Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Упражнение является базовым и в полной мере задействует в работу все три головки трицепса. Собственно он и имеет такое название потому, что состоит именно из трех головок. Само по себе, упражнение довольно распространенное, и без него будет трудно обойтись, если вы хотите иметь большие трицепсы.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

  • Дельты;
  • Ключичный отдел;
  • Большая грудная.
Задействованные мышцы

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Основные преимущества жима

Следует понимать, что цель выполнения любого упражнения для атлетов — подключение определенных групп мышц с изоляцией так называемых непрофильных их видов. То есть, речь идет об изолирующем, а не о базовом упражнении, когда необходимо перенести всю основную нагрузку на определенный вид мышц, в нашем случае — трицепс.

Необходимо знать какие мышцы в ходе выполнения каждого упражнения задействуются. В случае с жимом в положении лежа работает не только трицепс, но и три основные головки трехглавой плечевой мышцы. Выжимать штангу нужно с помощью мышц рук, напрягая все три головки трицепса.

Работа со штангой узким хватом имеет целый ряд преимуществ, среди которых:

  • комплексных поход к наращиванию — трицепс увеличивается максимально быстро и пропорционально;
  • универсальность в отношении развития силы и массы в процессе выполнения жима;
  • улучшение результатов в традиционном жиме;
  • простое и удобное в исполнении упражнение, не требующее подстраховки.

Все эти плюсы достижимы лишь при условии соблюдения техники выполнения жима.

Классический жим штанги лёжа

Правильная техника выполнения жима штанги лёжа

  • лягте на скамью таким образом, чтобы взгляд был на уровне грифа;
  • руками возьмитесь за штангу, ширина хвата – средняя (шире плеч, около 55-60см);
  • снимите штангу с держателей, исходное положение – локти полностью выпрямлены, руки перпендикулярны полу, гриф находится на уровне верха груди;
  • допустим прогиб в спине, но таз обязательно должен быть прижат к скамье;
  • подконтрольно на 2 счёта опустите гриф вниз, слегка коснитесь им верха груди;
  • на 1 счёт выжмите штангу вверх, выпрямив локти;
  • в нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, а локти слегка выведены вперёд, лопатки сведены, грудь вперёд;
  • обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке, старайтесь прочувствовать их работу;
  • во время выполнения упражнения давите ногами в пол, держите в напряжении всё тело.

Жим штанги лёжа – достаточно травмоопасное упражнение.

Обязательно соблюдайте технику безопасности:

  • всегда старайтесь выполнять упражнение с тренером или напарником, который сможет вас подстраховать, в особенности при работе с большими весами;
  • если тренируетесь самостоятельно, то никогда не используйте замки для штанги – потому что если вы не можете выжать вес, нужно сильной рукой (для левшей это левая, у правшей – правая) выжать край штанги вверх, чтобы блины с другого конца соскользнули с грифа и вы смогли освободиться из-под штанги;
  • высок риск падения штанги на горло или на лицо – это может закончиться летальным исходом, поэтому всегда соблюдайте технику и опускайте штангу на верх груди;
  • для избежания травмы плеча выводите локти слегка вперёд во время жима – плечи с телом будут составлять угол приблизительно 60 градусов.

Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа

  • классический хват – на ширине 55-60 см, немного шире плеч;
  • узкий хват – на ширине плеч и уже – увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
  • широкий хват может использоваться в пауэрлифтинге, за счёт очень широкого хвата уменьшается амплитуда движения штанги и можно поднять больший вес.

Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также трицепсы, если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.

