Как рассчитать пульс для сжигания жира у женщин и мужчин?

Оптимальные виды занятий – аэробные, или кардио, например, бег, ходьба, велотренажер или степпер. Хорошо помогают и круговые тренировки с чередованием силовых и аэробных упражнений. Последний вид дает достаточную нагрузку за 30 минут, тогда как для остальных минимальное время – 40-45 минут.

Бегаем и худеем правильно

Как все мы уже давно знаем, все люди, желающие похудеть, начинают свой путь с бега. Но, мало кто знает, что бег мало эффективен при сжигании подкожного жира. Более того, подобные тренировки негативно отражаются на здоровье полных людей из-за сверх компрессии позвоночника под собственным весом, включая сдавливание суставов. В итоге, вылезают хронические заболевания, страдают колени, и «атлет» перестает заниматься, считая, что ему никогда не похудеть.

Согласно последним исследованиям (да и это было уже давно известно), сжиганию подкожного жира способствует не спринтерский бег на скорость, а медленная умеренная нагрузка в статическом стиле.

Простыми словами, если вы будете, простите за выражение, пускать слюни на беговой дорожке и захлебываться собственным потом от быстрого бега, это может и не привести к заветной мечте. Поэтому, лучше работать в специальной жиросжигающей зоне пульса и применять ВИТ (высоко интервальные тренировки).

Проведение рассчетов

Чтобы рассчитать диапазон для эффективного сжигания лишних калорий необходимо:

  1. От максимального пульса отнять возраст человека.
  2. Умножить минимальный и максимальный процент на полученное число.

Эту формулу широко используется тренерами по фитнесу.

Диетологи утверждают, что добиться наиболее интенсивного расщепления жиров можно только при минимальных нагрузках.

По их мнению, пульс должен находиться в зоне восстановления или целевой зоне. Например, этого диапазона можно достичь при медленной ходьбе. В этом случае расщепление жира идет анаэробно, т.е. без участия кислорода. При этом организм практически не расходует энергии, а при больших нагрузках, наоборот, организм начинает использовать только углеводы. В результате практически не наблюдается снижения веса.

Однако следует отметить, что при небольшом пульсе, на самом деле, сжигается очень небольшая масса жира. Поэтому диапазон сжигания лишнего веса – это наиболее оптимальный вариант, при котором уходит 70% углеводов и 30% жиров. Поэтому, чтобы сбросить лишние килограммы необходимо включить в рацион каши, картошку и хлеб.

Помните, что снижение веса – это стресс для организма. За неделю, без риска набрать больше, можно сбросить от 400 г до 1 кг. Организм должен привыкнут к изменениям в метаболизме.

В начале похудения тело может потерять больше, однако преимущественно из-за выведения воды. Но постепенно лишний вес будет сжигаться медленнее. В этот момент очень важно не бросить тренировки. При постепенном снижении веса сердце сможет перекачивать кровь меньшими силами, а это значит, что необходимо делать расчет оптимального пульса заново.

Что еще почитать

  • Особенности парадоксального пульса
  • Основные характеристики пульса
  • Какой максимальный допустимый пульс для человека?
  • Как поднять пульс народными и традиционными методами?

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Читайте также:  Как приготовить протеиновые батончики своими руками

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 — возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

Идеальный пульс для сжигания жира

Считается, что пульс для жиросжигания играет главную роль, а после него уже интенсивность и периодичность тренировок. Начинающие в деле похудения ошибаются, думая, что они худеют в то время, когда потеют и чем сильнее, тем лучше.

Оглавление:

Наоборот, похудение зависит от того, в какой зоне находится пульс.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Частота пульса и мощность нагрузок неразрывно связаны между собой. Не зря профессиональным спортсменам на тренировке нужен пульсометр — прибор, который измеряет пульс.

Устройство является полезной альтернативой ручному измерению, потому что во время тренировок не всегда удобно следить за сердцем.

Разная частота пульса во время занятий неодинаково влияет на организм: можно худеть, тренировать свою выносливость или наращивать мышечную массу.

Чтобы разогнать свой пульс и начать сжигание калорий лучше всего подходят кардиотренировки.

Можно бегать на улице или приобрести абонемент в тренажерный зал и заниматься на кардиотренажерах (например, на беговой дорожке) — они облегчают контроль сердцебиения. На большинстве тренажеров установлены специальные датчики.

