Как правильно заниматься в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Базовые упражнения

Программа тренировок состоит из разных типов нагрузок на группы мышц. В комплексе результат получается универсальным, и тело развивается пропорционально. Существуют разные типы программ в зависимости от ожидаемого результата, но базовые тренировки можно увидеть в большинстве из них. Хотя названия упражнений в тренажерном зале могут изменяться, суть их выполнения остается похожей.

Жим лежа помогает сформировать мышцы предплечья и груди, хорошо развивает мускулатуру живота. Хотя это элемент силовой нагрузки, упражнение часто используется в программах для жиросжигания или просушивания тела.

Вертикальная и горизонтальная тяга. Названия упражнений в тренажерном зале могут отличаться с учетом техники проведения. Выполняются в блочном тренажере при помощи протягивания веса, что крепится к специальному грифу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, со временем увеличивая ее. Для удобства имеется опора на ноги — специальная платформа. Упражнение выполняется сидя. Есть еще вариант, который называют горизонтальной тягой одной рукой. Его выполняют стоя.

Присед со штангой. Эффективный вариант прокачать мышцы ног и при этом сформировать ягодичные группы. Выполняется с помощью грифа и утяжелителей. Здесь нужно придерживаться правильной техники, поскольку от этого зависит не только результат, но и безопасность. К базовым относятся также кардионагрузки, поскольку ими начинаются и заканчиваются тренировки.

Какие тренажеры выбрать для силовой зоны

Силовой сектор зала позволяет работать над разными группами мышц. Здесь ваши клиенты будут развивать силу и выносливость, наращивать мышечную массу. Именно сюда атлеты идут за рельефными мышцами.

Базовые тренажеры силовой зоны: машина Смита, жим ногами, кроссовер, пресс-брусья, верхняя тяга. Оборудуйте дополнительно силовую зону, установите: гиперэкстензии, скамьи для жима и пресса.

Так как эта зона занимает большую часть всего зала, постарайтесь максимально разнообразить ее. Выбирайте комбинированные тренажеры: тяга сверху и к поясу, сгибание/разгибание ног, сведение/разведение ног.

Тренажеры в силовой зоне располагайте по трем типам. Блочные разместите недалеко от кардио. Тренажеры под собственным весом и на свободных весах поставьте ближе к той части зала, где находятся стойки для хранения «железа».

Более подробно об организации зоны силовых тренажеров мы рассказали в статье «Силовые тренажеры: что входит в эту группу, для каких зон спортзала они подходят?»

Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках

Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике. На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ». Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно. Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.

Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга. Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.

Читайте также:  Тренировка ягодиц для девушек подростков

Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?

Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.

Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.

По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.

Основные разновидности тренажеров

Каждый спортзал, который пользуется популярностью среди посетителей, имеет несколько разновидностей тренажеров. Это помогает получить максимум в одной «тренажерке» и не искать другие варианты, усиливающие эффект.

Основные разновидности тренажеров

Тренажеры разделяют на следующие виды:

  • кардиотренажеры (орбитреки, беговые дорожки и другие агрегаты, повышающие выносливость);
  • рычажные – в их конструкции предусмотрены свободные веса, регулировать которые можно на свое усмотрение (или пользуясь советами опытного инструктора);
  • блочные – вес встроенный, есть подвижный штырь, помогающий его регулировать;
  • тренажеры, в которых главной движущей силой является вес спортсмена;
  • силовые рамы (второе название – «именные», как правило, имеют свое название).
Основные разновидности тренажеров

Велотренажер

Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.

Основные разновидности тренажеров

Беговая дорожка

Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых тренажеров, как на них заниматься интуитивно понимает каждая женщина.

Основные разновидности тренажеров

Эллиптические тренажеры

Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений — для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Могут быть оснащены дисплеем.

Основные разновидности тренажеров

Степпер

Эффективный тренажер для ягодиц и мышц ног. Темп спортсмен выбирает самостоятельно. В зависимости от модели можно регулировать нагрузку для каждой педали в отдельности, в других случаях педали соединены в одну систему. Название тренажеров в тренажерном зале, видео с демонстрацией которых расположено ниже, поможет с первого взгляда на новый агрегат определиться с его типом.

Основные разновидности тренажеров

Гребной тренажер

Позволяет быстро сформировать красивый плечевой пояс и руки, регулярные занятия положительно влияют на дыхательную систему. Во время выполнения упражнений задействуются ноги, минимальная нагрузка на голеностоп позволяет увеличивать интенсивность занятия. Хороший тренажер для пресса и поддержания в тонусе грудных мышц.

