7 упражнений дыхания, которые помогут похудеть за одну неделю

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Глубокое носовое дыхание (в сравнении с дыханием ртом)

1) Широко откройте рот и сделайте несколько максимально глубоких вдохов и столько же выдохов. Глубоко ли проникает воздух? 2) Теперь закройте рот и сделайте несколько максимально глубоких вдохов и столько же выдохов носом. Обратите внимание на грудную клетку и мышцы брюшного пресса. Не кажется ли дыхание более глубоким, полным?

Ротовое дыхание связано с реакцией «сражайся или беги». Когда мы в опасности, мы открываем рты и улепетываем! Это неглубокое дыхание, и воздух достигает только верхних долей легких. Такое дыхание прекрасно подходит для анаэробных упражнений или спринта, но не для танца.

Носовое дыхание глубже, медленнее, и благодаря нему кислород поступает в нижние доли легких. Это глубокое дыхание замедляет сердечный ритм, помогает доставить мозгу и мышцам больший объем кислорода, понижает тревогу и улучшает концентрацию. Обратите внимание, что при глубоком носовом дыхании весь корпус тела увеличивается в объеме. Сделайте выводы! И постарайтесь включить дыхательную технику в танцевальную.

Также носовое дыхание можно попрактиковать и в другое, нетанцевальное время. Чем больше вы дышите носом, тем легче и естественнее вам становится это делать, и тем больше выгод вы получаете. Старайтесь увеличивать время выдоха и выдыхайте из легких весь воздух без остатка. Это обеспечит поступление большего объема свежего, насыщенного кислородом воздуха. Частая ошибка дыхания именно в этом: при выдохе в легких остается много «старого воздуха».

Что происходит, когда человек дышит?

Дыхание — это сложный процесс воздухообмена, который затрагивает следующие части тела:

  • Легкие: Это пара губчатых органов, которые находятся по обе стороны от груди. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
  • Диафрагма: Это тонкая мышца, которая находится под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
  • Межреберные мышцы: Это мышцы, которые работают между ребрами. Они способствуют дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.

Чтобы вдохнуть, диафрагма сжимается и движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

Чтобы выдохнуть, диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Принцип дыхания Бодифлекс

Но прежде чем ты приступишь к выполнению упражнений, нужно освоить дыхание. Вкратце, под чутким руководством моей новой подруги Айгуль, рассказываю.

Этап 1. Тебе нужно сделать губы трубочкой, как будто ты задуваешь свечки на своем юбилейном торте и выпустить весь воздух из легких, одновременно втягивая живот.

Этап 2. Сомкнуть губы и носом резко вдохнуть, как будто собираешься вобрать в себя весь кислород в комнате, при этом грудь оставить неподвижной, а живот надуть (Это самый важный этап в нашем деле, направляй воздух при вдохе не в то место, где ты думаешь находятся твои легкие, а чуть ниже, в диафрагму.).

Читайте также:  Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

Этап 3. Сначала завернуть губы между зубов (женщины меня поймут – мы так промокаем губную помаду), потом открыть широко рот и из одновременно из глубины своего тела вытолкнуть весь воздух наружу, немного запрокинув голову, должен получиться звук вроде «Пааах».

Этап 4. Втянуть живот под ребра, прямо прилепить его к спине, чтоб было легче, можно даже чуть округлить спину и встать в одну из поз, которые я приведу ниже. Стоять и не дышать 8-10 секунд.

Этап 5. Вдохнуть, расслабиться и дышать нормально.

Все проще простого на самом деле. Айгуль говорит, что просто надо поверить в это, почувствовать и понять, что таким образом, мы насыщаем организм кислородом, в пламени которого горит жир. Проверить правильно ты дышишь или нет, можно следующим образом. Во-первых, у тебя должно быть легкое головокружение от кислорода, который в большом количестве поступил в твой организм. Во-вторых, после тренировки ты почувствуешь необоснованный прилив энергии и хорошего настроения. Если все это присутствует, ты на верном пути.

Польза дыхательной гимнастики

  • Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
  • Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
  • Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.
  • Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
  • Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.