Кардио отличается от обычной тренировки только сложностью, которую условно делят на низкий, средний и высокий уровни, распределяющиеся по частоте сердечных сокращений.

Читайте также:  Как грамотно подойти к выбору пульсометра на руку?

Пульсовые зоны

Диапазоны сердцебиения для каждого человека различны и рассчитываются индивидуально. Величина зависит от возраста. Сначала нужно высчитать МПЧ — максимальную частоту пульса.

Значение можно вычислить по схеме: 220 — (возраст). Например, МПЧ для 40-летнего не должен быть выше 180.

Далее следует узнать при каком пульсе будет происходить сжигание жира и произвести расчет, чтобы определить личный «коридор» в зоне — допустимые границы.

  1. Первая — разминочная, показатели составляют 50—60% от МЧП. В этом диапазоне пульс находится во время легкой разминки, утренней зарядки. Подходит для новичков без физической подготовки.
  2. Активная жиросжигающая пульсовая область — 60—70%. Это целевой пульс для сжигания жира в организме. Кроме того, это подходящая ЧСС для поклонников силовых тренировок. Для активного похудения нужно провоцировать поднятие частоты сокращений сердца до 120—140 уд. в мин.
  3. Для развития силы и выносливости сердца лучше находиться в пульсовой зоне около 70—80%.
  4. В диапазоне выносливости идет тренировка дыхательной системы человека из-за частого дыхания. В этом диапазоне происходит сжигание жиров и лишних углеводов. Пульс в такой зоне начинается от 80 до 90%.
  5. Последняя, критическая зона — 90—95%. Подходит для профессиональных спортсменов и в очень редких случаях — перед соревнованиями. Занятия при пульсе 90—95% опасны для жизни новичков.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Когда начинать контролировать пульс

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

— 15 отжиманий,

— 12 приседов,

— 17 подъемов ног на пресс,

— 16 выпрыгиваний вверх,

— 30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

— 18 приседаний,

— 20 скручиваний на пресс,

— 16 отжиманий,

— по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

— по 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

Читайте также:  Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

— 12 подпрыгиваний с упором в пол,

— по 15 подъемов на стул,

— 20 скручиваний,

— 17 отжиманий,

— 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга — комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное — не останавливаться!

Оптимальные нормы для жиросжигания

При беге

Оптимальные нормы для жиросжигания

Бег относится к динамическим видам тренировки. В данном случае особенно важно обозначить пульс. Причина – выход за аэробную границу замедлит темпы снижения веса. Пульсовая зона для сжигания жира – 120-160 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Оптимальные нормы для жиросжигания

Кардиотренировка требует поступления большого количества кислорода в ткани, в противном случае процесс сжигания жира останавливается. Оптимальное значение скорости биения сердца – 110-130 ударов в минуту.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира – 70% от МЧП.

Оптимальные нормы для жиросжигания

При занятии на велотренажере

Главное преимущество велотренажера — возможность проведения занятий в любое время в домашних условиях. Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Показатель нормы пульса –до 70-80% от максимальной частоты пульса.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Велотренажер поможет привести все тело в норму по причине того, что худеют не только ноги. Происходит равномерное уменьшение жировых отложений.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Зачем это все нужно?

Было доказано, что если тренироваться с учетом пульсовой зоны, тогда сжигается больше калорий из жировых тканей. Но это не значит, что такой подход более эффективен для похудения, чем ВИИТ. Для новичка любое упражнение будет эффективным для сжигания жира, просто потому, что любое упражнение лучше, чем ничего. Количество потребляемых и сжигаемых калорий является более значимым, нежели количество ударов в минуту на тренировке. Не говоря уже о том, что все эти формулы и расчеты скорее важны профессиональным спортсменам или тем, кто тренируется регулярно. Ведь не каждый же день вы собираетесь проходить тест на максимальный уровень VO2?! Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем уже попадают в массы.

Другим аргументом является то, что чем больше калорий тратится в день, тем больше жира сжигается, независимо от того, каким был рабочий пульс. Проще говоря, во время высокоинтенсивных тренировок сжигается больше калорий в целом и за меньшее время. Съесть шоколадку, а потом надеяться убрать лишние калории при помощи беговой дорожки и зоны сжигания жира не выйдет.