Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Особенности фитнеса и спорта в домашних условиях во время беременности

  • сохранять умеренный темп выполнения упражнений на протяжении всего занятия;
  • следить за тем, чтобы пульс не превышал уровня 125 ударов в минуту;
  • как можно чаще пить воду;
  • делать достаточные промежутки между подходами, благодаря которым восстанавливается дыхание;
  • избегать упражнений с использованием утяжелителей большой массы;
  • большую часть общего времени тренинга уделять растяжке и дыхательным упражнениям;
  • следить за периодичностью дыхания в процессе кардионагрузки или выполнения силовых упражнений.

Важно! Во избежание возникновения негативного воздействия на организм будущей мамы, а также состояние ее малыша, перед началом тренировок в домашних условиях женщине крайне важно проконсультироваться об этом с гинекологом.

Тренировки для беременных: физические упражнения.

Для женщин, не имеющих особых проблем со здоровьем, занятия фитнесом в период беременности не только безопасны, но полезны для здоровья. При этом неважно, является ли женщина большой опыт занятий фитнесом или до этого никогда не занималась им и вела малоподвижный образ жизни.

«В первые месяцы беременности женщина должна просто продолжать те же физические упражнения, что она и делала до беременности», — говорит Роберт Готин, доктор остеопатической медицины, директор по спортивной реабилитации в Израильском медицинском центре в Нью-Йорке (США). «Пока ваш наблюдающий доктор говорит вам, что со здоровьем все хорошо и вы готовы к упражнениям, делайте их. Но помните, что как только вы начнете набирать вес, нужно быть готовыми к изменениям в своих занятиях фитнесом».

Если упражнение новое для вас, то вы должны быть готовы осваивать его так долго сколько потребуется. Для того, чтобы в результате форсирования освоения нового упражнения не возникли боли в спине, что может сделать это упражнение трудным и даже опасным. «Для тех, кто до этого не занимался фитнесом беременность – прекрасное время для того, чтобы начать тренироваться», — говорит Готин. «Беременные женщины должны обязательно приступать к тренировкам или продолжать практиковать их».

Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка. Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%. Очень важно принимать ее до, во время и после беременности. В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов.

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым. Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку. Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми. При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно. Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Читайте также:  Как перейти на правильное питание: с чего начать

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

  • предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
  • заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
  • маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
  • гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
  • многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
  • воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
  • гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
  • тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
  • заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Зачем нужно заниматься спортом во время беременности

Безусловно, беременность — особый период в жизни любой женщины, и она должна беречь себя от чрезмерных физических нагрузок и любых негативных воздействий извне. Однако это вовсе не означает, что все девять месяцев нужно провести, лежа на диване. Напротив, умеренная двигательная активность крайне важна для нормального вынашивания ребенка, хорошего самочувствия беременной и успешных родов.

«Малоподвижный образ жизни будущей мамы, не вызванный строгими медицинскими показаниями, может стать причиной многих неприятностей, — комментирует Фидан Лятифова. — Так, отсутствие физических нагрузок зачастую влечет за собой снижение мышечного тонуса, кислородное голодание у матери и плода, ослабление родовой деятельности и другие порой опасные последствия». 

Причин продолжить заниматься спортом во время беременности предостаточно.

Читайте также:  Как быстро и легко похудеть в домашних условиях: дельные советы

Перечислим основные:     Регулярные тренировки позволяют сохранить форму и легче восстановиться после родов. Правильное питание и спорт помогут держать под контролем лишние килограммы и не набирать слишком много.     Снижаются риски развития отеков, а также гестационного сахарного диабета и грозных осложнений, являющихся его следствием: преэклампсии и эклампсии.     Происходит укрепление мышц спины, в результате чего женщина меньше страдает от дискомфортных ощущений в этой области.     Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, запоры беспокоят меньше или не беспокоят вовсе.     Улучшается самочувствие и общее состояние. Женщины, продолжающие тренировки в умеренном темпе, меньше подвержены так называемым «эмоциональным качелям», их настроение более стабильно.     Специальная гимнастика и различные дыхательные упражнения — отличная подготовка к родам.

Зачем нужно заниматься спортом во время беременности

Наш эксперт рассказывает, что не так давно группа ученых провела масштабное исследование, касающееся течения беременности и родов у женщин, занимающихся спортом на профессиональном уровне. Результаты были опубликованы в Британском журнале спортивной медицины. Один из авторов, профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бё рассказывает, что некоторая часть спортсменок не стала отказываться от тренировок, узнав о своем новом положении, и физические нагрузки не оказали никакого отрицательно воздействия ни на плод, ни на самих будущих мам. По словам исследователя, осложнения встречаются в равной степени как у обычных женщин, так и у атлетов, но никакой явной взаимосвязи с занятиями спортом при этом не прослеживается. 

Впрочем, справедливости ради стоит сказать, что специалисты не утверждают и обратной зависимости — неоспоримых доказательств того, что спортсменки вынашивают и рожают легче тоже нет.

