Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер, ягодиц и талии. Побочным эффектом методики, надо сказать, весьма приятным, является снижение количества жира в теле, особенно в указанных областях.

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Особенность статических упражнений

Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются  подобно асанам  йоги.

Вы должны придать своему телу определённое положение и удерживать его усилием своих мышц определённое время

Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.

Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Читайте также:  Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса

Купить гиперэкстензию

Характерные симптомы скрученного таза

Важно знать характерные симптомы скрученного таза у детей и взрослых. Чаще всего патологические изменения начинаются в школьном возрасте при нарушении правил организации учебного места. В частности, современные парты без уклона столешницы способствуют быстрому развитию нарушения осанки. А оно уже тянет за собой и появление скрученного таза. В ряде случаев патология носит врожденный характер дисплазии и хондропатии крупных суставов нижних конечностей. В этом случае скрученный таз — некая компенсация за счет дополнительного развития некоторых групп мышц. Поэтому важно обращать внимание на осанку школьника, способ постановки стопы, жалобы на боли в ногах и спине. При необходимости стоит перестраховаться и пройти обследование.

Типичные симптомы скрученного таза проявляются в виде:

  • нарушения походки — появляется заваливание или переваливание на одну сторону;
  • человек не может длительное время стоять прямо, он рефлекторно наклоняется и опирается на укороченную конечность, либо подгибает ногу со здоровой стороны;
  • боли в крестцовом отделе тянущего характера;
  • быстрая утомляемость мышц нижних конечностей;
  • разрушение тазобедренного, коленного сустава часто может быть симптомом длительного скручивания таза;
  • частые травмы голеностопного сустава (растяжения, подвывихи, разрывы связок) с одной и той же стороны также могут указывать на наличие признаков скрученного таза.

При визуальном осмотре видна разность положения гребней подвздошных костей, искривление позвоночного столба в поясничном или пояснично-грудном отделе позвоночника. Можно увидеть частичную дистрофию мышц в области бедра и ягодицы с одной стороны и гипертрофию с другой стороны. Если попросить пациента лечь на спину на жесткую поверхность, то будет видна ротация (разворот) одно нижней конечности во внутрь, а другой — в том же направлении кнаружи.

Фитнес дома упражнения — комплекс физических упражнений для домашнего фитнеса Как накачать пресс в домашних условиях девушке за месяц. Упражнения с отягощением. Способы скручивания для рельефного пресса Как накачать пресс в домашних условиях девушке за месяц. Упражнения с отягощением. Способы скручивания для рельефного пресса

Основные опасности скрученного таза — это:

  • развитие варикозного расширения вен нижних конечностей и полости малого таза;
  • разрушение тазобедренных и коленных суставов;
  • нарушение осанки;
  • сдавливание внутренних органов полости малого таза;
  • разрушение межпозвоночных дисков за счет неправильного распределения статической и кинетической нагрузки;
  • упорные запоры, синдром гиперактивности мочевого пузыря, преждевременная эякуляция.

Поэтому необходимо своевременно обследоваться и проводить комплексное лечение . Вы можете записаться на бесплатную консультацию в нашу клинику мануальной терапии и получить исчерпывающую информацию от опытного врача по вашему индивидуальному случаю, а пока рассмотрим общие направления.

Цель Повышение рельефности мышц

Многие считают, что вполне достаточно выполнять большее количество повторений с легким весом для рельефности мышц и сжигания лишнего подкожного жира. Тем не менее, это не совсем так. Для поддержания высокого метаболизма в организме необходим некий стимул, который поспособствует набору и удержанию мышечной массы. Именно поэтому большинство элементов в этом воркауте выполняются по системе суперсетов с многосуставными упражнениями, при этом нужно максимально укоротить время отдыха между подходами.

Примечания

Как и в предыдущем комплексе, количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений. Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма на время соблюдения диеты. Стремитесь к максимально коротким перерывам между подходами, поскольку этот стиль объединяет как элементы кардиотренировки, так и принципы набора мышечной массы.

Комплекс упражнений

1. Приседания в тренажере Смита (суперсет): 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Приседания с гирей (гоблет): 3 подхода по 10-12 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет). 3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха. Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет). 4. Сгибания ног: 4 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Упражнение «Осел», или же подъем на носки осликом (кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера): 4 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Читайте также:  Как пользоваться велотренажером: инструкция по эксплуатации

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения для ягодиц

Рекомендация

Движение не является основным. Оно может применяться в качеств второго, если занимающийся стремиться дать больше нагрузки, либо в качестве единственного, если это легкая тренировка. Тогда тяга либо приседание будут выделены в отдельную тренировку, а разгибание бедра — в так называемый легкий день. Это более оптимальная схема для тех, кто занимается бегом либо другими видами легкой атлетики. Для фитнеса лучше, чтобы на заднюю поверхность бедра и ягодицы было два упражнения.