Читайте также:  Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

  1. Лягте на скамью. У вас должно быть четыре точки опоры: голова, лопатки, таз и ноги, упертые в пол.
  2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом. Шириной хвата на уровне плеч.
  3. С помощью партнера снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее в верхней точке.
  4. Делая вдох, медленно начните опускать штангу.
  5. Когда она достигнет груди, мощным движением делая выдох, выжмите штангу вверх.
  6. Штангу нужно доводить до полного разгибания в локтях. Тогда нагрузка максимально сместится на трицепсы.
  7. Зафиксировав штангу в самой верхней точке, повторите жим в заданном количестве повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Прежде чем начать выполнение упражнения, нужно занять правильную позицию. Так как движение будет осуществляться по небольшой дуге (об этом чуть ниже), лечь нужно так, чтобы гриф был на уровне подбородка. Его необходимо взять ровно — для этого на нем есть специальные отметки (ширина хвата может отличаться из-за длины рук атлета). Немаловажное значение играют ноги — они не должны быть расслаблены, а наоборот, напряжены и твердо стоять на земле. Плечи нужно максимально опустить вниз — не просто вдавить их в скамью, а именно опустить вдоль туловища. Грудь нужно приподнять, таким образом поясница касаться скамьи не будет. Это все предварительные приготовления.

Путь штанги

На многих сайтах и видеороликах говорят о такой технике жима штанги лежа, где плечо в нижнем положении находится под углом в 90° по отношению к туловищу, то есть плечи расположены в одной параллели с грифом. Объясняется это тем, что таким образом снимается часть нагрузки с трицепса и грудь получает наибольшую стимуляцию (такая техника может быть оправдана для использования лишь небольшого веса). Однако, это не совсем естественное положение для плечевого сустава, что может привести к травме, и не только плеча, но и мышц груди, так как при такой технике она очень сильно растягивается.

Наиболее механически эффективный путь штанги — это небольшая дуга, начиная от линии чуть ниже сосков в нижней позиции, заканчивая основанием шеи в верхней. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 60-75°. Таким образом нагрузка равномерно распределиться между мышцами, а риск травмы будет сведен к минимуму. Это и есть правильный жим штанги лежа.

Локти и запястья

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Как уже было сказано выше, немного уменьшив угол между плечами и туловищем, Вы тем самым уменьшаете не только вращение плеча и стресс на плечевой сустав, но и снимаете нагрузку с грудных сухожилий, тем самым сводя к минимуму шанс получения разрыва большой грудной мышцы + позволяет поднимать наибольший вес благодаря улучшенному рычагу.

Когда гриф находится на груди, локти, запястья и предплечья должны находится в идеально прямой вертикальной линии. Не позволяйте запястьям гнуться назад — эта позиция оказывает сильный стресс на запястья и может привести к серьезной травме.

Хват

Существует два основных хвата: закрытый, с огибающим штангу большим пальцем, и так называемый «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. Независимо от хвата, нужно максимально сильно сжать штангу, что позволит Вам сильнее задействовать трицепс для жима лежа более тяжелой штанги (но и для безопасности при втором варианте).

Хотя большинство атлетов знают, что более широкий хват сконцентрирует больше нагрузки на грудных мышцах, а более узкий на трицепс, мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы. Выбор подходящего хвата имеет важное значение для задействования собственных сильных сторон:

  • так как закрытый хват позволяет сильнее выставлять локти наружу, в наибольшей степени используются мышцы груди
  • при медвежьем, локти устремляются к туловищу во время негативной части повторения, что больше задействует трицепс

Поэтому, атлет с изначально сильными грудными мышцами извлечет больше пользы, используя широкий, закрытый хват. А атлет с сильными трицепсами сможет поднять наибольший вес с относительно узким, медвежьим хватом в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Как увеличить жим штанги лежа

  • Мэтт Крокзалески
  • Чемпион мира по пауэрлифтингу
  • Удерживает рекорд по жиму, приседу и тяги в общей сумме 1157 кг
Как правильно выполнять жим штанги лежа

Эффективный план тренировок для жима лежа должен включать хорошо спланированную прогрессию в весах, стимулирующий гипертрофию, укрепляющий правильную технику и препятствующий перетренированности.

Как можно увеличить показатели в жимах штанги от груди лежа? Для начала Вам необходимо узнать свой один повторный максимум, так как именно этот один жим будет определять Ваш дальнейший успех. И сделать это нужно с максимальной точностью, оставив свое ЭГО за пределами тренажерного зала.

