Как побороть лень, если хочется быть красивым и здоровым?

Если у человека нет возможности ходить в тренировочный зал или он решил самостоятельно привести себя в хорошую физическую форму, тогда описанные в статье силовые тренировки для мужчин в домашних условиях, которые не предполагают использования специальной экипировки и спортивного снаряжения, помогут ему добиться поставленной цели.

простых способов сохранить мотивацию

1. Конкретно определитесь с конечной целью своих занятий. Не стоит одновременно пытаться и похудеть, и набрать мышечную массу, и стать более функционально подкованным. Иначе в конечном итоге вы не выполните ни один из этих пунктов и чувство, что результата нет, заставит вас прекратить попытки. Выберите одну цель и двигайтесь к ней постепенно. Распланируйте свой тренировочный процесс, подберите систему питания, заведите себе дневник тренировок. Возьмите за правило регулярно его заполнять. Наглядное представление вашего труда на бумаге будет подстегивать тренироваться чаще, а так же будет проще следить за рабочими весами и их ростом. А ведь ничто так не радует, как прогресс!

2. Сейчас все большую популярность набирают спортивные интернет сообщества и блоги. Практически все звезды фитнеса – известные модели и атлеты — ведут свои страницы в социальных сетях, выставляют фотографии, делятся программами тренировок и особенностями подготовки. В многообразии спортсменов в любом случае найдется тот, на кого вы хотели бы быть похожи. Следите за своими кумирами и вдохновляйтесь ими! Визуализируйте результат своих занятий, представляйте тело вашей мечты, тогда путь к идеальной фигуре покажется проще.

3. Сделать тренировки приятнее и желаннее – это приобрести специализированные товары для фитнеса. Посетите магазин и подберите спортивную одежду, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно. Помимо удобства, выбранный комплект может подчеркнуть вашу индивидуальность, а красивый вид поднимать настроение. Приятным дополнением будут служить спортивная сумка, шейкер, напульсники, фитнес браслеты и другие мелочи. Такие аксессуары сделают ваши тренировки более результативными, а сборы на занятия не будут казаться утомительными. Стоит отметить, что складывать вещи на тренировки лучше всего заранее, с вечера, чтобы перед выходом из дома все уже было готово, и мыслей пропустить занятие не возникало.

4. Желание посещать тренажерный зал поможет поддержать правильная компания. Найдите себе единомышленника, который станет вашим тренировочным партнером. Он будет своеобразным мотиватором и помощником в достижении намеченной цели. Это может быть как ваш друг, который тоже решил изменить свой внешний вид, так и новые знакомые из зала. Человеческая психика так устроена, что нам всегда проще двигаться вперед вместе с кем-то. Сложно не пойти на тренировку, когда вас там ждут. Уже не получится сослаться на плохую погоду, пробки или загруженность. Конечно, лучше если партнер будет опытнее, чем вы, тогда он сможет разнообразить ваш тренинг новыми упражнениями и зарядить на результат.

простых способов сохранить мотивацию

5. Если вы не нашли себе партнера в зале или за его пределами, вы можете начать заниматься с персональным тренером. Кроме строгого графика тренировок бонусом будут его знания и опыт. Тренер составит программу тренировок и питания и станет вашим проводником к поставленной цели. А материальная составляющая вопроса просто не позволит вам остаться дома.

Читайте также:  Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

6. Еще одной возможностью не пропускать занятия может стать достаточно шуточный способ, а именно спор с кем-либо. Например, похудеть на 3 кг за 2 недели, иначе придется выполнить что-то взамен. Зачастую всех волнует мнение окружающих о себе. А азарт и нежелание показать себя с плохой стороны только усилят эффект. Тем более в конце приятно ощутить себя не просто победителем, а еще и стройным и подтянутым.

7. Расскажите друзьям и знакомым о вашем намерении изменить свой внешний вид. Их пристальное внимание к вашим занятиям поможет с большим желанием двигаться только вперед. Будьте готовы услышать в свой адрес и немало критики, а не только слова поддержки. Но помните, что осуждать будут только слабые и ленивые люди, которые в душе сами хотят что-то изменить, но им не хватает мотивации начать действовать. Стимулом для ваших друзей могут стать ваши первые заметные результаты. Вдвойне приятно не только становиться лучше, но и подавать пример окружающим.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Читайте также:  4 лучших программы тренировок на турнике

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Фитнес-мотивация — это легко

К счастью, психологи долгое время занимались изучением того, как заставить человека постоянно делать что-то при низкой мотивации. Вот некоторые из лучших стратегий.

