Как питаться девушке до и после тренировки для похудения

Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!

Можно ли есть после тренировки?

После тренировки нужно обязательно есть. При этом следует соблюдать определённые правила:

Можно ли есть после тренировки?
  • Когда Вы прокачиваете рельефные мышцы, молоко употреблять нельзя. Высокий процент инсулина моментально пагубно отражается на рельефе.
  • Если у Вас много жировой прослойки, то после занятий, употребляйте в пищу 1 чистый белок. Фигура в стандартной форме нуждается в доборе мышечной ткани. Для этого стоит внести в рацион 40% белковой и 60% углеводной еды.
  • За 3 ч. до занятий желудок не должен быть переполнен. Это нужно для легкости тренировок. Углеводы с высокогликемическим индексом употребляйте по окончанию занятий в качестве источников энергии. Их цель — поднять уровень инсулина. Гормон содержит в себе полезные свойства. Если организм не получит необходимое количество инсулина, то после занятий начинается разрушительный процесс катаболизма.
  • Примерное число углеводной пищи 60 — 100 гр.К нужным углеводным продуктам питания относятся мед, макароны, бананы, крупы, хлеб из отрубей, свежевыжатый сок.
  • После силовых занятий углеводы не уходят в жировую прослойку тела, приблизительно 6 ч.
  • Значение имеет качество и количество углеводной пищи за 24 часа. Сразу после занятий советуют употребить коктейль из протеинов с белком, содержащим ВСАА или заменить его порцией гейнера. За счёт них в 3 раза вырастет процесс синтеза белка в мышечной ткани. Протеиновый состав влияет на количество секреции инсулина и восстанавливает мышцы.
  • В течение 2ч. после занятий не принимайте кофеиносодержащие продукты: шоколадные конфеты, чай, кофе. Иначе кофеин помешает выработке инсулина, затруднив попадание гликогена в печень и мышечную массу. Если тренировка назначена на вечернее время, перекусите за 2 часа до неё. После занятий примите порцию протеина в комплексе 30 гр. Можно заменить за неимением такого 20 гр. казеинового протеина. Добавки из белка заменят 200 гр. обезжиренного творога.

Выбор блюд до тренировки

Выбор продуктов должен быть таким, чтобы и энергии на тренировку хватило, и обмен веществ ускорился.

Итак, до занятия:

  • Комбинируйте сложные углеводы с овощами/фруктами и легкоусвояемым белком. В качестве источника протеинов подойдут яичный белок, нежирные молочные продукты, грудка курицы или индейки без кожи. Например, съешьте 100 г куриной грудки с гречкой и небольшую порцию салата; овсянку с фруктами, йогурт и подсушенный хлеб; макароны с помидорами и вареное яйцо.
  • Избегайте жирной пищи: свинины, баранины, майонеза, выпечки с кремом, жирного творога, сыра и молока.
  • Не ешьте красное мясо и бобовые: они долго перевариваются.
  • Не ешьте много овощей и фруктов, особенно капусты и свеклы. Иначе дискомфорт в желудке будет обеспечен.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Читайте также:  Подборка упражнений на пресс в домашних условиях

Основные принципы

При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%. Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион.

Питание во время регулярных тренировок отличается от питания при малоподвижном образе жизни. Это связано с тем, что занятия спортом отнимают много сил и энергии. Поэтому организму требуется больше питательных веществ, которые можно получить с пищей.

Чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, необходимо соблюдать такие правила:

  • стараться никогда не пропускать завтрак, так как после сна организм нуждается в питательных веществах;
  • есть больше овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, которая необходима для очищения кишечника;
  • пить достаточное количество чистой воды, так как при занятиях фитнесом из-за повышенного потоотделения нарушается водно-солевой баланс;
  • употреблять больше белка для укрепления мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению качества тела;
  • отдавать предпочтение сложным углеводам (хлебу грубого помола, рису, гречке, макаронам твердых сортов и т. д.);
  • быстрые углеводы (сладости) есть сразу после тренировки и на завтрак.

Эти принципы являются общими для разных целей — снижения веса или набора мышечной массы. Но есть и особенности, которые следует учитывать для быстрого достижения желаемого результата.

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

Можно ли есть после вечерней тренировки?
  • Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
  • После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Популярные статьи для похудения и здоровья

Интервальное голодание 16/8 для женщин меню

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Сколько по времени должна длиться кардио тренировка

Рецепты диетических блинов на Масленицу

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Едим после тренинга – важные моменты

Многие ошибочно полагают, что после занятий нельзя есть более 3-4 часов. Данное мнение ошибочно. Приступать после занятий к приему пищи рекомендуется не позже чем спустя 1,5 часа. Это касается и наиболее проблематичной фигуры у женщин – эндоморф, тренировки и питание для которой отличаются лишь упражнениями и продуктами, но никак не временем. Затраченное количество энергии требуется восстанавливать, иначе организм ваш будет обессилен.

