Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подробный обзор

О программе

Эта программа тренировок на турнике и брусьях с весом собственного тела поможет развить и укрепить мышцы груди, спины и плечевого пояса, а также неизбежно развить их выносливость. Данная программа тренировок удобна тем, что все занятия проходят с весом собственного тела, в связи с чем не потребуется много оборудования, но необходимым условием для тренировок, является наличие турника и брусьев, помимо этого желательно иметь коврик (если заниматься планируете на улице). Помимо всего прочего эта программа может выступать в роли подготовительного комплекса перед переходом на тренировки с железом.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Руки и запястья. Поддерживайте вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Правильный хват – на ширине плеч или чуть шире.
  • Локти. Во время движений держите локти плотно прижатыми к корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти.
  • Плечи. Во время тренировки держите плечи стабилизированными, не позволяйте им «гулять» в стороны.
  • Позвоночник. Позвоночный столб выпрямляйте во всю длину и держите прямо — не выгибайте при упражнениях.
  • Мышцы кора. Во время подъема вверх напрягите все мышечные группы, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всей тренировки – это поможет стабилизировать спину.
  • Ноги. Держите ноги вместе, колени чуть согнутыми, бедра и ягодицы в напряжении.
  • Дыхание. На выдох – подъем, на вдох опускайтесь вниз.

Как использовать турник и брусья в программе тренировок на массу: комплекс упражнений

Для повышения эффективности программы на массу на турнике комплекс упражнений необходимо разбавлять техниками жима лежа со штангой и аналогичными ей. После того, как ваш организм начнет привыкать к нагрузкам и легко выполнять поставленные задачи, можно смело увеличивать рабочие веса. Вы будете заниматься не только со своим собственным весом, но и с отягощением (утяжелители для пояса или ног).

Оптимальным режимом тренировок считается двух- и четырехдневный. Суть такого метода тренинга заключается в том, чтобы в первые два дня тренироваться, а 3 посвящать отдыху и восстановлению организма. После этого начинается новый тренировочный круг.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях на набора массы для первого дня включает в себя следующие техники:

  • Отжимания на брусьях.
  • Поднятие прямых ног в висе на турнике до уровня шеи. Работают в данном случае не только мышцы пресса, а также наружные косые мышцы живота, но и прямые мышцы бедра и гребенчатые. Данное упражнение не подходит для тех, у кого есть травмы плеч или поясничного отдела, так как именно на эти зоны приходится наибольшая нагрузка.
  • Отжимания средним хватом от пола и на скамье.
  • Отжимания от пола с широкой расстановкой рук, ноги при этом должны быть расположены на высокой скамье.

Второй тренировочный день подразумевает собой выполнение нижеследующих упражнений:

  • Подтягивания на турнике за голову с широким хватом.
  • Подъемы ног в висе на брусьях позволяют проработать следующие мышечные группы: грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеч, прямые и косые мышцы бедра.
  • Подтягивания на турнике и перекладине при помощи узкого, среднего и после широкого хвата. Упражнения позволяют проработать все мышцы рук, плечевой пояс, трапеции, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Главной особенностью четырехдневного стиля тренинга является то, что атлет должен начинать круг сразу же без отдыха. После завершения двух кругов тренинга спортсмену требуется выделить один день на восстановление организма и отдых, и после начинать заново два круга.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

  • Повисните на турнике, прогнув спину.
  • Соединяя лопатки, начните подтягивания.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

  • Ухватитесь за турник.
  • Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

  • Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
  • Упражнение поможет растянуть поясницу.
  • Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.
Читайте также:  20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

  • Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
  • Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
  • Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

  • Повисните на тренажёре.
  • Немного согните ноги в коленях.
  • Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

  • Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

Читайте далее:

  • Размеры боксёрских перчаток – таблица
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Рекомендации профессионалов по организации тренировок

Виталий Зимин, фитнес-тренер

Виталий советует чередовать силовые нагрузки в тренажерном зале с занятиями в стиле ворк-аут на турниках или брусьях. По его мнению, такой подход будет максимально эффективен не только для укрепления мышечного корсета, но и для формирования рельефности мускулатуры рук. Важно следовать рекомендациями квалифицированного тренера и соблюдать принципы здорового образа жизни.

