Французский жим лежа и стоя с гантелями и на тренажере

Одним из наиболее ценных упражнений для разработки трицепса является французский жим лежа со штангой. Вместе с рядом других занятий он создает фундамент, который выстраивает в действительности массивный и мощный трицепс.

Знакомство с мышечным атласом

Сила французского жима стоя направлена на трехглавую мышцу. Варианты стоя и сидя, в отличие от лежачего, обеспечивают много большую амплитуду движения, что приводит сильнейшему растяжению трицепсов, стимулируя их рост.

Включает ансамбль мышц тренинга следующие мышцы:

  • в качестве тергетируемых выступают 3 головка трицепса: длинная, медиальная и латеральная);
  • стабилизирующая функция лежит на сгибателях запястий, большой грудной и передней дельте;
  • синергистов во французском тренинге стоя нет.

Картинный вариант дает представление о полном мышечном атласе:

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Техника

Данная разновидность тренировки трицепса может выполняться с различными снарядами и тренажерами.

Со штангой

Правильный способ с использованием штанги:

  1. Расположиться на скамье так, чтобы спина находилась на горизонтальной поверхности, а голова  у края.
  2. Штангу нужно брать узким хватом сверху.
  3. Снаряд удерживать на вытянутых руках и немного сделать наклон локтей в сторону головы.
  4. Поясницу потребуется прогнуть и расположить стопы на земле.
  5. Опустить штангу на вдохе медленно за голову, практически ее касаясь.
  6. Вдыхая поднять штангу, при выполнении этого этапа локти должны быть неподвижны.

С гантелями

Техника французского жима лежа с гантелями:

  1. Расположить гантель в правой руке.
  2. Вывести снаряд вверх. Выполняя этот этап упражнения, следует проследить за тем, чтобы плечо спортсмена располагалось перпендикулярно полу.
  3. Гантель должна уйти в сторону головы, для чего потребуется развернуть руку.
  4. Подпереть левой правую.
  5. При работе с рабочим весом следует делать 3 по 10 до отказа.
  6. Аналогичные действия следует повторить со второй рукой.

С EZ-грифом

План действий при французском жиме на наклонной скамье с использованием EZ-грифа следующий:

  1. Лечь на скамью.
  2. Взять EZ-штангу.
  3. Взяться за гриф хватом сверху.
  4. Поднять на вытянутые руки.
  5. Плечи должны быть неподвижными, согнуть их в локтях.
  6. Штангу опустить к теменной области головы.
  7. Соблюдать угол в 90 градусов локтевого сустава.
Читайте также:  BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

Сидя двумя руками

Жим французский может быть выполнен в положении стоя. Для этого потребуется удерживать в обеих руках гантель, что позволит получить нагрузку на длинную головку трицепса вследствие вертикального положения.

Техника выполнения следующая:

  1. Сесть на скамью.
  2. Сделать упор поясницей к спинке.
  3. Кисти расположить под блин гантели снизу.
  4. Руки расположить над головой, приняв вертикальное положение.
  5. Прижать локти ближе к голове.
  6. Вдыхая, опустить гантель к затылку, при этом стараясь не сместить локти и плечи.
  7. Разогнуть гантель над головой, выдыхая.

В нижнем блоке Кроссовера

План действий при выполнении жима французского в нижнем блоке Кроссовера следующий:

  1. Принять положение лежа на скамье.
  2. Скамья должна располагаться одним краем ближе к нижнему блоку.
  3. Обхватить рукоять.
  4. Руки должны располагаться прямым хватом сверху по ширине плеч.
  5. Поднять руки вертикально.
  6. Удерживать локти в одной точке.
  7. На вдохе опустить рукоять ко лбу и постараться не разводить через стороны локти.
  8. Выдохнуть и выпрямить руки.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Типичные ошибки новичков

Жим лежа одно из базовых упражнений, его техника не сложная, но требует тщательной проработки, чтобы исключить травматизацию и достичь лучших результатов. 

Оценка своих сил 

Многие спортсмены, повинуясь соревновательному моменту стараются взять сразу большой вес. Это делает тренировки неэффективными и опасными. Лучше взять вес, который достаточно комфортно поднимать, не надрываясь. Спортсмен должен без проблем поднимать и опускать штангу 5 раз. Начинать тренировки лучше с минимальным весом, постепенно прибавляя его, чтобы не надрывать мышцы слишком большой нагрузкой. 

Прогиб в пояснице 

Распределение веса между лопатками и ногами вместо груди уменьшает эффективность упражнения. Поднимать таз при выполнении жима лежа опасно потому, что поясница получает слишком большую нагрузку. В таком положении легко сорвать спину, получить межпозвоночную грыжу, растяжение и другие травмы. Смещается и центр тяжести, что чревато потерей равновесия и еще большими травмами при случайном падении штанги. Особенно это опасно при выполнении упражнения без страхующего. 

