фосфор – второй самый распространенный минерал в организме. Он служит строительным материалом для костей, зубов и клеточных стенок, стабилизирует pH и участвует во многих биологических процессах. Функции фосфора, полезные для спортсменов:

  • увеличение поступления кислорода в организм;
  • благоприятное влияние на дыхательные процессы;
  • нормальное функционирование сердца;
  • профилактика снижения скорости обмена веществ;
  • участие в энергетическом обмене для получения энергии, нужной организму.

Потребность в фосфоре составляет 0,9 г в сутки. При превышении этого количества минерал начинает накапливаться, что отрицательно сказывается на работе почек, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Избыток фосфатов может приводить к усилению воспалений, атрофии тканей, деменции и раннему старению.

В целом полезные свойства спортивного энергетика обеспечивают следующие ингредиенты:

  1. Фосфаты калия и натрия. Отвечают за метаболизм и получение энергии. Применение фосфатов натрия особенно эффективно при упражнениях на выносливость.
  2. D-рибоза (простой сахар). Устраняет состояние усталости, уменьшает боль в мышцах. Участвует в производстве АТФ – основного переносчика энергии. Часто присутствует в послетренировочных смесях, поскольку помогает мышцам восстанавливаться.
  3. Гуммиарабик (пищевая добавка Е 414). Еще встречается под названиями камедь акации и аравийская камедь. Ее получают из акации – вечнозеленого растения. Камедь акации медленно расщепляется, выделяя незаменимые жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах и служат важным источником энергии.
  4. Экстракт гуараны. Оказывает на нервную систему стимулирующее влияние, помогает восполнить потраченную энергию. Дополнительно гуарана способствует жиросжиганию.
  5. Кофеин. Обладает действием, схожим с эффектом гуараны, но более мощным. Обеспечивает резкий прилив энергии, который быстро сменяется спадом. Похожим действием обладает экстракт зеленого чая.
  6. Экстракт женьшеня. Данное растение – природный источник энергии для человека. Повышает выносливость, избавляет от усталости и улучшает общее физическое состояние.
  7. L-карнитин. Витаминоподобное вещество, усиливающее процессы жиросжигания.
  8. Теобромин. Алкалоид (химическое соединение), содержащийся в какао. Действует как мягкий стимулятор, немного похож на кофеин.
  9. Таурин. Аминокислота, увеличивающая энергетический потенциал организма.
Читайте также:  10 лучших витаминных комплексов для спортсменов

По теме:Польза и вред таурина для человека, или Как связаны спортивное питание, энергетики и капли для глаз

Дополнительно энергетик может быть насыщен аминокислотами, витаминами, глюкозой и углеводами. Таким образом, спортивный энерготоник – добавка, которая содержит все вещества, которые человек может получить из пищи, но в увеличенном количестве.

К полезным свойствам спортивных энергетиков относятся:

  • предотвращение катаболизма;
  • возбуждение ЦНС;
  • активация физической и умственной деятельности;
  • усиление процессов жиросжигания;
  • подпитка организма после тренировок;
  • нормализация водно-электролитного баланса.

По теме:Для чего изотоник спортсмену и нужен ли он на самом деле: вся правда об этом виде спортпита

Спортивные энергетики на основе креатина – специально для спортсменов

Отдельную категорию спортивных энергетиков составляют добавки на основе креатина (креатинфосфата). Они хорошо изучены и широко применяются бодибилдерами.

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Это одно из основных эргогенных средств в спортпите, имеющих доказанную эффективность. Так называют добавки, которые помогают выдерживать более интенсивные нагрузки и быстрее восстанавливаться. Именно поэтому креатин включают в состав многих предтренировочных комплексов.

В силовом спорте креатин применяется для увеличения:

  • кратковременной анаэробной выносливости;
  • объемов мышечной массы;
  • силовых показателей.

То есть креатин – вещество, которое обеспечивает максимальную активность при краткосрочных нагрузках высокой интенсивности. После его приема в организме повышается уровень креатина, что позволяет создать потенциал для интенсивных краткосрочных тренировок.

По теме:Как принимать креатин для набора мышечной массы: рассматриваем схемы, дозировки и типы добавки

«Изобретение» новых добавок

1. ZMA. Эффективность этой добавки была доказана только одним экспериментом, который финансировала фирма–производитель ZMA. В то время как другой независимый эксперимент не выявил влияния ZMA на уровень тестостерона.

2. Различные формы креатина и креатин с добавками. Учёные уже давно выяснили, что единственная форма креатина, которая хотя бы более-менее может усваиваться в нашем организме, и из которой потом может синтезироваться креатинфосфат, это креатин моногидрат. Все остальные формы – просто очередной коммерческий ход. Это же касается и креатина с транспортной системой. Берут креатин и добавляют туда углеводов. А затем продают всё это в 2 раза дороже.

3. Послетренировочные комплексы. Представляют собой смесь 3-х – 4-х веществ, которые по отдельности несложно купить и стоят они в сумме дешевле.

