Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам

Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

Приседания со штангой на плечах

В целях исключения вероятности получения травмы рекомендуется выполнять данное упражнение с использованием стойки для приседаний. Высоту ее стоек следует отрегулировать под свой рост.

Для снятия штанги надо зайти под нее и поставить ноги на ширине плеч. Штанга должна располагаться на плечах ближе к задней поверхности дельтоидов и трапециевидным мышцам. Гриф крепко удерживается ладонями на равном от его концов расстоянии.

Перед тем как снять штангу, необходимо поднять голову и сохранять в напряженном состоянии мышцы брюшного пресса. До начала приседаний убедитесь в устойчивости своего положения и сбалансированности штанги. Во время приседания смотрите строго вперед, сохраняя контроль над весом и обязательно держать спину в прямом положении, иначе увеличивается риск получения травмы в области поясницы.

Опускаться следует до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности, затем мощным взрывным движением следует вернуться в исходное положение.

В целях снижения нагрузки на коленные суставы в верхней точке движения колени не фиксируются. А для создания дополнительной устойчивости и поддержания туловища в вертикальном положении рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, а также обматывать колени бинтами.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

Назначение упражнения

Назначение упражнения
  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.
Назначение упражнения

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Назначение упражнения

Назначение упражнения

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

Назначение упражнения
  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.
Назначение упражнения

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Описание

Одним из основных упражнений в бодибилдинге считается присед со штангой. Оно помогает развивать мышцы бедра и ягодиц. Используются приседания не только в профессиональном спорте, но и для общего развития и укрепления фигуры.

Читайте также:  10-минутный комплекс с Синди Кроуфорд — «Идеальное тело»

Как правильно приседать со штангой: спортсмен со штангой на плечах стоит, расставив ноги на ширину плеч. Затем он приседает и после этого встает, возвращаясь в исходное положение.

 Существует несколько подвидов упражнения приседа:

  1. Полное. При этом спортсмен старается сесть как можно ниже. В это же время нужно следить, чтобы таз сильно не отклонялся назад. В идеале – при выполнении приседания икроножные мышцы должны соприкасаться с задней поверхностью берда спортсмена.
  2. Глубокое. При выполнении стараться присесть со штангой таким образом, чтобы бедра атлета расположились параллельно полу.
  3. Полуприсед. Одно из самых легких положений. При полуприседании соблюдается только одно условие – требуется согнуть ноги под прямым углом в колене, при этом бедренные кости должны находиться в горизонтальном положении.
  4. Частичное. К этому подвиду упражнения относится любой присед, при котором угол сгиба колена атлета не дотягивает до 90 градусов.

Какие мышцы задействованы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо использовать упражнение «приседание со штангой на плечах». Это занятие является наиболее эффективным упражнением, так как приводит в действие множество важнейших мышц организма, при этом работает немало суставов.

Во время работы со штангой приходят в движение практически все мышцы тела, их более 250. К ним относятся такие, как мышцы бедра, спины, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, все мышцы ног, а также брюшной пресс.

Какая польза от приседа со штангой

Глубокие усиленные приседы в первую очередь полезны для мужчин. Удивительно, но именно во время упражнения со штангой на плечах в мужском организме усиливается выработка тестостерона. Это главный анаболический гормон, отвечающий за выносливость, силу, сексуальное здоровье, хорошее самочувствие парней. Выполнять это упражнение под силу мужчине в любом возрасте при наличии положительных медицинских показаний.

Помимо мужчин, техника со штангой – очень полезное упражнение и для женского пола. Именно присед дает возможность получить красиво очерченные ягодицы. Упражнение дает нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Если приседать достаточно интенсивно, то можно сжечь больше калорий, чем за полчаса бега на беговой дорожке. Если необходимо немного подсушить тело и добиться рельефных очертаний мышц, то усиленные приседы – это самый правильный выбор.

Возможный вред

Даже у такого, во всем положительного упражнения, есть вредная сторона.

  1. Чтобы освоить присед со штангой, техника выполнения которого достаточно сложна, придется потратить много времени до достижения первых результатов.
  2. Упражнение требует много энергозатрат, необходимо, чтобы мышцы пресса и спины были достаточно натренированы и подготовлены, прежде чем начинать тренировки со штангой на плечах. Если мышцы спины ослаблены, не получится взять на плечи такой вес, который смог бы положительно влиять на развитие мышц нижней части тела. Слабый пресс не даст выполнить упражнение правильно, атлет будет просто нагибаться, хотя при выполнении приседа спина должна быть абсолютно прямой.
  3. Даже когда атлет выполняет упражнение абсолютно правильно, он испытывает огромную нагрузку на позвоночник. Если начинать с небольшого веса штанги на плечах, то это не особо вредно, но и пользы особой нет. Со временем необходимо увеличивать компрессионную нагрузку на позвоночник. Особенно это опасно, когда присед повторяется малое количество раз, а вес берется на плечи очень большой.