Основные разновидности тренажеров

Тяга

Женский тренажер, целью занятий на котором является проработанный бицепс. Идеальный вариант для девушек, предпочитающих тренироваться долго и упорно. Тренажеры относятся к категории сложных, называются так, отображая суть упражнения. В комплектации есть несколько комплектов утяжелителей для регулировки нагрузки.

Основные разновидности тренажеров

Скамья для разгибания

Климбер

Основные разновидности тренажеров

Интересная и новая модель тренажеров, главная цель которых — тренировка всех мышц (пресс, руки, ноги). Занятие напоминает имитацию скалолазания, для новичков не подходит. Начало занятий на климбере (на английском CLIMBER) требует от спортсменок выносливости и недюжинной физической подготовки.

Райдер

Основные разновидности тренажеров

Спортивное устройство, форма которого напоминает ножницы. Предназначен для укрепления мышечного тонуса и снижения веса. Идеальный вариант для женщин. «Наездник» прорабатывает все группы мышц, работает пресс, плечевой пояс, ноги и руки. Тренажер оснащен дисплеем, с помощью которого легко проследить за своим темпом, потраченными калориями, отображается количество повторений в минуту.

Читайте также:  Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Римский стул

Данное название тренажеров в тренажерном зале соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых — фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. Такой тренажер есть в каждом зале, на нем могут заниматься мужчины и женщины, не зависимо от уровня физической подготовки.

Тренажер «бабочка»

Основное предназначения — тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться. Тренажеры бывают различных модификаций, но рабочий механизм у всех моделях идентичен.

Кардиотренировка

Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:

Кардиотренировка
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение объема легких.
  • Поддержания уровня артериального давления.
  • Снижение холестерина.
  • Улучшение общего самочувствия.

Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

Кардиотренировка

Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:

  • Беговая дорожка.
  • Велотренажер.
  • Орбитрек (эллиптический тренажер).
  • Степпер.
  • Гребные тренажеры.
Кардиотренировка

Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Программы тренировок для мужчин

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

Программы тренировок для мужчин

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Программы тренировок для мужчин

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Программы тренировок для мужчин
Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере 3х15 1 минута
Наклоны с гантелями в стороны 4х12 1 минута
Упражнение уголок 3х15-20 45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением 3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Программы тренировок для мужчин
Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Дровосек 3х20 в каждую сторону 1 мин.
Подъем прямых ног с мячом 3х15 1 мин.
Бег в упоре лежа 3х15-20 1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны 3х15 1 мин.
Читайте также:  Жим лежа - проходим тест на силу и выносливость

Поделиться:

Программы тренировок для мужчин

Уникальные идеи названия для фитнеса

Если вам нужно немного вдохновения, то вот 50 креативных идей для фитнеса и тренажерного зала, которые помогут вам начать …

Названия тренажерных залов на тему сообщества

  • Общество здоровья
  • Фитнес Республика
  • Кардиоклуб
  • Состояние баланса
  • Центр здоровья
  • United Wellness Co.
  • Нация фитнеса
  • Кардио коллектив
  • Гражданин Велнес
  • Инклюзивное здоровье
  • Complete Wellness Co.

Названия компаний в сфере фитнеса, ориентированных на эмоции

  • Питание и сияние
  • Душа Фитнес
  • Настоящее здоровье
  • Чистое здоровье
  • Компания Longterm Lifestyle Co.
  • ИнтегриФит
  • Открытый и сбалансированный
  • Честный Велнес
  • Правда о фитнесе
  • Подлинное Здоровье Co.
  • Баланс и гудение

Трансформационные названия тренажерного зала

  • Kick Start Co.
  • Фитнес-фанатики
  • Энергетический центр
  • Vitality & Co.
  • Жесткая любовь
  • Коробка для пота
  • Сильный и стройный
  • Почувствуйте ожог
  • Адреналин высокий
  • Оздоровительная Революция
  • Омоложение8

Идеи бренда на тему релаксации

  • Дзен Логово
  • Отдых и обновление
  • Коллектив баланса
  • О QT
  • Штиль и Ко.
  • Центр релаксации
  • Общество безмятежности
  • Тишина и покой

Названия, связанные со спортом

  • Cycle Hub
  • Круглый дом
  • Revolution & Co.
  • Поездка -Ралли -Пот
  • Музыкальный автомат Путешествие
  • Коробка для велосипеда
  • Boost Barbells & Co.
  • Подъемник
  • Очистить и нажать

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых  « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя,  становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

Базовые упражнения в зале
  • Жим лежа на плоской или наклонной скамье
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Подтягивания на турнике
  • Тяга штанги в наклоне
  • Армейский жим
  • Отжимания на брусьях

Вот  локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.

Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.