Как избежать профессиональные и случайные травмы в пауэрлифтинге?

Во время футбольного матча или тренировки возможны травмы любого типа, но некоторые случаются чаще, чем другие.
Некоторые из наиболее распространенных видов футбольных травм:
1. Растяжения мышц
2. Растяжения связок голеностопного сустава
3. Травмы колена
4. Переломы
5. Травмы запястья
Хотя многие из этих травм имеют относительно быстрое время восстановления, все
травмы должны быть оценены лечащим врачом, который может обеспечить правильный диагноз.

Способы, которые помогут избежать получить травмы:

  1. Заниматься с персональным тренером (тренера нашего зала) Персональный тренер доведет Вас до поставленной цели, составит программу тренировок с учетом особенностей Вашего здоровья и даст рекомендации по питанию.
  2. Найти партнера Извините, ребята, но это не о переговорах. Каждый раз, когда вы занимаетесь в зале, должен быть человек, который поможет и сможет подстраховать Вас на тренажере.
  3. Сосредоточьтесь Делая упражнения на беговых дорожках или силовых тренажерах, необходимо быть предельно аккуратным и внимательным, чтобы не потерять концентрацию. Обращайте внимание на сигналы, которые подает вам, ваше тело. Если вы слишком устали необходимо прекратить занятие, что бы нигде не упасть или споткнутся и таким образом получить травму. Вы всегда должны быть сконцентрированным на занятиях, четко понимать что вы делаете и не допускать ошибок.
  4. Найти свое собственное пространство Когда вы находитесь в тренажерном зале, некоторые из ваших действий могут помешать другим. Найти место, где вы оставляете свое полотенце и бутылку воды. Занятие необходимо проводить не ближе чем за 5 метров друг от друга. Для избежания травм не стоит оставлять не нужные вещи где попало. После себя необходимо убрать инвентарь, чтобы другой человек случайно не споткнулся и не упал.
  5. Правильная разминка Хорошая и правильная разминка залог успешной тренировки. Необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы для дальнейших упражнений. Первым делом необходимо пробежать пару километров на беговой дорожке. После чего хорошенько разомнут тело, и сделать растяжку. После такого комплекса можно приступать к началу тренировки.
  6. Хороший выбор Для выбора тренажерного зала необходимо отнестись с полной ответственностью. Ведь от профессионального качества и характеристик тренажеров будет зависеть процент успешности тренировок, а также минимальный процент получения травмы. Не стоит идти в первый попавшийся зал. Лучше заплатить дороже и быть уверенным в своем здоровье.

Наиболее частые травмы при занятиях спортом

При занятиях спортом наиболее распространенными травмами являются растяжения, разрывы связок, сухожилий и мышц. При падении и жестких контактах также часто возникают ушибы, ссадины и вывихи суставов. В основном мышцы травмируются из-за недостаточной их подготовки к тренировке при разминке или при перетренировке. Растяжение или разрыв плохо «разогретой» мышцы могут возникнуть даже при невысоких нагрузках или резком движении. А состояние перетренированности возникает в результате того, что организм не успевает восстановиться между тренировками.

Большинство спортсменов знают, что без боли не достигнуть результата, однако необходимо отличать боль, которая возникает при травме или в результате перетренированности. При интенсивной физической нагрузке боль в мышцах возникает из-за гидростатического давления, под воздействием которого жидкость из капилляров проникает в ткани, а также из-за накоплениях в мышцах молочной кислоты. Боль и дискомфорт в основном возникают через 12-24 часа после тренировки, достигают своего пика через 2-3 суток и проходят в течение недели.

Травматическая же боль возникает сразу и усиливается при малейшем движении поврежденной мышцы. К тому же она сопровождается ограничением подвижности и отеком в месте травмы. Обычно связки и сухожилия обладают высокой эластичностью и прочностью, но занятия спортом даже на любительском уровне, как правило, сопровождается превышением привычного уровня физической нагрузки. Основными причинами растяжения и разрыва связок можно назвать недостаточный их разогрев, высокие нагрузки, резкие движения и непривычно большие амплитуды движений.

Читайте также:  Зонирование фитнес-клуба в зависимости от статуса

Провести четкую границу между растяжением и разрывом довольно трудно, часто разрыв нескольких волокон связки относят к ее растяжению. Такие травмы в основном проявляются в виде боли, спазма и нарушения функции соответствующей мышцы. В некоторых случаях возникает местное кровоизлияние, отечность тканей и болезненность при пальпации. Следует помнить, что повреждения связок могут привести к частичной утрате их функций, а также к возникновению нестабильности суставов, привычных вывихов и подвывихов суставов.

