Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

Подъем ног из упора лежа – гимнастическое упражнение средней степени сложности, которое направлено на развитие мышц кора. Упражнение часто включают в различные программы силовых тренировок для похудения. Тут оно направлено на задействование максимального количества мышц во время работы. Другое название упражнения – планка с подъемом ног, либо планка на прямых руках с разгибанием бедра и акцентом на ягодицы.

Подробный обзор

Полный мостик

Лягте на спину, с согнутыми ногами, колени «смотрят» вверх. Положите ладони рук на землю по обе стороны от головы. Пальцы должны указывать на плечи. Начните поднимать все тело, раздвигайте ноги и руки по мере того, как бедра поднимаются вверх.

Для успешного полного мостика требуется приличное количество тренировок, крепкие запястья и подвижность плеч. Упражнение не только помогает улучшить форму ягодиц, оно полезно и для ног, плеч, а также мышц живота и верхней части тела. Удерживайте позицию сколько можете: для начала хватит 30 секунд, а максимально — 3 минут, иначе будет сильный прилив крови к голове. Затем неспешно вернитесь в исходное положение, и полежите в течение 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы приток крови вернулся к нормальному состоянию. Это упражнение — отличный финишер.

Из каких мышц состоит голень?

Перед тем как узнать, как накачать икры ног, следует разобраться, какие еще мускулы будут задействованы в наших тренировках. Дело в том, что голень включает и другие мышцы, прокачка которых сделает ваши ноги еще более приближенными к идеалу.

Так какие же мышцы входят в состав голени?

  1. Икроножная мышца – имеет две головки (медиальную и латеральную), места прикрепления – бедренная кость за коленом и пятка (именно её удерживает Ахиллово сухожилие). Уделив должное внимание каждой из головок, вы получите ту ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый бодибилдер.
  2. Камбаловидная – лежит более глубоко, за икроножной. Её прокачка проходит быстрее при нагрузках с согнутыми коленями.
  3. Передняя большеберцовая – самая «обделенная вниманием». Расположена на передней части голени и отвечает за разгибание стопы. Играет определенную роль в поддержании баланса силы и массы ног.

Самые лучшие упражнения для ягодиц: полный обзор!

В этой статье, я продемонстрирую самые лучшие упражнения для ягодиц (попы) со своей точки зрения.

Основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (исключением являются особи, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Базовое, мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Жим ногами для ягодиц».

Единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Начиная с упражнение №5. идут вспомогательные движения, которые не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные и не включить их в обзор, я не мог.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

№7. Гиперэкстензия (акцент на и ягодицы)

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Гиперэкстензия».

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Сгибания ног лежа в тренажере».

  • Помимо этого, настоятельно рекомендую изучить статью: «Как накачать красивую попу».
  • Также рекомендую вам приобрести мою книгу (гарантирую, не пожалеете):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений

1. Джампинг Джек

Все просто, джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением рук и ног. Первоначальная позиция: ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгай с разведением ног на ширину плеч, хлопая при этом в ладоши над головой. Следующим прыжком твои руки и ноги должны вернуться в исходное положение.

Читайте также:  Программа упражнений на брусьях и турнике

2. Подъем на носки сидя (пальцы ног на блоке)

Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь пальцы ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления). Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов.

Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави пальцы ног в платформу и подними пятки как можно выше.

Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений

3. Тюлень

Выполняй упражнение джампинг джек (его описание см. в пункте 1), но при этом вытяни руки в стороны в тот момент, когда расставляешь ноги на ширину плеч. Когда отпрыгнешь назад, хлопни в ладоши перед собой.

4. Подъем на носки сидя (пальцы ног в нейтральном положении)

Во многом это упражнение похоже на описанное выше, в пункте 3, но с некоторой модификацией. Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь подушечки пальцев ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления).

Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног направлены прямо вперед. Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави подушечки пальцев ног в платформу и подними пятки как можно выше.

5. Мобилизация голеностопного сустава

Поставь пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были приподняты над пятками. Согни одно колено, толкая его вперед, чтобы почувствовать растяжение в икре. Отведи ногу назад, повтори несколько раз, затем проделай то же самое с другой ногой.

6. Перекаты с пятки на носок на одной ноге

Встань на блок или ступеньку одной ногой, твой вес при этом должен опираться на стопу. Обхвати свободной ногой заднюю часть рабочей ноги. Немного наклонись вперед и вытяни икру.

Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений

Задержись на секунду в этом положении, а затем вдави стопу в поверхность, поднимая пятку вверх. Удерживай эту позицию в течение двух секунд.

7. Хождение на цыпочках

Все максимально просто: встань на цыпочки и иди. Ни в коем случае не позволяй пяткам касаться пола. Если можешь, сделай это босиком для большей активации мышц.

8. Подъем на носки стоя

Используй стоячий тренажер для подъема икр или встань на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, держась за что-то другой рукой для поддержки.