Для продвинутых занимающихся возможна следующая тренировка на ноги:

Рекомендация
  1. жим ногами с постановкой стоп «высоко-узко»;
  2. румынская тяга;
  3. тяга гантели на одной ноге на ягодицы;
  4. ягодичный мост;
  5. разгибание бедра в тренажере; сгибание голени в тренажере (бицепс бедра).

Для тех, кто выполняет фулбоди или круговые лучше всего подойдут схемы с двумя упражнениями в плане.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Читайте также:  Жим гантелей узким хватом. прокачка груди по правилам

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Подтягиваем ягодицы: лучших упражнений

А ниже сайт расскажет подробнее, как подтянуть ягодицы и бедра всего за 20-30 минут в день и за несколько недель, оставшихся до лета. Предлагаем программу из пяти лучших и самых эффективных упражнений.

Приседания

Лучшими во все времена для упругой попы считались приседания. Есть немало тренировочных программ для разных целей, но если речь идет о женских ягодицах и бедрах, ни одна не обходится без приседаний. К примеру, даже йога не подтягивает ягодицы так эффективно, как приседы. Но тут очень важна правильная техника выполнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (важно, кстати, чтобы вы были в удобной спортивной обуви, особенно если работаете с утяжелениями), носки можно выставить прямо и параллельно друг другу или чуть развести в стороны. При приседании колено должно идти вслед за носком, «смотреть» в ту же сторону

Важно не заводить колени за уровень носков. Для этого попу нужно хорошо вывести назад, прогнувшись в пояснице — чтобы прочувствовать растяжение ягодичной мышцы.

Начинайте выполнять приседания без веса, для первого раза достаточно будет 15-20 повторений. Дальше можно добавлять вес (взять в руки гантели или бодибар) или количество повторений (каждый день плюс одно-два приседания).

Выпады

А вот выпады считаются отличным вариантом для избавления от целлюлита, так как это упражнение активно задействует заднюю поверхность бедра. Эксперты в области фитнеса советуют делать выпады не поочередно, а по 12-15 повторений на каждую ногу, чтобы хорошенько проработать мышцы.

Станьте так, чтобы одна нога находилась впереди, а вторая сзади. Теперь опуститесь до пола (но не ставьте при этом заднюю ногу на колено), колени должны образовать угол в 90 градусов. Так же, как и в приседаниях, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка.

Ягодичный мостик

Не все любят это упражнение, но оно научит вас, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — фитнес-гуру считают его тоже одним из наиболее эффективных. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались всей поверхностью в пол. Теперь поднимайте вверх до максимального упора поясничный отдел, следя за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Руки можно опустить с двух сторон вдоль корпуса и упираться ими в пол для устойчивости.

В этом упражнении не так важен вес, потому что вряд ли вы установите неподвижно гантель или штангу на бедра спереди. Зато можно варьировать количество повторений: начать с 10-15 и увеличивать постепенно до 20-30.

Не делайте движения быстро — наоборот, тут важна плавность и задержка в верхней точке, как в йоге, чтобы вы прочувствовали ягодицы по полной!

Махи ногами

Тоже очень эффективное упражнение, но вот тут, конечно же, хорошо бы добавить веса, пусть и не с первого раза, но постепенно. Отличный вариант — специальные утяжелители (манжеты) для щиколотки со свинцовыми вставками или с песком внутри. Их вес может варьироваться от 0,5 килограмма и выше.

Станьте на коврик на четвереньки. Теперь выпрямите одну ногу максимально назад, чтобы она образовала параллельную с полом линию. Медленно поднимайте ногу как можно выше до упора, сделайте вверху задержку на 2-3 секунды, как в ягодичном мостике. Выполните по 10-15 повторений для каждой ноги. Тут тоже важна медленность и плавность, и максимальное усилие вверху.

Растяжка ягодичной мышцы

Заключительное упражнение нашего комплекса направлено, скорее, на растяжку, чем на прокачку мышц

Но это как раз и важно, потому что в конце силовых занятий необходимо растянуть мышцы — так будет меньше болевых ощущений с непривычки, и мышца хорошо расслабится и восстановится. Кстати, оно заимствовано из йоги — это статическое, а не динамическое движение

Лягте на коврик на спину, одну ногу согните в колене и поверните ее в противоположную сторону, заводя за вторую ногу. То есть, если это правая нога, вы сгибаете ее в колене вверх и подводите влево. При этом хорошо помогать себе рукой, делая усилие и растяжение еще большим. Почувствуйте, как растягивается ягодичная мышца. Подход тут должен длиться как минимум 5-7 секунд, на выдохе.

Комплекс из этих пяти упражнений займет у вас около 20-30 минут, и делать его нужно ежедневно. Уже через 4-5 дней вы увидите первые результаты, а если заниматься в течение 3-4 недель и делать это с повышением веса или количества повторений, то можно очень быстро и эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Будьте стройными к лету!

– Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта. Копирование этой статьи запрещено!