Читайте также:  Как девушке дома накачать красивую попу?

План по увеличению весов в жиме штанги лежа

неделя сет/повтор % от повторного макс.
первая 5/10 60
вторая 5/8 65
третья 5/5 70
четвертая 5/3 75
пятая 5/10 60
шестая 5/8 70
седьмая 5/5 75
восьмая 5/3 80
девятая 5/10 60
десятая 4/8 75
одиннадцатая 4/5 80
двенадцатая 4/3 85
тринадцатая 5/10 60
четырнадцатая 3/8 80
пятнадцатая 3/5 85
шестнадцатая 3/3 90

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

Методы достижения прогресса

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4. Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно. Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

Методы достижения прогресса

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

Методы достижения прогресса

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Методы достижения прогресса

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Методы достижения прогресса

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Жим узким хватом

На самом деле такого понятия, как жим от пола узким хватом не существует, так как во время занятия нет необходимости за что-то хвататься. Но все, же такой термин получил широкое распространение среди спортсменов. Данный тип носит такое название — жим от пола с узкой постановкой рук.

Так как при исполнении этого вида упражнения, руки расположены близко друг другу, что пальцы обеих рук соприкасаются, в отличие от классической техники исполнения, когда руки находятся на ширине плеч. Отжимания с узким хватом разогревают те мышцы, какие будут работать при жимовой тренировке.

Советы практиков по жиму лежа

Выполняя рекомендации, из тренинга “выжимают” максимальную пользу:

  • хват нормальный предполагает, что между ладонями расстояние составляет 20-25 сантиметров, хотя важно учитывать индивидуальные особенности атлетов;
  • в конечной верхней точке, полностью руки не распрямляют;
  • фаза подъема происходит быстро, а вот фаза опускания должна по времени быть вдвое длиннее;
  • гриф не должен, проходя траекторию, ни «гулять», ни «дрейфовать»;
  • локти движутся вдоль тела;
  • нельзя допускать инерции и отбива штанги;
  • работая с достаточно большими весами, не отказывайтесь от помощи партнера;
  • познакомьтесь с вариантом узкого жима, когда позвоночник прижат крепко к горизонтальной поверхности, на которой стоят ноги;
  • не забывайте проверять надежность закрепления техники, перед началом тренинга.

Если советы выполнять, то «вспухать» трицепсы не будут.

Жим штанги лежа — правильная техника

Рассмотрим технический и человеческий факторы. Разновидностей данного силового упражнения очень много. Итак, запомни следующие советы.

  1. Новичку не стоит работать сразу с большим весом. К тому же жим лежа — достаточно травмоопасное упражнение, отсюда следует следующий пункт.
  2. Старайся всегда делать это упражнение с напарником, который поможет поднять штангу, если у тебя не будет сил ее выжать самому.
  3. Первые тренировки только с тренером – он проследит за правильным положением тела, движениями рук и тд.
  4. Тебе должно быть комфортно в положении лежа, поэтому не стесняйся «ерзать», пока тело не примет удобное положение.
  5. Надежная фиксация замков на грифе – твоя подстраховка.
  6. Обязательно разогрей мышцы, прежде чем приступить к силовым нагрузкам. Сделай подход с пустым грифом.

Правильная техника жима лежа невозможна без оптимальной ширины хвата. На олимпийской штанге есть насечки – ориентиры для положения рук.

Предплечья и нижние точки должны быть параллельны друг другу.

Жим штанги лежа — правильная техника

Не забывай о стопах, они должны четко стоять на полу, голова и таз прижаты к скамье, спина выгнута естественно. Плечи – твоя точка опоры!