Опусти пятки к полу, пока не почувствуете растяжку в икрах. Вдави подушечки пальцев в пол и напряги икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируй спуск на каждом повторении.

9. Координационная лестница

Встань на одном конце лестницы, положенной плашмя на пол. Если у тебя нет лестницы, создай линии с помощью ленты или нарисуй их мелом на полу. Беги (или прыгай) с одного конца лестницы на другой, а затем назад.

10. Приседание на полусфере

Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений

Осторожно встань на полусферу (балансировочную платформу) и восстанови равновесие. Медленно опускайся на корточки, а затем также медленно вставай, стараясь не упасть.

11. Прогулка фермера

И завершают нашу подборку упражнения, которые помогут накачать большие икры, — тренировка под названием «Прогулка фермера». Встань прямо, держа в каждой руке по гантели или гире. Не сутулься и не допускай, чтобы вес лежал на бедрах. Иди вперед на носочках для большей нагрузки на икры.

  • Фитнес

    Как накачать трицепс гантелями: 5 лучших упражнений от эксперта

Примечания[править | править код]

Подъём ног из упора лёжа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперёд. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъём ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространённого нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лёжа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что даёт возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

Прыжки через скакалку

Начинайте тренировку с прыжков через скакалку в течение двух минут. Этот простой снаряд, знакомый с детства, хорошо укрепляет голени и разминает стопы. Кроме того, скакалка — хороший кардио-тренажёр. Необязательно высоко поднимать ноги. Прыгайте на носках в быстром темпе. Для усложнения упражнения меняйте ноги через каждую минуту.

Прыжки через скакалку

Прыгайте не босиком и не в носках, а в кроссовках, даже если тренируетесь дома на коврике. Подошва смягчит приземление и убережёт от ушибов пальцы.

ПЛАНЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте б ольшее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

  • Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
  • Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
  • Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.
ПЛАНЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

  • 1-ый подход: легкий вес
  • 2-ой подход: средний вес
  • 3-ий подход: тяжелый вес
  • 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

ПЛАНЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
  • Приседания (гантели вдоль тела)
  • Выпады назад
  • Сумо-приседания
  • Румынская тяга
  • Выпады на месте
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

  • Приседания (гантели на плечах)
  • Перекрестный выпад на месте
  • Сумо-приседания
  • Румынская тяга
  • Выпады назад
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)
ПЛАНЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

  • Приседание или гоблет-приседание
  • Перекрестные выпады
  • Плие-приседание
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Выпады вперед (или выпады на месте)
  • Боковой выпад
  • Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

ПЛАНЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

  • Приседание с гантелями на плечах
  • Выпады вперед
  • Гоблет-приседание
  • Румынская тяга
  • Зашагивание на скамью с гантелями
  • Болгарский выпад
  • Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

ПЛАНЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

  • Румынская тяга
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Мах ногой на четвереньках
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
  • Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела. 

Упражнения для восстановления подошвенного сгибания стопы

Сила 0 – 1 балл по шкале Ловетта.

Рисунок 19

Стоя в закрытом коленоупоре, который представляет собой щиток длиной 50-70 см и шириной 40-50 см, обитый 2-5 миллиметровым слоем поролона и обтянутый кожзаменителем. Тремя вертикальными брусками, сечением 5 см, этот щиток разделён на два сектора (для каждой ноги). Коленоупор крепится к неподвижной опоре в 25 — 30 см от пола на параллельных брусьях в виде «калитки» (рис. 19) [1]. Под стопы подложены треугольные подставки, таким образом, что передний отдел стопы располагается выше, а пятка ниже.

Пациент смещает центр тяжести вперед, что способствует переразгибанию коленных суставов и активации преимущественно верхних отделов икроножных мышц (рефлекс прыжка).

Больной сидит на стуле, закинув ногу на ногу «по-европейски». Тренируемая нога располагается сверху.

Рисунок 20

Слегка разгибая ногу в коленном суставе, пациент пытается одновременно сделать подошвенное сгибание стопы (рис. 20).

Пациент сидит на стуле, тренируемая нога опирается на пятку, коленный сустав слегка согнут.

Рисунок 21

Разгибая ногу в колене через рычаг, образованный пяткой, пациент добивается пассивного подошвенного сгибания стопы (рис. 21).

Для стимуляции подошвенной флексии методист усиливает сгибание пальцев своей рукой.

Если имеется изолированный парез подошвенных сгибателей стопы без нарушения силы и объёма движений в остальных суставах нижней конечности показана ходьба на лыжах без груза.

К лыжам прикрепляются кеды таким образом, что закреплен лишь их носок, а пятка может свободно подниматься.

Сила 1 – 2 балла по шкале Ловетта.

Пациент стоит на коленях и отклоняет туловище вперед, стараясь удержать при этом равновесие.

Методист поддерживает больного за нижнюю треть голеней.

