Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Польза бега

Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:

  • помогают быстро сбросить лишний вес и убрать жир в проблемных зонах (на бедрах, животе и т. д.);
  • способствуют очищению от токсинов, которые выводятся с потом;
  • тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • тело подтягивается, так как в процессе работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса.

Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.

Вес Скорость
8 км/ч 12 км/ч 16 км/ч
50 кг 372 588 804
60 кг 446 706 965
70 кг 521 823 1125
80 кг 595 941 1286

Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч. Большинству людей этого будет вполне достаточно для эффективного похудения. Скорость 16–18 км/ч необходимо развивать спринтерам при беге на короткие дистанции.

Бег показан как женщинам, так и мужчинам. Девушки смогут за короткий срок избавиться от лишнего веса. В результате регулярных пробежек можно скинуть до 10 кг за месяц. К тому же в процессе бега задействованы такие большие группы мышц, как ноги, ягодицы, спина, руки и пресс. Благодаря этому парни смогут развить выносливость и взрывную силу.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Правильный бег для начинающих: с чего начать

  • Самый важный совет для начинающих: перед началом тренировки обязательно разогрейтесь. Разминка очень важна, так как предотвращает внезапный шок, который получает тело от неожиданной интенсивной нагрузки. Кроме того, бег без разогрева очень плохо влияет на коленные суставы, особенно, если вы склонны к травмам коленей. Разминка повышает частоту сердечных сокращений и готовит тело для дальнейшей тренировки.
  • Начать можно с быстрой ходьбы или медленного бега. ВАЖНО: приобретите подходящую обувь и одежду для бега: хорошо подогнанный спортивный бюстгальтер и, что более важно, удобную обувь. Ношение неправильной обуви может нанести травму и привести к отказу от занятий. Носите обувь своего размера и обязательно с толстыми хлопчатобумажными носками.
  • Не пытайтесь сразу бежать длинную дистанцию. Сначала пробегите столько, сколько сможете. Медленно увеличивайте время и расстояние. Это эффективный способ для повышения выносливости. Не перегружайте организм, ведь это будет подавлять вас.
Правильный бег для начинающих: с чего начать

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Зачем и как следить за пульсом

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Противопоказания

Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. «Вакуум» запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным гинекологическим нарушениям.

«Я бы не рекомендовала это упражнение людям с высоким неконтролируемым уровнем артериального давления, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.

Кроме того, «Вакуум» противопоказан при:

  • тромбозе вен;
  • инфекционных заболеваниях;
  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
  • обострении хронических болезней внутренних органов;
  • заболеваниях органов брюшной полости и малого таза;
  • миоме матки или наличии инородных тел в матке (спирали);
  • недавно перенесенных операциях на брюшной и тазовой полостях.

Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.

Важно: при выполнении «Вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Бег похудение живота

  • Как бегать, чтобы убрать живот
    • Можно ли бегом убрать живот?
    • Как именно убрать живот с помощью бега
  • Здравствуйте нужен совет) Реально ли помогает бег похужеть? ну убрать живот, ляшки, бока, или все таки нет?
  • Можно ли бегом убрать живот?
  • Можно ли убрать живот бегом
  • Как и сколько надо бегать чтобы убрать живот и бока?
  • Можно ли похудеть с помощью бега и избавится от жира на животе?
  • Правильно бегаем, чтобы убрать живот — советы по составлению программы
  • Как бегать, чтобы убрать живот
  • Как бегать, чтобы убрать живот
  • Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе?
    • Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Любой, кто пытается похудеть, знает, что есть места, с которых очень сложно вывести ненужные и некрасивые жировые запасы. Одной диеты для этого мало. Она лишь помогает сбросить основную массу лишнего веса, а вот сделать фигуру идеально подтянутой и рельефной поможет только спорт.

Он подкорректирует отдельные труднодоступные для похудения участки тела. В этом плане занятия бегом являются наиболее естественными, безопасными, доступными упражнениями, подходящими для любого возраста. Однако не все так просто и существуют свои секреты о том, как бегать, чтобы убрать живот.