Максим Торкин, фитнес-тренер

Рекомендации профессионалов по организации тренировок

Максим рекомендует включать в комплексы с упражнениями на турниках или брусьях кардионагрузку. Идеальным, по его мнению, в подобном случае станет бег. Он поможет не просто разогреть мускулы и подготовить сердечную мышцу к физической нагрузке, но и разогнать обменные процессы, способствующие приросту мышечной массы, в том числе в области бицепса.

Юлия Щербина, модель категории «Фитнес-бикини»

Юлия не советует начинающим спортсменам прокачивать бицепс с помощью ворк-аут оборудования. По ее мнению, упражнения подобной интенсивности следует использовать только тем, кто уже добился определенных результатов в преображении собственного тела и в настоящий момент ищет способ поддержания формы. Регулярно выполняя подобного рода тренинг, новичок рискует получить серьезную травму (растяжение, надрыв, разрыв связок) и добиться обратного эффекта.

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

  • Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
  • Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
  • Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
  • Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
  • Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
  • При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
  • Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
  • Время спуска должно быть равно времени подъёму.

Подготовка к занятиям

  • Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
  • Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
  • Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
  • Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
  • Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
  • Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.

Качаем дельтовидные мышцы на турнике

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

  1. Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
  2. Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.

Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?

Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.

  1. Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
  2. Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.

Режим питания

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

Питайтесь полноценно и правильно, чтобы добиться достойного результата. Выбирайте натуральные продукты. Отдайте предпочтение куриному мясу, орехам. Исключите из рациона сладкую и мучную пищу. Пейте как можно больше чистой воды. Не переедайте. Питайтесь дробно.

Читайте также:  Что делать если отказывают ноги у пожилого человека

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

За сколько можно накачать грудь. Как накачать грудь?

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки.

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как упражнения на грудь с гантелями подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.

За сколько можно накачать грудь. Как накачать грудь?

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при тренировках на массу 3 раза в неделю . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

Как плечи качать на турнике

Фраза, которую часто можно слышать в тренажерном зале: “Сегодня будем прокачивать плечи”. Имеется в виду, что цель занятий – развитие массы дельтовидных мышц. Многие люди не знают правильного названия этой мышечной группы, поэтому и говорят просто – “плечи”.

Стоит остановиться на некоторых анатомических моментах, чтобы было более понятнее. Дельтовидная мышца со всех сторон покрывает наружную часть плечевого сустава, именно из-за нее наши плечи имеют округлую форму. В ней есть 3 отдела: передний, средний и задний.

Мышечные волокна имеют разное по отношению к плечевому суставу расположение, поэтому и их сила действует с разной направленностью. Если дельтовидная мышца полностью сокращается, она отводит руку в сторону, что приводит к развитию максимальной силы. Передний отдел сокращается отдельно, он отвечает за подъем руки вверх. Задний, наоборот, отводит руку вниз.

Подтягивания узким хватом

Помимо развития широчайших мышц, подтягивания узким хватом помогают накачать дельтовидную мышцу. Возьмитесь за перекладину или турник узким прямым хватом (стандартный хват, ладони от себя), расстояние между руками минимальное. Теперь без рывков, только за счет усилия мышц сделайте подтягивание, старайтесь подниматься до соприкосновения верхней части груди с турником.

Подтягивания средним прямым хватом

Многие спортсмены считают, что именно подтягивания средним прямым хватом лучше всего прорабатывают дельтовидную мышцу, выступающую в качестве вспомогательной.

Вот как выполняется данное упражнение:

  1. В исходном положении повисните на турнике и прогните спину. Чтобы немного облегчить выполнение упражнения, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их. Поскольку речь идет о среднем хвате, руки расположите на ширине плеч.
  2. Теперь плавно, без рывков начинайте тянуться вверх, при этом старайтесь сводить лопатки.
  3. Подтягивание считается завершенным, если подбородок оказался выше перекладины. Но для максимальной проработки мышц рекомендуется подтягиваться до соприкосновения верхней части груди с перекладиной.
  4. После завершения подтягивания медленно опуститесь и полностью выпрямите руки в нижней точке.

