Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях с 0

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Отжимания с хлопком – техника и польза

Для начала поговорим про отжимания с хлопком. Во-первых, нужно определить, готовы Вы к этому упражнению, или нет. Если Вы отжимаетесь 50 раз (а лучше 100 раз. Как достичь ста отжиманий, мы уже писали), то думаю, Вы можете спокойно начать практиковать отжимания с хлопком. Так же, нам нужно выяснить, зачем вообще нужны отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий отлично развивает реакцию, и люди, которые занимаются боевыми искусствами, активно используют эти упражнения в своих тренировках. Неважно чем Вы занимаетесь, — каким видом боевых искусств – это упражнение просто незаменимо. Это упражнение поможет не только улучшить реакцию, но и координацию, а также взрывную силу.

Для того чтоб начать выполнять упражнение, нужно принять упор лежа. Ставим руки немного шире плеч, ноги вместе, тело ровно – без прогибов, и таз нельзя поднимать вверх. В общем, думаю, Вы знаете, как встать в исходное положение. Дальше можно начать упражнение. Опускаемся и максимально сильно отталкиваемся, когда тело оказалось в нижнем положении. Вы должны оттолкнуться настолько сильно, чтоб успеть сделать хлопок. Сами понимаете, если не успеете, то это может закончиться травмой. После хлопка возвращаем руки на место и повторяем движение. Вообще, это просто интересное упражнение, и его полезно использовать для разнообразия.

Отжимания с хлопком – техника и польза

Если Вы не уверены в себе, то для начала попробуйте выполнять отжимания с хлопком на мягкой поверхности. Если во время подхода Вы чувствуете, что силы Вас покидают, то лучше остановиться и сделать до отказа отжимания без хлопка.

Классические

Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.

При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.

Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.

При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.

При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.

Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.

Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.

Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги — на лавке.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

техника выполнения правильных отжиманий

  1. Голова не задрана и не опущена вниз.
  2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
  3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
  4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
  5. Ступни перпендикулярны полу.
  6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Техника выполнения

Занять правильную позицию не трудно, но идеального положения добиться достаточно сложно, необходимо присутствие профессионала или того, кто со стороны скажет правильная ли у вас форма(можно воспользоваться зеркалом).

Позиция

  • Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их чуть шире плеч. Центр ладоней находится на одной линии с центром плечей. Плечи не задирать и не проваливаться в лопатках.
  • Держите тело ровно, на одной линии с головы до ног, без прогиба в пояснице и не сильно округляя спину. Ноги можно расположить близко друг к другу или немного шире, как будет наиболее удобно.
  • Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите мышцы квадрицепса и пресса. Держите мышцы кора(пресс, спина) в напряжении, на протяжении всего упражнения, тем самым сохраняя прямолинейное положение.
Читайте также:  6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Дыхание

Как известно дыхание играет не малую роль в упражнениях — на вдохе кровь насыщается кислородом, на выдохе сокращаются мышцы, помогая движению. Как правильно дышать при отжиманиях от пола:

  • На вдохе медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • На выдохе отжаться, сокращая мышцы груди.

Мышечные движения

Далее вы узнаете, какие мышечные движения необходимо контролировать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. Для этого необходимо увеличивать силу мышц.

Концентрические мышечные движения представляют собой движения, когда мышечная сила больше сопротивления, встречающегося ей. Это случается тогда, когда вы подтягиваете себя к турнику.

Изометрические движения означают, что сила мышц равна сопротивлению. Подобное случается тогда, когда вы задерживаете и сохраняете позицию на перекладине.

Эксцентрические мышечные движения – сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. Это происходит, когда человек опускает свое тело.

Если бы сила была развита и натренирована самым лучшим образом, человек смог бы контролировать большую часть веса эксцентрическими мышечными движениями. Далее бы шли изометрические, а потом и концентрические движения. Необходимо помнить данный порядок движений.

Перекладина – наилучшее средство для тренировок.

Перекладина является наиболее популярным способом для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. И это неудивительно, ведь перекладины есть практически в каждом дворе. Школьные спортивные залы также оборудованы перекладинами, где ученики сдают тесты на подтягивание.

Некоторые люди используют для тренировок кольца. Однако это не лучший вариант в данном случае. Человек должен научиться балансировать на перекладине, контролировать положение рук и тела, чтобы оно не крутилось из стороны в сторону. С помощью колец будет довольно сложно обучиться этому.

Есть люди, которые утверждают, что подтягивание на одной руке может оказать негативное влияние на локти человека и вызвать какую-нибудь болезнь, например, локтевой тендинит. Однако такое мнение ошибочно. Тендинит может появиться только в том случае, если вы не будете придерживаться правильной программы тренировок. К примеру, чрезмерные повторения во время тренировки могут вызвать такую болезнь.

Многие люди, которые занимаются скалолазанием, также учатся подтягиваться на одной руке. Для таких людей можно посоветовать специальный скалолазный хват, можно работать с выступами или планками. Можно подтягиваться прямо на веранде. Такой метод всегда доступен, а результаты могут превзойти ваши ожидания.

Подтягивание на одной руке

ИнтересноПодтягивание на одной руке —  необходимое упражнение или спортивный интерес? Для  скалолазов это необходимость. У акробатов этот элемент входит в показательную программу. А армрестлеры при помощи таких тренировок увеличивают силу до нереальных показателей — при весе в 100 кг свободно подтягиваются на одной. Это эффективное  упражнение для развития силы рук. В этой статье разбирается комплекс помогающие достичь хотя бы одного повторения.

Подтягивание на одной руке

Ниже представлены упражнения для развития силовых показателей тех мышц, которые помогут подтянуться при помощи одной левой

Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях

Теперь рассмотрим примерный комплекс, который поможет подготовить ваше тело к большому количеству отжиманий от пола в максимально короткие сроки, он имеет недельную цикличность.

Понедельник:

  1. ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
  2. ОО (обратные отжимания) – 3*15-20

Вторник: отдых

Среда: тоже, что и в понедельник

Четверг: ОО – 3*15-20

Пятница: ОСК – 3*15-20

ОО – 3*15-20

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

И так далее, то есть в понедельник снова начинается цикл.

Терминология

Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.

Повтор – это единоразовое выполнение упражнения. 1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.

Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.

Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.

Отдых между сетами обязателен! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.

Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)

Читайте также:  В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.

Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу. Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Доводим отжимания до совершенства за дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Доводим отжимания до совершенства за дней

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

Доводим отжимания до совершенства за дней
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода Базовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

День 6 День 7 День 8 День 9 День 10
Отдых Отдых Лопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Лопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1 подход

День 11 День 12 День 13 День 14 День 15
Базовые отжимания на полу

Столько повторов, сколько вы можете

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1–2 подхода

Отдых Отдых Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16 День 17 День 18 День 19 День 20
Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе

Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Отдых
День 21 День 22 День 23 День 24 День 25
Отдых Отжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26 День 27 День 28 День 29 День 30
Тест на время!

Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут

Отжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

Отдых Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Доводим отжимания до совершенства за дней

Лопаточные отжимания от стены

  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Доводим отжимания до совершенства за дней

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

Доводим отжимания до совершенства за дней
  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

Доводим отжимания до совершенства за дней
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

Доводим отжимания до совершенства за дней
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

  • имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
  • страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
  • получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

  • переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
  • не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
  • стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
  • параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
  • помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
  • следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.