Как быстро накачать попу за неделю в домашних условиях

Приседания – “король” всех упражнений, в котором задействован широкий мышечный массив. Ни одно другое движение не задействует одновременно мышцы ног, пресса и спины.

Подробный обзор

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Реально ли накачать ягодицы за неделю?

Для формирования идеального тела необходимы месяцы тренировок и постоянные усилия по поддержанию формы. Дамам с целлюлитом и значительной жировой прослойкой на попе 7 дней упражнений желаемого результата не принесут. Улучшить визуальный вид ягодиц за неделю смогут девушки без проблем с избыточным весом, которым нужно только привести мышцы в тонус, восстановить эластичность. Это не значит, что тренировки для всех остальных бесполезны.

Начало упражнений положит конец застою жидкости в подкожном слое, стимулирует метаболизм в мышечной ткани. Не важно, ради чего начаты тренировки – ради посещения бассейна или поездки на пляжный отдых. Плавание, игры на песке, дайвинг продолжат действие начатых упражнений и увеличат постепенно достигнутый результат по совершенствованию попы и укреплению мышц.

Интенсивные тренировки в спортзале с тренером, который профессионально составит программу, наиболее эффективны. Но и занятия девушки в домашних условиях, при грамотном подборе упражнений и настойчивости, приведут к очевидному результату.

Поэтому не следует считать, что срок слишком мал, а усилия не оправдаются. Терпение и труд творят чудеса в виде округлой, упругой, аппетитной попы.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

мифов о ягодицах

“От приседаний ягодицы будут слишком большими”

Мы все знаем, от чего растут ягодицы, и это не от одних приседаний. Те, кто большую часть дня сидят за компьютером или занимаются другой сидячей работой, рискуют ослабить мышцы спины, если не будут более активно заниматься спортом. Королем упражнений для ягодиц, при котором сжигается большинство калорий, являются приседания. Согласно исследованиям, приседания могут приподнимать и укреплять ягодицы, но в основе лежит правильная техника. Приседая, представляйте что пытаетесь сесть на воображаемый стул, а затем вернитесь в исходное положение.

“Целевая кардио тренировка сжигает жир только с ягодиц”

Прочитайте название этого пункта внимательно. Имеет ли он смысл? Как вы думаете, возможно ли похудеть только в определенной части тела? Конечно, мы не видим ничего в тренировке на степпере, так как на этом тренажере могут задействоваться мышечные волокна типа SO и они помогают в наращивании мышечной массы, но то же самое происходит и при езде на велосипеде. Сжигание жира из определенной части тела – нонсенс.

Читайте также:  В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

“Вы выполняете упражнение именно для ягодиц”

Есть целый ряд упражнений, которые помогут накачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относятся: становая тяга, гиперэкстензия, выпады или болгарские приседания (Чтобы узнать больше об этом упражнении, см. нашу статью: 7 причин выполнять болгарские приседания). Однако одного и того же упражнения недостаточно. Чтобы увеличить эту мышцу, необходимо делать больше вариаций упражнений, и даже тех, которые фокусируются не только на конкретной мышце. Попробуйте поискать в Интернете различные варианты упражнения «отведение ноги назад», которые гарантированно будут эффективными. Вот например:

“Вы занимаетесь спринтом, чтобы иметь красивые ягодицы”

Это правда, что бегуны и особенно спринтеры имеют очень хорошо развитые мышцы задней части тела, и да, спринт действительно положительно влияет на мышцы ягодиц. Тем не менее, спринт является высокоинтенсивной тренировкой, которая часто приводит к травмам, а это приводит к ограниченным физическим нагрузкам и развитию мышц. Вы не уменьшите количество жира в задней части вашего тела, если вы занимаетесь спиринтом. Тем не менее, лучшим решением является гиперэкстензия, приседания и мостик, которые легче контролировать и они имеют более высокий уровень метаболического стресса.

Следует отметить, что даже бегуны и спринтеры выполняют силовые упражнения, и именно этим мы можем объяснить хорошую развитость их мышц. Конечно, мы не хотели отговорить вас заниматься спринтом. Если вам нравится спринт, вы можете им заниматься, но вы сможете накачать красивые ягодицы только с помощью силовых тренировок.

“От протеина ягодицы будут слишком большими”

Ягодицы не растут от питания или протеинового коктейля. Протеин – не чудодейственный продукт, это пищевая добавка, которая после тяжелых тренировок будет питать ваши мышцы и помогать их восстановиться. Человек, который занимается спортом, нуждается в большем количестве белка, чем тот, кто не занимается спортом, и, следовательно, протеин является хорошим источником.

А сейчас, когда мы ознакомили вас с мифами, распространяющимися в Интернете, мы можем перейти к самому секрету красивых ягодиц.

Известно, что женщина хочет изменить свою фигуру и…

  • Накачать себе пресс кубиками.
  • Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
  • Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
  • Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
  • Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
  • Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
  • Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.

Основные проблемы женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это — избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.

Талия

Талия –  начиная свои первые тренировки женщина хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают качать мышцы пресса чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс  то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока!

Одна из серьезных ошибок которые начинающие допускают — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! 

Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро похудеть не только в руках и ногах, а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.

Большой живот

Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и  кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.

Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!

Читайте также:  Мастер-класс: сушки и баранки в домашних условиях

Жирные ноги

Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, боках и на животе, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.

Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног!

Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Как быстро накачать ягодичные мышцы за неделю или месяц

Получение результата регулярных тренировок зависит от степени физической подготовки девушки. Быстрое накачивание мускулатуры любой части тела, занимающее неделю, является невозможным, поскольку за 7 дней можно добиться только усиления тонуса мышц и их адаптации к регулярным занятиям спортом. Любые комплексы, помогающие качать упругие ягодицы за неделю», – это всего лишь распространенный в фитнесе миф.

За месяц правильной фитнес-программы девушка сможет значительно улучшить состояние попы, укрепив мускулатуру. Поэтому полноценный комплекс тренировок рассчитан минимум на 30 дней.

Читайте также:  Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

  • Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
  • Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
  • Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
  • Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Где лучше тренироваться?

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Где лучше тренироваться?

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Где лучше тренироваться?

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Комплекс упражнений №– накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Комплекс упражнений №– накачай попу без отягощений

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Комплекс упражнений №– накачай попу без отягощений

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

Комплекс упражнений №– накачай попу без отягощений

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны

, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Комплекс упражнений №– накачай попу без отягощений