Вдох делается перед выполнением упражнения и по возвращении в исходное положение, выдох – во время подтягиваний.

Частичные подтягивания

В силу тех или иных причин некоторые люди не могут сразу выполнять полноценные подтягивания. Для них идеально подойдет частичное выполнение упражнения, которое позволяет подготовить свое тело к полноценным подтягиваниям и, что самое главное, проработать плечи.

Техника выполнения упражнения

1) Возьмитесь за перекладину средним хватом (руки на ширине плеч), желательно, чтобы хват был обратным, то есть ладони обращены на себя.

2) В данном случае спина должна оставаться прямой, для предотвращения раскачиваний и более легкого выполнения ноги можно согнуть в коленях и скрестить.

Обратите внимание

3) Подтягиваться необходимо не до самого турника, а примерно до средней точки (частичные подтягивания).

Как плечи качать на турнике

4) Когда вы достигли средней точки, зафиксируйте тело в данном положении и сведите ключицу, то есть максимально напрягите дельтовидную мышцу.

Помимо плеч, данное упражнение развивает бицепсы.

Почему именно подтягивания

Почему именно с помощью подтягиваний можно хорошо накачать плечи? Все дело в физиологии.

Подтягивания можно сравнить с жимом штанги вверх, по сути, выполняются одинаковые движения. И именно это движение является наиболее удобным с точки зрения анатомии, поэтому спортсмены справляются с большими весами при жиме штанги и развивают максимальную силу, мышцы испытывают сильнейший стресс и получают огромную нагрузку, что ведет к росту мышечной массы.

Когда вы выполняете подтягивания, то локти двигаются через стороны, это именно та работа, которую проделывает дельтовидная мышца. По этой причине амплитуда движений должна быть максимальной!

Читайте также:  11 ловушек, в которые мы постоянно попадаем

Когда вы подтягиваетесь не подбородка, а до касания турника верхней частью груди, локти опускаются максимально низко, благодаря чему плечи полностью включаются в работу.

Нужно ли качать заднюю часть дельтовидной мышцы

Многие спортсмены очень любят качать заднюю часть дельтовидной мышцы отдельно. Так ли это необходимо?

В ходе подтягиваний (как и при жимах штанги вверх с груди) так называемые “задние дельты” частично включаются в работу.

А уж если говорить про качание спины, что и является целью многих подтягивающихся атлетов, то здесь задняя часть активно включается в работу.

Важно

Эти слова подтверждаются наблюдениями специалистов в области спорта. Практически все атлеты, которые выполняют основные упражнения для дельтовидной мышцы, имеют более крупные и сильные мышцы, чем те, кто решил прокачивать каждый участок отдельно.

Итак, вопрос как накачать плечи на турнике был полностью рассмотрен. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Как прокачать плечи на турнике

Сделать тренировку эффективной(9 votes, average: 5,00

Ну и денек!

Хотите начать набирать вес прямо сейчас? Разумеется, хотите. Тогда следуйте «протоколу Клиффа», который разработан специально для этих целей.

Препарат Дозировка
Утром:
Донатор азота (NO Booster)
Перед тренировкой:
— L-глютамин 5-10 г
3-5 г
Таурин 2-3 г
Донатор азота (NO Booster) 1 доза (как указано на упаковке)
После тренировки:
Креатина гидрохлорид или Креалкалин 3-5 г
Таурин 2-3 г
L-глютамин 10 г

Примечание: Все ингредиенты добавляем к стандартному посттренировочному коктейлю, который состоит из легкоусвояемых углеводов и протеина

В течение дня:
Жидкость 3,5-7 литров
Калий 500-1000 мг, 2-3 раза в день с пищей
7 г на 1 кг массы тела
* Простые углеводы принимайте в первой половине дня (4-6 часов после пробуждения), сложные – после обеда (за три дня до начала загрузки желательно понизить потребление углеводов до 1 г на 1 кг массы тела в день).

Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

Любые занятия, особенно на силу и вес, необходимо начинать с упражнений, не подразумевающих применение утяжелителей. Организм человека важно подготовить к предстоящим нагрузкам. Комплексы, которые выполняют на турнике, помогут подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы благодаря проработке пресса, отделов плеч и спины.

Это одно из основных упражнений, которое может выполнить любо новичок без поддержки тренера. Техника достаточно простая и понятная. Упражнение нельзя повторить на брусьях и шведской стенке.

Алгоритм выполнения:

Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения
  1. необходимо выбрать высокий турник (девушка должна с вытянутыми вверх руками доставать ногами до земли);
  2. хват должен быть параллельным (кисти на ширине плеч или чуть шире);
  3. для удобства ноги выпрямляют или сгибают в коленях;
  4. локти прямые, голову необходимо слегка наклонить вперёд;
  5. тело полностью расслабленно.

Положение нужно зафиксировать на 2-3 мин. Вис можно выполнять во время разминки. Основная цель упражнения – распрямить позвоночник и расслабить мышцы рук, спины и пресса. Комплекс будет полезен людям, страдающим гиподинамией или ведущим малоактивный образ жизни.

Подтягивание коленей к груди

Колени подтягивают к груди, вися на брусьях или турнике.

Алгоритм выполнения (пошагово):

  1. встать в стойку, придав правильное положение корпусу, ногам;
  2. руки согнуть в локтях, кистями ухватиться за перекладину;
  3. расслабить мышцы;
  4. ноги, согнутые в коленных суставах, свести вместе,
  5. не меняя положения, поднять конечности на уровень груди;
  6. выполнить несколько повторений;
  7. вернуться в стойку.
Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

Все движения должны быть плавными.

На начальном этапе на нужную высоту ноги поднять будет довольно проблематично, но после упорных тренировок тело самостоятельно «запомнит» правильное положение. Категорически запрещено поднимать ноги рывками. При выполнении этого упражнения важно соблюдать технику безопасности. Высок риск повреждения локтевых связок.

Подъём ног в висе

Подъем ног в висе — упражнение достаточно простое. Его можно выполнять как на брусьях, так и на турнике. В первую очередь необходимо принять исходное положение: обхватить руками перекладину, расслабить тело и повиснуть на снаряде. Ноги слегка согнуты в коленях. Девушка должна попытаться поднять их на уровень груди.

Упражнения выполняют в несколько этапов точно также, как и предыдущее. Нужно помнить, что при подъеме ног в висе поднимают также таз. Упражнение способствует развитию мышц спины, ягодиц, бедер и пресса. Новичкам лучше выполнять комплекс на турнике.

Скручивания в висе

Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

Скручивание – упражнение для опытных спортсменов. Его выполняют, вися вниз головой на турнике. За перекладину держатся коленями. После того, как девушка заняла исходное положение, она должна совершать разгибание и сгибание туловища.

Для удобства руки можно завести за голову. Перед тем, как применять комплекс на практике, нужно освоить обратное скручивание (подъемы ног в висе).

Уголок

Упражнение «уголок» позволяет проработать мышцы пресса. Его выполняют, вися на перекладине турника, обхватив ее руками.

Прямые ноги, сведенные вместе, поднимают горизонтально так, чтобы образовался прямой угол. Положение фиксируют на 15-20 сек., выполняют до 10 подходов. Комплекс подойдет для тренировки на брусьях.

Австралийские подтягивания

Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

Под «австралийскими подтягиваниями» понимают упрощенный вариант подтягиваний на верхней перекладине. Ее устанавливают ниже, на уровне груди. Девушка должна отступить на 1-2 шага от перекладины и взяться за нее руками так, чтобы тело образовало острый угол при наклоне.

Во время выполнения упражнения необходимо постараться подтянуть плечевой пояс к брусьям или турнику. Лицо должно оказаться над перекладиной. На руки приходится часть нагрузки, основной упор делают на ноги.