Как накачать предплечье на турнике: эффективные упражнения

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.

Зачем качать запястья

Для каждого спортсмена рано или поздно становится актуальным вопрос — как накачать запястья. Ведь этого зависит не только сила рукопожатия, но внешний пропорциональный баланс рук.

Главная трудность в том, что в зоне запястий мышц немного, значит качать особо нечего. Но решение проблемы существует — нужно сделать упор на проработку сухожилий, которая позволит увеличить и укрепить эту часть тела.

Сильные запястья дают следующие преимущества:

  • Надёжный хват. Упражнения на турнике, тяга гантелей или штанги, стойка на руках — делать всё это намного проще, когда запястья подготовлены к подобным нагрузкам;
  • Профилактика травм. Тренированные запястья позволяют избежать повреждений суставов и сжатия мышечных нервов. Благодаря этому, практически не ощущается боль в мышцах рук после интенсивных нагрузок;
  • Польза в быту. Крепкие запястья помогают и в домашних делах. К примеру, донести тяжёлые сумки из магазина или коробку с бытовой техникой не составит труда.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями употребляется для развития мускул предплечий и тренировки силы хвата, без которой неосуществим прогресс во почти всех силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно делать в зале или в домашних критериях, используя как штангу, так и хоть какой иной «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Индивидуальности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают маленькие, глубоко расположенные мышцы с одноименным заглавием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответствующе разгибатели. Вместе они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мускулом, придают предплечью соответствующий размер и рельеф. Также при тренировке предплечий с значим перегрузку испытывают мускулы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В ежедневной жизни мы совершаем достаточно много движений кистями, но, для подходящего спортсмену уровня развития мускул этого недостающе.

(»);

Сгибания и разгибания запястий (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями) выполняются с наибольшим количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать особую тумбу, подставку, скамью, собственные ноги. Отягощение следует брать маленькое (мускулы достаточно маленькие). Сможете использовать:

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом варианте удачнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить около пола.
  • Хоть какое иное отягощение, которое найдется под рукою (для домашнего варианта занятий).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие новых травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите начальное положение. Для этого вам необходимо встать или сесть так, чтоб ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли вольно двигаться. Вы сможете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные ноги. Основное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуток уже плеч. Займите начальную позицию. Ежели занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтоб кисти (Кисть — инструмент для покраски и живописи) свисали вниз. Чтоб было удачнее, вы сможете поначалу верно сесть, а потом попросить напарника подать вам штангу.
  2. Из последнего нижнего положения делайте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтоб выполнить разгибания:

  1. Не меняя начального положения, поменяете хват. Сейчас вы должны держать вес хватом сверху. Может быть, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки труднее, чем сгибать.
  2. Подымайте кисти ввысь, как дозволит упругость ваших суставов, и опускайте в начальное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз или до отказа в 3–4 подхода.

Нужные советы

Невзирая на то, что техника выполнения упражнений довольно проста, соблюдение этих советов посодействует вам тренировать предплечья и хват очень отлично:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе постоянно ровный. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некой сноровки (ежели упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) вам не в новость), когда вы делаете сгибания в запястьях, сможете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится поближе к кончикам пальцев, амплитуда движения возрастет, соответствующе проработка мускул будет наиболее действенной.
  • Контролируйте свои чувства во время занятия и не делайте резких движений.

