Антропометрия и пропорции тела в бодибилдинге

Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Каких ошибок стоит избегать в фитнес-клубе женщинам

Тренироваться самостоятельно

Если вы не уверены в своей технике, воспользуйтесь помощью персонального тренера, а не «инстаграммных фитнес-див». Он поможет вам научиться чувствовать целевую мышечную группу в том или ином упражнении и убережет от травм.

Не подходить к тренировочному процессу комплексно

Не ждите, что какой-либо тренажер сделает, например, внутреннюю поверхность бедра упругой и стройной. Подходите к тренировочному процессу комплексно.

Body Visualizer

Мне нравится12

Не нравится9

Официальный сайт:

Это приложение было создано немецкими учеными-разработчиками, и оно абсолютно бесплатно. Главная цель его работы – возможность для каждого человека объективно оценить свое тело и физическую форму. Система работает автоматически, используя вычисления и данные статистики, а пользователю нужно только задать исходные параметры.

Для того, чтобы начать работу, необходимо ввести свой рост и вес. Приложение создаст модель в 3D, где будет представлена конституция вашего тела. Как правило, она составляется довольно точно, и вы сможете узнать в ней собственные контуры.

После этого вы сможете примерить на себя различные ситуации. Например, есть специальный ползунок «тренировок» (приложение англоязычное, поэтому он будет называться «Exercise»). Передвигая его, вы увидите, как растет на трехмерной модели мышечная масса. Так вы сможете наглядно примерить на себя регулярные тренировки в тренажерном зале. Обратите внимание, что этот ползунок предполагает определенную интенсивность нагрузок – вы задаете ее самостоятельно. По умолчанию стоит 2 часа в неделю, но вы можете изменить это значение, если планируете заниматься чаще.

Чтобы модель вашего тела была составлена абсолютно точно, мы рекомендуем вам ввести несколько дополнительных параметров:

Body Visualizer
  • рост в сантиметрах (height);
  • текущий вес (weight);
  • объем груди (chest);
  • объем талии (waist);
  • объем бедер (hips);
  • уровень (в дюймах или сантиметрах), на котором у вас расположена паховая область (inseam);
  • шаговый шов для брюк (он измеряется от самой верхней точки ноги до пола).

Во время измерений не напрягайте мышцы, иначе вы можете исказить параметры. При замерах талии сделайте глубокий выдох, а бедра измеряйте в их наиболее широком месте.

По умолчанию приложение настроено на международную единицу измерения – дюймы (или американские инчи), каждый равен 2,54 см. Вы можете переключить настройки, чтобы использовать измерения в сантиметрах – это более привычно для пользователей из России и стран СНГ.

Если вам неудобно пользоваться приложением на английском языке, вы можете воспользоваться приложением-переводчиком от Гугла, работающим в фоновом режиме. Это будет не совсем точная интерпретация, но она поможет вам разобраться с основными функциями.

Приложение учитывает разницу в телосложении мужчины и женщины. С помощью кнопки Switch вы сможете переключиться на нужный вам пол, чтобы модификация была более точной.

Плюсы и минусыбыстрое изменение формы теладля работы сервиса необходимо указать только рост и весвозможность моделирования тела с учетом регулярных физических нагрузокресурс доступен в виде приложений для iOS и Андроид

Профессиональные бодибилдеры

Цели профессиональных бодибилдеров иные:

Профессиональные бодибилдеры
  • Максимальная гипертрофия мышц. Бодибилдер не останавливается ни перед чем: используются запрещенные препараты, здоровье не принимается во внимание.
  • Заработок денег. Профессиональный бодибилдер зарабатывает или планирует зарабатывать деньги с помощью железного спорта. Культуризм из увлечения превращается в работу.
  • Полная выкладка на тренировках. Суть не в хорошем настроении и чувстве счастья, а в скорости прогресса. Профессиональный бодибилдер вынужден пахать в зале, так как от этой работы зависит его материальное положение.
  • Сужение мировосприятия до бодибилдинга – в большинстве случаев. Профессиональный бодибилдер вынужден соблюдать режим, который касается не только тренировок, но и питания, сна и всей жизни в целом.
  • Пропорциональность идет в ущерб количеству мускулов, а привлекательный внешний вид становится жертвой навязываемым бодибилдерам стандартов.