Таким образом, с уверенностью можно сказать, что тренировки для беременных не противопоказаны, однако важно во всем знать меру. 

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Описание приложения

Занятия фитнесом для беременных:

Беременность и спорт,

Дыхательная гимнастика для беременных,

Как восстановить фигуру после родов,

Занятия в бассейне для беременных,

Пилатес для беременных,

Как не набрать вес во время беременности,

Упражнения для беременных 1 триместр,

Упражнения для беременных 2 триместр,

Упражнения для беременных 3 триместр,

Йога для беременных,

Когда можно заниматься спортом после родов,

Упражнения после родов,

Йога для беременных: упражнения,

Упражнения для беременных на фитболе.

Материалы:

Польза от занятий фитнесом для беременных

  • Улучшение тонуса мышц и сердечнососудистой системы;
  • Снижение риска развития гестационного диабета;
  • Предотвращение избыточного веса;
  • Улучшение сна;
  • Улучшение внешнего вида и осанки;
  • Улучшение кровообращения и стимуляция процессов пищеварения;
  • Предотвращение варикозного расширения вен, судорог и отеков в области лодыжек;
  • Предотвращение боли в пояснице;
  • Укрепление мышц, необходимых для родов;
  • Польза от тренировок для малыша:
  • Увеличение эффективности плацентарного кровообращения, которая поставляет кислород и питательные вещества к плоду;
  • Снижение жировой массы плода без уменьшения общего роста плода;
  • Если во время беременности, мама уделяла физическим упражнениям хотя бы немного времени, малыш будет более спокойным, а сон его будет крепким;

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз
Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

— 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

  • садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
  • сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую;
  • присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для — Марьяна Сурма

Мои советы

Хочу поделиться советами с теми, кто последует моему примеру и решит вести тренировки в качестве подработки:

  1. Чтобы начать дело в фитнес-индустрии, нужно обладать хорошим здоровьем, отличными физическими данными, красивой фигурой (если человек не может добиться красивого тела сам, то чему он может научить других).
  2. Если вы хотите подрабатывать фитнес-тренером, то должны уметь расположить к себе людей, находить контакт с разными типами личностей. Вы должны мотивировать на достижение результата — клиенты должны желать стать похожими на вас. Будьте открытыми, добрыми, но требовательными.
  3. Чем разнообразнее будут тренировки, тем больший интерес вы вызовите. Скучные и однообразные занятия не принесут успеха, потому как их можно найти на каждом шагу, да хоть в интернете.
  4. Развивайтесь, если нет возможности ездить и посещать фитнес-форумы (как у меня), ищите и смотрите видео-трансляции этих форумов, видео-уроки от ведущих фитнес-инструкторов, ищите идеи и воплощайте их в жизнь.
  5. Большое значение имеет месторасположение. Если вы откроете студию в районе, где живут одни пенсионеры, то шансов на успех будет меньше. Хотя открыть специализированную школу “Фитнес за 60” — тоже идея.
  6. Индустрия фитнеса предполагает и здоровое питание. Будет здорово, если вы сможете давать грамотные советы своим клиентам: от чего отказаться, на что сделать упор, что из продуктов можно есть в неограниченном количестве, а о чем стоит забыть навсегда.

Характеристики эллиптических тренажёров

При выборе оборудования необходимо учесть некоторые нюансы. От принципа работы и набора функций будет зависеть удобство и эффективность занятий.

Виды эллипсоидов

По принципу работы различают три типа тренажёров:

  1. Механические эллипсоиды. Это простые и дешевые устройства. Они работают за счет натяжения и ослабления ремня на маховике. Тормозить приходится за счет усилия занимающегося. Это серьезный минус, если женщине потребуется срочно остановиться. Кроме того, он довольно громкий.
  2. Магнитный тренажер. Принцип работы заключается в приближении и удалении маховика от магнита. Часто имеется встроенный компьютер. Нагрузка задается вручную.
  3. Электромагнитный эллиптический тренажер. Это самый современный прибор. Но стоит намного дороже, первых двух. Торможение осуществляется электрическим моторчиком, достаточно нажать кнопку на бортовом компьютере. (Подробнее об электромагнитном эллиптическом тренажере)

Ниже показано несколько моделей электромагнитных эллипсоидов и цены на них.

Характеристики эллиптических тренажёров

Основные параметры тренажера

Ведущие производители эллипсоидов предлагают разные функции:

  • Тренажёры бывают стационарные или складные, на колесиках. Это удобно для хранения в небольших помещениях.
  • Очень комфортные подвижные и стационарные рукояти. Первые позволяют проработать мышцы верхней части корпуса. А стационарные обеспечивают поддержку во время тренировки.
  • Эллипсоид для беременных может иметь регулировку угла наклона педалей. Это позволяет повышать или снижать интенсивность нагрузки.
  • Бортовой компьютер показывает пульс, количество потраченных калорий, время занятия, уровень сложности. Женщина сама выбирает программу тренировки.