Домашние упражнения чтобы похудели ноги у женщин

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Блок упражнений для занятий спортом дома

Комплекс тренировок для похудения должен включать в себя кардио- и силовые нагрузки. Только в этом случае занятия спортом принесут свои плоды и помогут привести мышцы в тонус, придать им рельеф. Фитнес в тренажёрном зале проходит под контролем профессиональных тренеров, а вот в домашних условиях заниматься немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить ощутимый результат, нужно подготовиться к физическим нагрузкам заранее, продумать план и слушать свой организм.

Важно! Перед началом и по окончании каждой тренировки необходимо обязательно делать разминку и растяжку. До начала занятий на разминку отводится от 5 до 10 минут.

Как подтянуть тело в домашних условиях

Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями. Женщинам лучше подходит делать зарядку в стиле фитнес, без концентрации на силовом спорте. Минимальный спортивный инвентарь, чтобы осуществлять комплекс:

  • гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
  • обруч для уменьшения объема талии;
  • коврик для йоги, пилатеса;
  • обыкновенный стул.
Как подтянуть тело в домашних условиях

Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер. С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.

Эффективная тренировка

Существует несколько упражнений, которые воздействуют на нижние конечности и способствуют их ускоренному похудению. Комплекс направлен на качественную проработку основный мышечной группы. Однако эффект можно получить только в том случае, если занятия проводятся на регулярной основе.

В список самых эффективных упражнений входят:

  1. Приседание «Плие». Позволяет проработать мышцы ног, но основной акцент делается на внутреннюю поверхность бедер. Спина прямая, руки вдоль тела, ноги расставлены на ширину плеч. Выполняют неполное приседание, так, чтобы коленки не выходили за носочки. Начинают тренировку с 10 упражнений.
  2. Выпады — помогают сформировать рельефы мышц, и делают ножки более стройными. Основная нагрузка идет на ягодичную зону и бедра. Для выполнения нужно сделать шаг вперед таким образом, чтобы коленка образовывала угол в 90 градусов, со второй ногой проделывают те же движения. Выполняют упражнения в два подхода, по 20 раз на каждую конечность.
  3. Стульчик — очень популярное упражнение, которое позволяет хорошо проработать все группы мышц и сжечь лишние калории. Человек встает спиной к стенке, а затем пытается с помощью нее опускаться, как будто присаживается на стул. Удерживают позу в течение 20−30 секунд и возвращаются в исходное положение. Выполняют в три подхода.
  4. Махи ногами — помогают проработать бедра, а также мышцы ягодиц. Встают на четвереньки, руками и коленями упираются в пол. Производят неглубокие махи согнутой в колене ногой. Рекомендовано делать по 20 махов каждой конечностью, и желательно делать несколько подходов с 30-секундной передышкой.
  5. Платформа или лесенка — помогают подтянуть переднюю и заднюю часть бедра. Для большего эффекта можно взять в руки груз. Встают перед небольшим возвышением и поочередно встают на него одной, а потом другой ногой. На каждую конечность — 10 повторов, затем отдыхают 30 секунд и повторяют.

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять последовательно, придерживаясь высокого темпа. Тренировка проводится дважды в неделю, чтобы у мышц было время на отдых, и они могли полноценно восстановиться.

В другое время можно заняться кардиотренировками и прорабатывать другие группы мышц.

Комплекс упражнений на каждый день для начинающих

Интенсивные тренировки обычно не проводятся каждый день, но для начинающих полезно заниматься ежедневно с легкой нагрузкой. Комплекс упражнений на каждый день в этом случае состоит из зарядки утром и ходьбы или пробежки вечером.

Зарядку лучше начинать с легкой разминки всех суставов:

  • повороты головы плавными круговыми движениями вперед, вправо, назад, влево;
  • наклоны головы поочередно во все стороны;
  • круговые движения рук;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • круговые движения полусогнутых ног.

Основная часть упражнений зарядки зависит от физической подготовки. Без подготовки комплекс упражнений для дома на каждый день для начинающих выглядит так:

Комплекс упражнений на каждый день для начинающих
  • приседания;
  • статичные выпады ногами;
  • подъемы таза лежа на спине без отягощения;
  • отжимания на коленях;
  • скручивания.

    Упражнения для позвоночника

Вечером для похудения подойдет пробежка или хотя бы ходьба в быстром темпе. Эффективна пробежка продолжительностью не меньше 30 минут. Для похудения лучше всего подойдет интервальный бег: 3 минуты быстро, 3 минуты медленно.

При плохом самочувствии или возникновении боли тренировка прекращается немедленно.