При их соблюдении можно быстро обзавестись желаемыми формами.

Можно ли бегом убрать живот?

Как заявляют фитнес тренеры, у них часто спрашивают о том, убирает ли живот бег или же для этих целей все-таки качание пресса действенней.

На самом деле оба занятия эффективны, но первый предпочтительней в самом начале, поскольку сперва нужно убрать лишние объемы.

Упражнения для пресса только наращивают размеры мышц под уже существующим запасом жира, увеличивая тем самым талию. В результате проблема станет еще больше.

Внимание!

Читайте также:  5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Бег помогает убрать живот и является отличной динамичной нагрузкой, которая задействует одновременно практически все мышцы тела. Также он тренирует сердце и служит лучшим способом развития кровеносной и дыхательной систем. С его помощью все клетки организма обогащаются кислородом, что ведет к лучшей работе внутренних органов и тканей. Калории сжигаются за счет ускорения обмена веществ.

Для всех, кого интересует, поможет ли бег убрать живот, ответ однозначный – безусловно. Это подтверждают и спортивные инструкторы, и диетологи.

Однако они также акцентируют внимание на том, что если продолжать бесконтрольно поглощать вредную еду и не менять своих пагубных пищевых привычек, то никакой спорт не посодействует обретению фигуры своей мечты.

Это возможно только в комплексе с правильным питанием и здоровыми физическими нагрузками.

Как именно убрать живот с помощью бега

Знание следующих правил поможет тем, кто хочет знать, как бегать, чтобы убрать живот:

  • физически неподготовленным людям нужно начинать с десятиминутной пробежки или спортивной ходьбы, чтобы не навредить работе сердца;
  • разминка (то есть согревание мышц) перед тренировкой и растягивание после нее позволит избежать травм;
  • жир начинает сжигаться только через полчаса после непрерывной мышечной нагрузки, поэтому необходимо постепенно довести длительность пробежки хотя бы до 40 минут, иначе организм будет расходовать только запасы гликогена в печени и АТФ (универсальный источник энергии);
  • в идеале занятия должны быть ежедневными, на крайний случай – через день;
  • предпочтение лучше отдать утренним пробежкам, это обусловлено спецификой расщепления жировых запасов;
  • если все же выбраны вечерние тренировки, то они должны проходить после 17:00;
  • заниматься нужно натощак, позволенный максимум — стакан некрепкого чая для восполнения водного баланса;
  • после часовой пробежки можно подкрепиться овсянкой;
  • необходимо подобрать правильную спортивную обувь;
  • бегать нужно естественно, то есть так, как подсказывает организм;
  • дышать следует через рот и поддерживать такой темп занятий, чтобы можно было поддерживать беседу без излишних усилий;
  • частота сердечных сокращений (ЧСС) должна входить в целевую зону: от 220 отнимается возраст бегуна, и результат сначала умножается на 0,6 для определения нижнего предела, а потом на 0,8 для верхнего предела. Например, в возрасте 32 лет целевая зона частоты пульса находится в границах 113-150 ударов в минуту.

Как бегать, чтобы похудеть

Вам понадобится

  • — помещение;
  • — беговая дорожка;
  • — инструкция по применению дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

Обратите внимание

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу. Для того чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья необходимо систематически заниматься более 4 раз в неделю. Регулярно занимаясь в одни и те же часы, вы придете к желаемым результатам.

Видео по теме

Обратите внимание

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке
Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение планка для пресса?

Питание для похудения

Как бы часто или интенсивно вы не бегали, потеря лишнего веса всегда сводиться к одному простому правилу – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, другими словами создавать дефицит калорий.

Углеводы, жиры и белки являются различными типами питательных веществ, которые содержат калории. Независимо от того, откуда они берутся, калории либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в организме в виде жира.

Бег является одним из самых энергозатратных видов физической нагрузки. В зависимости от массы, пола, интенсивности бега и других факторов, с помощью бега можно сжечь от 80 до более 100 калорий за 1 км 8,9.