Еще одно ошибочное мнение, что организм должен после физической нагрузки брать энергию из жировых скоплений. Так оно и есть, но не сразу после тренировки и не только в этот период времени – энергия из жира черпается организмом регулярно и каждый день. Точно так же происходит и образование жировых скоплений – постоянно и планомерно. За несколько часов вы не сможете изменить процессы на клеточном уровне, происходящие в вашем теле.

Запомните, что эффективность сжигания липидов будет напрямую зависеть не только от тренировок, но и от того, какую диету вы соблюдаете и какой образ жизни ведете. Будьте осторожны с отказом от пищи после тренировок, поскольку это может привести к катаболическим процессам – все необходимое для энергетического баланса будет браться из мышц, а не из жира.

Теперь касательно схемы питания. После активных занятий вам требуется восстанавливать мышечные волокна, а не только энергию. С этим отлично помогают справиться белки. Поэтому соотношение БУ должно быть 1 к 1, разрешается даже сделать соотношение 1,5 к 1, поскольку аминокислоты, содержащиеся в белках, очень нужны организму после тренинга. Углеводы можно употреблять с ГИ, который будет больше 70, не опасаясь образования новых липидных клеток – все уйдет на ваши мышечные волокна.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале

Касаемо жирных продуктов – исключать их не имеет смысла, тем более они организму тоже необходимы. Просто сократите количество их потребления до минимума. Забудьте про поедание сала, жирного мяса или колбасы. Замените это все орехами, авокадо и другими полиненасыщенными видами жиров.

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

Спорт и диета неразлучны

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале играет особо важную роль. Процесс похудения зависит на 60-70 % от правильного рационального питания, а остальные 40-30% процентов – силовые тренировки и активный образ жизни.

Особенности диеты

Обязательно сбалансированное питание

Соблюдая правила сбалансированного рационального питания, вы можете добиться первых результатов уже по истечении первой недели.

Основные правила правильного питания:

  • Питание должно быть дробным, разнообразным. Все приёмы пищи нужно разбить на 6 раз, из которых три – основных, а три приёма – перекусы. Промежуток между ними не должен превышать 2,5-3 часа. Последний приём пищи, который должен состояться за три часа до сна, для занимающихся в тренажёрном зале – белковый.
  • Суточная калорийность всех приёмов пищи, в среднем, для женщин составляет 1200 Ккал, для мужчин – 2000 Ккал.
  • Чёткое соблюдение питьевого режима играет важную роль. Суточная норма чистой негазированной воды должна быть полтора-два литра, ещё допускается употребление около литра жидкости в виде супов, соков, чая.
  • Не следует употреблять пищу за час до и после тренировки. После силовых упражнений жировые клетки начинают плавиться, и поэтому не следует насыщать организм очередной порцией калорий.

Запрещённые продукты

В рационе только полезные продукты

Из рациона питания следует исключить следующие продукты:

  • хлебобулочные и макаронные изделия,
  • жирное мясо,
  • жирные сорта рыбы,
  • сладкие блюда и сладкие газированные напитки,
  • алкогольные напитки,
  • майонез, кетчуп,
  • жаренные блюда
  • копчёности и соленья.

Питание перед тренировкой

Не нагружайте себя перед тренировкой

Тренировка в зале направлена на трату жировых запасов организма. Чтобы похудеть, на тренировку следует приходить в полуголодном состоянии – не переевшим и не голодным. Если же до тренировки часа за три-четыре (или больше!) ничего не кушать, организм станет ослабленным и потренироваться как следует не получится.

Жиры следует исключить. Наиболее приемлемыми продуктами являются овсянка или гречка на воде, овощи или фрукты (кроме калорийного винограда и банана). Порция небольшая, калорийностью не больше 250 ккал. Обязательно следует выпить за пол часа до занятий в тренажёрном зале пол литра воды.

Если тренировочный процесс проходит ранним утром, то перед занятием можно съесть яблоко или выпить чашку несладкого чая.

Питание после тренировки

После тренировки 1 час не кушаем

Не рекомендуется употреблять пищу в течение часа-полтора после занятий в тренажёрном зале. Организм должен работает за счёт собственных жировых запасов.

Самым подходящим для приёма послетренировочного периода продуктом является нежирный творог, белковый омлет, варенное куриное мясо или приготовленная на пару рыба. Также добавьте салат из свежих овощей и несладкий чай.

Если чувство голода неутолимо, то сразу после занятий можно выпить стакан кефира, молока или протеинового коктейля или съесть небольшое яблоко.