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Если хотите убрать лишние объемы, не увлекайтесь силовыми нагрузками. Жир сжигают кардиотренировки, поэтому делайте акцент на беге или работе с эллипсом. Тренажеры, которые создают сопротивление или добавляют вес в упражнениях, формируют ваши мышцы. Идеальный график – 1 силовое занятие и 2–3 кардио в неделю. Первый раз лучше поработать с тренером, который поставит правильную технику и укажет на ошибки. Это убережет вас от травм.

Жим платформы ногами

Это упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, улучшает вид ягодиц. Чтобы не навредить коленям, выполняйте его в медленном темпе.

Если вы новичок, делайте жим горизонтально или сидя. Продвинутый уровень – в положении лежа.

Здесь можно взять дополнительный вес и увеличить массу мышц. Базовая схема работы:

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале
  1. Удобно устройтесь на сидении. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине плеч на перекладине.
  2. Медленно разгибайте колени и отводите платформу дальше от себя. Не выпрямляйте их полностью – оставьте «мягкими» – так вы избежите травм.
  3. Плавно вернитесь в исходную позицию. Если вы делаете упражнение в положении лежа, следите, чтобы в начальной точке колени были согнуты под прямым углом. Выполните 10–30 повторов.

Разгибание ног

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на переднюю поверхность бедра. Чтобы не перекачать ее, а работать на похудение, подберите оптимальный вес мягкого бара (цилиндра, который кладут на ноги) с тренером. Схема действий:

  1. Удобно устройтесь на тренажере с согнутыми коленями.
  2. Поместите зону перехода лодыжек к стопам под мягкий бар.
  3. Медленно разгибайте колени до их выпрямления.
  4. В том же темпе опустите ноги в исходное положение. Выполните упражнение 10–20 раз.

Занятия на кардиотренажерах

Это основной способ похудения для всего тела. Такие тренировки активно сжигают жир, разгоняют метаболизм, подготавливают к силовым нагрузкам. За час кардио вы теряете 400–600 кКал. Пульс рекомендовано держать на уровне 65–85% от максимума. Предельное значение считают по формуле «220 минус возраст в годах». Добиться стройных ног помогут:

  • Беговая дорожка. При избыточном весе по ней можно только ходить в умеренном темпе 20–45 минут. Когда организм привыкнет, занимайтесь на наклонной поверхности по четверти часа. Бег практикуйте со средней скоростью по 20–30 минут через день.
  • Эллипсоид. Лучше прорабатывает бедра и меньше нагружает колени. Рекомендованная длительность тренировки – 30–45 минут.
  • Велотренажер. Нагрузка на колени ниже, чем на дорожке, подходит даже новичкам. Занимайтесь по 30–45 минут, 3 раза в неделю.

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Сгибание ног в тренажере

В этом упражнении вы активно прорабатываете заднюю поверхность бедра и икры. Если у вас есть проблемы с коленями, наложите на них эластичный бинт – он стабилизирует сустав. Алгоритм действий:

  1. Лягте грудью на скамью, держитесь руками за ее передний край. Если есть дискомфорт внизу живота, положите туда полотенце. Колени должны свисать.
  2. Поместите ноги под мягкий бар так, чтобы он находился на расстоянии 3 пальцев от пятки.
  3. Осторожно поднимайте ноги до прямого угла в коленях. Важно: таз остается на месте и не отрывается от скамьи, иначе вы дадите лишнюю нагрузку на позвоночник.
  4. Плавно разгибайте колени до ровной линии. Избегайте рывков на всех этапах упражнения. Выполняйте его в умеренном темпе 20–25 раз.

Фитнес тренировки для похудения в домашних условиях

Не все желающие привести себя в порядок и поддержать форму имеют время и деньги для посещения спортивных клубов. Для таких людей разработаны программы тренировок в домашних условиях. Занятия фитнесом дома включают в себя все обязательные этапы, необходимые для сброса веса. При этом делается акцент на приседания, махи ногами, прыжки, то есть на самые энергозатратные движения (упражнения).

Главное условие – соблюдать правильный режим питания, и успех обеспечен. Для желающих заниматься домашним фитнесом популярны программы, разработанные для тренировок с использованием гаджетов, скачать можно через play market введя запрос «домашние тренировки для похудения».

При желании можно оборудовать свободную комнату под мини спортивный зал, выставив там самое необходимое:

  • Спортивный коврик
  • Шведская лесенка
  • Скакалка
  • Скамья
  • Турник

Если финансы позволяют купить:

Фитнес тренировки для похудения в домашних условиях
  • тренажеры для похудения (например, беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер)

Но по большому счету, для домашнего тренинга вам будет достаточно просторной, свободной комнаты и желание тренироваться, все остальное можно докупить со временем, если вы планируете сделать дом как основное место для тренировок.