Техника при занятиях йогой

Как правило, от таких тренировок ожидают расслабления тела. В среде профессионалов практик йоги выработалась устойчивая аксиома: дышите правильно, и тогда занятие пройдет с пользой для организма. Например, техника Сама Вритти подразумевает создание одинаковых по продолжительности вдохов и выдохов. Нервная система успокаивается, а вместе с тем снижается уровень кровяного давления. При этом положительное влияние оказывается и на психологическом уровне, поскольку уменьшается стрессовое влияние.

Техника Удджайи может прийтись по вкусу фанатом вселенной «Звездных Войн». От человека требуется издавать легкое шипение, напоминающее дыхание Дарта Вейдера. Предполагается, что глотка немного сжимается, а весь поток воздуха проходит через носовые отверстия. Как и в случае с силовыми тренировками, не нужно задерживать дыхания при удержании позы. Если сохранить баланс не получается, то лучше просто немного отдохнуть.

Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

Большинство ныне существующих дыхательных техник, за исключением разве что цигуна, признают за благо глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом. Константин Павлович же заявил об абсолютно обратном! Взяв за основу тот факт, что у больных бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здоровых людей, Бутейко считал благом поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой концентрации углекислого газа. Гипервентиляцию легких он обвинял в таком грехе, как причина появления бронхиальной астмы, бессонницы, нарушений мозгового кровообращения, гипертонии, склероза и прочих болезней. Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2-3 сек., медленный выдох 3-4 сек., пауза 3-4 сек.

Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Дыхательная гимнастика Бутейко – это чисто дыхательные упражнения, без телодвижений, при ходьбе и беге следует прерываться на «установку дыхания», и вот как описывают методику:

Метод Бутейко

– В верхних отделах легких.5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз. – В диафрагме и в груди (полное дыхание). 7 сек. – вдох, начиная с диафрагмы, заканчивая грудным дыханием; 7 сек. – выдох, начиная с диафрагмы, заканчивая нижним отделом легких; 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.– Выполните полное дыхание поочередно через левую и правую ноздри. Повторите по 10 раз.– Втяните живот. 7 сек. – вдох, 7 сек.– выдох, 5 сек. – пауза, втянуть мышцы живота. Повторить 10 раз.– Максимально вентилируем легкие. Сделать 12 быстрых вдохов и выдохов, 2 сек. – вдох, 2 сек. – выдох. Сразу выполнить максимальную паузу на выдохе 1 раз. – Редко дышать. 5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 4 раза.5 сек. – вдох, 5 сек. – задержка после вдоха, 5 сек.– выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 7 сек. – вдох, 7 сек. – задержка после вдоха, 7 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 10 сек. – вдох, 10 сек. – задержка после вдоха, 10 сек. – выдох, 10 сек. – пауза. Повторить 6 раз. – Выполнить максимальную задержку дыхания на выдохе, затем на вдохе 1 раз.– Пауза: сидя 3-10 раз, пауза при ходьбе 3-10 раз, пауза при беге 3-10 раз, пауза при приседаниях 3-10 раз.

– Поверхностно, невидимо дышать от 3 до 10 минут – постепенно уменьшать количество вдыхаемого воздуха. Сильная нехватка воздуха свидетельствует о правильном выполнении упражнения.

Ни о похудании, ни о приобретении форм здесь не говорится, лишь об излечении от болезней.

Эффективная гимнастика для диафрагмы

Глубокое дыхание – это в первую очередь дыхание диафрагмой. Для улучшения техники необходимо развивать и этот вид мышечной ткани. Как известно, прокачать мускулатуру можно с помощью упражнений. Не стала исключением и диафрагма. Для ее укрепления необходимо регулярно выполнять следующие элементы:

  1. Лодочка (классическая).

Техника:

  • лечь спиной на пол, вытянув ноги и расположив руки вдоль корпуса;
  • одновременно приподнять верхнюю часть торса и ноги на 10-15 см от поверхности;
  • руками постараться коснуться коленей;
  • задержаться на максимальное количество времени;
  • вернуться в ИП.

Это упражнение укрепляет не только диафрагму, но и мускулатуру пресса, одновременно влияя на работу внутренних органов. Начинать выполнять его следует с 1-2 раз, постепенно доводя до 10-12.