Недопустимые меры

Нельзя голодать

Важно!

Стараясь сбросить лишние килограммы, многие отказываются от еды и устраивают «голодовку». Это неправильно, так как для правильной и полноценной работы организма нужны витамины, минералы и питательные вещества.

Главное во время диеты питаться разумно. Если вам трудно определить для себя рацион питания и рассчитать калорийность, обратитесь к врачу-диетологу.

Составление меню

Воспользуйтесь примерным меню

Меню для похудения должны составлять диетические продукты питания, овощи и фрукты.

Употреблять можно следующие продукты:

  • мясо нежирных сортов,
  • рыбу и морепродукты,
  • крупы (овсяная, рисовая, гречневая),
  • растительное масло,
  • нежирные сыры,
  • молочные и кисломолочные обезжиренные продукты,
  • овощи,
  • фрукты,
  • супы на постных бульонах.

Питание при тренировках Правильное питание и похуде�

Убийца калорий для обретения фитнес фигуры —

Дима чтобы похудеть решил начать тренировки в тренаж

Примерное меню на день

  • Завтрак состоит из 70% углеводов и 30% белков. Можно съесть, к примеру, кашу на воде, два варёных яйца, банан.
  • Второй завтрак включает в себя 70% белков и 30% углеводов. Отварное мясо и запечёные (свежие) овощи.
  • Обед (50% белков и 50% углеводов) состоит из порции каши, омлета из 2-х яиц, овощей.
  • Полдник – банан, небольшой кусочек отварной рыбы.
  • Ужин – мясо с овощами.
  • Перед сном можно съесть 100 гр. творога и стакан кисломолочного обезжиренного напитка.
Читайте также:  Витамин B6: для чего нужен, в каких продуктах содержится

Диета для тренировок в тренажерном зале нацеленная на похудение.

Она будет эффективна при соблюдении основных правил питания и питьевого режима.

Выводы

Полезные продукты и вода помогут в похудении

  1. Следите за рационом питания и потребляемым количеством калорий.
  2. Пейте чистую воду, не меньше двух литров вдень.
  3. Избегайте стрессовых ситуаций, которые вредят организму.

Питание после занятий фитнесом

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

— мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка); — филе из телятины; — омлет из яичного белка; — отварная нежирная рыба; — обезжиренная кисломолочная продукция; — яблоки, груши, грейпфрут; — отвары из шиповника, клюквы; — злаковые: гречка, рис, овес; — капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Правильный рацион вечером для мужчин и женщин

Разницы в продуктах, которые можно есть после тренировки в зависимости от пола, не существует. Единственное, в чем заключается несоответствие между вариантом ужина для мужчин и женщин – количество необходимых калорий и размер порции.

Таким образом, представителям сильного пола, активно занимающимся спортом, необходимо в сутки потреблять примерно 2600 — 2800 ккал. При этом не стоит забывать о том, что для похудения норму следует уменьшить. Что касается слабого пола, то для девушек достаточно в сутки получать 1200 ккал, теряя при этом лишние килограммы.

Ужин после тренировки, как для мужчин, так и для женщин, должен обязательно включать в себя белковые продукты, немного углеводов и воду. Поскольку организм подвергается тяжелой физической работе, ему необходимо восстановить запас жидкости.

В качестве одного из вариантов можно использовать определенный подобранный рацион ужина. Он подойдет для обоих полов. Выбор следует остановить на одной из версий трапезы, состоящей из белковых диетических продуктов:

Правильный рацион вечером для мужчин и женщин
  • обезжиренный творог, сухофрукты и протеиновый коктейль;
  • тушеная или запеченная рыба с салатом из свежей моркови и капусты;
  • два свежих фрукта (яблоко, апельсин, груша) и протеиновый коктейль;
  • каша и обезжиренный творог;
  • отварное филе индейки или курицы с овощным салатом.

В случае если тренировка проходит совсем поздно вечером, и уже через час-полтора после нее пора ложиться спать, ничего серьезного есть не следует. Рекомендуется ограничиться кружкой кефира, он позволит восстановить белковый запас в организме.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Программа может включать:

Пример тренировки
  • Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
  • Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
  • Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
  • Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

Пример тренировки
  • 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
  • 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
  • 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
  • 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
  • 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Пример тренировки

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

Пример тренировки
  • Выпады с утяжелителем.
  • Планка на локтях.
Пример тренировки
  • Боковая планка.
  • Отжимание от упора.
Пример тренировки
  • Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

Пример тренировки
  • Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.
  • Планка лежа или боковая.
Пример тренировки
  • Отжимание, упор на руки.
  • Выпады с гантелями.
  • Прыжки.