Жим гантелей узким хватом. прокачка груди по правилам

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

  • упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
  • Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
  • Важно держать локти ближе к корпусу.
  • Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
  • Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Закрепите прямую рукоятку на верхний блок кабельного тренажера и встаньте лицом к ней.
  2. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом (ладони направлены вниз) и слегка отведите таз назад, чтобы естественным образом наклониться вперед.
  3. Начните движение вниз, разгибая локти и напрягая трицепсы.
  4. Двигайтесь вниз до тех пор, пока локти не разогнутся почти полностью, а затем медленно и контролируемо поднимите рукоятку в исходное положение.
  5. Повторите необходимое число раз.

Советы по выполнению разгибаний рук в верхнем блоке стоя – трицепсового жима:

  • Если вы хотите постоянно держать мышцы трицепса под напряжением, не разгибайте локти полностью ни в одной из фаз данного упражнения;
  • Держите локти на одном месте и не позволяйте им выдвигаться перед телом, в нижней части движения;
  • Поэкспериментируйте со статическим позиционированием локтя во время движения: некоторые атлеты чувствуют, что получают лучшее растяжение в нижней части амплитуды, если позволяют локтям находиться чуть позади тела во время позитивной фазы упражнения;
  • Контролируйте положение лопаток: следите, чтобы они не двигались вперед в тот момент, когда вы разгибаете локти;
  • Ознакомьтесь со статьей Сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

Читайте также:  Система Табата – что это и как работает

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Читайте также:  Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

Разгибание рук с гантелями лежа
  • Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
  • Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
  • Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
  • На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Повышаем эффективность упражнения

Повышаем эффективность упражнения
Повышаем эффективность упражнения
  • Для более качественной проработки трехглавой мышцы следует делать небольшую паузу в нижней части амплитуды (не используя при этом большие веса, приводящие к травмам). Полностью выпрямлять руки до щелчка не нужно.
  • В процессе выполнения упражнения ставим ноги в положение «ножницы», когда одна конечность располагается впереди другой. Таким образом трицепс намного активнее включается в работу. Эффект от движений выше.
  • Если во время выполнения движения сильно устает спина, можно чередовать, периодически менять ноги в разножке.
  • В некоторых случаях использование больших весов оправдано. Но для этого следует использовать только жесткую рукоятку. Новичкам и атлетам, тренирующим трицепс в памповом режиме первое время лучше всего работать с канатным инвентарем.
Повышаем эффективность упражнения
Повышаем эффективность упражнения

Интересный факт. Упражнение в блоке на трицепс включают в тренировки по-разному. Некоторые используют его при разминке. Классические же программы предполагают выполнение движения одним из последних. Основная цель упражнения – развитие трехглавой мышцы, а не переутомление рук. Поэтому в каждом случае очередность и другие параметры подбираются для атлетов индивидуально.

Повышаем эффективность упражнения
Повышаем эффективность упражнения

Повышаем эффективность упражнения
Повышаем эффективность упражнения

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ — это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Программа тренировок на трицепс в зале

Вариант А

Программа тренировок на трицепс в зале
Жим штанги узким хватом. 3х6-12
Французский жим 3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25
Программа тренировок на трицепс в зале

Вариант Б

Брусья 3х8-12
Жим штанги узким хватом 3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25
Программа тренировок на трицепс в зале

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Программа тренировок на трицепс в зале

Тренировать трицепс следует раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Нередко, в зависимости от генетики или сложившихся обстоятельств, человек не может тренироваться полноценно или соблюдать необходимый режим, это может быть вызвано банальным недостатком времени из-за большого объема работы. В таком случае рекомендуется использовать спортивное питание и разнообразные анаболические препараты, последние используют как правило профессиональные спортсмены, которым необходим феноменальный результат. При приеме спортивного питания желаемые результаты достигаются гораздо быстрее и период восстановления после тренировок так же сокращается, мышечная масса становится более качественной, лишняя жировая масса сгорает, повышается общий тонус организма. Побочных эффектов от приема спортивного питания практически нет, за исключением креатина, у которого «побочка» выражена в задержке жидкости в организме, но это совсем не критично. Далее мы предоставим вам список спортивного питания, которое можно начинать принимать как новичкам, так и профессионалам:

  • Протеин – используется для набора массы;
  • Креатин – придает хороший тонус и положительно сказывается на силовых результатах;
  • БЦАА и аминокислоты – повышают общий тонус, способствуют сжиганию жира и набору более качественной мышечной массы;
  • Гейнеры и предтренировочные комплексы энергетиков – дают бодрость и способствуют быстрому восстановлению выносливости;
  • Глютамин – ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, улучшает качество сна.

Данный перечень не является исчерпывающим, но в нем перечислены самые базовые и необходимые вещества, микроэлементы, аминокислоты. Такие составляющие содержатся во всех продуктах питания, но не стоит забывать и об основном рационе, который должен быть прекрасно сбалансированным по показателям белков, жиров и углеводов, а так же витаминов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендации: лучший интернет магазин спортивного питания Принимай то, что работает!

Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Плечелучевые мышцы.
  • Нижняя часть трапеции.
  • Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

  1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
  2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
  3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
  4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
  5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
  6. Повторите движение.

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава

Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений

Примеры тренировок для грудных мышц
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Тренировка на рельеф

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа

Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений

Примеры тренировок для грудных мышц

Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений

Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений

Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Примеры тренировок для грудных мышц

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!