Жим штанги узким хватом! Крутое упражнение для роста ваших трицепсов

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит — основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Трицепс составляет примерно 66% массы рук, поэтому если хочется, чтобы мышцы выглядели объемными и рельефными — следует уделять особое внимание этой зоне. Двуглавая мышца плеча — сложная в проработке часть тела, требующая специального комплекса упражнений. Для увеличения объема необходимо, чтобы все три головки подвергались тщательной нагрузке. Поэтому для трицепса упражнения следует выделять в отдельную группу, затем дополняя их комплексом бицепса. 

Для достижения результата необходимо отказаться от главной проблемы многих посетителей тренажерных залов — тренировки трицепс, упражнения зоны плеч не должны быть по остаточному принципу. Чтобы мышечная группа приобрела внушительные объемы необходимо строго придерживаться правильности выполнения упражнений, делать их в комплексе, уделяя зоне 1-2 полные тренировки в неделю. Либо дополнять несколькими общими подходами на пресс, ягодицы, бедра и ноги, но по остаточному принципу в конце занятий. 

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

  • упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
  • Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
  • Важно держать локти ближе к корпусу.
  • Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
  • Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Читайте также:  Основы питания и диета при запоре и нерегулярном стуле

Польза упражнения

В тренировке трицепса есть две проблемы — одни упражнения не дают достаточного эффекта потому, как их нельзя выполнять с существенным весом, другие -травмоопасны. Плюсами калифорнийского жима являются:

  • искусственно сокращенная траектория, то есть амплитуда. При которой воздействие на локтевые суставы снижено;
  • проработка преимущественно длинной головки трицепса;
  • укрепление мышц за счет естественного движения — сгибания рук со штангой к плечам;
  • выключение из работы передней дельты. Это важно для тех, кто много жмет лежа и хочет повысить свои рабочие веса именно в базовом упражнении. Часто утомленные передние дельты не дают пожать большой вес. Болевые ощущения в них принимают за травму. А на самом деле надо просто убрать часть нагрузки так, чтобы загружать преимущественно трицепс, а не дельты; увеличить вес в жиме стоя. Прямой связи нет, но трицепс работает и в этом упражнении;
  • научиться стабилизировать тело на скамье за счет положения ног и ягодиц. В движениях без жимового моста тренируется упор ногами.

Калифорнийский жим штанги

Недостатки

Движение помогает разнообразить тренинг. А есть ли у него минусы?

  • Для новичков может быть травмоопасным, так как они плохо умеют контролировать вес, и обычно слишком быстро опускают штангу. При переутомлении может стать причиной травмы, как и любое другое упражнение. Но это исключено при количестве подъемов штанги, которое используется для целей фитнеса. У пауэрлифтеров обычно такие травмы носят накопительный характер. Спортсмен переутомляет трицепс именно за счет большого объема в основном движении — жиме лежа.