Количество повторений

Пляжник

Так как это типу людей не нужны «горы мяса», нет необходимости тренироваться с мега тяжёлым весом. Необходимо подобрать такой рабочий вес, чтобы верхнюю часть тела тренировать в районе 10-15 повторов, а для низа необходимо выполнять 12-15 повторов.

Читайте также:  Вакуумный массаж от целлюлита в домашних условиях

Количество повторений

Бодибилдер

Чтобы активировать гипертрофию мышечных тканей нужен смешенный диапазон повторов. В начале тренировок предпочтение следует отдавать малоповторному количеству подходов, именно это способствует росту силы. Для верхней и нижней части тела стоит выбрать диапазон 4-6 повторений.

Далее для прибавки массы, количество повторений увеличивается до 6-10 повторов, сам вес при этом конечно придётся уменьшить. После увеличения силы и визуальной прибавки массы, необходимо периодически внедрять в тренинг суперсеты, принцип пирамиды, дроп-сеты, выполняя количество повторений от 10 до 20.

Эффективные упражнения для широчайших мышц

Теперь собственно об упражнениях, превращающих спину в массивную гору.

Рассмотрим 3 упражнения:

Эффективные упражнения для широчайших мышц
  1. Подтягивание с негативами.
  2. Беремся за перекладину обязательно широким хватом. Делаем 7 повторов до центра, столько же повторов к верху. Напоследок 7 полных повторов. Обязательное условие: сводить полностью лопатки в верхней точке, после чего сразу делать медленное негативное движение. Нужно постоянно держать мышцы напряженными.

  3. Тяга штанги в наклоне.
  4. Поднимаем штангу до уровня нижних ребер, останавливаемся на несколько секунд, и сразу же делаем негативное повторение. Снова повторяем.

  5. Тяга гантель к животу (поочередная).

Используем гантели оптимального веса. Начальная стойка: едва согнутые колени, корпус под углом в 70 градусов. Выполняем упражнение как обычную тягу штанги к поясу, только пытаемся сильней растянуть широчайшие мышцы, опуская гантели ближе к полу.

Теперь вы знаете, как сделать V-образную форму тела и сможете добиться своей цели. Вы должны понимать – чтобы получить хороший результат, нужно придерживаться всех выше перечисленных советов.

Эффективные упражнения для широчайших мышц

Skinny fat: что это и что делать в таком случае?

Скинни фэт: что это такое и как не стать таким? Как тренироваться правильно?

Это выражение пришло к нам с английского языка и в переводе звучит как «худая жируха», «жирный дохляк», если быть дословным.

Признаки человека с телосложением Skinny fat:

  1. Нормальный вес, но выглядит ужасно;
  2. Значительные складки;
  3. Обвисшие мышцы и дряблость.

Почему так? Причины возникновения:

  1. Питание;
  2. Тренировки.

Skinny fat – это человек, у которого весьма мизерное количество мышц, а количество жировой ткани – с небольшим избытком. Не путайте таких граждан с толстяками.

Такому некрасивому телу есть множество причин:

  1. Низкокалорийные диеты. Такое питание приводит к резкому спаду мышц, и не помогут даже силовые тренировки. При низкокалорийном питании наш организм всегда производит запасы подкожного жира, поэтому не стоит удивляться. При возвращении к обычному рациону после жесткого ограничения количество жира только начнет расти, поэтому лучшее решение для здорового тела – правильное дробное питание с подсчетом КБЖУ.
  2. Недостаток силовых тренировок. Обычно при похудении помимо строгой диеты все любят заниматься кардиотренировками. Обычно это – беговая дорожка. Чем больше – тем лучше, так считает большинство худеющих. Несомненно, ходьба и бег на вело и беговых сжигают калории, но с ними уходит и мышечная масса. Обязательно делайте упор на силовые тренировки. Хотя есть нюанс: если диета весьма жесткая, то никакие тренировки все равно не помогут, и вы неизбежно превратитесь в skinny fat.
Skinny fat: что это и что делать в таком случае?