Зачем нужен витамин В6

Витамину В6, который также входит в состав ЗМА-комплекса, отведено несколько ключевых функций. Он способствует метаболизму белков и углеводов, а также участвует в формировании гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода ко всем клетках организма. Также как и другие компоненты ZMA (цинк, магний), витамин В6 в организмах спортсменов выполняет много, так сказать, закулисной работы: поддерживает сердечно-сосудистую систему, пищеварительные органы, иммунитет, способствует здоровью нервной и мышечной систем. Интересно, что этот витамин способствует производству гормонов, влияющих на настроение (серотонина, норадреналина), а также мелатонина, от которого зависит работа «внутренних часов». Но, пожалуй, самой важной причиной, почему В6 появился в компании цинка и магния, послужило то, что витамин помогает организму более эффективно усваивать названные минералы. Натуральные источники В6: проросшие злаки, бананы, филе лосося, картофель, индейка, курица.

Действие жиросжигателей с тренировками и без

Поскольку разные сжигатели жира по-разному действуют на организм, подбирать их стоит с учетом вида и интенсивности физической нагрузки. Следует помнить, что эти средства не являются волшебной палочкой для похудения. Они действуют только как катализаторы в комплексе с регулярными тренировками и соответствующим режимом питания. Поэтому то, как быстро действуют жиросжигатели, напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок.

Чтобы понять, работают ли жиросжигатели с тренировками, достаточно понаблюдать за реакцией организма на прием этих препаратов в течение месяца. Обычно потеря веса и объемов увеличивается на 20-40% по сравнению с тренировками без дополнительного приема биодобавок.

Работают ли жиросжигатели без тренировок? Да, работают. Но не все. Да и эффект от их приема без интенсивных физических нагрузок минимальный. Поэтому, если вы не планируете заниматься спортом, то не стоит приобретать дорогостоящие препараты.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Другие пищевые добавки для тренировок

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Другие пищевые добавки для тренировок

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

Другие пищевые добавки для тренировок

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

Другие пищевые добавки для тренировок

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заблуждение №5

Жиросжигатели — это плацебо, они не работают

Жиросжигатели работают, просто вы не умеете ими пользоваться. Не стоит ждать, что вы будете пить жиросжигатели, например, L-карнитин, лежать на диване и сбрасывать вес. Это работает не так: L-карнитин увеличивает выносливость и направляет жировые клетки в митохондрии, где они используются в качестве источника энергии. Но чтобы процесс сжигания жира был запущен, вы должны делать кардио, причем не менее 30 минут в день.

Настин Сергей

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты – это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).

Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

Какие бывают аминокислоты

Комплексные

Препараты включают практически все аминокислоты. Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

BCAA

Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

Отдельные аминокислоты

Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

Форма препаратов аминокислот

Порошок Таблетки Капсулы

В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов.

Читайте также:  Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 5-10 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.

Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

Качество аминокислот и как его проверить

Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус. Препарат должен очень хорошо растворяться в воде. Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.

Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

Предохраняют мышцы от катаболического разрушения Увеличивают сухую мышечную массу Снижают процент жира в теле Повышают силовые показатели Стимулируют выработку инсулина (а это очень важный анаболический гормон)

Аргинин

Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.

Как принимать аргинин

Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г. Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

ГЛЮТАМИН (ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА)

Глютамин стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы). Укрепляет иммунитет. Ускоряет восстановление после тренировок. Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.

Как принимать глютамин

Принимают глютамин по 4-8 г в сутки после тренировки и перед сном.

Какие аминокислоты выбрать

AMINO GOLD (Ultimate Nutrition) SUPER AMINO 2222 (Optimum Nutrition) AMINO 2500 (PERFORMANCE ) SUPER AMINO 4800 (Dymatize)

Лучшие препараты с BCAA

INTRA FUEL (SAN) Препарат имеет очень хороший вкус. BCAA 12,000 POWDER (Ultimate Nutrition) XTEND (Scivation)

Рекомендуемые препараты с аргинином

L-Arginine (SciFit) L-Arginine Power (Ultimate Nutrition) L-Arginine (Twinlab)

Гейнеры

Гейнер – это микс из углеводов и белков с явным преобладанием углеводов. Его назначение – энергетическая подпитка организма до и после тренировки. Спортсмены пьют гейнеры после тренировок, чтобы быстро закрыть «углеводное окно» (дефицит углеводов). Людям с замедленным метаболизмом гейнеры лучше не употреблять — избыток глюкозы не успевает превращаться в энергию и откладывается в жировых клетках про запас. Тем, кто хочет похудеть, лучше отказаться от этого вида добавки. Зато эктоморфам (людям с ускоренным метаболизном) гейнеры помогают поддерживать энергетический баланс и сохранять мышечную массу.

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

  1. Натуральный и безопасный состав.

  2. Тип расщепления белка.

  3. Способ приготовления.