Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок. 

Наклоны в стороны

Выполняйте наклоны корпуса в стороны. Во время наклона задействуйте руки – это поможет эффективнее проработать боковые зоны. Наклоняясь вправо, заносите левую руку над головой и тянитесь ею в сторону наклона. Левую руку при этом уводите за спину, вниз. При этом постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижно на месте. Делайте пружинящие наклоны в обе стороны.

Наклоны в стороны

За один поход следует сделать 20 наклонов в каждую сторону. Через несколько дней их количество можно будет увеличить до 30-40.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Почему появляются «бока» у мужчин?

«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.

Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира. 

Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.

Читайте также:  Как делать сведение ног в тренажере сидя

Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.

Можно ли дома сделать талию тоньше?

Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.

Можно ли дома сделать талию тоньше?
Можно ли дома сделать талию тоньше?

Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.

Можно ли дома сделать талию тоньше?
Можно ли дома сделать талию тоньше?

Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:

Можно ли дома сделать талию тоньше?
Можно ли дома сделать талию тоньше?
  1. Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
  2. Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.
Можно ли дома сделать талию тоньше?
Можно ли дома сделать талию тоньше?

Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.

Можно ли дома сделать талию тоньше?
Можно ли дома сделать талию тоньше?

Эффективные упражнения для тонкой талии

Нависание лишнего жира на боках – распространенная проблема. С ней можно бороться путем постоянных тренировок. Параллельно необходимо поддерживать тонус кожи с помощью подтягивающих пиллингов, обертываний и массажей.

Профессиональный уход за теломЛучшие цены на сптоваров

Купить

Итак начнем с упражнений…

Упражнение № 1. Наклоны.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Да-да, наклоны. Все гениальное – просто. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе или вдоль тела, другая при наклоне поднимается над головой. Сделали вдох, на выдохе наклоняемся под прямым углом по направлению к левой ноге, то есть по диагонали. Вдох – выдох: разводим руки в стороны – распрямляем плечи и спину. Вдох – выдох: наклоняемся назад к правой ноге (тоже по диагонали). Прогибаемся в пояснице. Вдох-выдох: наклоняемся вперед к правой ноге. Вдохнули, выдохнули, потянулись назад к левой ноге. Получается, что таким образом, как будто бы сдавливаются бока, тем самым прорабатывается это проблемное место.

Нужно делать по 15 наклонов вперед к каждой ноге. Постепенно количество наклонов можно увеличить. После этого переходим к следующему упражнению.

а) наклоны; б) толчки ногой

Упражнение № 2. Толчки ногой.

Исходное положение: стоя на четвереньках (можно на выпрямленных руках, можно согнуть в локтях). Вдох, на выдохе поднимаем согнутую правую ногу параллельно полу. Вдох – опустили ногу. Повторить 15 раз и можно переходить к левой ноге. В этом упражнении важно стараться поднять ногу именно параллельно полу, распрямлять ее не нужно. Бедро поднять максимально вверх, поясницу не прогибать. В верхнем положении можно зафиксировать ногу, досчитать до 7 и опустить.

Читайте также:  Комплекс упражнений из суперсетов для рельефа

Упражнение № 3. Отведение ноги вбок.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Это – продолжение упражнения № 2. Вдох, на выдохе подняли правую ногу параллельно полу, вдох и на выдохе выполнять толчки коленом в сторону головы. Сделать 15 раз, повторить на левой ноге.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упражнение № 4. Скручивание.

Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты по бокам под прямым углом к туловищу ладонями вниз. На вдохе подтянули колени к груди, на выдохе опустили их максимально на правый бок. Вдох – подняли колени обратно к груди, выдох – опустили на левый. Делать по 15 раз на каждую сторону. Для растяжки можно фиксировать колени на каждом боку на 7 секунд.

а) скручивание; б) отведение ног

Советы: Косые скручивания

1. Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен).

2. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.

3. Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.

4. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.

5. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову. Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как сделать талию тонкой

Во все времена одним из канонов женской красоты считалась осиная талия. Причем актуально это условие и в наше время. Потому-то вопросом, как уменьшить талию до идеальных параметров, озабочены миллионы женщин и девушек.

Для достижения цели в ход идут и диеты, и различные упражнения. При одновременном их применении эти методы дают неплохой результат. Однако практически все диетологи и врачи считают, что быстро уменьшить объемы своего тела очень сложно.

Но опыт множества женщин, вновь обретших стройность, доказывает, что нет ничего невозможного. И сделать талию тонкой вполне по силам каждой желающей. Комплексный подход к решению проблемы заставит ваше тело измениться в кратчайшие сроки. Необходимо лишь проявить настойчивость и упорство на пути к идеальным формам.

Читайте также:  Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Способы уменьшить объем талии

  • Как уже говорилось, упражнения бессмысленно делать без изменения своего рациона. Диета не обязательно должна быть низкокалорийной. Хотя всем, кто мечтает о том, чтобы убрать бока на талии поскорее, можно порекомендовать регулярно сидеть по 3-4 дня на кефире. Кроме него разрешается есть яблоки, свежие овощи, отварное белое мясо или рыбу. Если не стоит задача похудеть за какой-то совсем уж небольшой временной промежуток, достаточно просто нормализовать свое питание.
  • То есть, начать кушать меньше, отдавать предпочтение растительной пище. От сахара, мучного, соленостей, готовых блюд и магазинных соусов нужно отказаться. Причем тем, кто планирует уменьшить на 10 см все свои объемы, лучше подобрать сбалансированную диету и придерживаться ее несколько месяцев.
  • Для долгосрочной программы похудения в проблемных местах прекрасно подойдут занятия танцем живота. Они позволяют эффективно убирать бока, талию делают стройнее и вообще формируют женственную фигуру. Вот только заниматься им лучше всего с тренером.
  • Зато для того, чтобы крутить обруч, дополнительная компания не нужна. Занимайтесь этим регулярно, по 20-30 минут в день. Это позволит вам заметно уменьшить талию за неделю или чуть больше. Только не забывайте крутить хулахуп в обе стороны. Иначе ваша фигура приобретет некоторую асимметричность.
  • Полезно качать косые мышцы брюшного пресса. Фитнес-тренеры вообще упоминают об упражнениях этого типа в числе первых ответов на вопрос, как сделать талию тонкой.
  • Подходят для этих целей наклоны в разные стороны с одновременным касанием правой ладошкой правого колена и наоборот. Или же потягивание пальцами рук к кончикам вытянутых и выпрямленных ног, разведенных в сторону из положении сидя.

Ну а в самом крайнем случае можно воспользоваться рецептом женщин прошлых веков. Тогда сделать талию очень тонкой можно было за считанные минуты.

Фигура, напоминающая песочные часы, легко создавалась с помощью туго зашнурованного корсета. Так что если вечеринка на носу, а ваши формы все еще далеки от классических 90-60-90, смело прибегайте к этому чудо-средству!

Начало тренировки

Упражнения для талии, боков, и живота нуждаются в хорошей предварительной разминке. Она поможет разогреть мышцы перед тренировкой и избежать травм.

Лучшая разминка – бег, аэробика, танцы.

Начало тренировки

Подготавливаем тело:

  • Подымаем руки в верх и наклоняемся влево, затем вправо. Нужно сделать минимум десять повторов на каждую сторону.

Для лучшего эффекта можно использовать утяжелители

Наклоняемся, как можно ниже, но не резко, чтобы не потянуть мышцы.

Начало тренировки
  • Повороты. В этом случае поворачивается только корпус, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной. За этим нужно обязательно следить.
  • Движение корпусом по кругу.