Как правильно выполнять упражнение планка для пресса?

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Как делать упражнение планка для пресса?

Рассмотрим как выполняется классическая планка: 1. Ладони сведены вместе и сжаты в кулак, а локти перпендикулярно плечевому суставу опираются на пол. 2. Поясница и спина должны быть ровными и создавать прямую линию, которая будет параллельна полу. 3. Необходимо втянуть живот и все время выполнения упражнения удерживать его в таком положении. 4. Необходимо также напрячь и ягодичные мышцы. 5. Ноги должны быть напряжены и близко друг к другу сведены, при этом нужно, чтобы они располагались параллельно полу. 6. Рекомендуется вместе свести ступни, хотя в первое время их можно удерживать и на ширине плеч, чтобы уменьшить нагрузку. В положении, описанном выше, необходимо находиться как можно дольше, до тех пор пока не появится в мышцах пресса легкого ощущения жжения. В начале комплекса планку желательно выполнять не больше 30 секунд и дальше увеличивать время исполнения. Для тех, кому такое упражнение кажется чрезмерно легким, то вместо локтей есть возможность опираться на ладони, что значительно увеличит нагрузку.

Упражнение боковая планка Эта вариация оказывает действие дополнительно на боковую часть кора и мышцы бедер, а также является самой сложной. Она выполняется таким образом: — опорную руку выпрямляем и располагаем перпендикулярно полу, при этом локоть должен оставаться с плечевым суставом на одном уровне; — нужно вместе свести ноги и их выпрямить; — корпус вместе с ногами должен образовать прямую линию к полу по диагонали; — ногу и свободные руки необходимо приподнять и оставаться в таком положении без движений.

Польза от такого упражнения намного выше в сравнении с классическим вариантом. Для достижения идеального пресса понадобится лишь 3 минуты в день, а крепкие косые мышцы можно будет получить уже за 2 недели.

Как делать упражнение планка для пресса?

В двух последних случаях ощутимо увеличивается физическая нагрузка на пресс. Объяснить это можно тем, что общая площадь опоры тела на пол уменьшается и возникает необходимость удерживать баланс. В первом варианте наблюдается дополнительная нагрузка на мышцы кора, спину и ягодицы, хотя такое упражнение желательно выполнять, если уже имеется опыт выполнения «классической планки».

Как наращивать нагрузку? Упражнения нужно выполнять постепенно. Новичкам лучше начинать с пол минуты статического упражнения и увеличивать время с каждым днем на 5-10 секунд. Только когда классическая планка уже не будет вызывать в мышцах ощущения жжения на протяжении 3-х минут, то желательно увеличить нагрузку. Сначала рекомендуется попробовать выполнять упражнения с поднятой ногой и рукой, после чего перейти постепенно к боковой планке.

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый – планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Техника упражнения планка

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка – как правильно делать?

Читайте также:  20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто – 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(4 голоса, в среднем: 5 из 5)

Техника упражнения планка

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
  • Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
  • Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
  • Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
  • Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Читайте также:  Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-page]

Полезные советы

Приведем несколько полезных рекомендаций для тех, кто только начинает осваивать планку:

  • Новички могут на первых порах упираться в пол не стопами, а коленями;
  • На начальных этапах можно выполнять упражнение в течение 10-15 секунд, главное сохранять правильное положение тела (оно должно представлять собой прямую линию);
  • Необходимо внимательно следить за дыханием (мышцам необходимы большие порции кислорода);
  • Оптимальное количество подходов в рамках одной тренировки – 3-5, перерыв между ними не должен превышать 60 секунд (мышцы должны оставаться «разогретыми»).

Итак, планку смело можно назвать одним из лучших базовых упражнений, ее могут вводить в свой тренинг как опытные атлеты, так и новички. Выполнение упражнения не требует дополнительного оборудования, не отнимает много времени, но при этом обеспечивает качественную статическую нагрузку на все группы мышц.

Предыдущая

ПрессБоковая планка: делаем упражнение правильноСледующаяПрессУпражнения с колесом (роликом) для пресса

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Основные разновидности планки

При возрастании выдержки, стандартная методика выполнения будет казаться вам самым простым, что можно только придумать, вот здесь и понадобятся такие ее вариации:

Читайте также:  Нестандартные способы приседаний со штангой

№1. На локтях.

Лягте на пол животом вниз, затем встаньте на локти и приподнимете все тело так, чтобы оно было вытянуто в струнку. Следите за тем, чтобы ваша попа не выпячивала вверх или провисала к полу. Задержите свое тело в таком положение на некоторое время. Лучше всего засекать время и с каждой тренировкой прибавлять по несколько секунд.

№2. Боковая.

То же самое, что и на локтях, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

№3. На одной ноге.

Занимаем стандартную стойку. Поднимаем одну ногу вверх и задерживаемся в таком положении

№4. С вытянутой перед собой рукой.

Принимаем позицию классической планки. Поднимаем и выпрямляем одну руку, и держим ее на весу, она должна быть параллельно всему телу. Становимся в исходную позу, после вытягиваем вторую руку. Это считается одним повторением.

№5. С переходом.

Становимся в классику. Переворачиваемся в боковую планку, и задерживаемся в этой позиции на десять секунд. После поворачиваемся на другой бок и также стоим десять секунд. Переворачиваемся в исходную позицию. Это считается одним разом. Проще говоря, делаем классическую и боковую стойку поочередно без отдыха.

№6. Боковая с разворотом.

Становимся в боковую планку, одна рука должна находиться над вашим корпусом и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Дотрагиваемся рукой до пола и поднимаем обратно. Делаем 10 таких повторений, затем перекатываемся на вторую сторону и повторяем все заново.

№7. На скамейке с фитболом.

Размещаем ноги на скамейке, а предплечья располагаются на мяче. Корпус должен образовывать ровную прямую линию между лодыжками и плечами. Фиксируемся в этой позе и задерживаемся на шестьдесят секунд.

Эти варианты можно применять по мере развития вашей выносливости при выполнении классической планки.

Не забывайте о том, что подобные занятия способны поднять давление крови. Если вы имеете проблемы со здоровьем, то эти упражнения вам противопоказаны.

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

Упражнние «Супермен»

Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.

  • Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
  • Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
  • Отрывается от пола вверх правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
  • Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
  • Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.

Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий — фитбол, книг или гантелей в виде опоры.

Какие мышцы работают при выполнении

Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.

Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

Какие мышцы прорабатывает упражнение:

  • Спины.
  • Живота.
  • Ног.
  • Рук.
  • Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

  1. В спортзале.
  2. Дома.
  3. На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.