Как правильно делать сгибание ног лёжа на тренажёре

Современный человек предпочитает вести правильный и активный образ жизни, систематически посещая фитнес-центры и тренажерные залы. Физические нагрузки – это не только полезно, но и красиво. Благодаря спортивным упражнениям можно сделать свое тело рельефным и подтянутым. В этой статье мы поговорим о тренажерах для сгибания и разгибания ног, их видах, корректной технике выполнения упражнений, обозначим положительные стороны использования такого оборудования.

Техника выполнения упражнения:

  1. расположите петли на высоте немного ниже, чем уровень Ваших колен
  2. лягте на коврик и поместите пятки в петли, при этом средняя часть стоп будет опираться на рукояти
  3. оторвите бедра от пола и усилием ягодиц вытолкните таз вверх
  4. в этот момент очень важно зафиксировать свое положение: ягодицы должны быть напряжены, живот втянут, ноги выпрямлены — Ваше тело образует практически прямую линию
  5. затем, начните сгибать ноги и, упираясь пятками в петли, подтягивать стопы по направлению к ягодицам
  6. во время этого движения очень важно не опускать бедра вниз — бедра, ягодицы и поясница составляют прямую линию
  7. медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение
  8. повторите сгибание ног в тренажере TRX необходимое количество раз

Работающие мышцы

Основными мышцами под нагрузкой при выполнении сгибаний ног в положении сидя будут:

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Получает ключевую нагрузку при работе.
  • Полусухожильная, портняжная мышцы получают вспомогательную нагрузку. Данные мыщцы находятся с медиальной (внутренней) части бедра. Они, как и двуглавая мышца, помогают выполнять сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы также включаются в работу, но незначительно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для сгибания ног сидя;

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рычаг машины, чтобы он соответствовал вашему росту и сядьте в тренажер, прижавшись спиной к задней опорной спинке.
  2. Поставьте голени ног на верхнюю часть валика рычага тренажера (ноги поставлены на валик тренажера чуть ниже голеней) и закрепите на коленях площадку, которая упирается в бедра, чуть выше колен. Затем возьмитесь за боковые ручки на тренажере, носки прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций, описанных в начале главы) и убедитесь, что вы можете полностью выпрямить ноги вперед. Слегка отклоните спину назад. Это ваша исходная позиция.
  3. На выдохе сгибайте ваши ноги в коленях, надавив на валик тренажера и старайтесь максимально ближе сместить рычаг к задней поверхности бедер. Держите корпус в неподвижном положении все время выполнения упражнения. Удерживайте ноги в согнутом положении в течение секунды.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Поскольку упражнение является изолированным, то при тренировке ног его рекомендуется ставить после выполнения  базовых упражнений, таких как, например, тяга на прямых ногах. Количество повторений в упражнении, обычно, находится в интервале 12-16. Количество подходов: 4.

Советы по выполнению:

  • Для получения наибольшей пользы от упражнения, обратите внимание на следующие советы:
  • Выполняйте фазу опускания валиков тренажера, после сгибания ног в коленных суставах, медленнее, чем их подъем;
  • Не выпрямляйте ноги полностью в коленях, удерживайте их чуть в согнутом положении;
  • Старайтесь сгибать ноги по максимально возможной амплитуде;
  • В пиковой точке амплитуды, чувствуя сокращение в мышцах задней поверхности бедер, зафиксируйте положение сделайте паузу на 1 секунду;
  • Перед выполнением необходимо правильно отрегулировать тренажер так, чтобы его валики не находились чересчур высоко, а также, чтобы ваши ноги не были полностью прямыми. Иначе это будет повышать риск получения травмы коленных суставов;
  • Во время всего подхода тазобедренный сустав остается неподвижным на сидении тренажера;
  • При проблемах с коленными суставами не устанавливайте слишком тяжелый вес отягощения на тренажере. Лучше выполнять подход с меньшим весом, но в полной амплитуде и с верной техникой;
  • Делайте выдох при сгибании ног, а вдох – при их опускании (разгибании);
  • Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног сидя, когда вы начинаете использовать рывки и покачивания, потому что это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Варианты:

  1. Также возможно выполнение сгибаний поочередно каждой ногой, используя специальный тренажер. Используйте различные варианты доступных вам тренажеров, что позволит эффективно прокачать все участки ваших мышц ног.
  2. Поскольку вы можете использовать три позиции ног, то вам доступны фактически три разных упражнения.

