Как накачать ягодицы в домашних условиях. Секреты приседаний

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Правила выполнения приседаний

При желании иметь округлые и соблазнительные формы стоит помнить, что мгновенный результат — это всего лишь грёзы.

Для достижения цели нужно иметь твёрдое намеренье и желание упорно работать в течение достаточного количества времени.

Заранее настройте себя на победу и постарайтесь не пропускать занятия. Физические нагрузки для ягодичных мышц следует проводить через день. Отдых даёт мышцам возможность роста. В противном же случае мышцы просто станут выносливее и станет ещё сложнее придать им форму.

Ниже приведены некоторые выдержки, которые помогут понять, как правильно делать приседания для ягодиц.

  1. Спина во время приседа должна быть прогнутой, а лопатки максимально сведены вместе. Это уменьшает риск травмирования позвоночника и укрепляет мышцы спины и пресса.
  2. При приседании ноги сгибаются в коленях под углом не больше 90 градусов. Таким образом, исключается травма коленных суставов. Глубокий присед, конечно, эффективен, но к нему нужно подходить с максимальной ответственностью и подготовкой.
  3. Тазовая область максимально отводится назад, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы спины и ног.
  4. Пятки во время приседаний не отрываются от земли. Вся нагрузка осуществляется на полную стопу.
  5. Руки можно вытянуть прямо перед собой, а можно согнуть в локтях на 90 градусов. Оба положения считаются верными и способствуют напряжению мышц рук. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие утяжелители. Это могут быть гирьки, мяч, подручные домашние средства.
  6. Если утяжелителем является гриф или штанга, его расположение должно быть зафиксировано в области трапециевидных мышц, а не в зоне шейных позвонков. Неправильное положение грифа может привести к смещению позвонков и нежелательным последствиям.
  7. Голова остаётся в прямом положении, смотрим прямо перед собой, можно в зеркало, можно улыбнуться.

Приседания с использованием спортивного инвентаря

Силовые нагрузки на мышцы ног — самые эффективные, но следует знать несколько правил использования инвентаря для достижения максимальных результатов.

  • Принцип последовательности. Никогда не стоит с первой тренировки изнурять себя. Начните с малого количества раз, иначе на следующий день вы будете мучиться от очень сильной боли в мышцах, которая не позволит возобновить тренировки. Желание накачать ягодицы заметно снизится. Поэтому начинаем с использования маленьких грузов, постепенно наращивая вес.
  • Помним про безопасность и выполняем упражнения с применением правил правильного приседа.
  • Ноги остаются на ширине плеч, вся нагрузка происходит на полную стопу. При выполнении приседаний с гантелями руки можно выпрямить перед собой, а можно опустить. Каждый вид приседаний по-своему продуктивен.

Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

  1. Ноги на ширине плеч, руки прямо перед грудью. Начать можно с 30 раз, постепенно наращивая количество повторов. Если мускулатура хорошо развита, приветствуется использование утяжелителей.
  2. Присед с выпадом вперёд. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и направлены вверх. Выпад делается 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Упражнение хорошо помогает прокачать в домашних условиях все мышцы ягодичного пояса без использования специального инвентаря.
  3. Присед с узкой постановкой ног является отличной альтернативой занятиям в спортзале. Он активизирует нужные мышцы, придавая телу изящные формы в области таза.

ОСНОВЫ

        Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие  виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон  =)

Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

ОСНОВЫ
  1. Тазово-доминантный стиль
  2. Колено-доминантный стиль

Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.

Какова ваша цель?

Перед тем, как приступить к приседаниям, вам необходимо для себя определиться, чего вы хотите достичь. Ведь, от этого зависит конечный результат. Если вы хотите избавиться от подкожного жира и придать ягодицам рельефности, то тогда ударение необходимо ставить на много повторность. Другими словами, чем больше раз вы сможете присесть, тем лучше. Для этого отлично подойдет вот эта программа.

Если же вы хотите увеличить в объеме ягодицы и бедра, то тогда необходимо выполнять приседания с дополнительным весом (штанга, гиря, гантели). Количество повторений при этом может варьироваться от 12-и до 20-и, по 3-4 подхода. Для восстановления после тренировки с дополнительным весом требуется значительно больше времени, чем после много повторной тренировки. Поэтому, приседать необходимо не больше 2-х, максимум 3-х раз в неделю, чтобы полноценно восстанавливаться.