Как тренироваться и как лечить дряблость  и отсутствие мышечной массы:

Итак, после того, как мы осознали причины возникновения такого некрасивого тела, самое время найти решение. Наметить план действия, так скажем.

У нас три важные миссии: постепенно увеличиваем мышечную массу, улучшаем метаболизм, и наконец – сжигаем подкожный жир. С похудением закончили, успокоились все! Пора действовать и не ухудшить уже и так плачевную ситуацию.

Миссия № 1: наращиваем мышцы. Не переживайте, вы не станете мега качком, девушки не станут мужеподобными. Чтобы стать качком нужны очень большие веса и много труда, поэтому вам ничего не грозит. Необходимо сформировать мышечный корсет, несмотря на то, что у вас есть подкожный жир. Но это не означает, что нужно брать гантели с весом в 2-3 кг, берите больше. Это – круто! Запомните: надо нарастить как можно больше мышц.

Миссия № 2: разгоняем метаболизм. Улучшается метаболизм благодаря: проценту мышечной массы, количеству тренировок в неделю. Ну, и не забываем про потребляемые калории. К примеру, раньше вы всегда питались в сутки на 1500 ккал. Сейчас можно приучить свой организм к 2500 ккал. Почему это надо делать: у организма не будет надобности в отложении запасов, поскольку не будет чувства голода благодаря разнообразному и частому питанию с содержанием всех необходимых витаминов и минералов.

Читайте также:  Плие приседания с гантелью между ног какие мышцы работают

Миссия № 3: сжигаем подкожный жир. К самому важному этапу skinny fat должен прийти примерно спустя год интенсивных тренировок и частого правильного питания. Это для лучшего результата. Многие справляются с задачей и за 7-8 месяцев. Все сугубо индивидуально. На данном этапе у нас уже сформирован мышечный корсет и быстрый метаболизм. Самое время поработать на дефицит калорий. Иначе говоря, садимся на сушку.

Если кто-то скажет, что это – долго, нельзя ли как-то быстрее обрести тело мечты?Нет! Потому что к дряблому телу вы шли годами, а тут вдруг решили за несколько месяцев и по взмаху палочки обрести шикарную фигуру. Такого и быть не может.

Мужчины тоже зачастую сталкиваются с телосложением skinny fat, кстати говоря. Поэтому рецепт к шикарной фигуре тот же самый. За год мужчина сможет набрать 6 кг мышц. Общий набор веса будет равен +6..+8 кг. Женщины/девушки за год наращивают +3 кг мышц, и общий вес должен увеличиться примерно на +4..+5 кг. Это с учетом подкожного жира.

Желательно все манипуляции с телом и питанием проводить под наблюдением персонального тренера, если есть такая возможность. Жирная худышка – это совсем не круто, поэтому решайте уже сейчас что делать и хотите ли вы исправить ситуацию.

Четыре стратегии поведения

Каждый сам выбирает, как поступить со своим телом. Вы можете продолжать бороться за его изменение — даже если понимаете, как это сложно и долго. А можете прекратить погоню за социальным одобрением. Но будьте готовы к тому, что вас будут обвинять и осуждать.

Битвы с социальными нормами станут вашей повседневной рутиной. Вот четыре стратегии, которые помогут на этом пути.

Стратегия 1: принять внутренний конфликт

Вместо того, чтобы пытаться «принять свое тело», как советуют адепты бодипозитива, попробуйте сначала принять свои сомнения. Сложно относиться к своему весу и телу отстраненно, когда со всех сторон нас атакует бикини-индустрия. Но можно с сочувствием отнестись к собственным переживаниям, особенно если понимать, откуда они растут.