Вы сможете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в хоть каком варианте (посиживая, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом схожи. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

  1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  2. Поверхностный сгибатель пальцев
  3. Локтевой сгибатель запястья
  4. Длинная ладонная мышца
  5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатель пальцев
  2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  5. Поверхностный сгибатель пальцев
  6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  1. Длинная ладонная мышца
  2. Локтевой сгибатель запястья
  3. Лучевой сгибатель запястья
  4. Поверхностный сгибатель пальцев
  5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Брахиалис
  3. Плечелучевая мышца
  4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Разгибатель пальцев
  9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Гири и сила. Силовая подготовка в гиревом спорте

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу со стойки и удерживайте ее за спиной на вытянутых руках. Используйте прямой хват (ладони смотрят назад) и максимально выпрямите кисти. Немного согните локти, чтобы улучшить мышечную концентрацию. Это начальная позиция.
  2. В медленном темпе поднимайте штангу вверх только за счет движения в запястьях.
  3. Выдержите паузу в верхней точке и максимально напрягите мышцы предплечья, после чего медленно верните штагу в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Для упражнения нежелательно использовать большие веса, это сделает его менее эффективным;
  • Старайтесь выполнять движение в полную амплитуду;
  • В верхней точке обязательно нужно сделать паузу на 1–2 секунды и максимально напрячь мышцы предплечья;
  • При использовании больших весов снимайте штангу только со стойки или попросите помощи у партнера;
  • В конце упражнения присядьте в коленях и положите штангу на пол или верните ее на стойку;
  • Ознакомьтесь со статьей Как растут мышцы после тренировки — научный подход.

Дифференциальная диагностика

Когда у пациента возникают функциональные нарушения и боль после травмы запястья, мы хотим знать, есть ли перелом или нет. Чтобы установить диагноз, в большинстве случаев необходимо сделать рентгенологическое исследование. В данный момент группа ученых пытается разработать «Амстердамские правила запястья», как мы уже знаем «Оттавские правила лодыжки». Цель их исследования — установить руководящие принципы, которым необходимо следовать при принятии решения о том, нужно ли вам делать рентген запястья или нет.

Друзья, 13-14 февраля в Москве состоится семинар Анны Овсянниковой «Основы анатомии и биомеханики кисти. Заболевания и травмы кисти и пальцев». Узнать подробнее…

Жим штанги лёжа

Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

  • Большая грудная мышца;
  • Трицепс и бицепс плеча;
  • Локтевая мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Подлопаточная мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Подлопаточная мышца;
  • Ладонная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
  • Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Упражнение «Разгибание рук из-за головы» (гантель)

Трехглавая плечевая мышца (трицепс) состоит из 3 так называемых головок – длинной, медиальной (внутренней) и латеральной (боковой). «Разгибание рук из-за головы» отлично подтягивает и улучшает рельефность данной мышцы благодаря проработке верхней части всех трех головок.

Рабочие мышцы – трицепс, точнее верх длинной, медиальной и латеральной головок.

Основное оборудование – гантели или диск.

Техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с гантелью выполняется в двух вариациях – стоя или сидя (ниже будет рассмотрен вариант №1).

Первоначальная позиция:

  • Станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч;
  • Возьмите гантель (диск) в две руки нейтральным хватом;
  • Поднимите отягощение вверх над головой.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не опускайте подбородок, он должен быть параллелен полу, локти плотно прижаты к голове.

  • Согните руки в локтях и заведите назад за голову;
  • На вдохе, напрягая трицепс, медленно разогните руки с гантелью (диском);
  • Повторите упражнение.

Локти плотно прижаты к голове, их основное расположение – вертикально вверх. Часть руки от предплечья до локтя должна быть неподвижной.

Упражнение «Разгибание рук из-за головы» (гантель)

Возможные вариации разгибания рук из-за головы с гантелью:

  • В положении стоя.
  • В положении сидя.

В первом варианте удобнее удерживать ровно корпус, но сложнее удерживать руки неподвижно. Но, если вес гантели (диска) большой лучше выполнять упражнение сидя, чтобы был упор для спины. Принципиальной разницы между этими двумя техниками нет, выбирайте тот, который удобнее для вас.

Упражнение на трицепс выполняется в двух вариациях – двумя руками и каждой по отдельности.