  1. Кузнечик.

Техника:

  • лечь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль корпуса, сжать кулаки;
  • на вдохе завести сжатые кулаки под нижнюю область пресса и задержать дыхание;
  • оторвать ноги от пола, не разделяя, и завести их как можно выше, опираясь на кулаки;
  • выдохнуть и вернуться в ИП;
  • расслабиться.
Читайте также:  Интервальные тренировки и их эффект на сжигание жира

Новички могут заводить ноги попеременно. Так же, как и с «лодочкой», начинать следует с 1 раза, постепенно прогрессируя до 10-12.

Подготовка к занятиям по методу Бутейко

Немаловажным фактором после одобрения гимнастики терапевтом является подготовительный этап. Это позволит ввести методику в жизнь занимающегося максимально плавно, безопасно, не нанеся при этом ущерба для здоровья пациента.

Самым первым, что нужно сделать перед началом регулярных тренировок — определить изначальное состояние здоровья, степень но выносливости и готовности. Для этого достаточно просто пройти короткий тест, суть которого заключается в задержке дыхания на выдохе и подсчете времени этой задержки.

Отсчет секунд (минут) начинается с момента полного перекрытия кислорода до первого позыва к совершению вдоха.

В момент прохождения теста, занимающийся занимает положение сидя и предельно расслабляет тело. Для более точного подсчета времени рекомендуется использовать секундомер. По результатам такого испытания определяется интенсивность и регулярность гимнастики.

Результаты теста на определение состояния здоровья до дыхательной методики:

  • задержка дыхания от 3 до 5 секунд — очень низкие показатели выносливости и здоровья;
  • полминуты — состояние здоровья среднее, проблемы имеются;
  • минута — хорошее (отличное) состояние здоровья;
  • более минуты — сверхвыносливость, отменное здоровье.

Как только тест завершен можно судить о том, имеются ли какие-то проблемы, насколько аккуратным, постепенным нужно быть при введении гимнастики в ежедневную жизнь. Контроль за проведением занятий проводит специалист при наличии у пациента серьезных патологий.

Для тех, кто планирует использование методики для улучшения самочувствия, поддержания здоровья организма допустимо применять комплекс самостоятельно в домашних условиях.

К числу подготовительных упражнений, которые помогут организму перестроится на регулярные занятия относятся:

  1. Переход на технику неглубокого дыхания.
  2. Обучение самоконтролю при вдохах-выдохах: контроль не только за поверхностностью таковых, но и за их регулярностью. Согласно теории доктора Бутейко, человек дышит только тогда, когда ощущает нехватку кислорода. Именно такое дыхание считается единственным верным.
  3. Дольше выдыхать воздух, делать вдохи менее интервальными, длительными.
  4. Научится одновременно выполнять несложные физические упражнения и контролировать правильное дыхание.

Для визуализации техники, предложенной автором, предлагаем к рассмотрению серию подготовительных упражнений, разработанных Константином Павловичем Бутейко:

1. “Гребец на байдарке”.

Это упражнение выполняется в 6 этапов и содержит несколько движений, которые сочетаются одновременно с технически корректным дыханием пациента:

  1. Этап 1: при вдохе плечи плавно поднимаются вверх, при выдохе — возвращаются в исходное положение.
  2. Этап 2: делая вдох, плечи отводятся назад, при выдохе — вперед.
  3. Этап 3: вдох — наклон туловища вправо, выдох — возврат к позиции стоя, вдох — наклон вправо, выдох — возврат в исходное положение.
  4. Этап 4: при вдохе затылок отклоняется назад, при выдохе — плавно перемещается вперед.
  5. Этап 5: вдох — аккуратный поворот корпуса в одну сторону, выдох — возврат к прямому положению (упражнение проделывается в обе стороны).
  6. Этап 6: в течение 5-10 минут выполняются круговые движения плечевыми суставами без применения дыхательной техники.

2. “Солдатик”.

Это упражнение также выполняется в положении стоя. При этом, голова занимающегося слегка приподнята, плечи отведены назад, спина напряжена. Выполняется предельно длительный вдох, постепенное поднятие на носки. Затем — посильная пациенту задержка дыхания, плавный длительных выдох.