Видео: Сгибание ног сидя:

Работающие мышцы

Смотрите также:

  • Тяга с гантелями на прямых ногах
  • Сгибание ног стоя — проработка задней поверхности бедра
  • Болгарские выпады (приседание со штангой/гантелями на одной ноге)

Сгибание ног лежа

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Читайте также:  Как держать осанку: виды, рекомендации по улучшению здоровья спины

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Сгибание ног лежа

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты. Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежа все равно будет актуальным и востребованным.

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Сгибание ног лежа

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

Сгибание ног лежа
  1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
  2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
  3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
  4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
  2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
  3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
  4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
  5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
  6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.

Как выполнять сгибание ног лежа

Для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер. Примерную его конструкцию вы можете видеть на рисунке.

Скажу сразу, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья. Использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения. При использовании горизонтальной скамьи, вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это не очень удобно.

Итак, с тренажером мы определились. Ложимся на скамейку на живот таким образом, чтобы колени слегка выступали за край скамьи, при этом мягкие валики должны упираться в заднюю поверхность голеней в нижней трети (над ахилловым сухожилием).

Руками беремся за края скамейки или, если есть, то за специальные рукоятки. Ноги полностью выпрямлены. Это наше исходное положение.

Как выполнять сгибание ног лежа

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам, поднимая отягощение. В верхней точке максимально напрягаем работающие мышцы и делаем выдох. Затем медленно разгибаем колени и возвращаемся в исходное положение. Выполняем запланированное количество раз.

Читайте также:  Как правильно дышать во время приседаний

Сгибание ног лежа неплохо делать в день тренировки ног. После основного базового упражнения, например приседаний со штангой или жима ногами. Достаточно делать по 8-10 повторений в 2-4 подходах, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Нюансы и тонкости выполнения

В принципе, в этом упражнении нет ничего сложного, однако есть ряд нюансов, которые необходимо знать для получения максимального эффекта от данного упражнения. Про первый нюанс я уже говорил, это использование скамьи с изменяемым углом наклона.

Во-вторых, держите ступни разогнутыми в голеностопных суставах, как будто вы стоите на носочках. При этом максимально сокращается задняя группа мышц голени и увеличивается эффективная нагрузка на икроножные мышцы, а, как известно, икроножные мышцы самые инертные в плане накачки.

Помните о том, что коленная чашечка должна быть за пределами скамейки, в противном случае вы получите травму коленного сустава. А в нижней точке ноги должны быть полностью выпрямлены.

На протяжении всего упражнения старайтесь держать ваши ступни параллельными друг другу. Если вы сводите или разводите их в стороны, значит, есть какой-то дисбаланс в развитии мышц бедра (больше развита внутренняя, либо наружная группы мышц бедра).

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Избегайте резких рывков и бросания отягощения в нижнюю точку. Это прямая дорога к травме коленных суставов. Если вам приходится начинать движение рывком, значит, вес слишком велик, и необходимо его уменьшить. Не стоит выполнять упражнение с неправильной техникой. Лучше начать с небольшого веса, постепенно прибавляя заветные килограммы. В данном упражнении работает техника, а не большой вес. Многие про это забывают. Короче, включите это упражнение в свою «ножную» программу, и результат не заставит долго ждать.

Как выполнять сгибание ног лежа

И напоследок, конечно же, видеоурок по сгибанию ног лежа. Смотрите и учитесь выполнять упражнения правильно.

