Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

Упражнения, для которых не понадобится оборудование.

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

Данные упражнения помогут проработать ягодичные мышцы не хуже приседов и выпадов.

Итак, перейдем к тренировке:

1. Махи ногами назад (стоя) с утяжелением. Данное упражнение способствует укреплению ягодиц и ног (особенно задействуется область бедер). Как выполнять: надеваем на ноги утяжелители, встаем ровно (можно найти опору), руки на поясе, либо держимся за что-либо (стена, стул и так далее), затем отводим медленно ногу назад до ощущения напряжения в ягодицах (можно задержаться в этой точке на пару секунд), возвращаем ногу обратно, но не ставим ее на пол, а держим на пару см. от него. Повторяем махи ногами назад 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

2. Махи ногами назад (упор на коленях и локтях) с утяжелением.Как выполнять: итак, надеваем утяжелители для ног, встаем на четвереньки (упор не на ладони, а на локти), затем отводим ногу назад как можно выше (главное – почувствовать работу ягодичных мышц), возвращаем ногу обратно. Повторяем 3 по 20 раз на каждую ногу.

Только польза от тренировок

Чтобы накачать ягодицы, нужно правильно приседать. Это одна из частей тела, которая легко поддается коррекции с помощью несложных упражнений. Размеры тазовой кости, мышцы и жировая ткань, определяют форму попы. Но основную роль в ее размерах и формах играет мышечный профиль.

  • во время занятий активное участие принимают не только мышцы ягодиц и бедер, но и позвоночник;
  • вовлекаются в процесс суставы колен, голеностопа и тазобедренной части;
  • приседание увеличивает и укрепляет мышцы;
  • упражнения лучшим образом влияют на сухожилия;
  • тренируется сердечная мышца, улучшается ритм.

Каждодневными приседаниями, можно накачать попу и улучшить общее физическое состояние. Можно ли накачать попу за 7-10 дней? Быстро накачать попу не получится. В лучшем случае результат будет заметен через 4 недели, а некоторые видят изменения только через три месяца.

Основными видами считаются приседания на одной ноге, с использованием нагрузки (штанга, гантели), приседания в паре с , ласточка.

Приседания помогают в том случае, если будет соблюдена техника выполнения.

  1. В процессе нельзя опускать попу ниже уровня колен, так как создается дополнительная нагрузка на суставы. Слишком низкие приседания рекомендовано делать под присмотром специалиста.
  2. Правильное дыхание позволит организму легко перенести тренировки. Во время напряжения мышц делают вдох, по мере их расслабления делают выдох. Со временем это станет привычкой и не придется контролировать.
  3. Все виды упражнений следует делать плавно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям.
Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале

Прежде чем начать тренировки, необходимо убедиться, что нет проблем с суставами, а так же другими внутренними органами.

Как делать болгарские выпады

Опорную ногу нужно поставить на небольшое возвышение. Можно использовать гимнастическую скамейку, небольшой бокс. В домашних условиях подойдет пуфик или диван. Это исполнение концентрирует нагрузку на мышцах рабочей ноги. Оно требует особой сосредоточенности, так как всю работу придется выполнять мышцами только одной ноги, что может вызвать сложности. Кроме этого, потребуется одновременное удержание баланса.

функция опорной ноги – поддержать вес и предотвратить падение. Поэтому мышцы ноги прорабатываются очень тщательно. Можно распределять нагрузку на каждую ногу, усиливать ее или уменьшать.

2. Эти упражнения воздействуют на тазовый и бедренный суставной аппарат, придают ему гибкость, улучшают подвижность.

3. Выпады помогают тренировке баланса. Одновременное удерживание равновесия и работа над мышцами – заставляет функционировать мускулатуру всего туловища. Кроме этого, хороший баланс пригодится для выполнения многих движений.

4. Нагрузка на позвоночный столб минимальная, так как не приходится делать наклоны корпуса.

5. При выполнении происходит усиленная растяжка ягодичных мышц. Сокращения мускулов увеличиваются, и мышцы ягодиц интенсивно прорабатываются.

6. Во время такой техники задействуется максимальное количество мышечных волокон, поэтому болгарские выпады быстрее и эффективнее других упражнений приведут ягодицы в тонус и сделают соблазнительный рельеф.

Особенности техники

  • без опыта тренировок, будет сложно освоить технику выполнений, но при регулярной практике, движения можно будет выполнять даже в домашних условиях;
  • выпады создают усиленную нагрузку на коленные суставы, поэтому людям, имеющим заболевания в этих зонах, нужно предварительно проконсультироваться с грамотным специалистом или перевязывать колени эластичным бинтом;
  • голеностоп прорабатываемой ноги необходимо держать в вертикальном положении, нужно следить за направлением носка и колена – только вперед;
  • корпус следует держать прямо, без наклонов или прогибов в стороны;
  • при хорошем усвоении техники выполнения, можно использовать небольшие гантели или штангу.

Как делать приседания правильно?