  1. Займи удобное положение.
  2. Положи ладони на гриф (вес снаряда должен давить на ладони), большой палец сверху грифа.
  3. Лопатки сведи вместе, словно пытаешься зажать ими карандаш и прижми к скамье.
  4. Сними гриф с держателей и займи исходное положение.
  5. Руки вытяни вверх, удерживай снаряд без перекосов.
  6. Напряги мышцы пресса и прогни спину выталкивая гриф.
  7. При разгибании локтей держи руки максимально прямо в верхней точке.
  8. Плавно опуская штангу на вдохе, локти до конца не сгибай.
  9. Сделай выдох и выжми штангу вверх.
Читайте также:  Подборка упражнений на пресс в домашних условиях

Следи, чтобы локти не выходили в стороны, помни о дыхании. Если смотреть на траектории твоих локтей сбоку, то они должны опускаться вниз не четко перпендикулярно полу, а слегка спускаясь вперед. На гифке ниже показано, как правильно делать жим лежа широким хватом:

На первый взгляд все сложно, но как только ты поймешь суть, будешь выполнять все рекомендации автоматически!

Вспомогательные упражнения для роста жима лежа

Для многих из нас, заветной мечтой является увеличение показателей в жиме лежа, сегодня поговорим о том, как можно увеличить вес в жиме штанги лежа с помощью вспомогательных упражнений. Сразу же хочу отметить, что какие бы инновационные и секретные упражнения мы ни использовали, самым эффективным, все равно, останется жим. Как говорится: хочешь быстро бегать — бегай!

Такой подход очень логичен, т.к. задействовать все мышцы, которые работают в жиме лежа, используя другое упражнение — невозможно.

Вместе с тем, каждая тренировка должна сопровождаться сильным мышечным стрессом, а в том случае, если мы будем делать исключительно один жим лежа, рано или поздно, организм привыкнет к нашей простой программе тренировок.

Внимание!

На помощь придут более концентрированные упражнения на одну группу мышц, заметьте, я не называю их изолированными, потому как они ими не являются.

Самое простое, что мы можем сделать в нашей тренировке жима, чтобы разнообразить его и продолжать прорабатывать все те же нужные нам мышцы — изменить ширину хвата штанги. Чем ближе руки будут расположены друг к другу, тем больше нагрузки уйдет на трицепс, а чем шире, тем больше на грудные мышцы.

Нужно использовать оба способа, рабочий вес, сразу же станет ниже. Вы уже не сможете поднять штангу с тем весом, когда поднимаете ее привычным для себя хватом. Заранее снизьте вес штанги, чтобы не испытать неприятную неожиданность.

Чаще всего, если вы занимались классическим жимом длительное время, у вас лучше развита грудь, а трицепс отстает. Проработав трицепс, делая жим лежа узким хватом, трицепс наверстает упущенное, станет сильнее, и будет больше помогать в классическом жиме.

Вторым, еще более эффективным упражнением на трицепс является — французский жим, это упражнение принято считать базовым, хотя откровенно говоря, логичнее его отнести к изолированным. Французский жим, наверное, лучшее упражнение для трицепса.

Помимо трицепса, нужно не забывать и нашей главной мышце, пусть мы не сможем заменить жим лежа более эффективным упражнением для груди, однако такие упражнения существуют и для разнообразия их также можно применять.

Отжимания на широких брусьях хорошо прорабатывают грудные мышцы, вам может даже показаться, что упражнение лучше «растягивает» грудь. Если вы легко делаете более 10 повторений, стоит использовать отягощения. Второе упражнение для груди: разводка гантелей лежа на скамье.

Опять же таки, считается базовым упражнения, хотя я отношу его к изолированным. В разводке основная нагрузка приходится на грудные и мышцы, и совсем немного на переднюю дельту.

И последнее упражнение для разнообразия — жим стоя (армейский жим). Самое, что ни есть, базовое упражнение. Грудь работает незначительно, больше задействуется трицепс и дельты.

Армейский жим полезен тем, что в нем задействуется множество мышц верхней части тела, что способствует сильному выработку тестостерона, гормона, необходимого для роста мышц.

Упражнение желательно делать в специальном поясе, который используют тяжелоатлеты. Травмоопасность высокая, поэтому не стоит злоупотреблять большим весом.

©