Основные правила

  • Разминка. 10 минут кардио нагрузки: это может быть беговая дорожка, либо велотренажер, главное поднять уровень пульса до рабочих 120+ ударов в минуту и поработать в таком режиме пять минут. После уделите немного времени суставной гимнастике. Хорошо разогрейте плечевой пояс, локти и колени. Перед каждым упражнением выполняйте разминочные подходы с постепенным наращиванием веса снаряда.
  • Техника. Если вы не знаете как правильно выполнять упражнение, обратитесь за помощью к тренеру. Неправильно поставленная техника в самом начале, приведет к травмам, когда при определенном прогрессе вы будете работать с большими весами. Концентрируясь на выполнении упражнения, чувствуйте прорабатываемую группу мышц. Вы получите гораздо больший отклик, если сделаете чистый подход с меньшим весом, нежели, используя «читинг», будете гнаться за рекордами.
  • Одежда. Это очень важный пункт. Правильно подобранная форма для занятий поможет вам избежать травм. Обязательно используйте закрытую обувь, которая жестко фиксирует стопу, никакие тапочки недопустимы. Одежда не должна стеснять ваши движения. Главная задача — хорошо отводить пот и держать тепло.
  • Страховка. Многие упражнения, такие как жим штанги лежа, жим гантелей, приседания, необходимо выполнять, прибегая к помощи страхующего. Не стесняйтесь обратиться за помощью к другим посетителям клуба, это абсолютно нормальная практика.
  • Тяжелоатлетический пояс. При выполнении становой тяги, либо приседаний, используйте тяжелоатлетический пояс, он зафиксирует положение поясницы. Это поможет избежать многих травм, однако это не означает, что нет необходимости тренировать мышцы кора.
  • Эластичные бинты. При необходимости, используйте эластичные бинты для коленей, локтей или же кистей рук, в зависимости от выполняемых упражнений.
  • Растяжка. По завершении занятия, обязательно уделите десять минут растяжке. Потяните в статике те мышцы, над которыми работали в процессе тренировки, это поможет избежать болевых ощущений на следующий день, и не даст мышцам закрепоститься.
  • Разогревающие мази. При тренировках в зимнее время желательно использование разогревающих мазей для прогрева суставов. Они увеличивают кровоток в тканях, устраняют отек и являются обезболивающими средствами. Однако это не значит, что необходимо пренебрегать разминкой.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

DOMS под микроскопом

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

DOMS под микроскопом

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Первая помощь при травмах в тренажёрном зале

При обморочном состоянии, головокружении человек должен немедленно прекратить тренировку, выпить воды, желательно перебраться в прохладное место. Будет лучше, если он ляжет на бок, задрав ноги выше уровня головы, полежит так какое-то время. При остальных видах травм действуют общие принципы оказания первой помощи. Необходимо устранить воздействие повреждающих факторов на организм, оценить состояние пострадавшего. При ушибах накладывается давящая повязка, болевые ощущения снимаются холодом. При травмировании головы, лица необходимо охладить травмированное место, создать пострадавшему полный покой до приезда врачей. Растяжение связок требует тугого перебинтовывания поврежденного места и прикладывания холода.

Статистика травм в тяжелой атлетике

На сегодняшний день, процент травматизма в тяжелой атлетике значительно уменьшился, благодаря применению новых систем тренировок, усовершенствованию методик их проведения, профессиональным техническим инструктированием и современной экипировкой.

Несмотря на это, травмы случаются, это происходит при несоблюдении техники выполнения упражнений, отсутствии разминки и прочих причин.

Чаще всего повреждениям поддаются:

  1. Поясничный отдел (23,1%);
  2. Колени (19,1%);
  3. Плечи (17,7%).

В 1990-95 Калхун и Фрай работали над регистрацией повреждений, полученных тяжелоатлетами – профи, в Олимпийских спортивных центрах США. Оказалось, за 6 лет число травм составило 873, 560.

Если говорить о локализации, то наибольшую долю занимали травмы поясничного отдела, колен и плечевого сустава, их суммарное количество в процентном соотношении от всех травм, полученных в тот период времени составило 59,9% (табл.1).

Участок тела % травм
Поясница 23,1
Колено 19,1
Плечо 17,7
Кисть 10
Шея 5,4
Спина 4,8
Квадрицепс 3,2
Пах 2,7
Локоть 2,5
Бедро 2,5
Подколенное сухожилие 2,3
Голень 1,8
Икра 1,6
Стопа 1,1
Лодыжка 0,9
Голова 0,7
Грудь 0,4
Живот 0,2
Читайте также:  Головные боли при остеохондрозе. Лечение остеопатией

Табл.1 – Распределение травм в тяжелой атлетике (по участкам тела)

Среди типов травм, преобладали растяжения мышц и тендиниты, которые в сумме составили 68,9% от общего процента травм (табл. 2).

Тип травмы Количество случаев % от общего
Растяжение мышц 251 44,8
Тендинит 135 24,1
Растяжение связок 73 13
Судорога 34 6,1
Ушиб 17 3
Синовит 10 1,8
Бурсит 9 1,6
Ссадина 6 1,1
Перелом 6 1,1
Подвывих 5 0,9
Повреждение нерва 4 0,7
Разрыв 1 0,2
Сотрясение 1 0,2
Другие 8 1,4

Таблица 2 – Типы травм в тяжелой атлетике

В травмах спины и плеч преобладают острые травмы, а в травмах колен хронические. Судя по данным (табл.3) среди травм поясницы и плеч распространены растяжения мышц (75% и 55%), а среди травм колен – тендиниты (85%).

Локализация + тип Количество случаев %
Поясница Растяжение мышц 97 74,6
Тендинит 1 0,8
Другое 32 24,6
Всего 130 100
Колени Растяжение мышц 7 6,5
Тендинит 91 85,1
Другое 9 8,4
Всего 107 100
Плечи Растяжение мышц 54 54,6
Тендинит 24 24,2
Другое 21 21,2
Всего 99 100

Таблица 3 – Типы травм в самых часто травмируемых участках тела.

Кроме того, что пауэрлифтинг, как и любой вид спорта, не только подвергает риску возникновения травм, но и несет за собой определенные последствия тренировок.

Когда вы занимаетесь данным видом спорта, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам (а иногда и перегрузкам), из-за чего возникает боль в плечах. И речь вовсе не о крепатуре! Это подвергает к развитию воспалительных процессов в тканях, которые окружают плечевой сустав или в самом суставе, вызывая боль в плечах.

Еще одним, достаточно опасным для организма упражнением является рывок. Это достаточно динамичное упражнение, которое требует растяжки, а техника выполнения – особого внимания и тщательного изучения и подготовки.

Профилактика спортивных травм

Лечение спортивных травм – дело непростое. Их лучше избегать. Сделать это можно, благодаря правильной профилактике:

  • правильное распределение нагрузки и нормальная интенсивность тренировок;
  • покупка обуви в специальных магазинах. При этом, кроссовки для бега должны быть одни, для занятий в зале — другие;
  • проверка инвентаря перед каждым занятием;
  • предварительная разминка перед бегом и силовыми тренировками;
  • правильное питание, направленное на укрепление костей и мышц.

Важную роль играет профилактический осмотр у врачей раз в полгода. Это может выявить заболевания на ранних стадиях, которые способны привести к травматизму. Профилактика всегда лучше, чем лечение. Важно помнить об этом перед каждой тренировкой.

Источники

¹М. В. Волков, 1973; З. С. Миронова, 1976

²Леонов Сергей Владимирович. «Переживание спортивной травмы» Национальный психологический журнал, no. 2, 2012, pp. 136-143.

³Травматизм в спорте: проблемы и перспективы развития. В. Н. Платонов. Национальный университет физического воспитания и спорта Украины, 2006 год.

В каких случаях нужно обращаться к врачу?

Тактика лечения травм мышц во многом зависит от степени повреждения мышечного волокна. При незначительных разрывах, растяжениях, сопровождающихся небольшим отеком и умеренной болезненностью, можно ограничиться иммобилизацией, покоем и использованием местных противовоспалительных препаратов.

Если в результате полученной травмы нарастают отек и боль, а функция поврежденной конечности резко ограничена, может понадобиться помощь профессионального специалиста.

Помимо спортивных врачей-реабилитологов, ведущих прием в профильных диспансерах и центрах, при возникновении экстренной ситуации следует немедленно обратиться к хирургу-ортопеду поликлиники или дежурной больницы. Своевременная профессиональная медицинская помощь является залогом успешного и быстрого выздоровления.