Домашние фитнес-тренировки для похудения

Во время домашних тренировок уберите с комнаты все лишнее, чтобы случайным образом не задеть/разбить что-либо и не нанести себе травму. Так же позаботьтесь о проигрывании ритмичной музыки, которая очень многих людей подбадривает вовремя тренировки, придавая энергию и желание выполнять упражнения.

Примерный комплекс фитнес упражнений для похудения дома

Наилучший вариант домашних тренировок для похудения, тогда, когда они построены по принципу круговых занятий. То есть выполняется серия упражнений (станций) с малым временем отдыха, после чего делается перерыв в 3-4 минуты и серия вновь повторяется.

В зависимости от уровня тренированности спортсмена и количества выполняемых упражнений в одном кругу, число серий за одну тренировку может достигать 5-6.

Жиросжигающая тренировка для девушек и мужчин

  • Цель: сжигание жира (похудение)
  • Уровень тренированности: средний
  • Число серий (кругов): 4
  • Количество упражнений в одной серии: 8
  • Отдых между станциями: 30 секунд
  • Отдых между сериями: 4 минуты
Фитнес тренировки для похудения в домашних условиях
  1. Планка
  2. Прыжки на скакалке
  3. Обратные скручивания
  4. Выпрыгивание из низкого приседа
  5. Боковые скручивания
  6. Выпады
  7. Отжимания от пола (для девушек можно от скамьи)
  8. Бег на месте с подниманием колен

После того, как закончили выполнять серию из 8 упражнений, сделайте отдых в 4 минуты и приступайте к новому кругу. И таких 4 круга.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Не забывайте соблюдать дневной питьевой режим, при недостатке воды в организме процессы сжигания жира тормозятся. И конечно, следите за тем, чтобы у вас был дефицит калорий, только в таких условиях возможно здоровое похудение. Более подробно о том, что можно, а что нельзя есть для снижения веса читайте в этой статье.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Как похудеть в ногах за неделю

Исправить форму за 7 дней невозможно, но убрать пару лишних сантиметров можно. Похудению способствуют обертывания пленкой с применением лечебных грязей, магнезии или полевого хвоща. Можно пользоваться соляными пилингами, кремами для похудения, соляными ваннами из эфирных масел цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута). Обертывания и ванны чередуются через день, а физические нагрузки нужны ежедневно. Похудеть в ногах и бедрах за неделю помогут следующие занятия:

  • прыжки через скакалку для укрепления ножных икр – 50 прыжков;
  • бег на месте – продолжительность 5 минут;
  • приседания – 30 раз;
  • полуприседания – держать 30 секунд.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

  1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
  2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренировки в спортзале для начинающих

Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Понедельник
Скручивания 2–3 15–20
Разгибание ног 2–3 12–15
Тяга к груди верхнего блока 2–3 12–15
Сгибание рук стоя со штангой 2–3 15
Сведение ног 2–3 12–15
Тяга к груди нижнего блока 2–3 15–20
Сгибание ног лежа 2–3 12–15
Среда
Боковые скручивания 2–3 15–20
Жим штанги на наклонной скамейке 2–3 10
Становая тяга 2 15–20
Баттерфляй 2–3 12–15
Приседание на одной ноге 2–3 12–15
Подъём ног на тренажёре 2–3 15–20
Пятница
Скручивания на наклонной скамье 2–3 12–15
Отжимания от скамьи 2–3 12–15
Разгибание рук на верхнем блоке 2–3 15
Выпады с гантелями 2–3 15
Приседание «сумо» с гантелью 2–3 12–15
Классические отжимания 2–3 12–15
Разгибание голени сидя 2–3 12–15

Базовые упражнения в тренажерном зале

Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

  • гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
  • приседания со штангой (Пр);
  • отрывание таза лежа (ОтРт);
  • жим штанги лежа (Жл);
  • тяга гантели в наклоне (ТгВн);
  • жим гантелей сидя (ЖгС);
  • становая тяга (СтТ);
  • тяга вертикального блока (ТвБл);
  • подъем на носки (ПнН);
  • тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
  • беговая дорожка (БД);
  • жим ногами лежа (ЖнЛ).
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

  • Переходный возраст у мальчиков
  • Бластоцисты в кале у взрослого — лечение бластоцистоза. Что делать, если в кале обнаружены бластоцисты
  • Аспирин от похмелья: как помогает препарат

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.  

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.