Противопоказания

Как и к выполнению любого сложного физического упражнения, к приседу со штангой существует немало противопоказаний:

  • различные заболевания позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз;
  • гипертония;
  • радикулит;
  • грыжа.

Выполнять упражнение при наличии таких проблем со здоровьем можно, но только после консультации с лечащим врачом и под пристальным присмотром профессионального тренера. Альтернативой полноценному занятию могут стать приседания с грифом на плечах без дополнительного веса. В случае появления болевых ощущений при выполнении техники с грифом или со штангой необходимо тренировки прекратить и обратиться к врачу.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Приготовьте снаряд и встаньте впереди штанги на расстоянии 3-5 см голени от грифа.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
  3. Присядьте, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице. Грудь выпячивайте вперед.
  4. Прямыми руками возьмитесь за гриф хватом сверху, смотрите вверх.

Движение:

  1. На выдохе встаньте до чуть неполного разгибания ног в коленях.
  2. На вдохе присядьте до параллели бедра с полом и повторите требуемое количество раз.
Читайте также:  Циклирование тренировок в пауэрлифтинге.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не горбите спину, это может травмировать позвоночник.
  • Следите чтобы колени не выходили вперед носков.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте лямки для рук при подъеме тяжелых снарядов, чтобы облегчить нагрузку на кисти.
  • Делайте разминку перед упражнением, чтобы избежать чувства дискомфорта в области мышц голени.
  • Плюсом приседаний Гаккеншмидта со штангой является то, что его можно выполнять без страховки.

[/su_list]

Варианты выполнения

Как и во всех приседаниях в зависимости от того, как вы поставите ноги, меняется нагрузка на мышцы.

Сколько должно быть подходов

При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

  • 12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;

  • 3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;

  • частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

  • 6-8 повторений при тяжелом весе;

  • 4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;

  • Частота тренировок — 2 раза в неделю.

ВОЗРАСТ
От 18 до 35 лет От 35 до 50 лет Больше 50 лет
Меньше повторений Среднее количество Больше повторений
Больший вес Средний вес Меньший вес
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Нулевой Начинающий Продвинутый
ТРЕНИРОВКИ
1-2 раза в неделю 2-3 раза в неделю более 3-х раз в неделю
По 45 минут По 45-60 минут По 60-90 минут
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Худощавый Умеренный Толстый
6 повторений/сет 8-10 повторений/сет 12-20 повторений/сет

Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.

Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически , из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Проработка мышц

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Читайте также:  Тренировка после еды: когда начинать заниматься

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Работа мышц и суставов

В верхней фазе амплитуды движения в приседаниях со штангой в основном работает квадрицепс и приводящая мышца бедра, так же участвует разгибатель спины, все остальные мышцы выполняют чисто стабилизационную функцию. Соответственно, полуприсед активно нагружает квадрицепс и приводящую мышцу бедра, но его основная функция, вообще, заключается не в тренировке мышц, а в тренировке нервной системы и суставно-связочного аппарата. Веса используются относительно большие, процентов на 20-30 больше, чем во время приседаний в полную амплитуду, поэтому перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо размяться, чтобы обезопасить коленный и поясничный суставы.

Что касается работы суставов в полуприседаниях, то, как Вы уже могли догадаться, в основном нагрузку получают поясница и колени. Рекомендуется использовать эластичные бинты, которые будут сохранять тепло, что создаст лишнюю защиту суставам. Следует обратить внимание на то, что бинты должны быть именно эластичными и затянуты не туго, то есть это не спортивные бинты, которые используют пауэрлифтеры на соревнованиях. Во время выполнения полуприседаний обязательно нужно использовать страховочный пояс, причем лучше всего использовать профессиональный пауэрлифтерский пояс, который плотно ложится на всю ширину талии.

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически , из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Типичные ошибки

Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.

Неправильная амплитуда движений

Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.

Округление спины во время подъема

Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.

Типичные ошибки

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Движение в коленном суставе

Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.

Неправильное положение стоп

Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.

Неправильная техника дыхания

Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.