1. Вознаграждайте себя

Конечно, некоторые люди могут быть мотивированы для занятий спортом абстрактными идеями, например, “улучшение здоровья”, “контроль веса”. Но лучше для человеческой психики работает нечто более осязаемое, видимое, а еще лучше — если это приходит сразу. Например, после тренировки вы можете побаловать себя любимым угощением или просмотром фильма в качестве награды за труд. При таких действиях со временем мозг “зацепится” за последовательность “труд” — “поощрение”, и и подсознательно организм будет стремится к выполнению “труда” (в нашем случае — тренировки), даже если затем вы не дадите ему награду. Со временем эта мотивация становится внутренней, как мозг начнет ассоциировать боль и пот с всплеском эндорфинов — гормонами хорошего самочувствия, всплеск которых происходит во время и после тренировки. После того, как вы обучили свой мозг, что сама тренировка — это награда, вы будете идти на тренировку как на праздник.

2. Дайте обязательство

Мы можем давать обещания себе весь день, но исследования показывают, что люди выполняют сказанное чаще, если обещание дано перед другом или кем-то посторонним. Вы даже можете подписать некое соглашение с кем-либо, согласившись платить установленную сумму каждый раз, когда пропустите тренировку. Ученые говорят о том, что человек должен пройти первоначальное переживание неудовольствия в целях признания выгоды в долгосрочной перспективе — вот, как работает эта уловка с сознанием.

3. Позитивное мышление

Приверженцы позитивного мышления уже давно осознали плюсы визуализации преимущества поведения в качестве мотивационной стратегии. Например, когда человек решает, следует ли встать на пробежку утром, он может подумать, как приятно будет чувствовать теплые лучи солнца на лице, пробегая мимо любимого места в парке около озера. Или, к примеру, насколько он будет счастлив, когда наконец увидит, как растут и крепнут мышцы. После определения вашего желания и визуализации результатов, вы должны определить, что вас сдерживает от выполнения задачи — это техника под названием “мысленное противопоставление.” В одном из исследований с участием 51 студентки, которые утверждали, что они хотели бы есть меньше нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить преимущества перехода на более здоровое питание. Те испытуемые, которые правильно определили для себя преимущества и визуализировали их, а затем действовали согласно плану диеты, смогли перейти на здоровое питание раньше, чем другие.

Читайте также:  Изотоник: назначение, состав, рецепты приготовления

4. Позовите на занятие друга

Еще один вариант стимула: предложите вашему другу заниматься вместе с вами. Дух соперничества способен у многих людей повысить желание заниматься больше и продуктивнее, чтобы достичь лучших результатов. Это беспроигрышная идея и для вас, для вашего друга!

5. Сделка с самим собой

Не хочется заниматься? Скажите себе, что вы и не будете много заниматься сегодня, если устали. К примеру “Я устал, я пойду в зал, но не собираюсь заниматься полноценной тренировкой, просто немного кардио. Если я себя и дальше буду чувствовать плохо — я пойду домой”. Есть шансы, что когда вы доберетесь до спортзала и начнете работу, то вам будет слишком жалко тратить столько времени лишь на часть тренировки и вы продолжаете заниматься.

6. Знайте, когда вам нужен отдых

Если вы прикладываете максимум усилий в течение определенного количества времени, то нормально ожидать, что ваша производительность упадет. Установка личных рекордов в тренажерном зале еще не означает, что у вас наблюдается прогресс. Несмотря на всю внутреннюю мотивацию и попытки заставить себя заниматься, если вы чувствуете себя усталым, убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и достаточно отдыхаете. Критически важно для вашего здоровья не заниматься из последних сил, готовясь рухнуть в любую минуту, ведь от таких тренировок не будет никаких положительных результатов.

Будь последовательным

Когда ты делаешь выполнение физических упражнений привычкой, ты с большей вероятностью не бросишь заниматься, потому что «лень» или «надоело».

Будь последовательным

Вот увидишь, стоит пару недель потренироваться в одно и то же время (не забывая брать дни отдыха), и ты обнаружишь, что больше не приходится себя уговаривать или заставлять: тело будет само «просить» нагрузки.

  • Фитнес

    Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил Такой подход увеличит шансы на заметный прогресс!

Будь последовательным

Контролируйте инстинкты и делайте первый шаг

У человека есть только три реакции при столкновении с задачей:

  • приступить к ней,
  • избежать,
  • впасть в ступор/затягивать с действиями.

Эти реакции — наше инстинктивное поведение во время опасности. Сталкиваясь с чем-то неизвестным и пугающим, предки или боролись с этим, или бежали без оглядки, или впадали в ступор. Пусть не каждая современная задача похожа на ту опасность, но инстинкты не проведешь.

С реакциями «приступить к задаче» и «избежать» просто: максимальная мотивация — делаешь, нулевая — не делаешь.

Причины, почему мы затягиваем выполнение, могут быть любыми — страх провала, нет ясности или плана. Чтобы не впасть в ступор, нужно сделать один шаг. В «никуда», неверный, самый маленький из возможных — любой. Первый шаг непременно приведет ко второму, второй к третьему и так далее.

У курильщиков и лечащихся от наркозависимости есть мотивирующая фраза — «Продержись только сегодня». Повторять ее нужно каждый день.

Если ее перефразировать, получатся слова для «затягивателей»: «Только один шаг. Самый небольшой. Только один». Условие такое же — повторять ежедневно.