Рисунок 22

Стабилизация тела достигается в основном за счет ишиокруральных мышц, однако при этом синергично напрягаются и икроножные мышцы (рис. 22).

Пациент оказывает давление на подпружиненную педаль или толстый поролон передним отделом стопы.

Рисунок 23

При этом пятка не касается опоры, так что ее уровень располагается выше уровня носка (рис. 23).

Пациент ходит в обуви на высоком каблуке (выше 6 см), что способствует нагрузке на икроножную мышцу.

Сила 3 – 4 балла по шкале Ловетта.

Пациент крутит педали велотренажера. Отягощение педалей постепенно увеличивается (рис. 2).

Пациент стоит лицом к стене, упираясь в нее обоими ладонями и грудью. Одна нога выпрямлена и замкнута в коленном суставе, тренируемая нога согнута в колене и всей плоскостью стопы упирается в горизонтальную опору.

Рисунок 24

Из этого положения пациент разгибает ногу в колене, пытаясь пассивно замкнуть ее, что способствует напряжению икроножной мышцы (рис. 24).

Сила 4 – 5 баллов по шкале Ловетта.

Рисунок 25

Придерживаясь за опору, пациент приподнимается и опускается на носках стоп. Передний отдел стопы для увеличения экскурсий движения можно установить на возвышении. Обувь должна быть на толстой мягкой подошве (рис. 25).

Исходное положение, стоя, на плечах штанга или гантели в вытянутых вдоль тела руками. Ноги обуты в обувь на толстой мягкой подошве, под пятками брусок высотой до 10 см.

Пациент приседает с грузом. Если носки повернуты кнаружи, то нагружается преимущественно внутренняя головка икроножной мышцы, а если кнутри — то наружная, при нейтральном положении стоп нагружается вся масса икроножных мышц.

Рисунок 26

Брусок подложен под передним отделом стопы. Пациент приседает с грузом, как в предыдущем упражнении, однако при этом он отрывает пятки от пола и даже привстает на носки (рис. 26).

Список литературы

  1. Дашук И.А. Применение комплексов лечебной физкультуры при подготовке к обучению ходьбе больных со спинномозговой травмой / И.А. Дашук // Материалы конференции «Санаторно-курортное лечение с заболеваниями и травмами спинного мозга». — М., 1976. — С. 50 — 51.
  2. Коган О.Г. Медицинская реабилитация в неврологии и нейрохирургии./ О.Г. Коган, В.Л. Найдин. — М.: Медицина, 1988. — 225 с.
  3. Коновалова Н.Г. Восстановление вертикальной позы инвалидов с нижней параплегией физическими методами: автореф. дис. … докт. мед. наук. – Томск, 2004. – 40 с. – электронный ресурс. [Режим доступа]:
  4. Николаев Л.П. Руководство по биомеханике в применении к ортопедии, травматологии и протезированию./ Л.П. Николаев. — Киев, 1947. — 315 с.
  5. Потехин Л.Д. Кинезитерапия больных со спинальной параплегии: Учебное пособие для врачей, методистов и инструкторов лечебной физкультуры; врачей-физиотерапевтов. /Л.Д. Потехин./ под ред. К.Б. Петрова. – Новокузнецк, 2001. – 67 с. – электронный ресурс. [Режим доступа]: #2
  6. Потехин Л.Д. Позвоночно-спинальная травма на грудном уровне, осложненная грубыми двигательными расстройствами, и принципы адекватной реабилитации: дис. … канд. мед. наук.- Новокузнецк, 1989.- 233 с.
  7. Робэнеску Н. Нейромоторное перевоспитание./ Н. Робэнеску. — Бухарест, Медицинское издательство, 1972. — 267 с.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Подъемы

Это упражнение для ягодиц без нагрузки на колени знакомо абсолютно каждому еще со школьной скамьи под названием «Мостик». Но не факт, что все его выполняли правильно в свое время. При должном исполнении в нем максимально задействуются все рассматриваемые мышцы, а также бицепс и квадрицепс бедра.

Выполнение: лечь спиной на пол, руки по бокам, колени поставить таким образом, чтобы обе ступни, размещенные на ширине плеч, хорошо прилегали к полу. Из этого положения приподнимать таз, перенося опору на пятки и максимально втягивая ягодицы в себя. Оказавшись наверху, удержаться хотя бы пару секунд. Затем плавно опустить корпус, не допуская при этом расслабления мышц, они должны оставаться в тонусе, и не касаться поверхности пола.

Количество выполнений – 10 раз по 2-3 подхода.

Важные нюансы:

  • плечи должны быть прижаты к полу;
  • начиная с точки колен до плечевого сустава должна быть образована относительно прямая линия: это можно считать идеальным мостиком.

Также для более результативного исполнения данного упражнения для мышц ягодиц возможно применение дополнительного инвентаря, который следует располагать прямо в области живота. Благодаря тому что здесь отсутствует сгибание коленного сустава, вес будет направлен непосредственно на ягодичную область.