Занимаясь физическими упражнениями, думайте не о том, как они помогут вам похудеть, а о пользе для здоровья и внутреннего состояния.

Двигайтесь в любом случае, а своим беспокойным мыслям просто улыбайтесь

Стратегия 2: вы — новейший модный тренд

Чтобы отучить разум от самокритики и научиться доброму отношению к себе, можно применять игру «Новейший модный тренд». Суть в том, чтобы использовать эту фразу к любому вашему образу, выходящему за рамки социальных стандартов.

Висящий живот после рождения ребенка? — Новейший модный тренд. Набрали 10 килограммов, пока сдавали экзамены? — Новейший модный тренд. С каждым прожитым годом появляются новые морщинки? — Новейший модный тренд.

Вы сами определяете ценность своего тела и внешности

Стратегия 3: каждый — новейший модный тренд

Четыре стратегии поведения

Ежедневно мы встречаем множество самых разных тел. Испытываем осуждение по отношению к тем, кто не соответствует общепринятому идеалу. Завидуем тем, кто вписывается в узкий стандарт красоты. И страдаем из-за собственных «слабых мест».

Одна из практик, которая поможет смотреть на неидеальные тела без осуждения, — простое рассматривание. Попробуйте смотреть на картинки толстых женщин в интернете, пока у вас не исчезнет чувство неловкости и неприязни. Научитесь видеть красоту каждой из них.

Исследования подтверждают: простое рассматривание определенных типов фигур меняет предпочтения людей в пользу такой формы тела

Стратегия 4: «Привет, тело, чего ты хочешь?»

Мы привыкли игнорировать собственные нужды, подчиняясь правилам социума. Мы знаем, что полезно пить смузи на завтрак и добавлять в кашу семена чиа. Но не все продукты, рекомендованные диетологами, могут идти на пользу вашему организму.

Мы живем исключительно в голове, пропуская сигналы от остальных органов

Чтобы выйти из этого порочного круга, нужно представить, что ваше тело принадлежит кому-то такому же беспомощному, как младенец. И оценивать его не снаружи, а прислушиваясь к внутреннему состоянию. Может быть, понадобится оторваться от дел, глубоко вдохнуть и сконцентрироваться. Может быть, вам захочется произнести этот вопрос вслух: «Чего ты хочешь?».

Ответ обязательно придет. А чем больше вы будете тренироваться его искать, тем точнее он будет. Сколько спать и в какое время есть? Чем сейчас заняться? Какую еду есть? Решать вам, а не картинкам с обложек журналов.

По материалам книги «Выгорание»

Обложка поста отсюда

#Осознанность #Стресс #Принятие

Другие советы диетологов

  • Завтраки. Утренняя еда повышает обмен веществ после сна. Организм не проснется, пока ему не дать пищу. Иначе расход калорий снизится. Диетологи советуют есть утром сложные углеводы: хлопья, мучное, овощи. Из-за долгого всасывания голод наступит нескоро.
  • Больше белка. Для его усвоения организм расходует больше энергии, чем на жиры и углеводы.
  • Зеленый чай. Этот напиток не лишь выводит канцерогены, но и повышает обмен веществ. Если пить 3 чашки этого напитка в день, то метаболизм повысится на 4%, а это 60 кКал.
  • Железо в продуктах. Если в рационе мало железа, то клеткам будет недостаточно кислорода, и метаболизм замедлится. Человек станет быстро утомляться, появится слабость. Нужно не менее 3 раз в день есть продукты с высоким процентом железа – красное мясо, рыбу, индейку, каши.
  • Избегать спиртного. Крепкие напитки подавляют ЦНС и замедляют метаболизм. Ученые отмечают, что под воздействием алкоголя и тяжелой пищи организм усиленно откладывает жиры.
  • Есть молочное. Те, кто 3-4 раза в день ест молочные нежирные продукты, сжигает на 70% больше калорий. Это действие высокого содержания кальция в них.
Другие советы диетологов

Вот такие общие принципы для построения идеальной фигуры. Попробуйте друзья и результат не заставит себя ждать. Удачи!