Новички могут поспорить, сказав, что в тренажерном зале многие практикующие спортсмены максимально выгибают поясницу для взятия максимального веса. «Мостом» грешат бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и на турнирах. Чтобы разово взять наибольший вес и выиграть, они прибегают к методике распределения веса. Это разрешено правилами и помогает занять призовое место, однако процесс небезопасен, а о прокачке мышц речи нет. 

Читайте также:  15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Темп 

Быстро жать большой вес не только малоэффективно, но и опасно. При повышении скорости увеличивается риск потерять контроль над штангой. Погасить инерцию при падении большого веса очень сложно, поэтому травмы не избежать. Если спортсмену это удастся, с высокой вероятностью будут порваны мышцы плеча. Поэтому упражнение лучше выполнять в размеренном темпе, стараясь максимально сконцентрироваться на нагрузке и прокачивании мышц, а не скорости. 

Неправильное дыхание — опасно!

В любом спорте правильное дыхание — это важно. В бодибилдинге неправильное дыхание может быть опасно. При опускании штанги в груди повышается давление. Если легкие в это время пусты, они не смогут поддерживать грудную клетку, а она — правильно амортизировать вес, что приведет к перелому ребер и пробитию легких при случайном падении штанги. 

На выдохе нужно поднять штангу: если сделать это на вдохе, одновременное поступление кислорода и нагрузка на мышцы могут привести к головокружению и потере контроля над грифом. 

Резкое опускание 

Дыхание при выполнении упражнения придает грудной клетке эластичность, она амортизирует опускающийся на нее снаряд и помогает вернуть штангу в исходное положение, если та опускается сильно низко. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, пользуясь таким свойством. Это снижает эффективность проработки мускулатуры. Напрягаться и работать должны мышцы, а не ребра. 

При резком опускании также быстро возрастает давление в груди, что приводит организм, легкие и мышцы в состояние стресса. Они перестают правильно функционировать, стараясь компенсировать полученный шок. Спортсмен получает сильные болевые ощущения не только на тренировке, но и долгое время после нее. Худший результат «бросания» штанги — переломы ребер и повреждения легких.  

Недостатки

Также существует несколько недостатков, а именно шаг веса гантели. Как правило, гантели имеют шаг в 5 кг, что позволяет увеличивать нагрузку только на 5 кг/на снаряд. Соответственно суммарное количество веса увеличивается на 10 кг. С таким большим возрастанием сделать упражнение сложно. Штанга в этом плане выигрывает, так как в каждом спортзале имеются блины для штанги от 0,5 кг. Соответственно увеличивать вес можно постоянно.

Отсутствие грифа увеличивает амплитуду движения, и для лучшего контроля выполнения жима гантелей под наклоном на скамье требуется больший контроль мышечной ткани по всем векторам.

Чем заменить французский жим

Существуют разные способы прокачать трицепс. Это очень эффективные средства для прокачки мышцы. Основные из них это:

Чем заменить французский жим
  • жим штанги узким хватом;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибания рук в наклоне.
Чем заменить французский жим

Например, жим штанги с узко поставленными кистями. Штанга располагается на уровне груди и берется верхним хватом максимально близко к центру. Если упражнение выполняется правильно, гриф в верхней позиции оказывается в области шеи. Сгибания и разгибания должны происходить в вертикальной плоскости.

Чем заменить французский жим

Отжимания от скамьи также помогают сильно развить трехглавую мышцу плеча. Обычно это упражнения выполняется со своим весом и используется новичками. Другой популярный способ — разгибание руки в наклоне. Одна служит для опоры, второй рукой спортсмен непосредственно тянет гантелю. Положение тела должно быть таким, что плечи оказываются на одном уровне с бедрами.

Чем заменить французский жим

Главное правило любых тренировок — соблюдение режима и правильное питание. То, насколько человек серьезно относится к этим вопросам, напрямую влияет на получение результатов в приросте объема мышц или похудения.

Чем заменить французский жим

Французский жим

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук. Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Читайте также:  Тренировка после еды: когда начинать заниматься

Полезные советы

  • При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
  • Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
  • Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
  • Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
  • Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
  • Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
  • Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
  • При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Преимущества обратного жима

  • Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
  • При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы.
  • Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается.
  • Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
  • Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
  • Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным.

Преимущества обратного жима

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.

Особенности жима штанги из-за головы

Практика жима штанги над головой сидя или стоя серьезно нагружает воротниковую зону. Начинающим не стоит злоупотреблять техникой

, так как надостная, средняя головка дельтоидов обычно плохо развиты. Необходимо включать изолирующие упражнения для их прокачки. В тренировке плеч жим из-за головы выполняется первым с последующим «добиванием» мышц целенаправленными практиками.

При некорректном выполнении велик риск растянуть суставы.

Занимаемся после основательной разминки в короткой амплитуде с большим количеством повторений.