  • Чтобы увеличить нагрузку и сделать приседания эффективнее, нужно приседать глубоко. Только глубокие приседания сделают Вашу попку упругой.
  • Если делать приседания со штангой для ягодиц, то можно укрепить мышцы спины, рук и даже пресса. Такой подход поможет поддержать тело в тонусе.
  • Чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнений, нужно чтобы приседаниям предшествовала разминка.
  • Если физически Вы недостаточно подготовлены к упражнениям с большой нагрузкой, то лучше начать с небольшого числа и глубины приседаний, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Нужно сочетать быстрые приседания с медленными.

Присед с гантелями или штангой для тренировки ягодиц

Для того чтобы увеличить силу и мышечную массу, следует выполнять приседания с отягощением. Это могут быть гири, штанга, гантели или какие-либо другие снаряды.

Приседать можно как с двумя, так и с одной гантелей, как вам будет более удобно

Техника приседаний с гантелями не отличается значительно от классического варианта:

  1. Берём отягощение в руки. Плечи отводим назад и вниз.
  2. Становимся прямо. Не забываем про спину, держим её ровно.
  3. Ставим ноги чуть шире плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  4. Руки с гантелями при этом можно держать вдоль тела, возле груди или между ног (особенно это удобно, если приседать с широкой постановкой ног).
  5. Делаем вдох и начинаем приседать.
  6. На выдохе поднимаемся и сокращаем ягодицы в верхней точке.
Присед с гантелями или штангой для тренировки ягодиц

Видео: Вариант приседаний с гантелями

Если задача стоит в том, чтобы именно увеличивать объём ягодиц и ног, то приседания без веса будут малоэффективными. Следует попробовать приседать сначала с лёгкими гантелями, а потом постепенно переходить к более тяжёлым снарядам. При работе на массу вес должен быть больше, а повторений меньше; в случае же тренировок на рельеф и похудение — всё наоборот.

Читайте также:  Боль в пояснице: причины, виды и способы лечения

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

Начнем с видов и техник приседаний

Приседаний существует множество:

  • Плие приседания с собственным весом тела / с гантелей / с гирей
Начнем с видов и техник приседаний

  • Приседания со штангой на плечах

Начнем с видов и техник приседаний
  • Приседания с собственным весом тела

  • Приседания в тренажере Смита
Начнем с видов и техник приседаний

  • Приседания в гакк-машине

Начнем с видов и техник приседаний
  • Обратные гакк приседания

  • Фронтальные приседания
Начнем с видов и техник приседаний

  • Гоблет приседания с гирей / гантелей / блином

Начнем с видов и техник приседаний
  • и еще многие другие (но не в этом суть)

Помимо различных видов приседаний существует еще различная техника их выполнения:

  • Глубокие приседания (то, что нужно для ягодиц)
  • Приседания для параллели (для ягодиц не подходят)
Начнем с видов и техник приседаний

слева — глубокие, справа — до параллели

  • С узкой постановкой ног
Начнем с видов и техник приседаний

  • С широкой постановкой ног (стиль сумо)

Начнем с видов и техник приседаний
  • Ноги на ширине плеч (классика)

В качестве в приседаниях может использоваться:

Начнем с видов и техник приседаний
  • штанга (гриф)
  • гантель или гантели
  • гиря или гири
  • блин (отягощение)

Исходя из всего этого назревает вопрос: какие делать приседы и как их делать для ягодиц?

Все виды приседаний — по своему хороши и в любом случае это приседания.

Начнем с видов и техник приседаний

Любые приседания это лучшее из лучших упражнений для ягодиц.

Приседая ты прорабатываешь большие, средние и малые мышцы ОДНОВРЕМЕННО (все сразу) и при этом еще и ВНИМАНИЕ: прорабатываешь их по максимуму. Вот, почему, приседания такое крутое упражнение.

Начнем с видов и техник приседаний

Однако! Очень важно чтобы любые приседания для ягодиц были ГЛУБОКИМИ.

Читайте также:  Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Очень важно приседать как можно ниже (ниже параллели с полом) = ибо только так ягодицы будут включаться в работу и работать максимально эффективно. Приседая до параллели с полом ты очень слабо прорабатываешь свои ягодичные мышцы, и ты лишаешь себя самой основной нагрузки и тем самым максимального роста ягодиц.

Начнем с видов и техник приседаний

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

По теме: Какими упражнениями можно накачать мышцы ягодиц

Приседания с гирей между ног

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
  • На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
  • Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
  • Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

  1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
  2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
  3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
  4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
  5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
  6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
  7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

 «Ласточка»

После приседаний вы будете как «Ласточка»

Во время тренировке необходимо постепенно повышать нагрузку, которая распределяется на ягодицы, мышцы спины и бедра.

 «Ласточка»
  1. В этом случае необходимо опереться руками о лавочку или стул. Поставьте упор на одну ногу, а вторую выпрямите, потом согните колено и держите его на весу.
  2. Плавно дышите, делайте приседание на ноге. Переведите свой торс вперед, а другую ногу отведите назад.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.

Не менее полезны приседания с прыжками вверх. Это позволяет развить выносливость и убрать сердечную недостаточность. Комплекс «Ласточка» поможет накачать ваши ягодицы, и сделать ножки стройными.