Какова ваша цель?

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально. Для этого просто необходимо определится с целями, составить график и начать приседать.

Читайте также:  Танцевальная аэробика для похудения дома

Усложненный комплекс

И напоследок один совет. Измерьте сейчас свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через неделю.

Усложненный комплекс

Комплекс упражнений подобран действительно удачно. Сами упражнения не тяжелые и простые. Поэтому абсолютно все их смогут выполнять дома, не смотря на физическую подготовку.

Усложненный комплекс

Приседая по предложенной методике, можно без особого труда одолеть всю сотню!

Усложненный комплекс

А также вам пригодятся советы из статьи:>>.

Усложненный комплекс

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Усложненный комплекс

Это интересно:

  • Приседания для упругих и сочных ягодиц
  • Комплекс упражнений для красивых ног, ягодиц и пресса
  • 10 минут для упругих ягодиц!
  • Упражнения для мужчин: для упругих ягодиц и не только!
  • Как правильно делать выпады для упругих ягодиц!
  • Комплекс для сексуальных ягодиц
Усложненный комплекс

Как быстро получить упругие бедра

Многие профессиональные тренеры знают и активно используют в своей работе несколько секретов. Они помогают быстро вернуть свои ягодичные мышцы в идеальную форму и быстро заметить долгожданные изменения в своей облике.

Для этого рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

  1. Тренироваться нужно регулярно. Качать мышцы дома лучше минимум три раза в неделю, так как более редкие занятия дают размытый результат. Но в то же время не стоит впадать в крайности и использовать слишком интенсивные нагрузки на одну группу мышц. Это может помешать принять исходное состояние мышечным волокнам. Самый оптимальный вариант – повторение вышеперечисленных упражнений с перерывом в 1 или 2 дня.
  2. Важно правильно дышать во время занятий. Правильно выполнять упражнения на выдохе, а расслаблять мышцы на вдохе. Если не следить за дыханием, то даже самые эффективные действия будут бесполезными.
  3. Увеличивать нагрузку лучше постепенно. Начинать занятия нужно с базовых упражнений, которые описаны выше. Далее, когда каждое движение будет полностью освоено, можно их усложнять, добавив еже один подход или взять в руки гантели.
  4. Важно сочетать упражнения кардео нагрузкой. Дополнительно с работой на ягодичные мышцы, можно выполнять прыжки через скакалку. Их можно чередовать по дням с основными движениями, отводя на кардео до 5 часов в неделю.
  5. Началом каждой тренировки должна служить полноценная разминка. Она поможет уберечься от получения травм, связанных с растяжением и разрывом мышц и связок. Не менее распространенной проблемой, возникающая у женщин, является травма коленного сустава. Если во время тренировок или после них начинают болеть колени, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться за медицинской помощью. Укрепить эту слабую зону помогут специальные упражнения.
Читайте также:  "Омнадрен 250" - отзывы врачей и спортсменов

Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно.

Источники:

Приседания у нижнего блока

В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.

Приседания у нижнего блока

Техника приседаний у нижнего блока:

Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад. На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад. Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.

Приседания у нижнего блока

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки

После спортивных занятий можно ощущать боли в мышцах. Но если тренировки проходили правильно, то боли должны быть несильные. Сильные боли после тренировок  это плохо. Значит, нагрузка была сильно большой. Стоит немного ее снизить. Отсутствие боли тоже ни о чем хорошем не говорит. Это значит, что нагрузка для вас небольшая и никакого эффекта от тренировок не будет. Для этого повышайте постепенно нагрузку, но не перестарайтесь  это грозит сильными болевыми ощущениями (в лучшем случае), а в худшем  разрыв связок.

Пример программы на месяц

За месяц достигнуть желаемой формы ягодиц или приблизиться до идеала не составит труда, поэтому предлагаем пример программы на 30 дней для мышц таза. Знаете ли вы? Существует правило тренировок: через 10 дней результат станет виден тебе, через 20 дней — твоим близким, а через 30 дней — всем знакомым. Все упражнения следует добавлять по нарастающей. Каждое упражнение следует делать по 3–4 подхода. Для упругих ягодиц достаточно уделять всего 20 минут в день и 3 раза в неделю, чтобы увидеть достаточно быстрый результат.

Упражнения Приседания Ягодицы Спорт и фитнес Упражнения дома Упражнения для женщин Силовая тренировка