Возможные ошибки

Как правило, именно в технике новички допускают немало ошибок. Это не только уменьшает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травмирования. Чтобы этого избежать придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • В процессе выполнения работы задействован только локтевой сустав, остальная часть руки – абсолютно неподвижна;
  • Запястье также статично;
  • Спина должна оставаться ровной, даже легкое округление грозит увеличением нагрузки на плечевой сустав, а также на поясницу;
  • Плечи должны располагаться вертикально, при этом локти нельзя разводить в стороны;
  • Опускайте гантель (диск) максимально низко, чтобы почувствовать полное растягивание трехглавой мышцы плеча.

В зависимости от угла поворота предплечья меняется нагрузка на отдельную головку. Делайте «разгибание рук из-за головы» правильно, чтобы в работу были включены все три головки мышцы.

Читайте также:  3 простых и эффективных комплекса для утренней зарядки

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

  1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
  2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
  3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Как увеличить запястья?

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Комплекс упражнений

Лучше всего сочетать несколько комплексов тренировок, чтобы добиться хорошего результата. Наиболее эффективными упражнениями для прокачки предплечий считаются:

  • подтягивание и вис на перекладине;
  • удерживание тяжелых предметов;
  • сгибание и разгибание рук;
  • отжимания.

Рассмотрим технику выполнения основных видов упражнений.

Комплекс упражнений

На турнике

Любые занятия на турнике невероятно эффективны для всех мускулов рук.

Особенно полезны следующие упражнения:

  1. Висы на турнике разнообразным способом. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.
  2. Подтягивания на пальцах. Можно держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень медленно, чтобы не получить травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

Такая тренировка рук в запястьях очень эффективна, если нет возможности или желания посещать тренажерный зал.

Комплекс упражнений

С гантелями и гирей

Упражнения с утяжелителями – гирями и гантелями – способны в кратчайшие сроки привести в идеальную форму всю верхнюю часть тела в домашних условиях.

Базовые упражнения с гантелями и гирей:

  1. Сгибание запястий. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки положить на бедра. Можно поступить иначе: стать в любом положении и опереться предплечьями на плоскую поверхность, чтобы кисти свисали вниз. Нужно медленно поднимать и опускать ладони со снарядом.
  2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Необходимо сделать 2-3 подхода минимум по 15 повторений.

Комплекс упражнений

С резиновыми бинтами

Иногда для развития предплечья, домашних тренировок может быть недостаточно.

Поэтому с бинтами рекомендуют заниматься под чутким руководством опытного тренера.

В этом случае легче всего проработать рельеф конечностей. Универсальное упражнение подразумевает закрепление ленты на каком либо выступе.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

Комплекс упражнений
  1. Исходное положение может быть различным: лежа на полу или стоя, прикрепив бинт к ноге.
  2. Через дугу крюка, ручку или другую неподвижную опору нужно перекинуть бинт.
  3. Лента должна находиться под прямым градусом к телу, со стороны неактивной руки.
  4. Сжимать ладонь и сгибать бицепс, как будто на соревновании по армрестлингу.

Можно легко регулировать нагрузку, отдаляясь или приближаясь к опорам.

Отжимания

Отжимания на кулаках, фалангах пальцев и ребре ладони способствуют работе всего тела.

Особенно такие практики были распространены среди мастеров восточных единоборств, которые использовали удары пальцами и кистью чаще, чем кулаком.

Комплекс упражнений

При отжиманиях сначала нужно использовать в качестве опоры все пять пальцев, затем постепенно переносить вес тела на крайние фаланги.

Можно подстраховаться и опираться на колени в упоре лежа, если обычные отжимания пока нет возможности сделать.

Выполнять следует минимум 2-3 подхода по 20 раз. Не менее эффективны для тренировок кистей, запястий и предплечий растяжки и динамические упражнения – сжимание и разжимание кулака с интервалом в 8-10 секунд.

Такие упражнения являются хорошей разминкой, благотворно влияют на состояние сухожилий и связок, развивают гибкость, уменьшают усталость после тяжелой тренировки.