Тем не менее, вы имеете возможность поддерживать отрицательный баланс калорий и с помощью диеты. Результаты научного обзора10, который включал в себя 18 исследований, показали, что программы похудения, которые совмещали тренировки и диету, обеспечивали значительно большую и более длительную потерю веса, чем программы, которые включали только диету.

Как уже говорилось ранее, для того, чтобы избавиться от жира, вам потребуется снизить потребление калорий. И для того, чтобы сделать этот процесс максимально простым, эффективным и не требующим значительных усилий, ученые из клиники Майо11 советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Откажитесь от 1-2 продуктов из вашего рациона, которые содержат большое количество калорий (латте, шоколад, печенье и т.д.);\
  2. Замените высококалорийные блюда (продукты) на низкокалорийные. Например, вместо белого/черного хлеба начните употреблять хлебцы;
  3. Уменьшите порции;
  4. Употребляйте больше фруктов и овощей.

Также для снижения веса вы можете использовать такую спортивную добавку как L- карнитин. Главная роль L- карнитина состоит в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где происходит их расщепление и высвобождение энергии.

Результаты крупного мета-анализа12 43 исследований, опубликованного в журнале Pharmacological Research в январе 2020 года, показали что L- карнитин оказывает положительное влияние на улучшение массы тела и ИМТ, особенно у людей с избыточной массой тела и ожирением.

Можно ли кушать после бега и что

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Как правильно бегать

Многие думают, что можно просто встать с дивана и побежать, но все обстоит несколько сложнее. Даже такое простое упражнение может повлечь за собой массу проблем, если во время его выполнения совершать ошибки

Чтобы погоня за стройной фигурой и здоровым телом не повлекла за собой печальные последствия перед началом тренировок для похудения необходимо обратить внимание следующие вещи:

Спортивная обувь и одежда

Чтобы бегать было комфортно, очень важно выбрать правильную обувь. Это должны быть специальные кроссовки с амортизирующей пяткой

Одежду же лучше купить свободного кроя из натуральных тканей. Оборудование. На начальном этапе тренировок подойдет смартфон с программой для подсчета пройденных километров и маршрутом. В последующем лучше обзавестись профессиональными гаджетами, которые будут контролировать ваш пульс, скорость бега и прочие показатели. Разминка. Эта часть тренировок особенно важна для новичков. Бегать можно только на хорошо разогретые мышцы и проработанные суставы, иначе можно заработать травму. Правильно питание. Пробежки не помогут похудеть, если сразу после тренировки вы будете заедать все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом или другими вредными продуктами. Техника. Важно осознать, что ваша цель – не пробежать марафон, а сбросить лишние килограммы и сжечь подкожный жир. Выбирайте умеренный режим бега и придерживайтесь темпа на протяжении всей дистанции.

Когда

Выйти на пробежку можно в любое время суток и это правда. Утренняя разминка, если это не длительный забег, помогает взбодриться, проснуться и запустить в организме все необходимые процессы. Пробежка по парку перед закатом поможет снять стресс и перенапряжение. Она улучшит обмен веществ и тоже поможет сжечь избыток калорий, набранных за день. После такой тренировки для похудения вы станете легче засыпать, а утром просыпаться в хорошем настроении.

Какое бы время для пробежки вы б не выбрали, главное – всегда придерживаться заданного темпа. Не стоит откладывать запланированное, если на улице вдруг испортилась погода или пропало настроение. Лучше пересилить себя и позаниматься дома. Это позволит развить дисциплину, а организму привыкнуть к постоянным нагрузкам и настроиться на потерю веса. Лишний стресс от незапланированных занятий бегом может привести к абсолютно противоположным результатам.

Сколько­

Если вы только начинаете осваивать бег с целью похудения, не стоит сразу же стараться пробежать большую дистанцию за короткие сроки. Организму понадобится немного времени на адаптацию к происходящему. Опытные тренеры советуют начинать бегать для похудения не дольше 10-20 минут в среднем темпе. Затем постепенно наращивайте темп: через три дня прибавьте еще 10 минут, потом 15 и так далее. Если во время тренировки почувствуете усталость, боли в мышцах или затруднение в дыхании — перейдите на шаг.