Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

Упражнения для подтяжки и увеличения грудных мышц избавляют от лишнего жира и формируют скульптурные формы верхней части туловища.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировка груди

Большие и малые грудные мышцы весьма восприимчивы к нагрузке. Именно по этой причине при работе с ними стоит отдавать предпочтение значительным рабочим весам и базовым техникам. Грудные нужно максимально уберечь от перегрузки. При множестве подходов и повторений об их росте не стоит даже думать. Оптимальной считается нагрузка под разными углами. Обусловлено это анатомическими особенностями строения этого отдела мышц.

Да и о технике выполнения упражнений забывать не стоит. Для проработки больших и малых грудных мышц достаточно одного занятия в неделю. От работы с трицепсами в этот день лучше отказаться.

Подбор тренировочной программы стоит проводить в индивидуальном порядке. Каждая из них основывается на ряде типовых упражнений, но само занятие должно быть составлено с полным учетом особенностей и потребностей каждого организма. Новичкам лучше воспользоваться помощью более опытных спортсменов. Они не только дадут дельные советы, но и помогут избежать ошибок.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

  • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
  • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
  • Используйте умеренный вес гантелей.
Читайте также:  Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
  • Лечь на скамью верхней частью спины.
  • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
  • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
  2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

  • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
  • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
  • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
  • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
  • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

  1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
  2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
  • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

  • Встать между стойками тренажера.
  • Взяться за ручки.
  • Немного наклониться вперед.
  • Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

  1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
  2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Жим лежа

  • После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
  • Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.
  • Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Примеры схем тренировок

Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.

Схема Описание
Программа «тяни-толкай-ноги» Суть этой схемы заключается в том, что в один день прорабатываются тянущие группы, в другое – толкающие и в третий – икроножные. Как правило, тренировочный сеанс состоит в большей степени из базовых упражнений, например, подтягивания, приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.
Проработка мышц-антагонистов Антагонисты – это мышечные ткани, которые расслабляются в то время, когда другие группы сокращены. Основное преимущество таких занятий – минимальное количество напряжения.
Проработка одной группы мышц за одну тренировочную сессию Проработка одной группы за один тренировочный сеанс. Эта разновидность схем наиболее распространена среди профессиональных бодибилдеров. Для стимуляции роста мышечных волокон оптимальная частота тренировок – каждые 5-7 дней.
Фулбоди Проработка всех групп за один тренировочный сеанс. Это, пожалуй, самая неодобрительная схема.

Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.

Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

Читайте также:  Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для раскачки грудных мышц вообще подходят все жимовые упражнения лёжа, сведение рук перед собой с гантелями или на тренажёрах, отжимания на брусьях с широким хватом. Чем шире локти, тем больше распределяется нагрузка на мышцы груди. При этом стоит учесть, что от постановки рук во время жимов, зависит то, какая часть груди будет работать: верх, низ или середина.

Для работы верха сводить руки нужно выше уровня груди. Для низа – ниже уровня груди. Для середины – руки сводятся по центру.

Начинать тренировку лучше с прокачки слабой зоны. На неё же первое время делать основной упор.

Кроссовер для скульптурных форм груди

Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.

При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.

Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.

Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

  • для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
  • для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
  • для крепких мышц спины и здорового позвоночника
  • для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Правила силовой тренировки в домашних условиях
  • Фитнес-резинка для бедер и ягодиц
  • Трубчатый эспандер для силовых упражнений
  • Эластичная лента для силовых упражнений и растяжки

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

  • Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
  • Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела
Правила силовой тренировки в домашних условиях

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Правила силовой тренировки в домашних условиях
  • Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
  • Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Кардио-тренировка: упражнения + план

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

Правильное питание: с чего начать пошагово

Читайте также:  Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Упражнения для груди

Упражнения для грудных мышц пользуются бешеной популярностью как у мужчин, так и у женщин. Ведь красивая грудь всегда вызывает восхищение.

Правильно сформированная грудь у мужчин – это символ мужества и, на пляже взоры девушек будут, прежде всего, обращены на мощную грудь, а не на пресс, как это принято считать.

Для девушек же упражнения для груди должны стать обязательной частью тренировок, так как они не только подтягивают грудные мышцы, но и значительно увеличивает их размер.

Анатомия упражнений для грудных мышц

Целью всех упражнений для груди являются, в первую очередь, большая грудная мышца и малая грудная. Большая грудная – это треугольная веерообразная мышца, которая и отвечает за ту самую красоту и обладает самым большим потенциалом роста.

Малая грудная мышца располагается за большой, она плоская по своему строению и ее волокна пролегают в вертикальном направлении, в отличие от большой.

Главной функцией этих мышц является движение плеча и лопаток, поэтому тренировка груди и рук неразрывно связаны.

Рекомендации и особенности выполнения упражнений для груди

Как и любые другие мышцы, грудные не стоит перегружать их тренировками. Любая мышца должна иметь время на восстановление, поэтому для высоких результатов не стоит «качать грудь» чаще 2-х раз в неделю с минимальным отдыхом в 2 дня. Рекомендуется 4-8 подходов в сумме всех упражнений с 10-12 повторениями для увеличения массы груди и 6-8 раз – для силы.

Новичкам лучше не делать изолированных упражнений на грудь, а сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как жимы на горизонтальной или наклонной скамьях, а также отжимания на брусьях.

Очень важно концентрироваться на грудных мышцах при выполнении упражнений на грудь, а не стремиться «пожать» больший вес для самоутверждения.

Полезный Совет!

Как мы уже отметили, что невозможно отключить мышцы плеча при работе грудных, поэтому стоит подвинуть тренировку груди перед упражнениями на дельты и трицепс. Это связано с тем, что эти мышцы небольшие по своему размеру в отличие от грудных, и высока вероятность утомить их раньше и не обеспечить нагрузкой грудь.

Для исключения читинга при жиме, попробуйте ставить стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб в пояснице, и чтобы не включать мышцы кора и ног для подъема.

Варианты упражнений на грудь

Самые популярные упражнения на грудь можно условно разделить:

  • по положению тела на скамье – все горизонтальные упражнения и вниз головой направлены больше на низ груди, тогда как упражнения на наклонной скамье вверх головой – на верхнюю часть. У многих спортсменов часто грудь развита непропорционально, и низ груди может даже свисать, портя таким образом всю красоту.  Есть мнение, что самая равномерная нагрузка на грудь ложится при выполнении упражнений на наклонной скамье с углом 30 градусов.
  • по ширине хвата – широкий хват обеспечивает нагрузку на внешнюю часть груди и уменьшая работу трицепса. Однако, это также снижает амплитуду работы мышц груди. Средний хват является самым оптимальным по объему нагрузки и амплитуде на грудные, но и трицепс включается равноценно. На узком хвате работает преимущественно трицепс, но здесь появляется акцент на внутреннюю часть груди.

Помимо этого, существует множество других упражнений, которые представлены ниже, но самыми эффективными  остаются только базовые.

Видео «Секреты идеальных грудных мышц»

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Советы по технике выполнения

  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
  • Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
  • Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
  • Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток.
  • Для качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.