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

Идеальные пропорции тела

Поделиться этой страницей

Человек всегда стремился к совершенству и идеалу, к тому, чтобы стать лучше, двигаться вперед и развиваться. Это касается всех сфер деятельности человека, будь то интеллектуальные способности или внешний вид, о нем мы и поговорим в этой статье.

На протяжении веков идеальные представления о мужских и женских фигурах неоднократно изменялись, но попытки измерить человеческое тело и вычислить его пропорции предпринимались постоянно. Во все времена мужчина имел образ сильного, мускулистого и выносливого человека, это красноречиво демонстрируют античные статуи. Уже в те времена довольно неплохо был развит атлетизм и проводились состязания по физической силе и ловкости.

Как может измениться рост

Теперь пора вспомнить о росте. Если он меньше 165 см, то европейский вариант 52-го будет выглядеть совсем непривычно: 22-й размер. Если же рост выше 171 см, то это будет европейский 88 размер, ему будет соответствовать российский 52 размер женский, параметры роста будут учитываться дополнительно.

  • За время эволюции человечество становилось все выше и выше. За последние две сотни лет сильный пол вытянулся на 10 сантиметров, а женщины — на 9,1 сантиметра. Это явление можно наблюдать во всех высокоразвитых странах. Увеличение среднего роста часто связывают с индустриализацией, с улучшением качества жизни, с хорошим питанием, медицинским уходом, а также с тем, что все меньше молодых людей выполняют тяжелую работу в юном возрасте.
  • На протяжении дня рост человека может меняться на 1-2 сантиметра, при тяжелых физических нагрузках — на 3 сантиметра и более. За день, который мы проводим в вертикальном положении, межпозвоночные диски оседают, а ночью они восстанавливают свою нормальную высоту.
  • Для получения более точных результатов рост, также как и вес, должен измеряться утром.
  • Космонавты, которые долго находятся в состоянии невесомости, могут наблюдать увеличение роста на 5-8 сантиметров. Однако это явление довольно опасно для организма, так как позвоночник теряет свою прочность. После возвращения космонавтов на землю их рост постепенно становится таким, как был.
  • При измерении роста следите, чтобы человек стоял обеими пятками на земле. Если вес перенести на одну ногу, то легко можно вытянуть свой рост еще на один сантиметр.

За последнее столетиев мире идеальных стандартов женских фигур произошли значительные десятилетние пропорции менялись. Бедра были широкими и узкими. Талиявтягивалась, живот добавлял пару лишних килограмм. Бюст то и дело менял своиразмеры в зависимости от моды. И только длинные ноги всегда ценились истиннымипоклонниками женской красоты.

Читайте: Можно ли увеличить грудь упражнениями?

У истоков прошлогостолетия стояли девушки в корсетах. Их тончайшая талия до сих пор считаетсянедостижимой роскошью. Однако буквально через десять лет все кардинальноизменилось. В тренде становится мальчишеская фигура, без пышного бюста иизящной талии. Мужчины долго не смогли терпеть таких стандартов красоты изапротестовали.

В 50-е годы мирвсколыхнули сексуальные формы знаменитых актрис. За ними резко последовал спади переход к вопиющей худобе. В тот период в моду вошли диеты. С начала 70-хженский животик должен был иметь нормальныйпроцент жира, а лучше вообще без него. Еще через 10 лет манекенщицы ввелихудощавые стандарты, с длинными ногами.

Выводы. Понятие идеальнойфигуры девушки меняется в зависимости отконтинента, времени и взглядов на жизнь. Существующих пропорций и соотношений оченьмного. Нельзя женские формы поставить в общую формулу. Каждая девушкаиндивидуальна, а значит, её параметры лишь тонко подстраиваются под общиестандарты женской красоты.