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Хотите узнать без какого упражнения невозможен прогресс новичка? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение

  1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
  2. Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
  3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
  4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Садитесь в тренажер и разместите ноги так, чтобы валик находился чуть выше пяток. Немного выжмите вес, чтобы снять его с фиксаторов. Это начальная позиция.
  2. Сделайте вдох, напрягите икры и максимально выжимайте вес, разгибая ногу в коленях. Сохраняйте спину ровной и прижмите ее к спинке.
  3. В медленном темпе возвращайте вес в исходное положение на выдохе.

Важные рекомендации:

  • Чтобы сохранять напряжение в мышцах, не разгибайте колени полностью в верхней точке;
  • Избегайте прогиба в пояснице и скругления спины. Прижмите спину и таз к спинке как можно плотнее;
  • Не наклоняйте голову вперед, держите ее в нейтральном положении;
  • Не выполняйте сгибания по инерции, движение необходимо выполнять с максимальной концентрацией и в медленном темпе;
  • Ознакомьтесь со статьей Анаболическое окно после тренировки.

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Читайте также:  Наклоны с гантелями: техника и польза упражнения

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног лежа

С точки зрения движений схожи со станком для выполнения упражнения стоя. Упражнение выполняется так:

  • Ложимся на скамью лицом в пол.
  • Обе ноги необходимо разместить под валиком на уровне лодыжек. Важно, чтобы колени не лежали на опоре, а свисали со скамьи.
  • Корпус прижимаем плотно к поверхности, при этом важно напрягать мышцы пресса и ягодиц.
  • На вдохе подтягиваем ноги с валиком к ягодицам. Бедра не должны отрываться от скамьи.
  • Ноги задерживаем в наивысшей точке на несколько секунд.
  • На выдохе, не делая резких движений, опускаем валик.

Помните о том, что независимо от того, какой тип профессионального оборудования для тренажерного зала вы выберете, выполнение упражнений на первых порах должно четко контролироваться тренером. Инструктор откорректирует технику и интенсивность физической нагрузки, а также подберет наиболее подходящую программу занятий.

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

Подготовка к упражнению
  • Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
  • Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
  • Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
  • Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

  • Нельзя упираться коленями в скамью;
  • Не допускается толкание веса рывками;
  • Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
  • Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не задирать таз при работе

Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Упражнение выполняется аналогично основному сгибанию ног. Разница лишь в поочередной проработке каждой ноги по отдельности. Рекомендуется выполнять, если у вас имеется дисбаланс мышц между ногами. Например, левая слабее правой. В таком случае обязательно начинайте подход именно с левой (отстающей) ноги.

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Такой вариант упражнения подойдет, в качестве альтернативы, если в тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног лежа.

Выполняется лежа на полу, в ногах между стоп удерживается гантель. Такой вариант можно делать лежа на скамье. Для этого необходим партнер, чтобы подал и контролировал гантель. Вариант сгибаний лежа на скамье, позволяет использовать большую амплитуду движения.

Советы

  • Всегда делайте концентрированные движения. Думайте о целевых мышцах – бицепсах бедра. Подъемы под нагрузкой делайте быстро, а опускания без нагрузки в два раза медленнее.
  • Дышите правильно. Под нагрузкой, при сгибании ног делайте выдох. При разгибании делайте вдох.
  • Не делайте остановок во время подхода. Делая остановку, вы ухудшаете качество проработки мышц за текущий подход. Эффективнее сделать меньший вес, но без остановки.
  • Держите носки стоп в нейтральном положении. Когда носки натянуты, сильно напрягаются мышцы голени.

Частые ошибки

Упражнение является легким для освоения, и наделать ошибок крайне сложно, но возможно!

Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа
  1. Неправильное расположение корпуса на скамье тренажера. Таз располагается четко на изгибе тренажера.
  2. Резкие движения и остановки. Подъемы и опускания снаряда выполняются четко, без рывков и падений. Не допускаются остановки во время подхода.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник